Negatīvas domāšanas modeļi ir kopīgas bažas. Mūsu domas var ietekmēt mūsu ikdienas dzīvi, ieskaitot mūsu emocijas un uzvedību. Ir svarīgi saprast, kā cīnīties pret negatīvo domāšanu, lai mazinātu šīs negatīvās sekas. Par laimi, jūs varat iemācīties mainīt savus negatīvos domāšanas paradumus, nosakot savus domāšanas modeļus, mērķtiecīgi mainot savu domāšanu, domājot optimistiskāk un atbilstoši risinot negatīvās domas.
Soļi
1. metode no 4: identificējiet savas negatīvās domas
1. solis. Uzskaitiet savas automātiskās negatīvās domas
Domas ir tieši saistītas ar mūsu jūtām un uzvedību. Tādējādi mūsu domas ietekmē to, kā mēs jūtamies, kas ietekmē mūsu uzvedību. Cilvēka domas atspoguļojas viņu rīcībā, un pakāpeniski tas, ko cilvēks dara atkārtoti, kļūst par ieradumu, un negatīvā domāšana, iespējams, ir ieradums. Visi trīs (domas, jūtas un uzvedība) ietekmē viens otru vienlaikus. Šīs idejas ir centrālās kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) - ārstēšanas veida, ko īpaši izmanto negatīvu domu modeļu ārstēšanai. CBT efektīvi samazina negatīvo domāšanas veidu. Negatīvo domu uzskaitīšana palīdz palielināt jūsu izpratni par savu domāšanu un var uzlabot jūsu spēju mainīt savas domas par veselīgākām alternatīvām.
- Daži negatīvu domu piemēri ir šādi: "Es esmu tik stulba, man nekas neiet pareizi, notiks kaut kas slikts, [un] es zinu, ka man neizdosies." Ja jūs pastāvīgi domājat šādi, jūs pats kļūstat ļoti nobijies, ka ar jums notiks kaut kas slikts, un jums būs iespēja kļūt par pravieti, ja turpināsit to darīt.
- Ja neesat pārliecināts par to, kādi varētu būt daži jūsu domāšanas modeļi, pajautājiet ģimenes locekļiem vai draugiem, vai viņi var norādīt uz domu modeļiem, kurus jūs viņiem esat teikuši, viņuprāt, negatīvi vai nav noderīgi.
2. solis. Izpētiet savu negatīvo domāšanas modeļu cēloņus
Zinot, no kurienes nāk jūsu domu modeļi, var palīdzēt noteikt, kāpēc tie rodas. Iespējams, ka pagātnes situācijas ir izraisījušas jūsu nelietderīgos domāšanas paradumus.
- Nosakiet iemeslus vai situācijas, kuru dēļ radās katra negatīva automātiska doma. Piemēram, ja jūs domājat: "Es neesmu labs", identificējiet situācijas, kas veicināja šo domu. Daži apstākļi var būt šādi: mana māte man lika iegūt labas atzīmes, bet es to nedarīju, mani atlaida no darba, manas attiecības beidzās, un mans draugs pret mani izturas slikti. Arī jebkurā nelietderīgā situācijā, kurā esat sevi pieķēris, tas beigsies un tam būs jābeidzas, bet viss, kas jums jādara, ir paciest un būt pacietīgam pret sevi, lai atgūtos no bēdām vai jebkādas nelaimīgas sajūtas, ko jūs piedzīvojat, un šādās situācijās negatīva domāšana vienkārši nepalīdzēs, tā vietā jūs kļūsit atvērtāks iesaistīties nelietderīgās situācijās,
- Var būt noderīgi arī noteikt, kad un kā šīs domas mēdz rasties, jo jūs varat sākt redzēt savas domāšanas modeļus. Kādi bija apstākļi? Kurš bija klāt? Kur tu biji? Piemēram, ja reizēm uzskatāt, ka esat stulbs, noskaidrojiet, kur tas mēdz notikt, kas parasti atrodas apkārt un kur atrodaties. Jūs varat sākt pamanīt modeļus. Piemēram, varbūt jūs domājat: "Es esmu stulba", kad kavējaties darbā, darbā vai vienatnē. Tā vietā, lai domātu negatīvi, dariet kaut ko, lai izvairītos no šādām problēmām, arī tad, kad sākat domāt negatīvi, mēģiniet novirzīt savas domas citā virzienā.
