Katastrofāla domāšana ir tad, kad jūsu domas iegūst sliktākā scenārija kvalitāti. Piemēram, jūs varētu pieņemt, ka saaukstēšanās nozīmē, ka jūs mirsit vai ka esat nokārtojis visus gala eksāmenus. Iespējams, ir maz pierādījumu, kas pamatotu šīs domas, bet jūs uzskatāt, ka pieņemat pašu sliktāko. Līdztekus trauksmes radīšanai, domājot šādā veidā, baiļu dēļ jūs varat kļūt imobilizēts. Uzziniet, kā pamanīt katastrofālus domāšanas modeļus. Pēc tam rīkojieties, lai apstrīdētu šīs domas un apzinātos, kā tās negatīvi ietekmē jūsu veselību un labsajūtu.
Soļi
1. metode no 3: Negatīvo domu spirāļu noteikšana
1. solis. Kļūstiet par savu domu gadījuma novērotāju
Visefektīvākais veids, kā atpazīt katastrofālas domas, ir noskaņoties nepārtrauktajam scenārijam, kas skrien galvā. Vienkārša izpratnes veidošana par jūsu domām var būt spēcīgs instruments to uzlabošanai.
- Šajā posmā jums nav jāveic nekādas darbības-vienkārši pievērsiet lielāku uzmanību savām domām. Kādas lietas jūs sev sakāt?
- Daži izplatītu domu piemēri ir "Es to nevaru. Es neesmu pietiekami labs" vai "Es nekad neko nedaru pareizi" vai "Es esmu pārāk resns. Neviens mani nekad nemīlēs."
2. solis. Mēģiniet atrast atkārtotus modeļus
Vai jūs domājat, ka domājat līdzīgi katru dienu vienā un tajā pašā laikā vai pirms kāda uzdevuma vai darbības? Dienas laiks, uzdevums vai aktivitāte varētu būt stimuls vai ierosinātājs negatīvām domām.
Piemēram, varbūt katru dienu, braucot mājās no darba, jūs domājat: “Man nekad nebūs laika atpūsties. Bērni mani turpinās līdz gulētiešanai.” Vai, iespējams, pirms došanās uz sporta zāli jūs domājat: “Varu derēt, ka visi man būs tik neērti. Esmu tik bez formas.”
3. solis. Pievērsiet uzmanību jūsu domu saistībai ar jūsu jūtām un rīcību
Ja jūs kādreiz vēlaties uzlabot uzvedību, jums jāsāk ar savu domāšanas veidu. Katastrofāla domāšana var pamudināt jūs rīkoties neracionāli, justies nemierīgam vai pat sevi iznīcināt. Ja jūs iesaistāties destruktīvā uzvedībā, jums ir pienācis laiks precīzi noteikt, kā jūsu domas ietekmē jūsu rīcību.
- Katru dienu rakstiet žurnālā vai saglabājiet ikdienas garastāvokļa žurnālu, kas palīdz vieglāk pievērst uzmanību jūsu garastāvoklim un tam, kas to ietekmē un/vai izraisa, piemēram, neracionāla un/vai katastrofāla domāšana. Varat pierakstīt šo informāciju, atrast savam tālrunim garastāvokļa žurnāla lietotni vai izmantot garastāvokļa žurnāla vietni. Tas palīdzēs jums labāk apzināties saikni starp to, ko jūs domājāt, kā jūs jutāties un kā jūs tā rezultātā uzvedāties.
- Piemēram, jūs varētu izmantot iepriekšminēto domu modeli: “Varu derēt, ka visi [sporta zālē] man būs tik neērti. Esmu tik bez formas.” Šīs domas var likt jums justies kaunā. Tā rezultātā jūs atradīsit attaisnojumus, ka neiet uz sporta zāli.
Solis 4. Atrodiet katastrofas sakni
Kad kādu laiku esat kļuvis par savu domu novērotāju, jums jāsāk meklēt šo domu cēlonis. Tas var būt grūti izdarāms, bet dodiet tai vislabāko rezultātu.
