Mēģināt zaudēt šos spītīgos taukus uz muguras? Šī var būt īpaši sarežģīta vieta tauku zaudēšanai un tonusa uzlabošanai. Labākā metode, kā samazināt liekā tauku izskatu un daudzumu jebkurā ķermeņa vietā, ir samazināt kopējo svaru. Liekā svara zaudēšana var samazināt tauku daudzumu no muguras, kā arī dažādas citas vietas. Svara zaudēšana, diētas ievērošana un mērķtiecīga vingrojumu programma var dot jums lielāku pārliecību ar slaidāku, tonizētāku muguru.
Soļi
1. metode no 3: Ēst veselīgāk
1. solis. Samaziniet kaloriju daudzumu
Ja vēlaties tonizēt muguru un samazināt muguras taukus, jums jāsamazina ķermeņa kopējais tauku daudzums. Katru dienu apēsto kaloriju samazināšana palīdzēs zaudēt lieko tauku daudzumu.
- Veltiet dažas dienas, lai izsekotu kalorijas. Izmantojiet tiešsaistes pārtikas žurnālu vai viedtālruņa lietotni, lai jums palīdzētu. Tas dos jums sākuma punktu.
- No jūsu tipiskās vai vidējās dienas kaloriju daudzuma atņemiet aptuveni 500 kalorijas. Šo daudzo kaloriju samazināšana ir labs veids, kā zaudēt svaru un liekos ķermeņa taukus.
- Kaloriju ierobežošana par aptuveni 500 kalorijām katru dienu parasti noved pie svara zuduma par vienu līdz divām mārciņām nedēļā.
2. solis. Ēd labi sabalansētas maltītes
Pat ja jūs zaudējat svaru vai pat vienkārši mēģināt tonizēt savu ķermeni, sabalansēta uztura ēšana ir svarīga jūsu plāna sastāvdaļa. Tas palīdzēs nodrošināt, ka katru dienu patērējat lielāko daļu ieteicamo uzturvielu.
- Līdzsvarots uzturs ir tāds, kas lielāko daļu dienu ietver katru pārtikas grupu. Turklāt jums vajadzētu ēst visdažādākos pārtikas produktus no katras pārtikas grupas.
- Ierobežojot noteiktas pārtikas grupas vai pilnībā izvairoties no tām, pastāv risks iegūt barības vielu trūkumu.
Solis 3. Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai. Tas palīdz jums būt apmierinātam, atbalsta vielmaiņu un var palīdzēt uzturēt jūsu liesās muskuļu masu.
- Trīs līdz četras unces (vai 80 līdz 120 gramus) vai kartītes klāja izmēra olbaltumvielu porcijas iekļaušana katrā ēdienreizē palīdzēs sasniegt ikdienas ieteikumus.
- Liesos olbaltumvielu avotos ir mazāk tauku un kaloriju, padarot tos par lielisku svara zaudēšanas vai tauku samazināšanas plāna sastāvdaļu.
- Izvēlieties tādus priekšmetus kā: mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, pākšaugi un tofu.
Solis 4. Ēd savus augļus un dārzeņus
Dārzeņi ir zemu kaloriju, sātīgi un pilni ar vitamīniem un minerālvielām. Mērķis ir padarīt 1/2 no jūsu ēdienreizēm un uzkodām augļus vai dārzeņus.
- Parasti katru dienu ieteicams ēst apmēram piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu. Ēdot vienu līdz divas porcijas katrā ēdienreizē un uzkodā, varat sasniegt šo mērķi.
- Gan augļi, gan dārzeņi ir lieliski pārtikas produkti, kas jāiekļauj svara zaudēšanas plānā, jo tie var palīdzēt jums uzņemt ļoti maz kaloriju.
Solis 5. Iet uz veseliem graudiem
Ja jūs gatavojaties ēst graudu, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu.
- Ir zināms, ka veselos graudos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu labvēlīgu uzturvielu.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka vismaz 1/2 no jūsu graudu izvēles izdarīt veselu.
- Izvēlieties tādus priekšmetus kā: kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu auzas, 100% pilngraudu makaroni un maize.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, kas izgatavoti no rafinētiem vai apstrādātiem baltiem miltiem vai apstrādātiem graudiem.
2. metode no 3: muguras tauku izskata samazināšana
1. solis. Uzlabojiet krūšturi
Ja ir pagājis kāds laiks, kopš esat izmērījis krūštura izmēru vai esat pieņēmies svarā vai zaudējis ievērojamu svaru, iespējams, būs vērts mainīt krūšturi.
- Pārāk stingra josla iedziļināsies un radīs neglaimojošus izciļņus pār muguru. Arī jūsu āda var sāpēt vai sāpēt visas dienas garumā, ja krūšturis nav piestiprināts pie ķermeņa.
- Dodieties uz apakšveļas veikalu vai apakšveļas universālveikalu un lūdziet palīdzību. Daudzi veikali klientiem piedāvā bezmaksas krūšturu piederumus. Viņi jūs izmērīs un sniegs priekšstatu par atbilstošu izmēru.
- Izmēģiniet arī dažāda veida krūšturus. Daži no tiem ir paredzēti, lai noturētu nevēlamus izliekumus, un ir ērtāk valkāt visu dienu.
2. solis. Izvairieties no drēbēm, kas ievelkas jostasvietā vai aizmugurē
Cieši pieguļošas augšdaļas, virsas, kurām ir lielāka āda, vai tās, kas izgatavotas no tīra auduma, var uzlabot izliekumu izskatu ap muguru. Izvēlieties vairāk glaimojošu apģērbu, lai palīdzētu noslēpt nevēlamus izliekumus uz muguras.
