Krākšana var būt tāds traucējums, kad mēģināt labi izgulēties. Lai arī krākšana cilvēkiem ir ierasta parādība, tā joprojām ir diezgan kaitinoša. Par laimi, ir daudz veidu, kā jūs varat pārvaldīt un pat atbrīvoties no šīs nakts neērtības. Mēs apskatīsim daudzas dažādas izmaiņas, ko varat veikt savā dzīvesveidā un miega režīmā, lai mazinātu simptomus!
Soļi
1. metode no 12: paceliet gultas galvu
0 8 Drīzumā
1. solis. Paceļot matraci, miega laikā tiek noņemts spiediens no elpceļiem
Bīdiet putu ķīli zem matrača, lai paceltu galvas galu par aptuveni 10 cm. Apguļoties, turiet ķermeņa augšdaļu uz matrača paaugstinātās daļas, lai mazāk varētu aizsprostot kaklu un deguna eju.
Neizmantojiet tikai spilvenus, lai paceltu gultu, jo tas var novest jūs pārāk tālu uz priekšu un pasliktināt krākšanu
2. metode no 12: Guļus uz sāniem
0 9 Drīzumā
Solis 1. Gulēšana uz sāniem atver kaklu un palīdz elpot
Ja gulēšanas laikā parasti guļat uz muguras, mēle var bloķēt elpošanu un izraisīt krākšanu. Nogulieties, pagriezieties uz sāniem un mēģiniet saglabāt savu stāvokli visu nakti.
- Gulēšana uz sāniem var darboties tikai pusi laika, taču ir vērts mēģināt noskaidrot, vai tas jums palīdz!
- Mēģiniet šūt tenisa bumbiņu uz pidžamas krekla aizmugures, lai pamostos ikreiz, kad guļat uz muguras. Tādā veidā jūs apmācāt sevi gulēt tikai uz sāniem.
3. metode no 12: izmēģiniet mēles un mutes vingrinājumus
0 7 Drīzumā
Solis 1. Mutes vingrinājumi savelk rīkles muskuļus un var mazināt simptomus
Izvēlieties dažus vienkāršus vingrinājumus, kas jāveic, kad jums ir brīvs laiks. Veiciet vingrinājumus 10 minūšu sesijām, sadalot 2-3 reizes dienā, lai stiprinātu muskuļus. Pēc dažiem mēnešiem jums vajadzētu pamanīt atšķirību. Daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ietver:
- Mēles slaidi: Novietojiet mēles galu aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Pārvietojiet mēli taisni atpakaļ, lai tā 5–10 reizes berzētos pret mutes jumtu.
- Mēles atspiešanās: nospiediet mēli pret mutes jumtu, cik vien iespējams, 10 sekundes vienlaikus. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
- Mutes stiepšanās: cieši salieciet lūpas kopā, lai aizvērtu muti. Pēc tam atslābiniet žokli un lūpas, lai atvērtu muti. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
4. metode no 12: ārstējiet deguna nosprostojumu
0 7 Drīzumā
1. solis. Jums ir lielāka iespēja krākt, ja degunā ir aizsprostojums
Pirms došanās gulēt, noteikti izpūtiet degunu, lai atbrīvotos no jūtamām gļotām vai sastrēgumiem. Ja deguns joprojām ir aizsērējis, mēģiniet izmantot sāls šķīdumu vai mazgāties karstā dušā, lai palīdzētu notīrīt deguna ejas.
- Gaisa mitrinātāja izmantošana miega laikā palīdz arī sastrēgumiem.
- Ja jums ir alerģija, tas var likt jums justies aizlikts un izraisīt krākšanu. Miega laikā no savas istabas noņemiet visus izraisītājus, piemēram, mīkstos dzīvniekus, mājdzīvniekus vai dūnu spilvenus. Varat arī mēģināt palaist gaisa filtru, lai noņemtu alergēnus.
5. metode no 12: uzvelciet deguna sloksnes
0 2 Drīzumā
1. solis. Deguna sloksnes atver nāsis, lai būtu vieglāk elpot
Paņemiet deguna sloksni un nospiediet to uz deguna tilta. Sloksne izvelk deguna malas un padara deguna ejas plašākas, lai jūs nejustos kā aizlikts. Atstājiet sloksni visu nakti, lai jūs mazāk varētu krākt.
Jūs varat iegādāties deguna sloksnes tiešsaistē vai vietējā aptiekā
6. metode no 12: Izvairieties no alkohola un nomierinošiem līdzekļiem pirms gulētiešanas
0 6 Drīzumā
Solis 1. Gan alkohols, gan miegazāles atslābina muskuļus un aizver elpceļus
Jums nav pilnībā jāpārtrauc alkohola lietošana, bet to dariet tikai mērenībā, lai saglabātu veselību. Izdzeriet pēdējo alkoholisko dzērienu vismaz 4–5 stundas pirms gulētiešanas, lai būtu laiks iziet cauri jūsu sistēmai. Recepšu un bezrecepšu miegazāles iedarbojas tāpat kā alkohols, tāpēc, ja iespējams, pilnībā izvairieties no tām.
