Ja vēdera savilkšana ir viens no jūsu mērķiem, jūs neesat viens. Viens 2019. gada pētījums apstiprina, ka diēta un vingrinājumi var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu; Lai gan diēta vai diēta ar vingrinājumiem var palīdzēt samazināt viscerālos taukus (ti, taukus ap jūsu orgāniem) aptuveni tādā pašā ātrumā, jūsu labākais veids, kā samazināt vēdera zemādas taukus (ti, zem ādas esošos taukus), ir saistīts gan ar diētu, gan fiziskiem vingrinājumiem. Tomēr jūs nevarat mērķēt uz vēdera taukiem, jo, sadedzinot kalorijas, ķermenis izmanto taukus visā ķermenī. Diētas, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida izmaiņas palīdzēs sasniegt vēlamo vēdera mērķi.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru
Ikviena kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, galvenokārt atkarībā no jūsu svara un aktivitātes līmeņa, bet arī no vielmaiņas. Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā jūs vēlētos, lai saglabātu savu svaru. Kad esat noskaidrojis, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, atņemiet 250 līdz 500 kalorijas dienā, lai noskaidrotu, kas jums nepieciešams svara zaudēšanai.
- Piemēram, ja jums ir nepietiekams svars un zems aktivitātes līmenis, reiziniet savu svaru ar 16, lai redzētu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams svara uzturēšanai. Ja jums ir mērens aktivitātes līmenis, reiziniet to ar 18, bet, ja jums ir augsts aktivitātes līmenis, reiziniet ar 22.
- Ja jums ir normāls svars, jūs reizināt ar 14, 16 un 18 attiecīgi zemam, vidējam un augstam aktivitātes līmenim, savukārt, ja jums ir liekais svars, jūsu skaitļi ir 11, 14 un 16.
- Zema aktivitāte tiek definēta kā nodarbošanās ar nelielu fizisku aktivitāti vai bez tās katru nedēļu. Mērena aktivitāte ir 30 līdz 60 minūtes aerobās aktivitātes trīs reizes nedēļā, bet augsta ir stunda vai vairāk aerobikas vismaz 3 reizes nedēļā.
2. Izlaist cukuru
Cukurs var palielināt svaru jūsu vēdera rajonā, un pat veselīgi šķietami dzērieni var veicināt. Piemēram, jūs domājat, ka augļu sula ir laba ideja. Tomēr tas ir tikpat cukurs kā daži gāzētie dzērieni, un jūs nesaņemat labu šķiedrvielu, ko iegūstat ar veseliem augļiem. Ja vēlaties kaut ko saldu, izmēģiniet kādu augli.
3. Sāciet ar saviem dārzeņiem
Jūsu šķīvī esošie dārzeņi ir veselīgākā maltītes sastāvdaļa. Ja jūs sākat ar tiem, jums nebūs tik daudz vietas citām iespējām, kas jums nav tik labas. Turklāt dārzeņos esošajai šķiedrai ir tendence jūs piepildīt.
Solis 4. Kopumā ēdiet vairāk augu
Ja jūs koncentrējaties uz augu izcelsmes pārtikas produktiem, ieskaitot dārzeņus, augļus un veselus graudus, ir daudz vieglāk samazināt kopējo kaloriju daudzumu. Augu izcelsmes pārtikas produktos ir daudz mazāk tauku nekā citos pārtikas produktos, tāpēc tie piepilda jūs bez pārāk daudz kaloriju.
5. Ziniet, cik daudz ir gaļas porcija
Kad jūs ēdat gaļu, ierobežojiet savu porciju līdz 3 uncēm, kas ir aptuveni kāršu klāja lieluma. Turklāt izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu (bez ādas) un zivis.
6. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Ēdot piena produktus, ievērojiet iespējas ar zemu tauku saturu. Piemēram, izvēlieties vājpienu, nevis veselu jogurtu ar zemu tauku saturu, nevis jogurtu ar pilnu tauku saturu un sierus ar zemu tauku saturu.
