Laktozi var atrast pienā un piena produktos. Personisku iemeslu dēļ vai tādu medicīnisku problēmu dēļ kā laktozes nepanesamība, iespējams, vēlēsities izvairīties no laktozes un piena produktu lietošanas. Diemžēl piena produkti satur arī daudzus noderīgus vitamīnus, kas nepieciešami veselīgam ķermenim. Uzziniet, kā iegūt pareizu uzturu bez piena un laktozes, lai saglabātu veselību.
Soļi
1. daļa no 2: Diētas sākšana
1. solis. Lēnām veiciet izmaiņas savā uzturā
Sāciet ar nelielām izmaiņām diētā, lēnām un laika gaitā noņemot piena produktus. Veicot nelielas izmaiņas, ar kurām jūs varat sadzīvot, jums būs vieglāk saglabāt šo jauno diētu, kuru jūs īstenojat.
- Pakāpeniski samazinot piena produktu patēriņu, tieksme var nebūt tik intensīva.
- Ja jūs jau zināt piena produktus, kurus pašlaik patērējat, izņemiet piena produktus, bez kuriem varat dzīvot.
- Saglabājiet piena produktus, kas jums sākumā patīk. Atļaujot sev piena produktus procesa laikā, veiksme būs lielāka.
- Kad esat pieradis ēst mazāk piena, mēģiniet noņemt vēl dažus piena produktus, līdz visi piena produkti jūsu uzturā tiek noņemti.
2. solis. Lai saglabātu konsekvenci, ievērojiet iepriekš noteiktu grafiku
Lai palīdzētu sev pāriet uz diētu bez piena, mēģiniet iepriekš izveidot uztura plānu un pēc tam to ievērot. Ir pierādīts, ka diētas ievērošana un diētas plāna ievērošana palīdz uzsākt jaunu diētu. Šeit ir vairāk piemēru, kā sākt lēnām mainīt uzturu:
- Pirmajā nedēļā piena pienu nomainiet ar sojas pienu vai citu alternatīvu.
- Otrajā nedēļā aizstājiet piena sieru ar sieru, kas nav piena produkts, vai uztura raugu.
- Katru nākamo nedēļu mēģiniet savā uzturā noņemt vēl vienu piena produktu veidu.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai saglabātu un sekotu līdzi savam progresam
Solis 3. Izvēlieties piena produktu alternatīvas, lai jūsu uzturs šķistu mazāk ierobežojošs
Dažreiz tieksme pēc vecām garšām liek cilvēkiem atgriezties pie piena produktiem. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir atrast labas alternatīvas parastajiem piena produktiem, ko lietojat.
- Sākotnēji piena produktu alternatīvu ēšana var šķist neparasta, taču ar laiku jūs tos uzskatīsit par dabisku uztura sastāvdaļu.
- Daži piena aizstājēji var būt veselīgāki nekā paši piena produkti.
4. Pārbaudiet piena alternatīvas
Ja rodas vēlme pēc piena, varat iegādāties dažādas piena alternatīvas, lai aizstātu parasto piena pienu. Šīs alternatīvas ir lielisks veids, kā baudīt “piena” produktu bez faktiskā piena satura.
- Sojas pienu iegūst no sojas pupiņām. Sojas pienā ir zems holesterīna līmenis, un tas ir lielisks D vitamīna, riboflavīna, B12 vitamīna un kalcija avots.
- Rīsu pienu parasti gatavo no brūnajiem rīsiem. Viņiem ir ļoti zems piesātināto tauku un holesterīna līmenis. Rīsu pienos ir arī C vitamīns, kalcijs un dzelzs, lai gan tas nav augsts.
- Parasti rīsu, mandeļu, kokosriekstu, auzu un zirņu pienos būs kalcijs.
5. Pērciet cietus vai mīkstus vegānu sierus
Siers bez piena ir lielisks veids, kā izbaudīt daudzas siera īpašības, faktiski neizmantojot piena produktus savā uzturā. Daži vegānu sieri var būt vairāk vai mazāk līdzīgi faktiskajam, uz piena bāzes veidotajam sieram, tāpēc izmēģiniet dažus dažādus veidus, lai redzētu, kurš jums patīk.
- Redwood siers ir bez piena piena siers, kurā nav dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu. Ieteicams kausēšanai.