3. Veidojiet savu sarakstu modeļos
Pirms mēģināt kaut ko mainīt, ir svarīgi vispirms noteikt konkrētos domāšanas modeļus. Mūsu automātiskās negatīvās domas dažreiz attīstās domāšanas modeļos, ko sauc par galvenajiem uzskatiem. Tos sauc arī par nelietderīgiem domāšanas paradumiem, kas var iesakņoties mūsu prātā. Tās ne tikai nav noderīgas, bet arī šīs domas neatspoguļo realitāti. Tās ir galējas domas, kurās netiek ņemtas vērā daudzas citas detaļas, kas veido dzīves notikumus vai cilvēkus. Pierakstiet, kādi modeļi vai ieradumi jums ir. Piemēram, ja jums ir tendence domāt: "Es esmu stulba", šī doma iederētos kritiskās pašrunas modelī. Pastāv īpaši domāšanas kļūdu veidi, piemēram:
- Katastrofa ir domāšana, ka notiks vissliktākais, piemēram: "Notiks kaut kas slikts."
- Pārmērīgs vispārinājums ir secinājums par jūsu dzīvesveidu, pamatojoties uz vienu atsevišķu gadījumu un domu: "Es vienmēr pieļauju šo kļūdu."
- Prāta lasīšana nozīmē domāt, ka jūs zināt, ko citi domā. Piemēram: "Es zinu, ka es viņai nepatīku."
- Nākotnes prognozēšana nozīmē ticēt, ka jūs zināt, kas notiks, piemēram: “Es piedzīvošu neveiksmi”.
- Kritiska pašruna ir domāt par sevi negatīvas domas, piemēram: "Tā ir mana vaina. Es esmu tik stulba."
- Melnbaltā domāšana ir vieta, kur cilvēks domā, ka kaut kas var būt tikai labs vai slikts, nav vidusceļa. Piemērs būtu, ja jūs domājat: "Viņa ir vissliktākā" vai: "Viņa ir labākā", bet jūs nedomājat: "Viņa var būt grūta, bet viņa joprojām ir pienācīga persona."
4. solis. Nosakiet sekas
Nosakiet, kāpēc katra doma ir negatīva; tas palīdz saprast, kāpēc šī konkrētā doma ir jāmaina. Piemēram, ja atklājat, ka jūsu negatīvā doma par “es neesmu pietiekami laba” liek jums sociāli norobežoties, pazemināt pašnovērtējumu vai kaut kādā veidā kaitēt - tās ir tiešas negatīvas sekas. Nosakiet negatīvos rezultātus, kas notikuši pagātnē, kad jums ir bijusi šī atkārtotā doma.
Blakus automātisko domu sarakstam vienkārši uzskaitiet šīs domas negatīvos rezultātus. Dariet to katram jūsu identificētajam domāšanas modelim
5. Ierakstiet savas domas
Izmantojiet darblapu, lai katru dienu vai reizi nedēļā identificētu savas negatīvās domas.
Identificējiet idejas, kas atbalsta domu, un idejas, kas neatbalsta domu. Izmantojiet šos argumentus, lai identificētu patiesu un noderīgāku domu. Piemēram, ja jūs identificētu negatīvo domu “es neesmu pietiekami labs”, idejas, kas ir pretrunā ar šo domu, ir šādas: es esmu cienīgs, es cenšos visu iespējamo, man nav jābūt pietiekami labam nevienam, Es esmu pietiekami labs sev
2. metode no 4: Aktīvi mainiet savus nelietderīgos domāšanas ieradumus
1. solis. Izvairieties no negatīvas valodas lietošanas
Pārtrauciet prātā lietot vārdus, piemēram, nebūs un nevarēs. Ļaujot negatīvām domām augt jūsu prātā, tās ietekmē to, kā jūs reaģējat uz situācijām, kas var radīt negatīvus rezultātus. Apzināti centieties aizstāt šos vārdus ar gribu un varēšanu. Pieņemiet faktu, ka ikvienam reizēm neizdodas, bet uztveriet to kā iespēju mācīties no pieredzes, lai nākamreiz varētu rīkoties labāk, taču neaizmirstiet, ka nelietojiet pārāk daudz “gribas”, jo tas rada cerības un kad nav izpildīti negatīvi domas sāk rāpot augšup pa muguru.
