Menopauzes nogurums ir bieži sastopams menopauzes simptoms. Tas var būt saistīts ar izmaiņām hormonu līmenī vai miega traucējumiem. Nogurums menopauzes laikā var izraisīt iztukšošanos, aizkaitināmību vai depresiju. Lai mazinātu nogurumu, uzturiet mājās vēsas, vingrojiet, mainiet uzturu, samaziniet stresu un izmēģiniet dabiskos uztura bagātinātājus.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Saglabājiet savas mājas vēsas
Ja jums ir karstuma viļņi un nakts svīšana, iespējams, ka jūs nesaņemsiet pilnu nakts miegu. Tas var pasliktināt nogurumu menopauzes laikā. Lai to palīdzētu, uzturiet mājās vēsu temperatūru. Ja jūs nevarat uzturēt visu māju zemākā temperatūrā, pārliecinieties, ka to darāt savā istabā naktī.
- Iespējams, vēlēsities saglabāt temperatūru uz termostata dzesētāja. Ja nevēlaties to darīt, ievietojiet savā istabā ventilatoru vai gaisa kondicionētāja logu, lai tas būtu vēsāks.
- Valkājiet vieglu, elpojošu apģērbu un izmantojiet vieglākas segas, nevis smagākas.
Solis 2. Vingrinājums
Regulāras fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums iegūt vairāk enerģijas un cīnīties ar nogurumu. Daži pētnieki uzskata, ka regulāras fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt samazināt karstuma viļņus. Mazāks karstuma viļņu daudzums var arī palīdzēt mazināt nogurumu, ļaujot labāk gulēt un vairāk atpūsties.
Lai veiktu vingrinājumus, varat izmēģināt dažādas fiziskās aktivitātes. Pastaigas, skriešana, sporta zāles nodarbības, spēka treniņi, Zumba, riteņbraukšana vai peldēšana ir labas aktivitātes
Solis 3. Izmēģiniet dabiskos piedevas
Iespējams, vēlēsities dabiski ārstēt nogurumu, karstuma viļņus un citus menopauzes simptomus. Jūs varat lietot ārstniecības augus, kas var mazināt simptomus. Pirms izmēģināt dabiskus līdzekļus, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Melnais cohosh ir zāle, ko izmanto nakts svīšana un karstuma viļņi. Pētījumi liecina, ka šim augam ir dažādi rezultāti, taču dažas sievietes to ir atzinušas par noderīgu. Jūs varat to lietot kā kapsulu, tableti vai pulveri, kas sajaukts ūdenī. Melnais cohosh ir saistīts ar aknu darbības traucējumiem, tāpēc nelietojiet to, ja Jums ir aknu slimība. Tas var arī traucēt noteiktu zāļu lietošanu, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Naktssveces eļļa var palīdzēt ar simptomiem. Jūs varat to iegūt eļļas vai kapsulu veidā, taču tas var ilgt sešas līdz astoņas nedēļas. Pārliecinieties, ka vispirms runājat ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka šī eļļa netraucēs nevienai no jūsu zālēm.
- E vitamīna piedevas var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus. Izmēģiniet papildinājumu aptuveni 400 SV. Pārāk daudz E vitamīna ir saistīts ar iekšēju asiņošanu un kopumā palielina asiņošanas risku. Pirms E vitamīna piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tas var traucēt daudzu dažādu zāļu lietošanu.
- Lietojiet kalcija piedevas, lai saglabātu veselīgu, aktīvu dzīvesveidu.
- B12 vitamīns var palīdzēt arī menopauzes laikā.
4. solis. Apsveriet adaptogēnu lietošanu
Adaptogēni, piemēram, ashwagandha saknes ekstrakts, var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot jūsu ķermeņa seksuālo funkciju. Konsultējieties ar savu ārstu par šo augu izcelsmes līdzekļu izmēģināšanu, lai noskaidrotu, vai tie jums ir piemēroti. Ja saņemat adaptogēnus, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ievērojiet norādījumus par devu pudelē.
5. solis. Veiciet izmaiņas dzīvesveidā
Divas svarīgas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt nogurumam menopauzes laikā, ir atmest smēķēšanu un zaudēt svaru. Smēķēšana un liekais svars izraisa karstuma viļņus un var izraisīt lielāku nogurumu.
Konsultējieties ar savu ārstu par veidiem, kā palīdzēt atmest smēķēšanu un zaudēt svaru
2. metode no 3: relaksācijas veicināšana
Solis 1. Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt ar nogurumu menopauzes laikā. Ir konstatēts, ka elpošanas vingrinājumi samazina karstuma viļņus, kas var palīdzēt labāk gulēt. Elpošanas vingrinājumi arī palīdz mazināt stresu, kas var izraisīt noguruma sajūtu.
Mēģiniet lēni, apzināti elpot. Izstumjot vēderu, lēnām ieelpojiet caur degunu. Izelpojot izspiediet gaisu no vēdera, iztukšojot vēderu. Mēģiniet elpot pietiekami lēni, lai katru minūti veiktu tikai sešus līdz astoņus elpas vilcienus. Dariet to divas līdz trīs reizes dienā apmēram 15 minūtes
2. solis. Labi izgulieties
Kvalitatīvs, mierīgs miegs var palīdzēt nogurumam. Miega trūkums izraisa ne tikai nogurumu, bet arī aizkaitināmību un garastāvokļa svārstības, kas pastiprina nogurumu. Mēģiniet iet gulēt no pulksten 20:00 līdz pusnaktij, lai katru nakti varētu kvalitatīvi izgulēties 7–8 stundas.
