Lai gan ir dažādas diētas, kas sola ātru un ātru svara zudumu, pētījumi ir parādījuši, ka vēlamais veids ir pakāpeniska svara zaudēšana. Lēnām zaudējot svaru ilgākā laika periodā, jūs drīzāk pieņemat pozitīvas dzīvesveida izmaiņas un spējat ilgstoši noturēt svaru. Turklāt pakāpeniska svara zaudēšana lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīta par drošu, piemērotu un veselīgu. Mainiet savu uzturu, vingrošanas paradumus un dzīvesveidu, lai palīdzētu jums droši zaudēt svaru. Jūs jutīsities labāk un varēsit ilgstoši noturēt svaru.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura maiņa pakāpeniski
1. solis. Samaziniet porciju lielumu
Viena no lietām, kas jums, iespējams, būs jāmaina diētā, ir tas, cik daudz jūs ēdat vienā ēdienreizē. Lielas porcijas var nozīmēt pārāk daudz kaloriju un svara pieaugumu. Samaziniet porcijas, lai palīdzētu jums pakāpeniski zaudēt svaru.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti liks jums ēst, kamēr neesat "apmierināts" un neesat pilns. Šī ir grūti atklājama joma, taču ar nelielu praksi jūs varat pārtraukt ēst īstajā laikā.
- Apmierināts ir izsalkuma trūkums, neliela neieinteresētība jūsu ēdienreizē un sajūta, ka ēdiens, ko esat ēdis, jūs noturēs dažas stundas.
- Pilns jūtas kā neliela vai liela stiepšanās sajūta vēderā, doma, ka pēdējie kodumi bija pārāk daudz vai jums ir bijušas otrās porcijas.
- Ēdiet maltīti lēnām. Nesteidzoties maltītei, smadzenes un kuņģis paziņos, ka esat apmierināts, un palīdzēs apstāties, pirms esat paēduši.
- Plānojiet ēdienreizes tā, lai, ēdot, jums būtu apetīte, bet nebūtu bads. Maltītes sākšana, kad esat ļoti izsalcis vai visu dienu esat badojies, var izraisīt pārēšanās.
2. solis. Katru dienu izgrieziet 500 kalorijas
Papildus tam, ka ēdat mazākas porcijas, jums jāņem vērā arī kopējais kaloriju daudzums. Pārāk daudz kaloriju dienā izraisa svara pieaugumu.
- Parasti ieteicams katru dienu izņemt aptuveni 500 kalorijas. Tas sakrīt ar jūsu mērķi pakāpeniski zaudēt svaru. 500 kaloriju deficīts katru dienu novedīs pie aptuveni 1 līdz 2 mārciņu svara zuduma katru nedēļu.
- Jūs varat vai nu izņemt 500 kalorijas no pārtikas, vai arī sadedzināt 500 kalorijas ar vingrinājumiem. Vislabāk ir apvienot abus.
- Mēģiniet uzturēt pārtikas žurnālu vai izmantot pārtikas žurnālu lietotni savā viedtālrunī. Tas var atvieglot pārtikas produktu un kopējo kaloriju izsekošanu katru dienu.
3. solis. Uzpildiet augļus un dārzeņus
Gan augļi, gan dārzeņi ir zemas kaloritātes pārtikas produkti, kas var palīdzēt atbalstīt lēnu un pakāpenisku svara zudumu.
- USDA iesaka pagatavot pusi no šķīvja augļiem vai dārzeņiem. Šie ļoti barojošie pārtikas produkti var palielināt jūsu maltītes, nepievienojot jūsu dienai pārāk daudz kaloriju. Lielāka augļu un dārzeņu satura dēļ jūs varat justies apmierināti ar zemāku kaloriju daudzumu.
- Mēģiniet iekļaut vismaz 1 līdz 2 porcijas šo ēdienu vienā ēdienreizē. Mērķējiet 1/2 glāzi (170 gramus) vai 1 mazu augļa gabalu vai 1 glāzi (340 gramus) dārzeņu vai 2 tases (28 gramus) lapu zaļumu.
Solis 4. Iet uz liesu proteīnu
Sabalansētam uzturam ir svarīgi katru dienu iekļaut olbaltumvielas. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka liesās olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru un palīdz saglabāt svaru ilgtermiņā.
- Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Pētījumi arī parādīja, ka tas ir ļoti apmierinošs un piesātinošs jūsu ķermenim. Jūs, iespējams, jutīsit mazāku izsalkumu visas dienas garumā, kad ēdīsiet regulāras olbaltumvielu porcijas.
- Iet uz liesiem olbaltumvielu avotiem. Tajos parasti ir mazāk kaloriju un tauku, un tie atbalstīs jūsu vēlmi lēnām zaudēt svaru. Pieturieties arī pie atbilstoša proteīna porciju lieluma. Izmēriet 3-4 unces olbaltumvielu vai apmēram 1/2 tase.