Izveidojiet sarakstu ar bieži lietotajiem negatīvajiem vai galējiem vārdiem, piemēram, "vienmēr" vai "nekad". Šie ir melnbaltās domāšanas kļūdu piemēri. Pēc tam izveidojiet līdzsvarotāku skatījumu vai runas veidu, piemēram, "lielāko daļu laika, dažreiz vai ne pārāk bieži". Pierakstiet šīs iespējas un sāciet pamanīt, kad lietojat šo valodu dialogā. Atgādiniet sev, ka lietojiet līdzsvarotāku vai vidusceļa valodu
2. solis. Atrodiet saikni starp emocijām un negatīvām domām
Kad esat identificējis savu nelietderīgo domāšanu un izveidojis iespējamo alternatīvo domu sarakstu, jums būs aktīvi jākoncentrējas uz savām domām un jāmaina tās, tiklīdz tās rodas. To maiņa ir pietiekami vienkārša, viss, kas jums nepieciešams, ir ticība sev un koncentrēšanās šo domu uzraudzībā un novēršanā, tiklīdz tās ienirst jūsu prātā.
- Koncentrējieties uz savu domu uzraudzību un pamaniet, kad jums ir negatīva doma. To var izdarīt, vispirms pamanot, kad piedzīvojat negatīvas emocijas, un tad varat domāt: “Kādas domas izraisīja šīs emocijas?” Piemēram, ja jūtaties nomākts, padomājiet sev: “Vai tas ir tāpēc, ka es domāju, ka neesmu pietiekami labs?”.
- Ja jūs domājat: “Es neesmu labs”, atcerieties alternatīvo domu, ko identificējāt, un atkārtojiet to sev atkal un atkal: “Es esmu pietiekami labs. Esmu mīlestības vērts.” Vai arī varat atsaukties uz savu vēsturi un savās domās iekļaut sīkāku informāciju, piemēram: "Kad es biju jaunāks, man neizdevās kaut kas, ko patiešām vēlējos darīt. Tagad esmu vecāks un saprotu, ka ikviens piedzīvo neveiksmi punkts viņu dzīvē. Tikai tāpēc, ka man vienu reizi nebija panākumi, tas nenozīmē, ka neesmu pietiekami labs visā, ko mēģinu. Es pieļāvu šo kļūdu agrāk, bet tagad es zinu, ka, ja es neesmu Kad pirmo reizi esmu paveicis kaut ko tādu, ko patiešām vēlos, varu vienkārši mēģināt vēlreiz un praktizēt, līdz sasniegšu savus mērķus un sapņus."
- Ja jūs turpināsiet praktizēt, galu galā šīs jaunās līdzsvarotākās domas kļūs par otro dabu. Laika gaitā jūs kļūsit prasmīgāks, taču jums jāatceras, ka jāpievērš uzmanība savām domām un jādara viss nepieciešamais, lai tās mainītu.
3. solis. Izvēlieties reālus vai pozitīvus skaidrojumus
Visu un visu dzīvē var uzskatīt par sliktu vai labu. Piemērs: ja kāds jums iedod smaržu pudeli, tas var būt tāpēc, ka viņš jūs mīl (pozitīvi) vai tāpēc, ka jūs smirdat (negatīvs). Triks ir izvēlēties reālāko skaidrojumu un pateikt to sev (vēlams skaļi). Pēc tam apsveriet (reālus) iemeslus, kāpēc pozitīvajam skaidrojumam jābūt pareizam.
3. metode no 4: Pozitīvāka domāšana
1. solis. Atzīstiet, par ko esat pateicīgs
Uzrakstiet sarakstu ar visu, neatkarīgi no tā, cik liels vai mazs, par ko esat pateicīgs. Labi piemēri ir tādas lietas kā jūsu ģimene, mīļākais, mājdzīvnieki, ērta māja utt. Tas palīdzēs jums novērtēt, cik daudz pozitīvu lietu ir jūsu dzīvē, jo tas liek jums koncentrēties uz to, kas jums ir, nevis uz to, kas jums nav ir.
