Ja jūs ciešat no depresijas, jūs, protams, vēlēsities to mazināt, kā vien iespējams. Lai gan terapija un medikamenti ir galvenie ārstēšanas veidi, antidepresanti var izraisīt nevēlamas blakusparādības, no kurām vēlaties izvairīties. Kā alternatīva ārstēšana arvien vairāk tiek pierādīts, ka lielas magnija devas var mazināt vieglu vai vidēji smagu depresiju. Šie pētījumi ir tikai orientējoši, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai tos apstiprinātu, taču varat mēģināt palielināt savu magnija devu un noskaidrot, vai tas jums noder. Tomēr atcerieties, ka tas neaizstāj tradicionālo ārstēšanu. Tas jādara tikai ārsta vai terapeita uzraudzībā, lai nodrošinātu vislabāko iespējamo ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 2: Magnija avoti
Magnijs rodas dabiski, un daudzi pārtikas produkti ir labs šīs uzturvielas avots. Lielākā daļa cilvēku var palielināt magnija uzņemšanu, ievērojot pareizo uzturu. Tomēr depresijas ārstēšanai jums var būt nepieciešama lielāka deva nekā parasti. Šajā gadījumā varat izmēģināt magnija piedevas, kas, kā liecina pētījumi, varētu būt noderīgs veids, kā cīnīties ar depresiju. Jebkurā gadījumā magnija uzņemšanas palielināšana neaizstāj profesionālu ārstēšanu. Izpildiet ārsta vai terapeita ieteikumus, lai pārliecinātos, ka jūs visefektīvāk ārstējat depresiju.
1. solis. Saņemiet no uztura 300 līdz 500 mg magnija
Parasti sievietēm vajadzētu uzņemt aptuveni 320 mg dienā, bet vīriešiem - aptuveni 460 mg. Izstrādājiet savu uzturu, lai tajā būtu daudz magnija avotu, lai jūs iegūtu pietiekami daudz.
- Magnijs ir drošs un ļoti grūti pārdozēt, tāpēc jums nav jāuztraucas par diētas ierobežošanu. Normāli funkcionējošām nierēm jāfiltrē magnija pārpalikums.
- Šī kopsumma attiecas tikai uz pārtiku, nevis uz magniju no uztura bagātinātājiem, ko izrakstījis ārsts.
2. solis. Katru dienu ēdiet zaļus lapu dārzeņus un pākšaugus
Šie ir daži no bagātākajiem magnija avotiem. Ēdienos iekļaujiet spinātus, edamamu, zemesriekstus un melnās pupiņas, lai iegūtu labu magnija daudzumu.
3. solis. Nomainiet baltos un bagātinātos produktus ar pilngraudu veidiem
Pilngraudu un pilngraudu produkti satur daudz vairāk magnija nekā baltās šķirnes. Balto miltu vietā izmantojiet pilngraudu maizi, makaronus un rīsus.
4. solis. Ir vairāk piena produktu ar zemu tauku saturu
Piens, jogurts un olas ir labi dabiski magnija avoti.
Mēģiniet lietot vienkāršu jogurtu vai pats sajauciet augļus. Aromatizēts jogurts var saturēt ļoti daudz cukura
5. solis. Uzkodas ar sēklām un riekstiem, lai iegūtu papildu stimulu
Mandeles, Indijas rieksti un ķirbju sēklas satur īpaši daudz magnija. Tie ir lieliska uzkoda dienas laikā, vai arī jūs varat tos sajaukt savās maltītēs.
Tikai unce ķirbju sēklu kodolu satur 168 mg magnija, padarot to par augstāko dabiskā magnija avotu
6. Iekļaujiet savā uzturā vairāk bagātinātu produktu
Daži graudaugi, maize un auzu pārslas ir bagātināti ar papildu minerālvielām, piemēram, magniju. Ja jums ir trūkums, šo produktu pievienošana diētai var dot jums stimulu.
7. solis. Lietojiet magnija uztura bagātinātāju ar ārsta atļauju
Papildus parastajam uzturam ikdienas magnija piedevas var palīdzēt depresijai. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas noteikti jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka tie jums ir piemēroti, pēc tam ievērojiet visus dozēšanas norādījumus, lai neņemtu pārāk daudz.