Paskatieties uz katastrofālu domu izraisītāju un mēģiniet pārbaudīt, ko šīs domas liek domāt. Piemēram, jūs sakāt: “Man nekad nebūs laika atpūsties. Bērni mani turēs līdz gulētiešanai”, pirms jūs pievelkaties mājās. Galvenais iemesls varētu būt hronisks stress no jūsu vecāku pienākumiem. Jums liekas, ka jūs nekontrolējat, tāpēc jūsu domas mēdz iet negatīvi
Solis 5. Atšķirt iracionālo un racionālo
Dažos gadījumos domāšana sliktākā scenārijā var būt noderīga, lai izkļūtu no nepatikšanām vai novērstu negatīvas sekas. Ir svarīgi spēt atpazīt, kad jūsu katastrofālās domas ir maz ticamas un neloģiskas un kad tās ir pelnījušas uzmanību.
- Jūsu domas ir neracionālas, ja rezultāts ir ļoti maz ticams, ņemot vērā kontekstu. Piemēram, jūs dodaties pie ārsta ar vieglu drudzi un pieņemat, ka jums tiks diagnosticēts vēzis. Jūsu pieņēmums lielā mērā ir pārspīlēts.
- Tomēr, ja esat slims, tad racionāla doma varētu būt kaut kas līdzīgs: “Man varētu būt gripa vai infekcija, kas jāārstē.”
2. metode no 3: sliktāko scenāriju apstrīdēšana
Solis 1. Elpojiet dziļi
Efektīva metode katastrofālas domāšanas pārvarēšanai ir īsa pauze. Bieži vien, kad jūsu domas nonāk negatīvā, sevi iznīcinošā ceļā, jūs turpiniet iet pa šo ceļu. Kad esat vairāk apzinājies savas katastrofālās domāšanas izraisītājus un cēloņus, varat iemācīties palēnināt un sagremot notiekošo, pirms ļaujat savām domām pārņemt varu.
Kad pamanāt katastrofālas domas, veltiet dažas minūtes, lai praktizētu dziļu elpošanu. Šis vingrinājums var dot brīdi pārtraukumam un racionālākām domām. Tas arī palīdz mazināt stresu. Lai veiktu dziļu elpošanu, vairākas sekundes ievelciet gaisu caur degunu. Aizturiet elpu 2 sekundes. Pēc tam lēnām izelpojiet elpu no mutes. Atkārtojiet vairākus ciklus
2. solis. Kontrolējiet, ko varat
Kontroles trūkums bieži ir viens no katastrofālās domāšanas pamatcēloņiem. Jūs jūtaties bezpalīdzīgs, tāpēc ļaujat savām domām vadīt-lai cik tās būtu neracionālas. Lai to novērstu, atrodiet vismaz vienu situācijas aspektu, kuru varat kontrolēt. Koncentrējieties uz to.
- Pieņemsim, ka jūs uztraucaties, ka neveiksiet angļu finālu. Jūs atklājat, ka domājat: „Es izgāzīšos kursu un tas būs jāatkārto. Tas sabojās manu GPA.”
- Ko jūs varat kontrolēt šajā situācijā? Jūs varat kontrolēt savu sniegumu testā, tāpēc runājiet ar instruktoru un lūdziet padomus par mācībām. Izveidojiet mācību rokasgrāmatu vai prakses testu. Lai gan jūs nevarat kontrolēt visus mainīgos, koncentrējoties uz to, ko varat kontrolēt, jūs atņemat daļu sava spēka un vienlaikus samazinat stresa faktoru.
3. solis. Apgrieziet savas domas labākajā gadījumā
Vēl viena metode, kā apstrīdēt sliktākā scenārija domāšanu, ir izaicināt sevi aplūkot situāciju otrādi. Tā vietā, lai apstātos pie sliktākā iespējamā iznākuma, iedomājieties labāko iespējamo rezultātu. Tas liek apzināties, ka ir daudz iespējamo rezultātu-ne tikai sliktāko.
- Piemēram, jūsu draugs neatbild uz jūsu zvaniem 4 reizes pēc kārtas. Jūs uztraucaties, ka ar viņu ir noticis kas briesmīgs. Varbūt viņš tika aplaupīts. Varbūt viņam bija autoavārija. Jūs stingri apsverat izsaukt policiju.
