Ikviens laiku pa laikam piedzīvo negatīvas domas. Lai gan tie dažreiz palīdz izvairīties no bīstamām situācijām, tie var arī nomākt jūs un ietekmēt jūsu garīgo veselību. Ja jūs cīnāties ar negatīvu domāšanu, īstermiņa pārvarēšanas stratēģija ignorē domas, kad tās ienāk jūsu prātā. Apstājieties un elpojiet, kad piedzīvojat negatīvu domu. Novirziet savu prātu ar citu, pozitīvu domu un citām aktivitātēm. Ietveriet sevi ar pozitīvākiem cilvēkiem un plašsaziņas līdzekļiem, lai samazinātu negatīvo domāšanu. Lai iegūtu ilgtermiņa stratēģiju, saglabājiet domu žurnālu, lai novērtētu savas domas un izstrādātu pārvarēšanas stratēģijas, kad jūtaties negatīvi.
Soļi
1. metode no 3: Atbrīvošanās no negatīvām domām
Solis 1. Apstājieties un elpojiet, kad jūsu galvā ienāk negatīvas domas
Negatīvu domu novēršana prasa zināmu uzmanību un relaksāciju. Kad doma ienāk jūsu galvā, atpazīstiet to un apstājieties, lai to novērtētu. Apzināti apstājieties, ieelpojiet un notīriet galvu, lai izolētu domu.
Vienmēr veltiet laiku pauzei, jo jūsu prāts nedomā pareizi, kad esat nemierīgs. Domas nomākšana ir daudz vieglāka, kad esat atvieglots
2. solis. Pajautājiet sev, vai doma ir noderīga
Ne visas negatīvās domas ir sliktas. Dažas negatīvas domas palīdz izvairīties no briesmām un ir nepieciešama izdzīvošanas sastāvdaļa. Pēc tam, kad esat samazinājis ātrumu un identificējis negatīvo domu, novērtējiet to. Vai šī doma jums palīdz, vai arī tikai rada trauksmi? Turpiniet, pamatojoties uz atbildi.
Neveiksmīga negatīva doma parasti ir par to, ko nevarat kontrolēt. Ja dodaties kruīzā un joprojām uztraucaties, ka laiva nogrims, tas nav noderīgi, jo šobrīd jūs neko nevarat darīt. Šī doma izraisa tikai satraukumu
Solis 3. Klausieties noderīgas negatīvas domas, lai izvairītos no briesmām
Negatīvas domas nav sliktas. Dažreiz tie pārstāv kaut ko, kas patiešām notiks, un jums ir jāatbild uz šīm domām. Padomājiet par to, vai šī doma rada reālus draudus un vai jūs varat to kontrolēt. Ja tā, tad ieklausieties domās un veiciet atbilstošas darbības, lai sevi pasargātu.
- Piemēram, ja jums nedēļu ir bijis slikts drudzis, jūs pareizi domājat, ka kaut kas nav kārtībā, un jums vajadzētu apmeklēt ārstu. Šī ir noderīga negatīva doma, un jums vajadzētu to klausīties, nevis ignorēt.
- Izmantojiet negatīvās domas, lai plānotu arī nākotni. Ja jūs tērējat daudz naudas vieglprātīgām lietām un jums nav uzkrājumu, jūs pamatoti uztraucaties par to, kas notiktu, ja jums būtu ārkārtas izdevumi. Atbildiet, samazinot tēriņus un ietaupot vairāk naudas.
4. solis. Vizualizējiet nelietderīgās negatīvās domas
Tas var likties muļķīgi, taču tas ir spēcīgs vizualizācijas rīks. Kad jūs identificējat negatīvu domu kā nederīgu, tad iedomājieties to burbulī, kas peld prom no jums. Tas tēlaini noņem domu no jūsu prāta.
Līdzīgs vizualizācijas rīks ir iztēloties domu uz lapas, kas pūš vējā. Jebkura vizualizācija darbosies
Solis 5. Aizvietojiet negatīvās domas ar kaut ko pozitīvu, ja tas nepazūd
Jūsu prātam ir grūtības vienlaikus koncentrēties uz 2 domām, tāpēc, aizstājot negatīvu domu ar pozitīvu, varat to izspiest no galvas. Izvēlieties labu atmiņu vai domu un piespiediet sevi domāt par to, nevis negatīvismu.
- Viens noderīgs paņēmiens ir mainīt negatīvo domu, kas jums bija. Ja doma jums pateica, ka jūs izsitīsit savu nākamo sitienu, iedomājieties, ka tā vietā iesitīsiet mājās.
