Negatīvas domas nav rezervētas tikai dažiem cilvēkiem vai situācijām-ikvienu savā dzīves brīdī nomoka negatīvas domas. Patiesībā negatīvas domas ir normāla parādība, un apmēram 80% domu mums ir sava veida negatīva tēma. Lai gan jūsu negatīvajai domāšanai var būt daudz dažādu iemeslu, jūs varat iemācīties noķert šīs negatīvās domas un apstrīdēt tās no eksistences.
Soļi
1. daļa no 4: Jūsu domu ņemšana vērā
Solis 1. Saglabājiet domu žurnālu
Dienasgrāmatas uzturēšana ir svarīga, lai jūs varētu atzīmēt, kad šīs negatīvās domas parādās, kādos apstākļos un kā jūs uz tām reaģējat. Bieži vien mēs esam tik ļoti pieraduši pie savām negatīvajām domām, ka tās ir kļuvušas par “automātiskiem” jeb ierastiem refleksiem. Veltot laiku, lai pierakstītu domu savā dienasgrāmatā, jūs sāksit noteikt nepieciešamo attālumu, lai mainītu šīs domas.
- Kad jums ir negatīva doma, pierakstiet, kas tā bija. Pierakstiet arī to, kas notika, kad radās doma. Ko tu darīji? Ar ko tu biji? Kur tu biji? Vai bija noticis kas tāds, kas varētu izraisīt šo domu?
- Ievērojiet savas atbildes šajā brīdī. Ko jūs darījāt, domājāt vai teicāt, atbildot uz šo domu?
- Veltiet nedaudz laika, lai tos pārdomātu. Pajautājiet sev, cik stingri jūs ticat šīm domām par sevi un kā jūtaties, kad tās piedzīvojat.
2. solis. Ņemiet vērā, kad esat negatīvs pret sevi
Negatīvas domas var būt par citiem, bet bieži tās ir par mums. Negatīvi uzskati par sevi var izpausties negatīvā pašvērtējumā. Šie pašnovērtējumi var izskatīties kā "vajadzētu" paziņojumi, piemēram, "man vajadzētu būt labākam šajā jautājumā". Tie var izskatīties arī kā negatīvs marķējums, piemēram, "es esmu zaudētājs" vai "es esmu nožēlojams". Bieži sastopami arī negatīvi vispārinājumi, piemēram, "es vienmēr visu sabojāju". Šīs domas liek domāt, ka esat internalizējis negatīvos uzskatus par sevi un pieņemat tos kā faktu.
- Ņemiet vērā savā dienasgrāmatā, kad rodas šādas domas.
- Pierakstot tos, mēģiniet atstāt sev nelielu atstarpi starp sevi un domu. Pierakstiet "Man bija doma, ka esmu zaudētājs", nevis vienkārši atkārtojiet "Es esmu zaudētājs". Tas palīdzēs jums saprast, ka šīs domas nav fakti.
3. solis. Identificējiet dažas uzvedības problēmas
Negatīvas domas, īpaši par sevi, parasti izraisa negatīvu uzvedību. Ierakstot savas domas, pievērsiet uzmanību uzvedībai, ko izmantojat, lai uz tām reaģētu. Dažas izplatītas nelietderīgas darbības ietver:
- Atteikšanās no mīļajiem, draugiem un sociālajām situācijām
- Pārmērīga kompensācija (piemēram, iet galējībās, lai iepriecinātu visus pārējos, jo vēlaties, lai viņi jūs pieņemtu)
- Neņem vērā lietas (piemēram, nemācīties eksāmenam, jo uzskatāt, ka esat “stulbs” un jebkurā gadījumā neizdosies)
- Esiet pasīvs, nevis pārliecinošs (piemēram, nesakiet savas patiesās domas un jūtas skaidrā veidā)
4. solis. Pārbaudiet savu žurnālu
Meklējiet modeļus savās negatīvajās domās, kas atklāj galvenos uzskatus. Piemēram, ja jūs bieži redzat tādas domas kā “Man vajadzētu labāk strādāt testos” vai “Ikviens uzskata, ka esmu zaudētājs”, iespējams, esat iekļāvis negatīvu pārliecību par savām spējām, piemēram, “Es esmu stulbs”. Jūs ļaujat sev stingri, nepamatoti domāt par sevi.