Ja jums ir jālieto kaut kas, kas palīdz aizmigt, melatonīns var palīdzēt un nepasliktina jūsu krākšanu. Jūs varat atrast melatonīnu ar vitamīnu un piedevām vietējā aptiekā
7. metode no 12: katru nakti gulējiet 7–7,5 stundas
0 3 Drīzumā
1. solis. Jūs, visticamāk, krāksat, ja naktīs negulēsit dziļi
Izveidojiet nakts režīmu, lai dotos gulēt saprātīgā laikā un pietiekami gulētu, lai no rīta justos labi atpūties. Ja jūs nevarat aizmigt, jūsu ķermenis mēģinās to kompensēt un var izraisīt sliktāku krākšanu.
8. metode no 12: Mēģiniet zaudēt svaru
0 3 Drīzumā
Solis 1. Papildu svars rada spiedienu uz kaklu un kaklu, kad jūs apgulāties
Ja jums ir liekais svars, sāciet ikdienas vingrinājumus iekļaut ikdienas rutīnā. Lai saglabātu veselību, katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes. Papildus vingrinājumiem pielāgojiet savu uzturu, lai samazinātu pārstrādātu un taukainu pārtiku, un koncentrējieties uz liesu gaļu, dārzeņiem un veseliem graudiem, lai palīdzētu zaudēt svaru.
- Konsultējieties ar ārstu, lai atrastu jums piemērotu diētu un vingrojumu plānu.
- Nav veids, kā tieši mērķēt uz taukiem vai ādu ap kaklu, bet vispārējie treniņi un uztura izmaiņas galu galā to novērsīs.
9. metode no 12: atmest smēķēšanu
0 9 Drīzumā
1. solis. Smēķēšana iekaisa elpceļus un izraisa krākšanu
Jo vairāk smēķējat, jo vairāk kairināsit degunu un apgrūtināsit elpošanu. Dariet visu iespējamo, lai pilnībā atmestu smēķēšanu, īpaši tieši pirms gulētiešanas. Dažu nedēļu laikā jums vajadzētu pamanīt, ka elpošana un krākšana dabiski uzlabojas.
Izmēģiniet smēķēšanas atmešanas līdzekli, piemēram, košļājamo gumiju vai nikotīna plāksterus, lai mazinātu jūsu alkas
10. metode no 12: piedalieties miega pētījumā
0 9 Drīzumā
1. solis. Lūdziet ārstam uzraudzīt jūsu miegu, ja nevarat atrisināt savu krākšanas problēmu
Ja neviens no citiem labojumiem nedarbojas krākšanas gadījumā, sazinieties ar savu ārstu un informējiet viņu par savu stāvokli. Jūsu ārsts var likt jums apmeklēt miega centru un atpūsties, lai uzraudzītu visus krākšanas cēloņus, piemēram, obstruktīvu miega apnoja vai augstu asinsspiedienu. Pēc pētījuma ārsts sniegs ieteikumus ārstēšanai.
Pētījuma laikā ārsts parasti uzraudzīs jūsu smadzeņu viļņus, skābekļa līmeni asinīs, sirds un elpošanas ātrumu un miega stadijas
11. metode no 12: valkājiet mutes dobuma aparātu
0 1 Drīzumā
1. solis. Specializētie iemuti tur žokli atvērtā stāvoklī
Konsultējieties ar savu ārstu vai zobārstniecības speciālistu, lai noskaidrotu, vai iemutis ir jums piemērota ārstēšana. Tieši pirms gulētiešanas naktī ievietojiet iemuti, lai atvērtu gaisa kanālus. Turiet iemuti visu nakti.
- Lai gan iemuti ir patiešām noderīgi, iespējams, ka jums var rasties nelielas blakusparādības, piemēram, pārmērīga siekalošanās, sausa mute vai žokļa sāpes.
- Apmeklējiet zobārstu pēc 6 mēnešu iemutņa lietošanas, lai pārliecinātos, ka veidlapa joprojām ir piemērota, un lai pārbaudītu mutes veselību.
12. metode no 12: iegādājieties CPAP aparātu miega apnojas ārstēšanai
0 2 Drīzumā
1. solis. CPAP mašīnas iesūknē gaisu degunā un tur to atvērtu
Ārsts izrakstīs recepti, ja uzskatīs, ka jums ir nepieciešama CPAP mašīna. Pirms gulētiešanas uzlieciet CPAP masku virs deguna un ieslēdziet to. Iekārta nodrošinās, ka miega laikā saņemat pietiekami daudz gaisa, un novērsīs krākšanu, jo tā atver deguna eju.
