Muskuļa vilkšana mugurā var būt sāpīga un nomākta, un jums var rasties kārdinājums noskaidrot, vai varat to izstiept, lai novērstu problēmu. Tomēr pirms stiepšanās dodiet sev dažas dienas, lai atvilkto muguras muskuļu ārstētu ar atpūtu, sāpju mazināšanu un pakāpenisku aktivitāšu atsākšanu. Kad sāpes lielā mērā ir izzudušas, varat sākt veikt muguras stiepšanos, lai veicinātu turpmāku sadzīšanu un, cerams, nākotnē novērstu citu izvilktu muskuļu!
Soļi
1. metode no 3: izstiepumu pievienošana ārstēšanas plānam
1. darbība. Pirmās 24-48 stundas koncentrējieties uz atpūtu, ledu un sāpju mazināšanu
Uzreiz izstiepjot atvilkto muskuli, viss tikai pasliktināsies-vispirms dodiet traumām laiku, lai tās sadzīst! Vismaz pirmās 24 stundas un, iespējams, līdz 48 stundām samaziniet savu aktivitātes līmeni un koncentrējieties uz sāpju un diskomforta pārvaldību. Izmantojiet šādas stratēģijas:
- Uzklājiet ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī, līdz 15 minūtēm vienlaikus un līdz 10 reizēm dienā.
- Lietojiet bezrecepšu sāpju mazinātājus, lai mazinātu iekaisumu un sāpes. NPL pretsāpju līdzeklis, piemēram, ibuprofēns vai naproksēns, darbosies.
- Nogulieties ērtā stāvoklī uz gultas vai dīvāna, cik vien iespējams, un paceliet kājas ar spilveniem, ja tas sniedz papildu atvieglojumu.
2. solis. Pēc aptuveni 1-2 dienām uzmanīgi atsāciet aktivitātes
Atpūta ir svarīga tūlīt pēc muskuļa vilkšanas, bet tad ir pienācis laiks pakāpeniski atkal kustēties. Ja vien jums joprojām nav pārāk daudz sāpju, lai to izdarītu, sāciet īsas pastaigas un citus mājsaimniecības pamatdarbus un uzdevumus ne vēlāk kā 48 stundas pēc traumas.
- Tomēr nesāciet veikt darbības, kas saistītas ar jebkura patiesa svara priekšmetu pacelšanu vai muguras pagriešanu. Pirms lēnām atsākt šīs darbības, pagaidiet, līdz sāpes ir pilnībā vai pilnībā izzudušas.
- Ja pastaigas vai citas nelielas ietekmes aktivitātes rada diskomfortu mugurā, atlaidieties un pakāpeniski atsāciet savu darbību.
Solis 3. Iesaistiet ārstu, ja sāpes saglabājas vai pastiprinās
Lai gan reti, ja Jums rodas stipras sāpes vēderā, drudzis, kas ilgst 4 stundas, vai jaunas problēmas ar zarnu vai urīnpūšļa kontroli, sazinieties ar savu ārstu vai nekavējoties saņemiet neatliekamo medicīnisko palīdzību. Alternatīvi, ja pēc nedēļas nejūtat uzlabojumus muguras sāpēs un diskomfortā, zvaniet savam ārstam, lai tiktos.
Atkarībā no traumas rakstura ārsts var izrakstīt muskuļu relaksatoru, spēcīgāku pretsāpju līdzekli un/vai fizikālo terapiju, lai ārstētu atvilktos muskuļus
4. solis. Nesāciet stiept muguru, līdz sāpes samazinās
Skatiet stiepšanos kā vienu no pēdējiem soļiem atvilktā muskuļa ārstēšanā un vēl jo vairāk kā vienu no pirmajiem soļiem, lai novērstu citu atvilktu muskuļu. Ja vien ārsts vai fizioterapeits nav ieteicis citādi, pirms stiepšanās programmas uzsākšanas pagaidiet, līdz mugura jūtas lielākoties vai pilnīgi normāla.
Ir vērts vēlreiz pieminēt: nemēģiniet salabot atvilkto muskuli, to izstiepjot
Solis 5. Jautājiet, vai jums vajadzētu veikt statisku dinamisku stiepšanos
Ekspertu viedokļi šeit atšķiras, tāpēc lūdziet padomu savai aprūpes komandai, ņemot vērā jūsu īpašos apstākļus. Statiskā stiepšanās ietver stiepšanās turēšanu ilgāku laiku, bieži vien 10–30 sekundes (un dažreiz ilgāk). Dinamiskā stiepšanās tomēr ietver stiepšanos tikai 2-3 sekundes un vairāku atkārtojumu (atkārtojumu) veikšanu.