- Šie negatīvie uzskati var nodarīt lielu kaitējumu. Tā kā viņi darbojas tik dziļi, ir svarīgi tos saprast, nevis tikai koncentrēties uz negatīvo domu maiņu. Tikai koncentrēšanās uz negatīvo domu maiņu ir nedaudz līdzīga tam, kā uzlikt lodes uz lodes: tā neatrisinās to, kas ir problēmas pamatā.
- Piemēram, ja jums ir negatīva pārliecība, ka esat “bezvērtīgs”, jūs, iespējams, piedzīvosit daudz negatīvu domu, kas saistītas ar šo pārliecību, piemēram, “es esmu nožēlojams”, “es neesmu pelnījis, lai kāds mani mīlētu, "vai" Man vajadzētu būt labākam cilvēkam."
- Jūs, iespējams, redzēsit arī negatīvu uzvedību, kas saistīta ar šo pārliecību, piemēram, noliekšanos atpakaļ, lai iepriecinātu draugu, jo dziļi jūs uzskatāt, ka neesat cienīgs draudzēties. Jums ir jāapšauba pārliecība, lai mainītu domas un uzvedību.
5. solis. Uzdodiet sev dažus smagus jautājumus
Kad esat mazliet uzskaitījis savas domas savā dienasgrāmatā, veltiet laiku, lai pajautātu sev, kādus nelietderīgus noteikumus, pieņēmumus un modeļus jūs varat identificēt savā domāšanā. Uzdodiet sev tādus jautājumus kā:
- Kādi man ir standarti? Kas man šķiet pieņemams un nepieņemams?
- Vai mani standarti pret sevi atšķiras no citiem? Kā?
- Ko es gaidu no sevis dažādās situācijās? Piemēram, kā es varu sagaidīt, ka esmu skolā, darbā, socializējoties, izklaidējoties utt.?
- Kad es jūtos visvairāk noraizējies vai šaubos par sevi?
- Kādās situācijās es esmu vissmagākā pret sevi?
- Kad es gaidu negatīvismu?
- Ko mana ģimene man teica par standartiem un ko man vajadzētu un ko nevajadzētu darīt?
- Vai es dažās situācijās izjūtu trauksmi vairāk nekā citās?
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kāpēc jums periodiski jāpārskata jūsu domu žurnāls?
Lai pārliecinātos, ka neesat uzrakstījis neko tādu, ko nevēlaties, lai kāds cits redz.
Ne gluži! Jūsu domu žurnāls ir personisks, un, rakstot tajā, jums vajadzētu būt godīgam. Ja jūs uztrauc, ka kāds cits to lasa, paslēpiet to. Uzmini vēlreiz!
Lai pārbaudītu pareizrakstības un gramatikas kļūdas.
Nē! Neviens, izņemot jūs, lasīs jūsu domu žurnālu, tāpēc jums nav jāuztraucas par perfektu pareizrakstību vai gramatiku. Ļaujiet savām domām brīvi plūst! Mēģini vēlreiz…
Lai meklētu modeļus savās negatīvajās domās.
Pareizi! Pārskatiet savu domu žurnālu, lai meklētu modeļus savām negatīvajām domām. Piemēram, ja jūs bieži rakstāt “Visi domā, ka esmu zaudētājs”, jums var būt negatīva pārliecība, ka esat bezvērtīgs. Pie tā var strādāt. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Lai pārdzīvotu, kā jutāties noteiktā dienā vai noteiktā situācijā.
Ne īsti! Jūs nepārskatāt savu domu žurnālu, lai atkārtoti piedzīvotu savas emocijas. Tā vietā jūs to analītiski pārskatāt, lai pamanītu, kā reaģējāt uz situācijām un kādas emocijas jūs bieži izjutāt. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 4: Kaitīgo negatīvo domu maiņa
1. solis. Esiet apzinīgs ar savām domām un uzskatiem
Pieņemiet lēmumu, ka jums būs aktīva loma jūsu domu noteikšanā. Jūs varat kontrolēt, ko domājat. Tas nozīmē, ka ik dienas jācenšas apzināti ieprogrammēt savas domas vai apstiprinājumus savā prātā, kā arī jāiemācās būt uzmanīgiem un vairāk klātesošiem. Atcerieties, ka esat īpašs, vienreizējs cilvēks, kurš ir pelnījis mīlestību un cieņu-no citiem un no sevis. Pirmais solis, lai atbrīvotos no negatīvām domām, ir apņemšanās to darīt.