2. metode no 3: vingrinājumi tauku zaudēšanai
Solis 1. Nodarbiniet visu ķermeni
Lai gan jūs domājat, ka vislabāk ir koncentrēties uz vēdera muskuļiem, patiesībā labāk ir veikt vingrinājumus, kas darbojas visam ķermenim. Tas ir tāpēc, ka šie vingrinājumi palīdz zaudēt svaru visā ķermenī, kas savukārt noņem taukus no vēdera. Tie arī palīdz stiprināt vēdera muskuļus.
Lai veiktu vingrinājumu, kas attīsta visu ķermeni, mēģiniet peldēt, skriet vai staigāt
2. Atrast komandas sporta veidu
Daudzās pilsētās ir pieaugušo kopienu līgas sportam. Alternatīvi, jūsu darba vietā var būt beisbola vai futbola komanda. Pievienojoties komandai, jūs kļūstat aktīvs pat tad, kad vienkārši izklaidējaties.
Solis 3. Iekļaujiet vēdera darbu kā daļu no lielākas rutīnas
Kaut arī strādājot pie vēdera dobuma, veicot gurkstēšanu un sēdus, jūs varat uzlabot vispārējo veselību, tas pats par sevi neizlīdzinās vēderu. Tas ir tāpēc, ka vingrošana palielina muskuļus jūsu strādājošajās zonās, bet tas no visa ķermeņa izvelk taukus. Tāpēc, lai gan crunches un sit-ups var būt labs treniņš, jūs nevarat koncentrēties tikai uz tiem, lai saplacinātu vēderu.
Ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt vēdera taukus, tad ir labi pieturēties pie aerobikas. Jums vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā. Ja vēlaties papildināt vēdera darbu, varat ikdienas gaitai pievienot 10 līdz 20 minūtes
4. Izmantojiet savu garlaicību
Ja jūs esat līdzīgs daudziem cilvēkiem, jūs varat ēst, kad jums ir garlaicīgi. Tā vietā, lai ķertos pie uzkodas, dodieties pastaigā. Vingrošana, nevis ēšana, palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Iemācieties izkustēties
Lai gan jūsu māte, iespējams, vienmēr ir teicis, lai jūs nemirstat, izkustēšanās patiesībā var būt labvēlīga jūsu veselībai. Lai gan tas netiek uzskatīts par vingrinājumu, tas palīdz jums sadedzināt dienas laikā patērētās kalorijas.
2. solis. Esiet aktīvs dienas laikā
Pat ja jums ir rakstāmgalds, varat veikt pasākumus, lai visu dienu būtu aktīvāks. Piemēram, jūs varat novietot automašīnu tālāk veikalā vai lifta vietā doties pa kāpnēm.
- Pusdienās varat arī pastaigāties.
- Vēl viena iespēja ir pajautāt priekšniekam, vai varat pārvērsties pie stāvoša galda, kas palīdz vairāk pārvietoties, nevis vienkārši sēdēt visu dienu.
Solis 3. Izmēģiniet jostu
Ja jūsu mērķis ir padarīt vēderu plakanāku, varat izmantot apģērbu, piemēram, jostu, lai to izlīdzinātu. Tomēr jostas neko nedara, lai ilgtermiņā saplacinātu vēderu.
- Varat arī mēģināt valkāt vaļīgāk pieguļošus topiņus, jo īpaši tādus, kas brīvāk iederas ap vēderu.
- Izmantojiet savas bikses. Tas ir, ja jūs valkājat bikses ar augstu vidukli, tās var dot jūsu vēderam papildu atbalstu, palīdzot to saplacināt.
- Izvēlieties tumšākas krāsas, kā arī vienkāršākus modeļus. Viss, kas ir pārāk briesmīgs, var pievērst uzmanību jūsu vēderam, nevis to slēpt. Izmēģiniet mazus polka punktus vai vertikālas svītras.
Solis 4. Pieņemiet ķermeņa formu
Ne visiem var būt pilnīgi plakans vēders. Ģenētikai ir nozīme jūsu ķermeņa formā. Iemācieties mīlēt savu ķermeni, iemācoties novērtēt to, ko tas jūsu labā dara, piemēram, uzturēt jūs dzīvu, likt jums strādāt un ļaut jums izbaudīt sauli.