Gandrīz visus muguras izstiepumus, ieskaitot šajā rakstā minētos, var veikt statiskā vai dinamiskā veidā
2. metode no 3: stiepšanās, lai palīdzētu muguras lejasdaļai
1. solis. Veiciet pamata ceļgala līdz krūtīm izstiepšanu, lai mērķētu uz muguras lejasdaļas muskuļiem
Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem un saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Pavelciet ceļus uz krūtīm un ar rokām satveriet augšstilbus, lai izdarītu nelielu spiedienu uz leju. Pārtrauciet un turiet pozu, tiklīdz jūtat vieglu stiepšanās sajūtu. Turiet ķermeņa augšdaļu plakaniski uz grīdas.
Statiskai stiepšanai turiet pozu 10-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet vēl 1-2 reizes. Dinamiskai stiepšanai turiet pozu 2-3 sekundes un veiciet 10-12 atkārtojumus (atkārtojumus). Izpildiet tās pašas vadlīnijas attiecībā uz katru šajā sadaļā aprakstīto stiepšanos un veiciet katru atsevišķu stiepšanos vienu reizi dienā
2. solis. Veiciet jostas daļas ruļļus, lai atvieglotu muguras lejasdaļu
Apgulieties uz grīdas, izstiepjot rokas plecu augstumā, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Nepārvietojot ķermeņa augšdaļu, pagrieziet abus ceļus un kājas uz grīdas vienā pusē. Apstājieties un turiet pagriezienu, kad jūtat nelielu pretestību.
- Ja vēlaties, pagrieziet galvu pretējā virzienā, piemēram, pagrieziet ceļus pa kreisi un galvu pa labi.
- Pagriezieties no gurniem un muguras lejasdaļas, nevis pagriežot visu ķermeni. Turiet abas rokas saskarē ar grīdu.
- Pabeidziet atkārtojumus vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties vai mainiet puses.
3. solis. Izmantojiet “astes lāpstiņu”, lai iesaistītu muskuļus virs gurniem
Piecelieties četrrāpus ar plakanām rokām uz grīdas, rokām taisni un plecu platumā, muguru taisni, ceļiem un apakšstilbiem gurnu platumā un līdzenus uz grīdas. Pagrieziet galvu un vienu no gurniem uz vienu un to pašu pusi, lai jūs atskatītos uz asti-ja jums tāda būtu!
Mainiet puses ar katru pārstāvi vai pabeidziet komplektu vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties
4. Izstiepiet cīpslas, lai labāk atbalstītu muguras lejasdaļas muskuļus
Apgulieties uz muguras, saliekot vienu celi, lai pēda būtu līdzena grīdai. Apvelciet sarullētu pludmales dvieli vai vingrošanas siksnu (nevis elastīgu vingrošanas joslu) ap otru kāju. Satveriet dvieļa vai siksnas otru galu ar abām rokām, izstiepiet kāju taisni un pavelciet to uz augšu, cik vien iespējams, pirms jūtat nelielu stiepšanās sajūtu. Turiet pozu šajā brīdī.
- Nevelciet siksnu tālāk par to punktu, kad jūtat nelielu stiepšanos cīpslas locītavā. Jūs nodarīsit vairāk ļauna nekā laba!
- Izstiepjot cīpslu cīpslas, pacelšanas vai pagriešanās laikā viņi var uzņemties lielāku slodzi, kas palīdz aizsargāt muguras lejasdaļas muskuļus no ievainojumiem.
- Pabeidziet atkārtojumus vienā kājā un pēc tam pārslēdzieties vai mainiet atkārtojumus starp kājām.
5. solis. Atslābiniet četrgalvas, lai sniegtu labumu arī muguras lejasdaļas muskuļiem
Atkal apvelciet vingrošanas siksnu vai sarullēto dvieli ap vienu kāju, bet šoreiz apgulieties uz vēdera, otru kāju izvelkot uz grīdas. Ar vienu roku satveriet siksnas vai dvieļa otru galu (kreiso roku, ja siksna vai dvielis atrodas uz kreisās pēdas vai otrādi) un velciet papēdi pret aizmuguri, līdz jūtat nelielu pretestību. Velkot apakšējo pusi, turiet augšstilbu uz grīdas.