- Liesie olbaltumvielu avoti ir: olas, mājputni, jūras veltes, liesa cūkgaļa, pākšaugi, tofu un liesa liellopu gaļa.
5. solis. Pievienojiet 100% pilngraudu
Daudzās diētās izvairās no graudiem un citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tomēr, iekļaujot porciju vai 2 no 100% pilngraudu, jūs joprojām varat pakāpeniski zaudēt svaru.
- Veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur visas graudu daļas: dīgļus, klijas un endospermu. Šīs daļas kopā padara graudos vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu.
- Pilngraudu piemēri ir: brūnie rīsi, kvinoja, auzas, 100% pilngraudu maize. Pieturieties pie atbilstošā porcijas lieluma - 1 oz vai 1/2 tase graudu vienā porcijā. Tas ir viena maizes šķēle, puse bulciņas un puse tases jeb 125 mililitri rīsu, makaronu vai kvinojas.
- Centieties ierobežot vai izvairīties no vairāk rafinētiem vai apstrādātiem graudiem, jo tie ir mazāk barojoši. Tādi priekšmeti kā baltmaize, baltie rīsi vai vienkārši makaroni ir izsmalcinātāki.
6. Dzeriet pietiekami daudz skaidru šķidrumu katru dienu
Ūdens ir vēl viena būtiska uzturviela jūsu uzturā. Atbilstoša hidratācija palīdz saglabāt ķermeni veselīgu, bet var arī veicināt pakāpenisku svara zudumu.
- Ūdens ir iesaistīts dažādās ķermeņa funkcijās, ieskaitot locītavu eļļošanu, asinsspiediena uzturēšanu un orgānu aizsardzību. Turklāt, ja esat pietiekami hidratēts, varat justies apmierinātāks visas dienas garumā.
- Mēģiniet palikt bez dzērieniem vai ar zemu kaloriju saturu bez kofeīna. Izmēģiniet ūdeni, aromatizētu ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju un tēju.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu ieteiks katru dienu iegūt vismaz 8 glāzes ūdens. Tomēr atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešamas līdz 13 glāzes dienā.
7. solis. Ierobežojiet uzkodas un kārumus
Ikreiz, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jācenšas ierobežot pārtiku un uzkodas. Lai gan tie var būt daļa no jūsu uztura, tos vajadzētu iekļaut tikai reizēm.
- Uzkodas var nodrošināt enerģiju un papildu uzturu. Tomēr, ja jūs uzkodat, kad jums ir garlaicīgi, saspringts vai vienkārši alkstat kādu ēdienu, tas laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu.
- Novērtējiet uzkodas. Uzkodas tikai tad, ja esat patiesi izsalcis. Turklāt uzkodas tikai tad, ja nākamā maltīte ir vairāk nekā stundas attālumā. Ja jūtaties izsalcis, bet vakariņas ir pēc 30 minūtēm, izdzeriet ūdeni un pagaidiet līdz vakariņām.
- Ierobežojiet arī uzkodu kaloriju saturu. Saglabājot uzkodas līdz 100–150 kalorijām vienā uzkodā, varat pārliecināties, ka ievērojat kopējo kaloriju daudzumu un atbalstāt svara zudumu.
- Piemēroti uzkodu piemēri var būt: 3 unces vai 85 grami liellopu gaļas, ābols ar siera nūju, apmēram 10 mandeles vai 1/2 tase vai 113 grami biezpiena.
2. daļa no 3: Fizisko aktivitāšu pievienošana
1. solis. Mērķējiet 2 1/2 stundas vingrinājumu nedēļā
Lielisks veselīga uztura papildinājums ir vingrinājumi. Kardio īpaši palīdz jūsu ķermenim sadedzināt kalorijas un atbalsta pakāpenisku svara zudumu.
- Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, nerada lielu svara zudumu vien, bet ir svarīgi sākt skriet. Kopā ar diētu jūs redzat vislabākos svara zaudēšanas rezultātus.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut vismaz 2 1/2 stundas vai apmēram 150 minūtes mērenas intensitātes kardio aktivitātes.
- Šim vingrinājumu apjomam ir daudz ieguvumu veselībai ārpus svara zaudēšanas. Tas var arī uzlabot jūsu miegu un garastāvokli un samazināt sirds slimību, insultu un diabēta risku.
- Izmēģiniet tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana, pārgājieni, peldēšana vai aerobikas nodarbības.
2. Sāciet iekļaut regulārus spēka treniņus
Papildus kardio treniņiem ieteicams iekļaut dažu dienu spēka treniņus. Šāda veida vingrinājumi var arī veicināt pakāpenisku svara zudumu.