- Bieži vien ir noderīgi izvēlēties kādu konkrētu domu vai nelietderīgu "noteikumu", kuru vēlaties mainīt, nevis mēģināt vienas nakts laikā pilnībā izskaust visu negatīvo domāšanu.
- Piemēram, jūs varētu izvēlēties negatīvas domas par to, vai esat pelnījuši mīlestību un draudzību.
2. solis. Atgādiniet sev, ka domas ir tikai domas
Šīs negatīvās domas, ar kurām jūs saskaraties, nav fakti. Tie ir rezultāts negatīvajiem galvenajiem uzskatiem, kurus esat pieņēmis savas dzīves laikā. Atgādinot sev, ka jūsu domas nav fakti un ka jūsu domas nenosaka jūs, tas palīdzēs attālināties no nelietderīgas negatīvas domāšanas.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu “es esmu stulbs”, sakiet: “Man ir doma, kas ir stulba.” Tā vietā, lai teiktu: „Es nokārtoju eksāmenu”, sakiet: „Es domāju, ka es neizturēšu šo pārbaudi.” Atšķirība ir smalka, bet svarīga, lai pārkvalificētu savu apziņu un izskaustu negatīvo domāšanu
Solis 3. Atrodiet savu negatīvo domu izraisītājus
Ir grūti precīzi zināt, kāpēc mums ir negatīvas domas, taču ir vairākas hipotēzes par to, kāpēc tas notiek. Pēc dažu pētnieku domām, negatīvas domas ir evolūcijas blakusprodukts, kurā mēs pastāvīgi meklējam savu vidi, lai uzzinātu, kādas ir norādes par briesmām, vai meklējam uzlabojumu vietas vai labojamas lietas. Dažreiz negatīvas domas rada trauksme vai satraukums, kurā jūs domājat par visu, kas varētu noiet greizi vai varētu būt bīstams, pazemojošs vai satraukumu izraisošs. Turklāt negatīvu domāšanu vai pesimismu var mācīties no vecākiem vai ģimenes, kad bijāt jauns. Negatīva domāšana ir saistīta arī ar depresiju, un tiek uzskatīts, ka negatīva domāšana progresē depresijā un depresija veicina negatīvu domāšanu cikliski. Visbeidzot, negatīva domāšana var izrietēt no pagātnes traumām vai pieredzes, kas liek izjust kaunu un šaubas.
- Padomājiet par jebkādiem satraucošiem apstākļiem vai situācijām, kas varētu būt saistītas ar to, kāpēc jūtaties slikti pret sevi. Daudziem cilvēkiem tipiski izraisītāji var būt darba tikšanās, prezentācijas skolā, starppersonu problēmas darbā vai mājās un būtiskas dzīves izmaiņas, piemēram, aiziešana no mājām, darba maiņa vai atdalīšanās no partnera.
- Dienasgrāmatas glabāšana palīdzēs noteikt šos izraisītājus.
4. Apzinieties dažādus negatīvo domu veidus
Daudziem no mums negatīvās domas un uzskati var kļūt tik normāli, ka mēs tikai pieņemam, ka tie ir precīzi atspoguļojuši realitāti. Mēģiniet apzināties dažus galvenos domāšanas modeļus, kas ir kaitīgi; tas var palīdzēt labāk izprast savu uzvedību. Šeit ir daži izplatīti negatīvās domāšanas veidi, ko terapeiti sauc par “kognitīviem traucējumiem”:
- Visu vai neko vai bināra domāšana
- Garīgā filtrēšana
- Pāriet uz negatīviem secinājumiem
- Pozitīvā pārvēršana negatīvā
- Emocionālā domāšana
- Negatīva pašruna
- Pārmērīga ģeneralizācija
5. solis. Izmēģiniet neformālo kognitīvo uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija jeb CBT ir efektīva metode, kā mainīt savas domas. Lai sāktu mainīt savas negatīvās domas, jums ir jāņem vērā savas domas, kad tās notiek. Pieķer sevi pie negatīvas domāšanas un apstājies, lai noskaidrotu, kurš no negatīvās domāšanas veidiem tas ir. Jūs pat varat to pierakstīt žurnālā brīdī, kad pirmo reizi mācāties mainīt savu domu, lai iegūtu skaidrību par procesu.