- Siers Bute Island ir vēl viena piena alternatīva sieram, kas ir pieejams dažādās garšās.
- Dr Cow ir vegānu sieri, kas izgatavoti no riekstiem, nevis piena produktiem, un tiem ir daudz garšu.
6. Izvairieties no ēdiena gatavošanas ar piena produktiem
Tā vietā, lai gatavošanas laikā izmantotu piena produktus, izvēlieties alternatīvas sastāvdaļas. Ir daudz radošu un lielisku garšu alternatīvu, ar kurām varat gatavot, lai ēdieni būtu interesanti.
- Tā vietā, lai pagatavotu alfredo mērci ar krējumu un sviestu, ir receptes, kurās tiek izmantoti biezeniski ziedkāposti vai rieksti.
- Pamēģiniet kokteiļos piena vietā izmantot saldētus banānus.
- Izvairīšanās no piena produktiem šajās receptēs ne tikai palīdzēs jums ievērot diētu bez piena, bet arī nodrošinās, ka jūs samazināsiet “slikto” tauku veidu uzņemšanu.
7. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem, kuros ir slēptas piena sastāvdaļas
Lai gan jūs droši vien zināt daudzus pārtikas produktus savā uzturā, kas satur piena produktus, daudzi pārtikas produkti var nebūt viegli pamanāmi. Pievērsiet uzmanību pārtikas marķējumam un veiciet dažus pētījumus, lai uzzinātu, kuru pārtikas produktu sastāvdaļa var būt piena produkti.
- Daži acīmredzami piena produkti, kas satur laktozi, ir sviests, konfektes, siers, krējums, biezpiens, piena un piena produkti, saldējums, baltā mērce un jogurts.
- Daudzas maizes tiek gatavotas, izmantojot piena produktus.
- Šokolādes, čipsu mērces, sinepes, majonēze un citi garšvielas var saturēt piena produktus.
- Pirms konservētu produktu vai iepakotu produktu ēšanas vislabāk ir pārbaudīt etiķetes, lai redzētu, vai produkts satur laktozi.
8. solis. Piena saldinātājus aizstājiet ar citiem saldinātājiem
Izmēģiniet saldinātājus, kas nesatur pienu, piemēram, želejas, ievārījumus, medu, cukuru, melasi un saldētus vai biezenī veidotus augļu batoniņus.
Ņemiet vērā, ka medus tiek uzskatīts par dzīvnieku izcelsmes produktu un var nebūt jums piemērots, ja apsverat vegānu diētu
2. daļa no 2: Veselības saglabāšana
1. solis. Uzturā saņem pietiekami daudz kalcija
Kalcijs tiek izmantots organismā, lai saglabātu kaulu veselību. Lielākā daļa piena produktu satur kalciju, un galvenais trūkums, kas var rasties diētā bez piena, ir kalcija trūkums. Pārliecinieties, ka joprojām ēdat pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku, lai saglabātu veselību.
- Papildus govs pienam kalciju var atrast arī stiprinātos riekstu un graudu pienos.
- Dažas apelsīnu sulas ir bagātinātas ar kalciju.
- Tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, bok choy, kollas un brokoļi, ir lieliski kalcija avoti.
- Turklāt kalciju var atrast laša konservos, piena aizstājējos, apelsīnos, pinto pupiņās, rabarberos un spinātos.
- Atkarībā no vecuma nedrīkst lietot vairāk kā 2 000–3 000 mg kalcija.
- Precīzi uzziniet, cik daudz kalcija jums nepieciešams šeit.
2. solis. Uzturiet pietiekamu riboflavīna devu
Riboflavīns ir uzturviela, kas galvenokārt atrodama piena produktos un ir būtiska jūsu ķermeņa veselībai. Riboflavīna trūkums var izraisīt megaloblastisku anēmiju, čūlas mutē, ādas bojājumus un gļotādu pietūkumu.
- Riboflavīns jālieto katru dienu. Pusaudžiem un pieaugušiem vīriešiem katru dienu jālieto 1,4–1,8 mg, bet viena vecuma sievietēm-1,2–1,3 mg dienā.
- Riboflavīna avoti, kas nav piena produkti, ir pākšaugi, rieksti, zaļie lapu dārzeņi, olas un liesa gaļa.
- Riboflavīns ir pieejams tablešu un kapsulu veidā. To var lietot arī ar vitamīnu piedevām.