- Nevis iedomājieties katastrofu, bet domājiet pozitīvāk. Jūs zinājāt, ka jūsu draugs darbā ir patiešām pārpludināts. Viņš ir stresā un slikti guļ. Varbūt viņš neatbild uz jūsu zvaniem, jo beidzot panāca dažus zzz. Cik ticams ir šis iznākums?
Solis 4. Seja baidās no galvas
Katastrofāla domāšana bieži sakņojas jūsu sliktākajās bailēs. Jūs baidāties, ka kaut kas notiek, un tāpēc dodat notikumam lielāku spēku savā prātā. Dažreiz rīkoties pret katastrofālu domāšanu nozīmē saskarties ar to, no kā visvairāk baidāties.
- Dažos gadījumos, lai saskartos ar nopietnām bailēm, piemēram, fobijām, nepieciešama speciālista palīdzība. Tomēr, ja jūsu bailes ir vieglas, izaiciniet sevi tās pārvarēt.
- Piemēram, ja jums ir bailes no eskalatoriem, varat sākt, vērojot, kā citi cilvēki brauc pa eskalatoriem. Tad, kad jums kļūst ērtāk vērot, kā citi brauc pa eskalatoriem, jūs pats varētu braukt ar vienu.
Solis 5. Tikšanās ar terapeitu
Smagākos gadījumos, kad ir noturīga katastrofāla domāšana vai hroniskas fobijas, jums var būt nepieciešams sadarboties ar garīgās veselības terapeitu. Terapeits var palīdzēt jums atrast jūsu katastrofālo domu galveno cēloni, noskaidrot izraisītājus un attīstīt prasmes apstrīdēt nepamatotas domas.
- Atkarībā no tā, cik nopietni jūsu domas ietekmē jūsu dzīvi, jums var būt nepieciešams izmēģināt kognitīvās uzvedības terapiju vai pat zāles, lai mazinātu trauksmes simptomus.
- Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām ārstēšanas iespējām. Jūsu ģimenes ārsts var arī vērsties pie pieredzējuša terapeita jūsu reģionā.
3. metode no 3: redzot katastrofas draudus
1. solis. Atzīstiet, kā katastrofāla domāšana palielina stresa hormonus
Katastrofāla domāšana ir neveselīga, jo iedomājoties sliktāko, jūsu ķermenis piedzīvo tādu pašu pārbaudījumu, kāds būtu, ja patiesībā notiktu vissliktākais.
- Domājot par briesmīgiem scenārijiem, jūsu ķermenis ir pārpludināts ar stresa hormonu kortizolu. Jums ir cīņas vai lidojuma reakcija, kurā viss ir paaugstināts-jūsu sirds pukst ātrāk, plaukstas svīst, un adrenalīns plūst caur ķermeni.
- Šī atbilde ir veselīga, ja jums patiešām draud briesmas, bet tā ir pretintuitīva, ja tā nav. Turklāt, kad jūs ciešat no hroniska stresa, jūs pastāvīgi jūtaties uz robežas. Tas apdraud jūsu imūnsistēmu, traucē jūsu domāšanas procesiem un kavē miegu.
Solis 2. Pretoties kārdinājumam izmantot neveselīgus pārvarēšanas mehānismus
Daudziem cilvēkiem, kuri piedzīvo atkārtotas katastrofālas domas, ir grūtības ar tām tikt galā. Tā rezultātā viņi pievēršas negatīviem pārvarēšanas mehānismiem, piemēram, riskantam seksam, pārēšanās, azartspēlēm, alkoholam un narkotikām.
Ja jūs ciešat no nepārtrauktas katastrofālas domāšanas un nevarat to kontrolēt, nekavējoties apmeklējiet terapeitu. Saņemot nepieciešamo palīdzību, jūs varētu atturēties no citas nopietnas problēmas, piemēram, atkarības
3. solis. Apzinieties savu risku saslimt ar pilniem garīgiem traucējumiem
Jūsu tieksme palielināt problēmas un izpūst tās nesamērīgi var liecināt par topošu psihisku slimību. Ja jūsu negatīvās domāšanas modeļus ir grūti apstrīdēt, lūdziet palīdzību no apmācīta psihologa vai garīgās veselības terapeita.