Kad viss nenotiek tik labi, tā vietā, lai domātu par to, kas nav labs, koncentrējieties uz šo lietu sarakstu, kas jūsu dzīvē ir pozitīvas. Pievērsiet uzmanību sīkumiem, kurus dažkārt varat uzskatīt par pašsaprotamiem, piemēram, patvērumam virs galvas un ēdienam vēderā
Solis 2. Praktizējiet apdomību
Ir pierādīts, ka iesaistīšanās apzinātības paņēmienos samazina negatīvās automātiskās domas. Uzmanība palīdz mums novirzīt uzmanību no negatīvā. Ja cilvēkiem ir šī spēja, viņiem ir mazāk depresijas un trauksmes. Pievēršot uzmanību pozitīvajam, tas neļauj atrauties, un tā ir būtiska emocionālās regulēšanas prasme. Dzīvo tagadnē, nevis nākotnē un noteikti ne pagātnē. Daudzi cilvēki pavada daudz laika, dziļi nožēlojot notikumus, kas jau ir pagājuši, vai uztraucoties par to, kas var notikt, tāpēc viņi palaiž garām tagadni. Pieņemiet, ka jūs nevarat mainīt pagātni, bet jums ir liela kontrole pār to, ko darāt tagadnē, kas ietekmēs jūsu nākotni.
Veiciet uzmanības vingrinājumus, piemēram, pievēršot tiešu un koncentrētu uzmanību tam, ko jūs pašlaik darāt, piemēram, ēdot, tīrot vai veicot citas ikdienas darbības. Mēģiniet būt pilnībā klāt šajā brīdī un uztvert visu, ko piedzīvojat. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties savā ķermenī, ko redzat un kādas sajūtas jums ir. Koncentrējieties tikai uz aktivitāti, ar kuru nodarbojaties
Solis 3. Izturieties pret katru dienu kā jaunu iespēju mērķa sasniegšanai
Dzīve katru brīdi dod jaunas iespējas un iespējas. Mērķu noteikšana sev var palīdzēt koncentrēt savu enerģiju uz kaut ko pozitīvu, nevis uztraukties par negatīvo domāšanu.
- Sāciet, nosakot dažus mērķus, pie kuriem vēlaties strādāt nākamo 6 mēnešu laikā. Mērķu piemēri varētu būt: pieteikšanās darbam, skolas beigšana, automašīnas iegāde, vairāk draugu iegūšana vai jebkas cits, ko vēlaties sasniegt. Izvirziet sasniedzamus un reālus mērķus. Jūs varat izmantot darblapu vai izveidot savu.
- Sāciet katru dienu, koncentrējoties uz to, ko darīsit, lai sasniegtu savus mērķus. Attīstiet entuziasmu par katru “lielo uzdevumu”, ko uzskatāt par paveicamu, un paturiet prātā, ka visdārgākā lieta ir tagadne, varbūt vienkārši pamostieties ar pozitīvu attieksmi katru rītu.
4. solis. Pieņemt izmaiņas
Tas neļaus jums ieslīgt negatīvās domās, sakot, ka dzīve ir gatava jūs dabūt, kad tā nav. Atzīstiet, ka pārmaiņas ir dzīves sastāvdaļa.
- Lai gan dažas dzīves situācijas noteikti ir sarežģītas (darba zaudēšana, mīļotā zaudēšana), diemžēl dažas no šīm situācijām dzīvē var būt neizbēgamas. Dažreiz lietas vienkārši nedarbojas tā, kā mēs vēlamies. Mēģiniet uztvert šīs situācijas kā izaugsmes iespējas vai universālu cilvēku pieredzi (piemēram, zaudējumu), kurai varat tikt pāri.
- Izstrādājiet personiskas mantras vai pozitīvus apstiprinājumus, kas palīdz pieņemt pārmaiņas, piemēram, "Viss izdosies, kā paredzēts" vai "Pārmaiņas atver jaunas durvis".