- Neglaimojošs apģērbs var ietvert: saspringtas jostasvietas, stingrus krūšturus, džinsus, kas izraisa smalkmaizītes virsu utt. Tie var pievērst uzmanību jūsu muguras taukiem.
- Mēģiniet valkāt apģērbu, kas ir glaimojošs un kas jums labi piestāv. Valkājot pievilcīgāku apģērbu, cilvēki, iespējams, pat nepamanīs nekādus muguras taukus, kas jums ir.
- Jūs varat arī valkāt drēbes, kas novērsīs uzmanību no muguras. Piemēram, valkājiet brīvu augšdaļu ar spilgtiem svārkiem, lai vadītu aci uz leju, vai savienojiet vienkāršu kreklu ar piekarināmiem auskariem, lai iegūtu pretēju efektu.
3. solis. Iegādājieties izlīdzinošus formas apģērbus
Jūs varat iegādāties apakšveļu vai krūšturi, kas paredzēti visas ķermeņa augšdaļas pacelšanai un izlīdzināšanai. Tie var būt īpaši noderīgi, ja vēlaties samazināt tauku daudzumu mugurā īpašam gadījumam.
- Meklējiet formas apģērbu, kas ir paredzēts kā krūšturis un ķermeņa augšdaļas veidotājs. Tas sniegs jums nepieciešamo atbalstu augšā, bet izlīdzinās visus izciļņus vai izciļņus uz muguras un vēdera.
- Šāda veida apakšveļa var arī palīdzēt apģērbam labāk iederēties un dabiskāk plūst pār ķermeni.
3. metode no 3: vingrinājumu iekļaušana muguras tauku samazināšanai
1. solis. Veiciet kardio intervālus
Kardio intervāla vingrinājumi ir svarīga jebkura tauku samazināšanas plāna sastāvdaļa. Pat ja šie vingrinājumi nebūs vērsti uz muguras taukiem, šo vingrinājumu pievienošana var palīdzēt jums justies labāk par sevi un izskatu.
- Pēc definīcijas sirds un asinsvadu intervālu vingrinājumi paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, liekot tiem ātri sūknēties kardio intervālu laikā un pēc tiem.
- Saspiediet divu minūšu intensīvas sirdsdarbības intervālus starp spēka kustību kopām, lai palīdzētu ātri sadedzināt kalorijas. Mēģiniet skriet, lēkāt domkrati, elipsveida darbu, braukt ar velosipēdu apkārt kvartālam un lēkt.
- Lielākajā daļā nedēļas dienu mēģiniet nodarboties ar kardio vismaz 30 minūtes.
2. solis. Iekļaujiet T paaugstinājumus
Šis vingrinājums attīsta muguras augšdaļas muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nedaudz salieciet ceļus un nolaidiet rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Piesaistiet savu kodolu un glutes, lai palīdzētu stabilizēt savu stāvokli.
- Katrā rokā turiet vieglu hanteles. Pavelciet svarus uz leju pret grīdu ar plaukstām viens pret otru.
- Turot rokas taisni, lēnām paceliet svarus līdz plecu augstumam (paralēli grīdai), tad lēnām nolaidiet tos atpakaļ.
- Veiciet divus vai trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Solis 3. Veiciet liektu rindu
Šis vingrinājums palīdzēs arī tonizēt muguras augšdaļas muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Katrā rokā turiet hanteles. Izvēlieties pāris hanteles, kas ir pietiekami smagas, lai padarītu šo izaicinājumu jums, bet ne tik smagas, lai tās nevarētu pacelt vairāk kā dažas reizes. Turiet kājas gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju pie gurniem, līdz esat gandrīz paralēli grīdai.
- Noliecieties uz priekšu jostasvietā un izstiepiet rokas pret grīdu.
- Pēc tam paceliet elkoņus uz augšu un atpakaļ, nedaudz saspiežot plecu lāpstiņas.
- Veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Pakāpeniski strādājiet līdz trim līdz pieciem 12 atkārtojumu komplektiem, lai patiešām redzētu izmaiņas.
4. solis. Pievienojiet pull-ups
Pievelkšanās vai pievilkšanas palīdzība ir vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt tonizēt augšējo muguru (un rokas) Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Novietojiet abas rokas uz stabila sienas stieņa ar plaukstām pret sevi.
- Cieši satveriet stieni, lēnām paceļot ķermeni, līdz zods ir uz augšu un virs stieņa. Turiet ceļus nedaudz saliektus. Lēnām nolaidiet muguru.
- Ja nevarat veikt regulāru pievilkšanos, mēģiniet sporta zālē izmantot pievilkšanas mašīnu. Jūs noliksit ceļus uz soliņa un lēnām velciet sevi uz augšu.
- Pull-ups ir grūti, tāpēc mēģiniet veikt 10 atkārtojumus vai tik daudz, cik varat. Ja iespējams, veiciet divus vai trīs komplektus.
Solis 5. Izmēģiniet dēli ar rokas pacelšanu
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots visai mugurai un kodolam. Sānu roku pacelšana darbojas arī muskuļos muguras augšdaļā. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Iegūstiet taisnu roku dēli. Rokām jābūt zem pleciem un taisnā līnijā. Turiet kājas apmēram gurnu platumā.
- Gurnus un kodolu turiet pēc iespējas nekustīgāku, paceliet vienu roku uz sāniem, līdz tā ir vienā līnijā ar plecu.
- Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet to ar otru roku. Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, varat izmantot ļoti vieglus roku svarus.
- Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kādi ir labi vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras taukiem?
Skatīties