- Parasti magnija piedevas vienā devā nodrošina 300–500 mg. Lai ārstētu depresiju, ārsti parasti lieto lielāku devu.
- Bieža blakusparādība, lietojot daudz magnija, ir caureja. Tam vajadzētu iziet, kad ķermenis pierod pie lielākas devas.
2. metode no 2: maksimāla magnija absorbcija
Iespējams, ka jūs uzņemat pietiekami daudz magnija, bet jūsu ķermenis neuzsūc to tik daudz, cik varētu. Tas varētu arī veicināt trūkumus. Jūs varat veikt dažus pasākumus, lai uzlabotu ķermeņa magnija uzsūkšanos, lai maksimāli izmantotu savu uzturu un uztura bagātinātājus. Šīs darbības pašas neārstēs jūsu depresiju, taču tās var atbalstīt diētu ar augstu magnija saturu un palīdzēt tai pareizi darboties.
1. solis. Ēdiet prebiotiskus pārtikas produktus, lai palielinātu uzsūkšanos
Prebiotikas, kas nodrošina barību veselām baktērijām jūsu zarnās, atbalsta magnija uzsūkšanos. Labi prebiotiskie avoti ir auzas, sparģeļi, puravi, ķiploki, banāni, sīpoli, āboli un linu sēklas.
Jūs varētu arī lietot prebiotikas piedevas, taču ārsti iesaka vispirms iegūt pēc iespējas vairāk no parastā uztura
2. solis. Iegūstiet 25-30 gramus šķiedrvielu katru dienu
Lai gan šķiedrvielas ir svarīga barības viela, pārmērīga uzņemšana var kavēt magnija uzsūkšanos. Saglabājiet dienas devu ieteicamajos 25-30 gramos, lai jūs varētu absorbēt visu uzņemto magniju.
Ja neesat pārliecināts, cik daudz šķiedrvielu satur daži pārtikas produkti, varat meklēt tiešsaistē vai izmantot veselības lietotni, lai to izmērītu
Solis 3. Dzeriet alkoholu mērenībā
Smaga dzeršana var neļaut jūsu ķermenim pienācīgi absorbēt daudzas barības vielas, ieskaitot magniju. Ierobežojiet dzeršanu līdz vidēji 1-2 dzērieniem dienā.
Ja jums ir problēmas ar alkohola lietošanas samazināšanu, jums vajadzētu runāt ar profesionālu atkarības konsultantu, lai saņemtu palīdzību
4. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, ja Jums ir magnija deficīts
Ir daži pierādījumi, ka pārmērīga kofeīna uzņemšana var samazināt ķermeņa spēju absorbēt magniju. Ierobežojiet sevi ar 2–4 kofeīnu saturošiem dzērieniem dienā, ja Jums ir magnija deficīts.
5. solis. Samaziniet stresu, lai jūsu ķermenis pareizi uzņemtu barības vielas
Stress var arī traucēt jūsu ķermenim pareizi absorbēt barības vielas. Dariet visu iespējamo, lai pārvaldītu stresa līmeni, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos.
- Izmēģiniet relaksācijas vingrinājumus, piemēram, meditāciju, dziļu elpošanu un jogu, lai kontrolētu stresu.
- Stresa mazināšana būs noderīga arī jūsu depresijai.
Līdzekļi medicīnā
Noteikti ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka magnijs var palīdzēt ārstēt vieglus vai vidēji smagus depresijas gadījumus. Tomēr pētniekiem joprojām ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, cik tas ir efektīvs. Magnija uzņemšanas palielināšana nekaitē, tāpēc varat to izmēģināt pats un redzēt, vai pamanāt uzlabojumus. Pirms magnija piedevu lietošanas noteikti jautājiet savam ārstam. Atcerieties arī, ka magnija lietošana nedrīkst aizstāt parastās depresijas ārstēšanas metodes. Sekojiet līdzi terapijas sesijām un ievērojiet ārsta ieteikumus, lai pārliecinātos, ka saņemat visefektīvāko ārstēšanu.