4. metode no 4: tikt galā ar negatīvām domām ilgtermiņā
1. solis. Izmantojiet pārvarēšanas paņēmienus
Mums visiem laiku pa laikam rodas negatīvas domas. Ir svarīgi zināt ne tikai to, kā tās mainīt, bet arī to, kā ar tām tikt galā, ja tās ir pamatotas domas. Piemēram, ja jūs pazaudējat mīļoto, jūs varat domāt: “Man ļoti pietrūkst šīs personas”, un tas ir patiesa doma, kas ir taisnība. Šāda veida domas nav obligāti jāmaina, ja tās ir precīzas, patiesībā balstītas un noderīgas. Tādējādi mums jāiemācās tikt galā ar negatīvo domāšanu un situācijām.
- Iemācieties atšķirt negatīvās domas, kuras ir jāmaina, un domas, kuru pamatā ir realitāte. Pārbaudiet, vai jūsu doma atbilst kādai no iepriekš norādītajām nelietderīgās domāšanas kategorijām, piemēram: katastrofāla, nākotnes pareģošana, kritiska runāšana, pārmērīga vispārināšana, melnbaltā domāšana un domu lasīšana. Ja jūsu doma neietilpst kādā no šīm kategorijām, tad tas var nebūt negatīvs domāšanas ieradums. Ja jūs saskaraties ar sarežģītu situāciju, piemēram, sērojat ar mīļoto cilvēku vai tiekat galā ar kādu medicīnisku problēmu, tās ir likumīgas situācijas, kurās zināmas pakāpes negatīvas domas ir pamatotas.
- Novirziet uzmanību vai novērsiet uzmanību ar kaut ko pozitīvu, piemēram, jautru nodarbi. Tas palīdz novērst negatīvu domu rašanos. Jūs varat izmantot pārvarēšanas stratēģijas, lai tiktu galā ar negatīvām domām un emocijām, piemēram, mākslu, rakstīšanu un izteiksmīgiem vingrinājumu veidiem (piemēram, deju).
- Izejiet dabā. Saule un svaigs gaiss var palīdzēt jums justies labāk un mainīt savu skatījumu. Vienkārši piecelties un pārvietoties var palīdzēt uzlabot garastāvokli un radīt pozitīvas domas.
- Ja esat garīgs vai reliģisks, mēģiniet lūgt vai runāt ar savu augstāko spēku.
2. solis. Pieņemt domu
Izvairieties nekavējoties mainīt domu, ja esat noskaidrojis, ka tā ir patiesa. Pieņemšanas ideja ir galvenā pieņemšanas un apņemšanās terapijas (ACT) sastāvdaļa, kuras mērķis ir mainīt attiecības ar jūsu domām, nevis koncentrēties uz domu maiņu.
- Mums visiem laiku pa laikam rodas negatīvas domas, pieņemiet, ka tas tā ir, un jūsu negatīvajām domām var būt mazāks spēks.
- Saprotiet, ka dažas domas ir precīzas, bet citas - nē. Neticiet tikai katrai jūsu domai kā faktam. Šīs ir vienkārši idejas, kuras jūs nācāt klajā un kuras, ja vēlaties, varat neņemt vērā.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu vispārējo fizisko un garīgo veselību
Ja mēs nejūtamies labi fiziski vai garīgi, tas var palielināt mūsu negatīvās domāšanas apjomu. Labāka fiziskā veselība ir saistīta ar optimismu. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par sevi, īpaši grūtos brīžos.
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām un vitamīniem. Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas, bezrecepšu medikamentu lietošanas vai citu vielu lietošanas.
- Vingrinājumi ir lielisks veids, kā vairot pozitīvas emocijas un novērst uzmanību no negatīvās domāšanas. Izmēģiniet jaunas un radošas nodarbības, piemēram, pārgājienus, kāpšanu pa klinšu, dejas, aerobiku, cīņas mākslu un jogu.
4. solis. Atrodiet norādījumus un atbalstu
Šī raksta apskatīšana ir lielisks sākums. Citu veidu lasīšana ir vēl viens veids, kā saprast, ka domāšanas modeļu maiņa no slikta uz labu ir pilnīgi sasniedzama. Pārlūkojiet internetā "pozitivitāti", "pozitīvas frāzes" utt. Ir daudz pozitīvu cilvēku, kuri vēlas palīdzēt citiem atmest negatīvo domāšanu.
