Skriešanās domas var rasties stresa, trauksmes vai citu garīgu traucējumu dēļ. Ja naktī skrien domas par sacīkstēm, tas var atturēt jūs no miega vai atpūtas. Jūs varat pārtraukt sacensties domās naktī, veicot relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu vai vizualizāciju, novēršot uzmanību ar citām darbībām vai domām vai kontrolējot domas.
Soļi
1. metode no 3: atslābiniet prātu
Solis 1. Koncentrējieties uz savu elpu
Dziļa elpošana var palīdzēt mazināt stresu, un koncentrēšanās uz elpošanu var palīdzēt nomierināt sacīkšu domas. Sāciet ar dziļu elpu un koncentrējieties uz ieelpām un izelpām. Sajūtiet, kā vēders paplašinās un elpa iekļūst plaušās. Koncentrējieties uz sajūtām, kad izelpojot gaiss tiek izspiests no ķermeņa.
Veiciet dažus elpošanas vingrinājumus. Tas var palīdzēt nomierināt jūs un novērst uzmanību. Ieelpojot, lēnām saskaitiet līdz pieciem. Aizturiet elpu, skaitot piecus. Pēc tam lēnām izelpojiet, cik vien iespējams, līdz pieciem. Dariet to piecas līdz desmit reizes
2. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir efektīvs veids, kā nomierināt ķermeni un prātu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrod klusa, ērta vieta, kur apgulties, piemēram, savā gultā. Pēc tam jūs sasprindzināsit un atbrīvosit visas savas muskuļu grupas, pārvietojoties no pirkstiem uz galvas augšdaļu.
- Sāciet, savelkot pirkstu muskuļus, piemēram, savelkot pirkstus. Turiet to apmēram 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atpūtieties apmēram 15 līdz 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu.
- Turpiniet sasprindzināt un atlaist muskuļus, līdz sasniedzat galvas augšdaļu. Kad esat pabeidzis, jums vajadzētu justies atvieglinātākam.
Solis 3. Vakarā veiciet garlaicīgus uzdevumus
Jūsu domas var sacensties, jo jūsu prāts ir satraukts un vēl nav atslābinājies vai sācis norimt. Ja jūsu ķermenis ir saspringts vai saspringts, jūsu prāts var palikt aktīvs. Lai palīdzētu jūsu prātam un ķermenim naktī izkrist, dariet kaut ko garlaicīgu vai ikdienišķu. Tas palīdz novērst jūsu prāta pārmērīgu uzbudinājumu.
- Garlaicīgs uzdevums dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgs. Jūs varat mēģināt doties lēnā, klusā pastaigā, lasīt avīzi vai literatūras grāmatu, risināt matemātikas uzdevumus, pārkārtot plauktus vai skatīties dokumentālo filmu.
- Jūsu veiktajam uzdevumam nevajadzētu satraukt prātu vai ķermeni. Izvēlieties uzdevumu, kas jūs atslābina un palīdz jūsu smadzenēm atslēgties.
Solis 4. Izslēdziet gaismu un elektroniku
Pusstundu pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku, ieskaitot televizoru. Izslēdziet gaismas vai pagrieziet tās ļoti zemu. Tas palīdz organismam sākt ražot melatonīnu, kas veicina miegu. Klausieties nomierinošu mūziku, lasiet vai gulējiet gultā, atslābinot ķermeni. Veselīga miega vides veicināšana var palīdzēt ātrāk aizmigt, kas samazina domu rašanās risku.
Novietojiet mobilo tālruni, planšetdatoru un datoru. Izturieties pret impulsu vēlreiz pārbaudīt savu e-pastu, spēlēt spēli vai pārbaudīt sociālos medijus. Šīs lietas aizrauj jūsu prātu un neļauj atslēgties, kas var atturēt jūs no aizmigšanas
Solis 5. Atskaņojiet balto troksni fonā
Veids, kā novērst uzmanību no sacīkšu domām, ir fonā atskaņot sava veida balto troksni. Šī ir gluda, atkārtota skaņa, kas var nomierināt jūsu smadzenes mierīguma sajūtā. Jūs koncentrējaties uz troksni, nevis uz domām.
- Piemēram, iespējams, vēlēsities uzlikt ventilatoru, trauku mazgājamo mašīnu vai žāvētāju. Internetā varat atrast lietotnes vai skaņas klipus ar baltu troksni, piemēram, okeāna viļņiem, lietus lāsēm vai čivināt.
