Kuņģa samazināšana ir svara zaudēšanas metode, kas ietver diētas kontroli un vingrinājumus, lai kuņģis kļūtu mazāks. Zinātniski, jūs nevarat pastāvīgi samazināt vēdera izmēru bez operācijas. Tomēr, ievērojot diētu un vingrošanu, jūs varat apmācīt vēderu mazāk izstiepties, lai pielāgotos ēdienam, liekot ēst ātrāk. Lai to paveiktu, jums jāievēro stingrs, sabalansēts uzturs, jāapņemas regulāri vingrot un jāizvairās no neilgtspējīgu ieradumu radīšanas.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura paradumu veidošana
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Sabalansēts uzturs ir svarīgs, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis saņem visas barības vielas pareizajā daudzumā, lai jūs justos apmierināti, vienlaikus ēdot mazāk. Mēģiniet ēst diētu, kas satur 30% veselīgu ogļhidrātu, 20% augļu un dārzeņu, 10% piena un gaļas, kā arī pēc iespējas mazāk tauku un cukura.
- Pie veselīgiem ogļhidrātiem pieder rudzi, kvinoja, auzu pārslas, brūnie rīsi un citi ar barības vielām bagāti graudi.
- Izvēlieties augļus un dārzeņus, kas ir bagāti ar uzturvielām un kuriem ir maz cukura, piemēram, citrusaugļus, kāpostus, rukolu un spinātus.
2. Sekojiet līdzi visam, ko ēdat
Daudzi cilvēki neapzinās, cik daudz viņi ēd vai cik bieži viņi ēd dienas laikā. Saglabājot pārtikas dienasgrāmatu dažas dienas, jūs varat saprast, kuras diētas daļas ir jāpielāgo.
- Daži cilvēki arī izvēlas izsekot, kā viņi jūtas un ko viņi dara, kad viņi ēd, lai pamanītu emocionālās ēšanas modeļus.
- Turklāt jums vajadzētu izsekot, cik ilgs laiks nepieciešams, lai apēstu katru ēdienu vai uzkodu. Ēdot lēnām, jūs varat ātri justies pilnībā.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens starp ēdienreizēm
Ūdens var palīdzēt jums justies pilnvērtīgam starp ēdienreizēm un ierobežot alkas, vienlaikus neizvēršot vēderu kā ēdiens. Tomēr ūdeni var iegūt arī no dārzeņiem, piemēram, gurķiem, brokoļiem un burkāniem, un augļiem, piemēram, arbūziem, plūmēm un āboliem.
- Alternatīvi, ja jums nepatīk tikai ūdens garša, varat dzert tēju vai aromatizētu ūdeni.
- Pietiekama ūdens dzeršana var arī palīdzēt novērst ūdens aizturi, kā rezultātā kuņģis var kļūt lielāks.
4. solis. Ēdiet mazāk neveselīgu tauku un tukšas kalorijas
Pārbaudiet etiķeti iepakojuma aizmugurē, vai tajā nav piesātināto un transtaukskābju, kas ir neveselīgas un var izraisīt svara pieaugumu. Tukšās kalorijās gandrīz nav barības vielu, un no tām arī vajadzētu izvairīties.
- Tukšu kaloriju piemēri ir baltmaize, čipsi, cepumi, ievārījums, augļu sulas, soda un lielākā daļa saldo brokastu pārslu.
- Pārtikas produkti ar augstu piesātināto un trans-tauku saturu ietver margarīnu, čipsus, krekerus, veikalā nopirktas konditorejas izstrādājumus, daudzus saldētus ēdienus, kokosriekstu, sviestu un pārstrādātu gaļu.
5. solis. Praktizējiet porciju kontroli, gatavojot un ēdot ēdienus
Mājās varat pārliecināties, ka neesat pārēdies, ievietojot pārtikas atlikumus ledusskapī pēc porcijas ievietošanas šķīvī. Jūs varat kontrolēt savas porcijas, ēdot ārpus mājas, sadalot uzkodu ar kādu, vai arī apēdot tikai pusi no šķīvja pasniegtā un pārējo nogādājot mājās.
- Glabājiet vilinošus pārtikas produktus tā, lai jūs tiem nevarētu viegli piekļūt.
- Samazinot ēdiena uzņemšanu, ēdot mazākas porcijas, ķermenis galu galā pieradīs ēst mazāk pārtikas.
6. solis. Ēdiet lēnām un tikai līdz brīdim, kad sākat justies pilnīgi
Daudzi cilvēki pārēdas, jo nezina, kad jūtas sātīgi, tāpēc kuņģis uz laiku paplašinās, lai pielāgotos ēdienam pirms tā sagremošanas. Nesteidzieties, kad ēdat, rūpīgi sakošļājiet katru kumosu un dzeriet ūdeni starp kodumiem. Jūsu ķermenis signalizēs jūsu smadzenēm, kad esat pietiekami ēdis.
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa signāliem, lai neēstu pārāk daudz pārtikas. Ja vēlaties ēdienu, pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis vai vienkārši vēlaties vairāk pēc ēdiena garšas vai tekstūras.
- Vidējais cilvēka kuņģa tilpums bez ēdiena ir 200 ml, bet, kad pienācis laiks ēst, dažu cilvēku kuņģis var atpūsties, lai ietilptu 1 litrā vai vairāk.