5. solis. Ārstēties
Ja jūsu negatīvās domas izraisa ārkārtējas emocijas vai riskantu vai kaitīgu uzvedību, var būt nepieciešama terapija vai cita ārstēšana. Dažas pazīmes, kas jāapmeklē profesionāļiem, ir, ja Jums rodas: domas par kaitējumu sev vai citiem, nomākts vai uzbudināms garastāvoklis ilgāk par dažām nedēļām, grūtības koncentrēties, miega izmaiņas (pārāk daudz vai pārāk maz miega), svara izmaiņas vai apetīte, enerģijas zudums, intereses zudums par iepriekš baudītām darbībām, vainas vai bezvērtības sajūta, aizkaitināmība un nemiers.
- Sazinieties ar psihologu, licencētu profesionālu konsultantu (LPC) vai laulības un ģimenes terapeitu (MFT). Ir vairākas ārstēšanas metodes, kas īpaši palīdz cilvēkiem mainīt negatīvo domāšanu, tostarp kognitīvā uzvedības terapija (CBT), pieņemšanas un saistību terapija (ACT) un dialektiskās uzvedības terapija (DBT). DBT ir ārstēšanas veids, kas palīdz indivīdiem uzlabot izturību pret ciešanām (tikt galā ar negatīvām domām un emocijām), apgūt apzinātības prasmes un būt efektīviem attiecībās.
- Izpētiet zāļu iespējas. Ja jūsu negatīvās domas ir smagas (domas par paškaitējumu, kaitējumu citiem) vai arī atkārtots nomākts vai nemierīgs garastāvoklis, jums varētu būt lielākas bažas par garīgo veselību. Ja tas tā ir, medikamenti bieži vien ir iespēja ārstēt emocionālus simptomus un dažreiz smagus domāšanas procesus (piemēram, maldinošu domāšanu). Konsultējieties ar psihiatru, lai novērtētu vai apspriestu psihotropās iespējas.
Padomi
- Pozitīvi domāšanas modeļi ir lipīgi, ieskauj sevi ar cilvēkiem, kuri dara tevi laimīgu un optimistisku.
- Sāciet ar mazu. Ir daudz vieglāk pakāpeniski mainīt negatīvismu uz pozitīvismu. Mēģinājums ātri nomainīt patiešām sliktu domu uz patiešām labu domu var būt izaicinājums. Mēģinājums pateikt sev, ka jums patiešām patīk šī persona, kuru ienīst, vienkārši mēģina sev melot un var nedarboties. Tā vietā mēģiniet atrast vismazākos pozitīvos aspektus un pārliecinieties, ka tiešām tam ticat, pirms pārejat pie kaut kā pozitīvāka. Nespiediet sevi domāt pozitīvi. Pieņemiet, ka negatīvās domas ir daļa no dzīves kontrasta, un paturiet prātā, ka, ja jūs nezināt, kas jums nepatīk; jūs arī nezināt, kas jums patīk. Jūs varat izvēlēties savas domas, taču nebaidieties, ja šad un tad atkāpjaties. Tā vietā, ja redzat, ka atkal parādās šie nelietderīgie domu modeļi, uztveriet to kā vēl vienu iespēju atrisināt citu mīklas gabalu. Emocionālie jautājumi ir ļoti sarežģīti un daudzpakāpju. Viņiem ir daudz slāņu, un to attīstība prasa gadus, un tajā ir iesaistīti daudzi faktori. Esiet pacietīgs un apzinoties, ka tas ir ilgs process, tas palīdzēs jums saglabāt mieru, kad šīs domas atkal rodas. Esiet jauks pret sevi.
Brīdinājumi
- Neļauj negatīvām domām atgriezties tavā prātā. Viņi mēģinās laiku pa laikam, bet iekodiet tos pumpurā un uzreiz pārslēdziet tos uz pozitīviem. Tas radīs pozitīvu domu modeli, nevis negatīvu.
- Ja jums ir domas nodarīt kaitējumu sev vai kādam citam, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet psihologu vai ārstu.