- Baltajam troksnim jābūt pietiekami nomierinošam, lai jūs varētu tam koncentrēties. Pārliecinieties, ka tas nav pārāk skaļš, lai jūs nemodinātu.
6. solis. Koncentrējieties uz savām sajūtām
Ķermeņa apzināšanās var palīdzēt novērst uzmanību no sacīkšu domām. Ja jūs koncentrējaties uz savu ķermeni, izmantojot savas sajūtas, tas palīdz jūsu smadzenēm kaut ko pārdomāt, nevis uztraukties vai stresot. Aizveriet acis un mēģiniet izmantot piecas maņas, lai saprastu, kā jūtas jūsu ķermenis.
Padomājiet par to, ko dzirdat un smaržojat. Atveriet acis un koncentrējieties uz to, ko redzat sev apkārt. Izlemiet, vai jums kaut kas garšo. Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis. Tev ir auksti? Sāp? Padomājiet par to, kā apģērbs un segas jūtas uz jūsu ādas
2. metode no 3: novēršot uzmanību
1. solis. Mēģiniet lasīt grāmatu
Viens veids, kā novērst uzmanību no sacīkšu domām, ir sākt lasīt labu grāmatu. Jūs varat izvēlēties kaut ko tādu, ko esat lasījis iepriekš un baudījis, vai paņemt grāmatu, par kuru esat dzirdējuši labas lietas. Pēc tam sāciet lasīt un ļaujieties iegremdēties stāstā.
Mēģiniet lasīt papīra grāmatu, nevis lasīt elektroniskā ierīcē. Šo ierīču ekrāni var ietekmēt jūsu spēju aizmigt
Solis 2. Nāciet klajā ar mantru
Mantra ir stresa mazināšanas tehnika, kas var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni. Tas ir vārds vai frāze, kuru jūs atkārtojat atkal un atkal. Jūs koncentrējat savu prātu uz vārdu vai frāzi, nevis savas sacīkšu domas. Ja jūsu prāts mēģina aiziet prom no jūsu mantras, velciet to atpakaļ tikai pie savas mantras, līdz tā ir vienīgā doma jūsu galvā.
- Jūs varat izmantot mantru jebkurā vietā un laikā, ne tikai naktī.
- Piemēram, jūs varat uztraukties, ka jūsu partneris ir dusmīgs uz jums, tāpēc jūs nevarat gulēt. Jūs varat aizvērt acis vai skatīties uz sienu, atkārtojot: “Man viss ir kārtībā” vai “Šis brīdis ir labs” vai jebkuru citu jūsu izvēlētu vārdu vai frāzi.
3. solis. Rakstiet žurnālā
Vēl viens veids, kā jūs varētu nomierināt sacīkšu domas, ir pierakstīt šīs domas žurnālā. Tas ļauj jums izteikt savas domas, bet ļaut tām iet uz vēlāku laiku. Rakstīšana ir aktivitāte, kas palīdz uztraukšanās vietā novirzīt domas uz uzdevumu.
- Rakstiet dažas minūtes. Pārbaudiet, vai jūsu prāts jūtas mierīgāks. Ja nejūtaties mierīgāks, mēģiniet rakstīt vēl piecas līdz desmit minūtes.
- Mēģiniet uzrakstīt savas domas ar roku. Datora vai planšetdatora lietošana var negatīvi traucēt miegu.
4. solis. Novērsiet uzmanību ar datu nesēju
Ja jūsu domas ir pārāk skaļas un neļauj jums gulēt, mēģiniet ieslēgt kāda veida multividi. Pārliecinieties, ka multivide, kuru ieslēdzat, neuzturēs jūs nomodā. Izmēģiniet kaut ko nomierinošu un pazīstamu, lai atvieglotu prātu. Pārliecinieties, ka klausāties to klusā skaļumā, kas ir pietiekami skaļš, lai dzirdētu, bet nav pietiekami skaļš, lai jūs nomodā.
- Piemēram, mēģiniet skatīties televīziju, klausīties mūziku vai atskaņot aplādi.
- Ja televizora attēls novērš uzmanību, bet vēlaties klausīties filmu vai TV pārraidi, ielādējiet to tālrunī vai planšetdatorā un pagrieziet ekrānu uz leju.
5. solis. Veiciet vieglu vingrinājumu
Vingrinājumi ir laba trauksmes un stresa pārvaldības tehnika. Ja jūsu domas sacenšas naktī, apsveriet iespēju veikt kādu vieglu vingrinājumu. Jūs nevēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu vai sākt svīst. Jūs vienkārši vēlaties mazināt stresu un palīdzēt novērst savas domas.