- Treniņi ar svaru vai pretestības vingrinājumi arī paši par sevi neizraisa lielu svara zudumu. Tomēr tie var palielināt jūsu liesās muskuļu masu, kas nākotnē var palīdzēt paātrināt vielmaiņu un palielināt ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
- Mērķis ir iekļaut apmēram 1-3 dienu spēka treniņus katru nedēļu. Centieties strādāt ar katru lielāko muskuļu grupu un veiciet vingrinājumus vismaz 20 minūtes vienā sesijā.
- Šādas aktivitātes var uzskatīt par svara treniņu: svara celšana, svara mašīnu izmantošana vai izometrisko vingrinājumu veikšana.
Solis 3. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti
Vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un pakāpeniski zaudēt svaru, ir palielināt dzīvesveidu.
- Dzīvesveids vai sākotnējās aktivitātes ir lietas, ko darāt parastajā dienā. Tie var būt jebkas - lapu grābšana, dārza darbi, grīdas slaucīšana vai pat pastaiga uz un no automašīnas. Šīs aktivitātes nededzina daudz kaloriju vienā reizē, bet dienas beigās tās kopā var būtiski ietekmēt jūsu veselību un svaru.
- Jūs varat arī nodarboties ar jogu vai pilates, kas abi ir piemēroti stājai, elastībai, līdzsvara uzlabošanai un prāta un ķermeņa savienojumam.
- Padomājiet par savu tipisko dienu un to, cik daudz pārvietojaties un staigājat apkārt. Vai ir veidi, kā savai dienai pievienot vairāk kustību vai soļu? Mēģiniet novietot automašīnu tālāk, biežāk kāpjot pa kāpnēm, dodoties nelielās pastaigu pauzēs darbā vai veicot vingrinājumus reklāmas pārtraukumos, kamēr skatāties televizoru.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas saglabāšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ikreiz, kad mēģināt zaudēt svaru vai veikt izmaiņas diētā vai vingrojumu plānā, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
- Ārsts varēs jums pateikt, vai svara zudums jums ir drošs vai piemērots. Viņš vai viņa var arī sniegt jums papildu norādījumus vai padomus par to, cik daudz svara zaudēt un kā to zaudēt.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par to, ko plānojat mainīt attiecībā uz savu uzturu vai fizisko aktivitāti. Pārliecinieties, ka viņš vai viņa uzskata, ka tas jums ir droši.
- Iespējams, vēlēsities arī lūgt ārstam nodošanu vai ieteikumu vietējam reģistrētam dietologam. Šie uztura speciālisti ir svara zaudēšanas eksperti un var palīdzēt jums zaudēt lieko svaru.
Solis 2. Regulāri nosveriet sevi
Daudzi pētījumi rāda, ka regulāra svēršanās var palīdzēt jums zaudēt svaru, būt atbildīgam un pat saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
- Tā kā regulāras un konsekventas svēršanas var palīdzēt jums zaudēt svaru, ir ideāli nosvērt sevi vismaz reizi nedēļā. Jūs pat varat palielināt savu svaru līdz 2 reizēm nedēļā.
- Parasti nav ieteicams katru dienu nosvērt sevi, jo jūs mainīsit ikdienas svārstības. Šīs parastās un paredzamās svārstības var jūs atturēt vai sarūgtināt. Pieturieties pie 1-2 svēršanām nedēļā, lai redzētu precīzu jūsu svara zuduma tendences atspoguļojumu.
- Mēģiniet arī nosvērt sevi vienā un tajā pašā dienas laikā un tādā pašā apģērbā. Tas atkal palīdzēs nodrošināt jūsu svēršanas konsekvenci un precizitāti.
3. Saglabājiet žurnālu
Žurnāla uzturēšana var būt lielisks līdzeklis, kad mēģināt zaudēt svaru. Daudzi pētījumi rāda, ka žurnālu ierakstīšana var palīdzēt jums saglabāt atbildību par savu svara zaudēšanas plānu.
- Mēģiniet izsekot saviem svariem un vispārējam progresam mērķa sasniegšanā. Sekojot savam svaram, jūs varēsit pamanīt nevēlamas tendences (piemēram, svara pieaugumu). Tad jūs varat veikt jebkādus pielāgojumus, kas nepieciešami jūsu diētai vai vingrinājumiem.
- Var būt noderīgi arī uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra pārtikas dienasgrāmata var uzturēt jūs atbildīgu par savu uzturu. Tas var kalpot arī kā lielisks resurss, ja atklājat, ka nezaudējat svaru vai nepieņematies svarā.
- Visbeidzot, jums varētu noderēt žurnāls par jūsu vingrinājumu. Pierakstiet, kad veicāt vingrinājumus, cik ilgi un kādus vingrinājumus veicāt.