- Kad esat identificējis negatīvās domāšanas veidu (-us) darbā, sāciet pārbaudīt domas realitāti. Jūs varat meklēt pierādījumus pretējam. Piemēram, ja jūs domājat: "Es vienmēr sajaucu lietas", padomājiet par trim gadījumiem, kad kaut ko esat paveicis veiksmīgi. Apzinieties arī lietas, kuras jūs veiksmīgi darāt, praktizējot CBT, kā pierādījumu pret ierobežojošām domām. Varat arī eksperimentēt ar domu, lai noskaidrotu, vai tā ir patiesa. Piemēram, ja jūs domājat: “Es noģībšu, ja mēģināšu uzstāties ar runu cilvēku priekšā”, eksperimentējiet ar šo domu, rīkojot izspēles runu citu priekšā, lai pierādītu sev, ka nepāriesit. ārā. Varat arī izmēģināt aptauju, lai pārbaudītu domas. Jautājiet citiem par domu, kas jums bija jāpārbauda, vai viņu interpretācija ir tāda pati kā jūsu.
- Varat arī mēģināt aizstāt dažus vārdus, kas paziņojumu padara negatīvu. Piemēram, ja jūs sakāt: “Man nevajadzēja to darīt savam draugam”, jūs varētu teikt: “Viss būtu izdevies labāk, ja es to nebūtu darījis savam draugam” vai “Man ir skumji, ka es to darīju savam draugam. un es centīšos to neatkārtot arī turpmāk."
- Virsstundas, šie uz CBT balstītie vingrinājumi var palīdzēt pielāgot savas domas, lai tās būtu reālistiskākas, pozitīvākas un proaktīvākas, nevis negatīvas un pašiznīcinošas.
6. solis. Uzbrūk visu vai neko nedomājot
Šāda veida domas rodas, kad jūs uztverat, ka dzīvei un visam, ko jūs darāt, ir tikai divi ceļi. Lietas ir vai nu labas, vai sliktas, pozitīvas vai negatīvas utt. Jūs neatļaujat elastību vai atkārtotu interpretāciju.
- Piemēram, ja jūs nesaņemat paaugstinājumu amatā, bet tiekat īpaši mudināts pieteikties nākamajā atvēršanas reizē, jūs joprojām varat uzstāt, ka esat neveiksmīgs un nevērtīgs, jo neesat saņēmis darbu. Jūs redzat lietas vai nu visu labo, vai visu slikto, un starp tām nav nekā.
- Lai apstrīdētu šāda veida domāšanu, palūdziet sev padomāt par situācijām skalā no 0 līdz 10. Atcerieties, ka ir maz ticams, ka lietas būs 0 vai 10. Piemēram, jūs varētu sev pateikt: “Mana darba pieredze šajā paaugstinājumā bija aptuveni 6 no 10. Tas liek domāt, ka es nederēju šim amatam. Tas nenozīmē, ka es nederēšu citam amatam.”
Solis 7. Cīņa pret filtrēšanu
Filtrējot, jūs redzat tikai lietu negatīvo pusi un filtrējat visu pārējo. Tas parasti izraisa indivīdu un situāciju izkropļojumus. Jūs pat varat izpūst negatīvus.
- Piemēram, ja jūsu priekšnieks atzīmēja, ka esat kļūdījies ziņojumā, jūs varētu koncentrēties uz to un ignorēt visu labo, ko viņa teica par jūsu darbu.