Tāpat kā strādājot pie augšstilba cīpslām, četrgalvu izstiepšana palīdz samazināt slodzi uz muguras lejasdaļas muskuļiem
6. solis. Uzlieciet vienu potīti uz otra ceļa un veiciet piriformis stiepšanos
Nogulieties uz muguras un salieciet vienu celi tā, lai pēda būtu līdzena grīdai. Šķērsojiet otru kāju tā, lai potīte balstītos uz saliektā ceļa. Aptiniet abas rokas ap kājas aizmuguri, kas pieskaras grīdai, tieši virs ceļa, un velciet to uz krūtīm, līdz jūtat vieglu muskuļu pretestību. Apstājieties un turiet pozu šajā brīdī.
- Pabeidziet atkārtojumus vienā kājā un pēc tam pārejiet uz otru kāju.
- Šī stiept ir vērsta uz piriformis muskuļiem, kas atrodas dziļi augšējā sēžamvietā. Strādājot ar šiem muskuļiem, var mazināt sāpes, kas saistītas ar sēžas nerviem, kas iet no mugurkaula uz leju augšstilbu sānos.
3. metode no 3: mērķēšana uz vidējo un augšējo muguru
Solis 1. Izmantojiet pozas “kaķis” un “govs”, lai izstieptos gar mugurkaulu
Nometieties ceļos četrrāpus, noliecot apakšstilbus uz grīdas, ceļgaliem sakārtojot zem gurniem, bet rokām taisni un plecu platumā. Nedaudz iemērciet galvu un izliekiet mugurkaulu uz augšu, līdz jūtat vieglu stiepšanos, turiet un atlaidiet. Tādā pašā veidā pārejiet tieši pie tā, lai nedaudz paceltu galvu un izliektu mugurkaulu uz leju.
Turiet katru pozu 10-30 sekundes, ja veicat statisku stiepšanos, un atkārtojiet abas vēl 1-2 reizes, vienu reizi dienā. Samaziniet turēšanas laiku līdz 2-3 sekundēm un palieliniet atkārtojumus (atkārtojumus) līdz 10-12 dinamiskai stiepšanai. Dariet to pašu visiem šajā sadaļā aprakstītajiem posmiem
2. solis. Izmantojiet sānu stiepšanos, lai atbalstītu atveseļošanos pēc iegriešanās traumas
Stāviet ar kājām plecu platumā un vienu roku uz gūžas. Paceliet otru roku virs galvas un pavērsiet roku pretējā pleca virzienā. Nolieciet ķermeņa augšdaļu pret roku uz gurniem, līdz jūtat nelielu pretestību, tad turiet stiepšanos.
- Nesagrieziet un nesalieciet ķermeņa apakšdaļu. Koncentrējieties tikai uz ķermeņa augšdaļas saliekšanu uz sāniem.
- Pārslēdzieties uz otru pusi, kad esat pabeidzis atkārtojumus pirmajā pusē.
- Šis pagrieziens ir īpaši noderīgs, ja atgūstaties no izvilktiem muskuļiem, kas radušies savērpes dēļ.
Solis 3. Mērķējiet muskuļus starp plecu lāpstiņām, tos saspiežot
Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas izstiepjot uz sāniem apmēram 45 grādu leņķī, pirkstus izstiepjot un plaukstas vērstas uz priekšu. Pagrieziet īkšķus pret plecu lāpstiņām, vienlaikus cenšoties saspiest plecu lāpstiņas. Turiet stiept un atlaidiet.
Šo stiepšanos var veikt arī ceļos vai sēžot vertikāli uz soliņa
4. solis. Veiciet kakla saliekšanu, lai atvieglotu muguras augšējās daļas slogu
Stāviet taisni ar muguru, rokas uz sāniem un kājas plecu platumā. Lēnām salieciet kaklu uz priekšu un mēģiniet pieskarties zodam augšējai krūtīm, bet pārtrauciet stiepšanos un turiet pozu, tiklīdz jūtat pretestību kakla aizmugurē. Pabeidziet vēlamos atkārtojumus, veicot šo vingrinājumu.
Kad esat pabeidzis, atkārtojiet stiepšanos, bet šoreiz iegremdējot pagrieziet galvu uz vienu pusi, lai jūs varētu gandrīz pieskarties ausij līdz pleca priekšpusei. Pārtrauciet, kad jūtat pretestību, turiet stiept, atkārtojiet un pabeidziet atkārtojumus, pēc tam veiciet jaunu atkārtojumu komplektu, vienlaikus pagriežot galvu uz otru pusi
Padomi
- Papildus stiepšanai, Epsom sāļu vannas var palīdzēt mazināt iekaisušos muskuļus.
- Putas, kas velmē muguras muskuļus, var palīdzēt mazināt sāpīgumu.