- Ja jūsu negatīvās domas vienmēr koncentrējas uz vienu un to pašu, tad domājiet par pozitīvu, ko vienmēr izmantojat, lai to aizstātu. Jūs vienmēr varat uztraukties, ka jūsu bizness neizdosies. Aizstājiet šo domu, iedomājoties, ka Forbes intervē jūs kā veiksmīgu uzņēmēju katru reizi, kad tas ienāk prātā.
6. solis. Novirziet uzmanību ar dažādām aktivitātēm, ja nevarat koncentrēt savu prātu
Ja jums ir grūtības ar garīgiem centieniem pārvietot negatīvās domas, izmēģiniet dažas darbības, lai novērstu uzmanību. Ideālā gadījumā dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, lai paaugstinātu garastāvokli. Tomēr lielākā daļa darbību var pārorientēt jūsu prātu un izspiest negatīvās domas.
- Fiziskās aktivitātes ir labs veids, kā novērst uzmanību. Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus un uzlabo garastāvokli. Mēģiniet veikt vieglu vingrinājumu vai staigāt, lai novērstu prāta uzmanību.
- Ja esat darbā vai skolā, dažas darbības var būt grūtāk veikt. Mēģiniet uz īsu brīdi pārslēgties uz jaunu uzdevumu vai piecelties, lai paņemtu tasi kafijas, lai ātri atpūstos.
- Neizmantojiet destruktīvu uzvedību, piemēram, dzeršanu vai narkotiku lietošanu, lai atbrīvotos no negatīvām domām. Tiem ir ilgtermiņa sekas veselībai, un tie nav produktīvs veids, kā risināt problēmas.
2. metode no 3: pozitīvākas domāšanas veidošana
1. solis. Runājiet ar sevi tā, kā jūs runātu ar citiem cilvēkiem
Atcerieties, ka jūsu iekšējās domas atspoguļo veidu, kā jūs runājat ar sevi. Pastāvīgas negatīvas domas nozīmē, ka jūs sakāt sev, ka esat negatīvs. Apsveriet, vai jūs kādreiz tā runātu ar citu personu. Vairumā gadījumu jūs to nedarītu, jo tas ir rupji un nedraudzīgi. Pielāgojiet savas iekšējās domas un runājiet ar sevi tā, kā jūs runātu ar citiem cilvēkiem.
- Iedomājieties to kā draugu sev. Jūs nevēlaties pievilt citus savus draugus, tad kāpēc jūs sevi nolaidīsit?
- Runāšana ar sevi laipni prasa praksi. Tāpat kā tas, kā svaru celšana sporta zālē palīdzēs jums attīstīt muskuļus, laipna saruna ar sevi palīdzēs attīstīt pozitīvāku sevis izjūtu.
Solis 2. Ieskauj sevi ar citiem pozitīviem cilvēkiem, lai padarītu garastāvokli gaišāku
Cilvēkiem, ar kuriem pavadāt laiku, ir liela ietekme uz jūsu domāšanas veidu. Ja jūs vienmēr esat negatīvisma tuvumā, tad ir daudz grūtāk novērst negatīvo domāšanu. Tā vietā meklējiet pozitīvus, izejošus un produktīvus cilvēkus. Pavadot vairāk laika kopā ar viņiem, jūs paaugstināsit garastāvokli un daudz vieglāk iedomāties pozitīvas domas.
- Ja jūsu grupā jau ir pozitīvi draugi, mēģiniet pavadīt vairāk laika kopā ar viņiem. Ja jums nav daudz pozitīvu draugu, sazinieties un satieciet jaunus cilvēkus.
- Jums nav obligāti pilnībā jālikvidē negatīvi cilvēki, it īpaši, ja viņi ir draugi. Bet attīstiet robežas ar viņiem. Redziet tos retāk, tāpēc jūs mazāk ieskauj negatīvas domas.
3. solis. Lasiet un skatieties vairāk pozitīvu mediju
Pastāvīga negatīvu ziņu lietošana var ievērojami pazemināt garastāvokli. Dažreiz atkāpšanās un mazliet pasaules ignorēšana nāk par labu jūsu garīgajai veselībai. Nedaudz atvienojieties no ziņām un patērējiet vairāk pozitīvu mediju. Neatkarīgi no tā, vai skatāties filmu, lasāt veiksmes stāstus vai skatāties kaķu videoklipus, dodiet sev laiku būt laimīgam un prom no negatīvisma.
- Pozitīva rīta rutīna ir lielisks veids, kā sagatavoties panākumiem. Tā vietā, lai brokastīs skatītos ziņas, lasiet labsajūtas veiksmes stāstus. Tas jau no dienas sākuma rada pozitīvu domāšanu.
- Atcerieties, ka tas nenozīmē, ka jums ir jāsaskaņo pasaule vai jābūt neinformētam. Tas tikai nozīmē, ka jūs atpūšaties no sliktām ziņām par savu garīgo veselību.