2. metode no 3: Apņemšanās ievērot vingrinājumu kārtību
Solis 1. Praktizējiet aerobos vingrinājumus 75-150 minūtes nedēļā
Aerobikas vingrinājumi ir lieliski piemēroti kaloriju dedzināšanai un svara zaudēšanai, jo tie paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Skriešana, peldēšana, pārgājieni, riteņbraukšana un dejas ir visi aerobikas veidi, kas palīdz jūsu ķermenim palīdzēt zaudēt svaru.
- Aerobikas vingrinājumi palīdz papildināt jūsu paveikto darbu, uzturot veselīgu uzturu, un liek jūsu ķermenim izmantot enerģiju, ko iegūstat ar pārtiku, nevis uzglabā to kā taukus.
- Lai sāktu ar aerobikas vingrinājumiem, varat skriet, skriet vai pat vienkārši staigāt, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un kustinātu ķermeni. Kad jūsu izturība ir stiprāka, varat pāriet uz vairāk ietekmīgām aktivitātēm.
2. solis. Sāciet ar svara treniņu lai savilktu pamat muskuļus.
Treniņi ar svaru var palīdzēt koncentrēties uz noteiktu ķermeņa zonu, piemēram, kuņģa, tonizēšanu. Treniņi ar svariem uzlabo jūsu līdzsvaru, izturību un elastību, vienlaikus palīdzot veidot muskuļus un sadedzināt taukus.
- Vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, dēļi un pievilkšanās, iesaista jūsu vēdera pamatdaļas muskuļus un palīdz veidot spēkus šajā jomā, kā rezultātā var izskatīties tonizētāks.
- Vingrojot savu kodolu, tas īpaši nepalīdzēs zaudēt vēdera taukus, jo jūs nevarat novirzīt svaru uz vienu konkrētu ķermeņa daļu. Tomēr tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un tonizēt vēdera muskuļus, lai tie izskatās precīzāk.
3. solis. Pagrieziet veicamo darbību veidus
Apņemieties veikt aerobos un svara treniņus visas nedēļas garumā, katru dienu mainot starp 2 aktivitāšu veidiem. Tas nodrošinās jūsu ķermenim atpūtu starp aktivitātēm un ļaus jums koncentrēties uz noteiktām ķermeņa zonām dažādās dienās.
Treniņu mainīšana var arī liegt ķermenim pielāgoties dažādiem vingrinājumiem, ļaujot jums pilnībā izmantot katra vingrinājuma priekšrocības
3. metode no 3: izvairīšanās no bieži sastopamām kļūdām
1. solis. Pretoties kārdinājumam ievērot “crash” diētu
Īpaši ierobežojošas diētas, kas neļauj lietot noteiktas pārtikas grupas, nav ilgtspējīgas. Lai gan šīs diētas sākotnēji var izraisīt jūsu vēdera izskatu un mazināšanos, rezultāti nebūs ilgstoši, jo pastāv bads un jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamās uzturvielas.
Ierobežojošas diētas var izraisīt “iedzeršanu” pēc tam, kad diēta ir beigusies, un tas var izraisīt sliktu pašsajūtu, vienā sēdē piepildot vēderu, pārsniedzot normālo spēju
2. solis. Ļaujiet sev laiku pa laikam ļauties
Līdzīgi kā avārijas diētas, veselīgs uzturs var kļūt neveselīgs, kad sākat ierobežot sevi no visiem cukuriem, taukiem un “sliktiem” pārtikas produktiem. Jums varētu būt noderīgi piešķirt sev 1 reizi nedēļā, kad varat ļauties alkas vai ēst savu iecienīto neveselīgo ēdienu.
Atcerieties vienmēr praktizēt porciju kontroli, lai negrauztu sevi un nejustos slikta dūša
Solis 3. Ēdiet mazas uzkodas visas dienas garumā, lai ierobežotu alkas
Daudzi cilvēki aprobežojas tikai ar 3 ēdienreizēm dienā un paliek izsalkuši. Veselīgas uzkodas, piemēram, rieksti, granola batoniņš vai augļa gabals, var nodrošināt apmierinātību starp ēdienreizēm un palīdzēt izvairīties no pārēšanās.
Ēdot vairākas uzkodas vai nelielas maltītes visas dienas garumā, kad jūtaties izsalcis, varat arī pārkvalificēt smadzenes un kuņģi un labāk apzināties ķermeņa izsalkuma un piesātinājuma signālus
Diētas un fitnesa palīdzība
Diētas pamati, lai samazinātu vēderu
Fitnesa pamati, lai samazinātu vēderu
Padomi
- Vingrojiet kopā ar draugu, lai saglabātu motivāciju!
- Sazinieties ar savu ārstu, ja vēlaties mainīt savu uzturu un esat grūtniece, diabēta slimnieks, jums ir gremošanas problēmas vai ir kādas citas medicīniskas problēmas, kas var ietekmēt jūsu svara zudumu.
- Paiet apmēram 20 minūtes, līdz kuņģis paziņo smadzenēm, ka tās ir pilnas, tāpēc ēdiet lēnām.
Brīdinājumi
- Ja pašlaik neesat aktīvs, lēnām iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat neizskaidrojamu svara pieaugumu vai esat pamanījis izmaiņas apetītē vai vannas istabas ieradumos. Tie var būt kādas veselības problēmas simptomi, piemēram, diabēts vai vairogdziedzera darbības traucējumi.