3. solis. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna
D vitamīns ir svarīgs vitamīns, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai pareizi absorbētu kalciju un uzturētu stiprus kaulus. D vitamīns ir būtisks jūsu veselībai, un tas visbiežāk atrodams piena produktos, tāpēc patērējiet pietiekami daudz alternatīvu, lai saglabātu veselību.
- Daži alternatīvi D vitamīna avoti ir zivis, olas un mencu aknu eļļa.
- Vecumā no 1 līdz 70 gadiem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, 600 SV ir D vitamīna dienas limits tablešu veidā. Tiem, kas ir vecāki par 71 gadu, 800 SV ir pieņemams dienas limits.
- Vēl viens veids, kā palielināt D vitamīna līmeni organismā, ir saules iedarbība. Tikai 10 minūtes dienā saulē var palīdzēt novērst D vitamīna deficītu.
4. solis. Neaizmirstiet olbaltumvielas savā uzturā
Olbaltumvielas ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo tās palīdz uzturēt audu augšanu un dziedināšanu. Lai gan piena produkti ir lielisks olbaltumvielu avots, jūs joprojām varat iegūt šo būtisko uzturvielu no alternatīviem avotiem.
- Katru dienu ir vajadzīgas divas līdz trīs porcijas olbaltumvielām bagātas pārtikas. Dodiet priekšroku augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, nevis gaļai.
- Pākšaugi ir veselīga olbaltumvielu izvēle. Pākšaugi ietver pupiņas, zirņus un lēcas.
- Papildu iespējas bez piena produktiem ir sarkanā gaļa, rieksti, vistas bez ādas un zivis.
- Vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem katru dienu jāsaņem vismaz 56 grami olbaltumvielu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 70 gadiem vajadzētu iegūt vismaz 46 gramus. Šiem daudzumiem vajadzētu būt nedaudz lielākiem, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
Solis 5. Saglabājiet sabalansētu uzturu
Varētu būt vēlams izslēgt piena produktus no uztura, tomēr tas nozīmē arī līdzsvarot uzturu. Pareiza diēta, kas nodrošina pareizu uzturu, ir svarīga jūsu veselībai. Noteikti ievērojiet dažus no šiem vispārīgajiem ieteikumiem, lai iegūtu visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas.
- Iegūstiet daudz ogļhidrātu. Tie ir lielisks enerģijas avots jūsu ķermenim. Mēģiniet ēst pākšaugus, dārzeņus un veselus graudus, lai savā uzturā iegūtu daudz ogļhidrātu.
- Ēd pārtiku ar šķiedrvielām. Šķiedra var palīdzēt ar holesterīna līmeni un novērst aizcietējumus. Dārzeņi, veseli graudi, auzas un žāvētas pupiņas ir labs šķiedrvielu piegādātājs. Sievietēm vajadzētu saņemt apmēram 25 gramus katru dienu, bet vīriešiem - 38. Tomēr, lai uzzinātu precīzu daudzumu, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu.
- Uzraugiet cukura līmeni. Cukurs, kaut arī enerģijas piegādātājs, ir jāierobežo, jo tas var viegli pievienot pārmērīgu kaloriju daudzumu jūsu uzturā. Jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 100 kalorijas cukura dienā. Jūs varētu sākt ierobežot cukura patēriņu, izslēdzot soda un citus saldos dzērienus. Tā vietā meklējiet diētu vai nulles kaloriju soda.
- Ēst nepiesātinātos taukus. Tā kā jūs pārtraucat lietot piena produktus, jūs izvairīsities no galvenā neveselīgo tauku avota savā uzturā. Piena taukus nomainiet ar nepiesātinātiem taukiem, kas atrodami zivīs un liesās vistas gaļā. Lai iegūtu labus mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avotus, izmēģiniet sojas pupas, saflora, rapšu, linsēklu vai kukurūzas eļļu.
- Skatīties holesterīna uzņemšanu. Lai gan tā ir svarīga veselīga ķermeņa sastāvdaļa, jūsu ķermenis ražo pietiekami daudz holesterīna, lieki neēdot uzturā. Ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, liellopu gaļu, mājputnus un olu dzeltenumus. Katru dienu mums vajadzētu ēst tikai apmēram 10–12 gramus tauku, kuros ir daudz nepiesātināto tauku.