4. Izvairieties salīdzināt sevi ar citiem
Salīdzināt sevi ar citiem, īpaši tiem, kas ir veiksmīgāki par jums, ir galvenais trauksmes un depresijas cēlonis. Koncentrējieties uz sevi un saviem mērķiem un sasniegumiem. Nekavējieties, koncentrējoties uz to, kas ir citiem. Tas, kas ir citiem cilvēkiem, neatspoguļo jūsu sasniegumus.
- Sociālie mediji ir galvenais šo salīdzinājumu iemesls. Ja jums ir nepieciešams, pārtrauciet sekot vai bloķējiet cilvēkus, kuri jūs padara greizsirdīgus vai jūtas negatīvi.
- Atcerieties, ka daudzi plašsaziņas līdzekļu veidi, tostarp sociālie mediji, parāda ideālus attēlus, nevis realitāti. Ja jums ir jāizslēdz šie plašsaziņas līdzekļu veidi vispār.
- Ja jūtaties greizsirdīgs uz draugiem vai ģimeni, dariet visu iespējamo, lai būtu laimīgs par viņiem. Atcerieties, ka viņu panākumi nedarīs jūsu dzīvi nederīgu.
3. metode no 3: iemācīties novērtēt savas domas
Solis 1. Uzziniet galvenos negatīvās domāšanas veidus
Jūs varat daudz efektīvāk novērtēt savas domas, ja varat tās sadalīt klīniski. Psihologi izmanto 5 galvenās kategorijas, lai aprakstītu negatīvās domas. Uzziniet katru no tiem, lai jūs varētu noteikt, kāda veida domas jums rodas.
- “Koncentrēšanās uz slikto” nozīmē, ka jūs ignorējat visus pozitīvos rezultātus un domājat tikai par negatīvajiem.
- “Vajadzīga” domāšana nozīmē, ka jūs pārāk daudz stresojat un domājat, kādam vajadzētu būt rezultātam, nevis domājat par konstruktīviem soļiem, lai sasniegtu savus mērķus.
- “Pārmērīgs” nozīmē, ka jūs izmantojat plašus apgalvojumus, piemēram, “es nekad nejūtos laimīgs” vai “man nekad nebūs labi”. Tie ir pārspīlējumi un liek justies sliktāk.
- “Viss vai nekas” domāšana nozīmē, ka redzat tikai melnus vai baltus rezultātus. Piemēram, "Ja mans darbs šajā uzdevumā nav ideāls, es pazaudēšu darbu un palikšu bezpajumtnieks." Patiesībā pasaule ir daudz niansētāka nekā šī, un rezultāti nav tik skaidri.
- “Katastrofāla” domāšana ir tad, kad jūs koncentrējaties uz sliktāko iespējamo situācijas iznākumu. Ja jums sāp galva un automātiski pieņemat, ka jums ir smadzeņu audzējs, tad jūs esat katastrofāls.
Solis 2. Saglabājiet domu žurnālu un pierakstiet savas negatīvās domas
Ja jūs pastāvīgi pārvar negatīvas domas, sekojiet tām. Pierakstiet, kāda bija doma, kad jūs jutāt šo domu un kāda veida negatīva doma tā bija. Meklējiet paraugu šajās domās. Varbūt kāda situācija vienmēr liek jums justies nemierīgam, vai varbūt jūs esat parasti katastrofāls domātājs. Kad esat analizējis savus domāšanas modeļus, jūs varat izstrādāt konstruktīvas atbildes uz negatīvām domām, kas ir tieši pretrunā jūsu jūtām.
Turieties pie šī žurnāla un paņemiet to līdzi, ja kādreiz runājat ar terapeitu. Viņi vēlēsies redzēt jūsu domu modeļus un, iespējams, ieteiks jums saglabāt žurnālu, ja vēl neesat to izveidojis
Solis 3. Pierakstiet krājuma atbildi uz negatīvām domām
Kad esat novērtējis savas domas, plānojiet, kā jūs reaģēsit, kad tās ienāks jūsu galvā. Izvēlieties domu, atmiņu vai pretargumentu, ko izmantosit, lai novērstu šo domu. Izpētiet savu dienasgrāmatu, lai atcerētos savas atbildes.
- Jūsu atbildes ir atkarīgas no tā, kāda veida domas jums ir. Ja esat katastrofāls domātājs, tad atgādiniet sev, ka sliktākais iespējamais scenārijs notiek reti un jūs tikai satraucat sevi, koncentrējoties uz to.
- Ja atbilde jums nedarbojas, atgriezieties un vēlreiz analizējiet savas domas. Izstrādājiet jaunu atbildi un pārbaudiet, vai tā darbojas labāk.