- Ja nepietiek ar istabas atdzišanu, mēģiniet zem spilvena ievietot aukstuma iepakojumu. Ja pamostaties karsts, apgrieziet spilvenu un nolieciet pret vēsu virsmu.
- Ēdiet vakariņas vismaz 3–4 stundas pirms gulētiešanas, lai jums būtu laiks sagremot pārtiku.
- Turiet maiņas drēbes pie gultas, lai jūs varētu viegli nomainīt mitras drēbes no nakts sviedriem.
- Daudzas sievietes menopauzes laikā piedzīvo bezmiegu. Ja jums ir grūtības aizmigt, apmeklējiet ārstu, lai saņemtu ārstēšanu.
- Izvairieties no stimulējošām aktivitātēm vakarā. Piemēram, tā vietā, lai skatītos televizoru vai skatītos tālruni vai datoru, dodieties vakara pastaigā vai lasiet grāmatu.
- Izmēģiniet masāžu apmēram pirms gulētiešanas. Noskalojiet galvas ādu un kājas ar kokosriekstu eļļu un lavandas ēteriskās eļļas pilieniem.
Solis 3. Samaziniet stresu
Stress un nemiers var izraisīt nogurumu un letarģiju. Lai to palīdzētu, jums vajadzētu pārvaldīt savu stresu. Ir daudz dažādu veidu, kā to izdarīt. Izmēģiniet dažādas metodes, līdz atrodat sev piemērotāko.
- Izmēģiniet meditāciju, jogu, dziļas elpošanas vingrinājumus, masāžas vai pat akupunktūru.
- Katru dienu veltot laiku atpūtai, var mazināt stresu. Centieties neuztraukties vai ļauties lietām, nevis uztraukties.
3. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Iespējams, ka noguruma dēļ jūs lietojat papildus dzērienus ar kofeīnu. Tomēr tas var palielināt nogurumu ilgtermiņā. Kofeīns ir tikai īslaicīgs modrības un enerģijas pieaugums, kam seko avārija, kad tas beidzas.
- Tā vietā, lai dzertu papildus kofeīnu saturošus dzērienus, dienas laikā dzeriet ūdeni un mazkaloriju sulas. Tie var palīdzēt jums saglabāt hidratāciju bez avārijas.
- Izvairieties no kofeīna lietošanas vakarā vai pirms gulētiešanas, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu. Tas var arī ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Solis 2. Samaziniet tauku un cukura daudzumu savā uzturā
Jūsu uzturs var veicināt menopauzes nogurumu. Nesen veikts pētījums atklāja, ka diētas ar augstu tauku saturu, vienkāršiem vai pārstrādātiem ogļhidrātiem un pievienotiem cukuriem izraisa menopauzes simptomu pastiprināšanos, piemēram, nogurumu, karstuma viļņus un nakts svīšanu. Izslēdzot šīs lietas no uztura, jūs varat justies labāk.
- Izgrieziet piesātinātos taukus un nomainiet tos ar veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem, kokosriekstu eļļu un avokado.
- Samaziniet pievienoto cukuru daudzumu, ierobežojot nevēlamu pārtiku un konfektes. Mēģiniet atbrīvoties no uzkodu kūkām, konditorejas izstrādājumiem, cukurotiem graudaugiem, konfekšu batoniņiem un citām saldām uzkodām. Tas arī palīdzēs novērst vienkāršus ogļhidrātus, kas var veicināt nogurumu.
- Sabalansēts uzturs ar dārzeņiem, augļiem, liesu gaļu, augu olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un kompleksiem ogļhidrātiem var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, tostarp nogurumu.
Solis 3. Ierobežojiet vai izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols ir saistīts ar karstuma uzliesmojumiem. Pārmērīgas karstuma viļņi var nomodā un palielināt nogurumu. Ja Jums ir menopauzes nogurums, samaziniet alkohola patēriņu vai kādu laiku pilnībā izslēdziet no uztura.
- Ja izvēlaties dzert, dzeriet ar mēru. Tas nozīmē ne vairāk kā septiņus alkoholiskos dzērienus nedēļā un ne vairāk kā trīs dzērienus vienā dienā.
- Viens dzēriens ietver 5 unces glāzi vīna, 12 unces alu vai 1,5 unces šķidruma.
4. solis. Pievienojiet diētai vairāk izoflavonu
Daži pārtikas produkti, piemēram, pikants ēdiens, var pasliktināt menopauzes simptomus. Izoflavoni var palīdzēt mazināt simptomus. Izoflavoni ir augu estrogēni, kas, domājams, darbojas organismā kā vājš estrogēna veids.
Mēģiniet ēst sojas pupas, aunazirņus, lēcas un maltas vai sasmalcinātas linu sēklas. Minimālas izoflavonu pēdas var atrast arī graudos, pupās, augļos un dārzeņos
5. solis. Katru dienu veiciet vismaz 1 vēdera izeju
Kad estrogēna līmenis samazinās, kortizola līmenis palielinās, kas var palēnināt gremošanu. Pārliecinieties, ka savā uzturā vai uztura bagātinātājos iekļaujat šķiedrvielas, lai palīdzētu gremošanai saglabāt ķermeņa veselību.