Piemēram, varat mēģināt nodarboties ar tai chi, jogu vai vieglu stiepšanos. Pastaigājieties pa māju vai pagalmu. Viss, lai jūsu ķermenis kustētos pietiekami, lai palīdzētu nomierināt prātu
6. solis. Veiciet kādu darbību
Ja jūs guļat gultā vai sēžat uz dīvāna un jūsu domas neapstājas, piecelieties un veiciet kādu darbību. Tas palīdz koncentrēties uz kaut ko citu, kas var mazināt domu intensitāti. Paliekot gultā un mēģinot gulēt, jūs varat kļūt vēl aizkaitinātāks.
Apsveriet iespēju skatīties televīzijas programmu, adīt, lasīt, mazgāt traukus vai sakārtot istabu. Darbībai vajadzētu būt vieglai, bet pietiekami, lai novērstu prāta uzmanību
3. metode no 3: Pārvaldiet savas domas
1. solis. Izdomājiet alternatīvu scenāriju
Daudzas reizes sacīkšu domas ietver sliktāko scenāriju. Jūs, iespējams, esat apsēsts par to, kā notiks kaut kas slikts, vai arī jūsu galvā ir tikai negatīvas domas. Viens veids, kā palīdzēt apturēt šīs sacīkšu domas, ir aktīvi pārvērst negatīvās domas par kaut ko pozitīvu vai neitrālāku.
Piemēram, ja jums ir sacīkšu domas par kādu kļūdu, ko pieļāvāt darbā, jūs varat domāt, ka jūs atlaidīsit. Tā vietā sakiet sev: “Ikviens pieļauj kļūdas. Es nezaudēšu savu darbu. Ja man jautā, es paskaidrošu savu kļūdu un turpināšu.”
2. solis. Padomājiet par pašreizējo brīdi
Skriešanās domas parasti ir bažas par kaut ko, ko esat darījis pagātnē, vai par to, kas nākotnē var notikt vai nenotikt. Lai nomierinātu prātu naktī, domājiet tikai par pašreizējo brīdi. Guļot savā gultā, jūs varat kontrolēt tikai šo brīdi. Atgādinot sev, ka nevarat mainīt pagātni vai nākotni, varat nomierināt prātu.
- Pajautājiet sev: “Kā es šobrīd jūtos fiziski? Kā es šobrīd jūtos emocionāli?” Un koncentrējieties uz to, kā jūtaties tajā brīdī, nevis uz bažām par pagātni vai nākotni.
- Pastāsti sev: “Es kontrolēju tagadni. Es nevaru kontrolēt pagātni vai nākotni. Pašreizējais brīdis man nerada satraukumu vai stresu.”
3. Izvairieties no cīņas ar domām
Dažreiz, kad jums rodas sacīkšu domas, jūs varat gulēt gultā un mēģināt apturēt domas. Kad domas neapstājas, tas var izraisīt sajukumu vai neapmierinātību, kas var radīt vairāk domu galvā, lai jūs uztrauktu vai satrauktu. Tā vietā, lai cīnītos ar viņiem, mēģiniet tos pieņemt.
Tas nozīmē, ka jūs varat teikt: “Manas domas šobrīd skraida. Es negrasos ar viņiem cīnīties.” To darot, jūs noņemat daļu domu kontroles, kas var palīdzēt viņiem palēnināties vai iet prom
4. Mēģiniet iztēloties domas
Mēģiniet apturēt sacīkšu domas, vizualizējot to aiziešanu. Padomājiet par katru domu kā par kaut ko atsevišķu. Tad izdomājiet veidu, kā atbrīvoties no šīs domas. Tas varētu būt kā lapa uz strauta, palaižot debesīs balonu vai debesīs peldošs mākonis.
Piemēram, kad jūsu prātā ienāk kāda doma, iedomājieties to uzlikt uz balona. Domās atlaidiet šo balonu ar domu un ļaujiet šai domai pacelties debesīs. Dariet to katrai domai, atlaižot tās
Solis 5. Meklējiet palīdzību trauksmei
Skriešanās domas ir bieži sastopams trauksmes traucējumu un citu garīgu slimību simptoms. Ja jūs mocāt domas, kas nekļūst labākas, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu vai garīgās veselības speciālistu, lai ārstētu pamata problēmu. Pareizai ārstēšanai vajadzētu palīdzēt jūsu sacīkšu domām.