- Tā vietā koncentrējieties uz potenciāli negatīvām situācijām, piemēram, kritiku, kā uz izaugsmes iespējām, nevis uzbrukumiem. Jūs varētu sev teikt: “Manam priekšniekam ļoti patika mans darbs, un tas, ka viņa man pastāstīja par drukas kļūdu, parāda, ka viņa respektē manu spēju labot kļūdas. Tas ir spēks. Es arī zinu, ka nākamreiz rūpīgi jāpārbauda.”
- Varat arī mēģināt atrast vienu pozitīvu lietu katrai pamanītajai negatīvajai lietai. Tas prasīs, lai jūs paplašinātu savu uzmanību.
- Jūs varat arī pamanīt, ka jūs mazināt pozitīvo, piemēram, sakot: “Man vienkārši paveicās” vai “Tas notika tikai tāpēc, ka es mīlu savu priekšnieku/skolotāju”. Tā ir arī neprecīza domāšana. Ja jūs kaut ko ļoti smagi strādājat, atzīstiet savas pūles.
8. Mēģiniet neizdarīt secinājumus
Izdarot secinājumus, jūs pieņemat sliktāko, ja gandrīz nav pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Jūs neesat lūdzis otrai personai informāciju vai paskaidrojumus. Jūs tikko izdarījāt pieņēmumu un skrējāt ar to.
- Piemēram, "Mana draudzene neatbildēja uz uzaicinājumu, kuru es tikko nosūtīju pirms pusstundas, tāpēc viņai ir jāienīst mani."
- Pajautājiet sev, kādi pierādījumi jums ir šim pieņēmumam. Pieprasiet sev apkopot pierādījumu sarakstu, kas pamato pieņēmumu, tāpat kā jūs bijāt detektīvs. Ko jūs patiesībā zināt par situāciju? Kas jums vēl ir nepieciešams, lai pieņemtu apzinātu spriedumu?
9. solis. Uzmanieties no emocionāla spriešanas
Jūs secināt, ka jūsu pašsajūta atspoguļo lielāku faktu. Jūs pieņemat savas domas kā patiesas un pareizas, neuzdodot tām jautājumus.
- Piemēram, "es jūtos kā pilnīga neveiksme, tāpēc man jābūt pilnīgai neveiksmei."
- Tā vietā pajautājiet sev citus pierādījumus par šo sajūtu. Ko par tevi domā citi cilvēki? Ko liecina jūsu sniegums skolā vai darbā? Kādus pierādījumus jūs varat atrast, lai apstiprinātu vai diskreditētu šo sajūtu? Atcerieties, ka domas nav fakti, pat ja tās jūtas patiesas.
10. solis. Pārvarēt vispārējo
Pārspīlējot, jūs pieņemat, ka viena slikta pieredze automātiski nodrošina vairāk sliktas pieredzes nākotnē. Jūs balstāt savus pieņēmumus uz ierobežotiem pierādījumiem un lietojat vārdus kā vienmēr vai nekad.
- Piemēram, ja pirmais randiņš nenotiek tā, kā jūs cerējāt, jūs varētu domāt: "Es nekad neatradīšu kādu, ko mīlēt."
- Izslēdziet tādus vārdus kā “vienmēr” vai “nekad”. Tā vietā izmantojiet ierobežotu valodu, piemēram, “Šis konkrētais datums neizdevās”.
- Meklējiet pierādījumus, lai apstrīdētu šo domu. Piemēram, vai viens randiņš patiešām nosaka pārējo jūsu mīlas dzīvi? Kāda ir faktiskā tā iespējamība?
11. solis. Atzīstiet visas domas, ieskaitot negatīvās
Negatīvas domas ir tādas pašas kā jebkuras citas domas. Tie ienāk tavā galvā. Tās pastāv. Savu nelietderīgo domu atzīšana nenozīmē pieņemt, ka tās ir “pareizas” vai patiesas. Tas nozīmē pamanīt, kad piedzīvojat nelietderīgu negatīvu domu, un atzīt, ka jums tā ir bijusi, nenosodot sevi par to.
- Mēģiniet kontrolēt vai apspiest negatīvās domas, piemēram, sakot: "Man nebūs negatīvu domu!" patiesībā var tos pasliktināt. Tas ir nedaudz līdzīgi kā pateikt sev nedomāt par purpursarkaniem ziloņiem - tagad tas ir viss, ko varat iedomāties.
- Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka negatīvu domu atzīšana, nevis cīņa var palīdzēt jums tās pārvarēt.
- Piemēram, ja parādās doma, ka neesat pievilcīgs, pamaniet to, sakot sev kaut ko līdzīgu: “Man šķiet, ka esmu nepievilcīga.” Jūs to nepieņemat kā patiesu vai pareizu, tikai atzīstat, ka doma pastāv.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kurš no šiem scenārijiem ir filtrēšanas piemērs?
Domājot, ka jūs nekad nesaņemsiet paaugstinājumu darbā, lai kā jūs censtos.
Ne gluži! Apgalvojumi, kuros izmantoti vārdi “vienmēr” vai “nekad”, ir pārmērīgas vispārināšanas piemēri. Pārspīlējot, jūs bieži pieņemat, ka 1 slikta pieredze automātiski nodrošina vairāk sliktas pieredzes nākotnē. Mēģini vēlreiz…
Jūs jūtaties kā neveiksminieks, tāpēc jums jābūt neveiksminiekam.
Ne īsti! Šis ir emocionāla spriešanas piemērs, kurā jūs nolemjat, ka jūsu jūtas ir fakts. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Jūs aizmirsāt pabarot kaķi pirms iziešanas no mājas, tāpēc tagad tas mirs.
Nē! Šis ir piemērs domāšanai par visu vai neko. Ar šāda veida domāšanu jūs uzskatāt, ka lietas ir melnas vai baltas. Šajā gadījumā jūs aizmirsāt pabarot kaķi, tāpēc domājat par sliktāko iespējamo rezultātu: ka tas mirs. Tomēr patiesība ir tāda, ka kaķis vienkārši būs izsalcis, līdz nonāksit mājās. Izvēlies citu atbildi!
Jūs saņēmāt pozitīvas atsauksmes par savu piezīmi, taču esat apbēdināts, ka priekšnieks pamanīja, ka esat aizmirsis iekļaut datumu.
Pilnīgi noteikti! Aizmirstot datumu iekļaut savā piezīmē, ir ļoti maza lieta, salīdzinot ar saņemtajiem pozitīvajiem komentāriem. Koncentrēšanās uz vienu negatīvu priekšnieka kritikas aspektu ir filtrēšanas piemērs, jo jūs koncentrējaties uz vienu negatīvu komentāru, nevis uz vairākiem pozitīviem komentāriem. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 4: Pašmīlestības izkopšana
1. solis. Audziniet apzinātību
Uzmanība ir tehnika, kas aicina jūs iemācīties novērot savas emocijas bez paaugstinātām emocijām. Uzmanības princips ir tāds, ka jums ir jāatzīst un jāpiedzīvo negatīvās domas un emocijas, pirms varat tās atlaist. Apzināties nav viegli, jo tas nozīmē apzināties negatīvo runu par sevi, kas bieži pavada kaunu, piemēram, nosodījumu par sevi, salīdzināšanu ar citiem utt. Tomēr uzdevums ir atzīt un atpazīt kaunu, neiesaistoties tajās emocijās un nedodot tām spēku. Pētījumi rāda, ka uz apziņu balstīta terapija un paņēmieni var atvieglot sevis pieņemšanu un palīdzēt mazināt negatīvās domas un jūtas.
- Mēģiniet atrast klusu vietu uzmanības pievēršanai. Sēdiet atvieglinātā stāvoklī un koncentrējieties uz elpošanu. Saskaitiet ieelpas un izelpas. Jūsu prāts neizbēgami klīst. Kad tas notiek, nesodiet sevi, bet ņemiet vērā to, ko jūtat. Nevērtējiet to; tikai apzinies to. Mēģiniet atgriezt uzmanību savā elpā, jo tas ir īsts apzinātības darbs.
- Atzīstot, bet atceļot savas domas un neļaujot tām pārņemt, jūs iemācāties tikt galā ar negatīvajām sajūtām, nemēģinot tās mainīt. Citiem vārdiem sakot, jūs maināt savas attiecības ar savām domām un jūtām. Daži cilvēki ir atklājuši, ka, to darot, galu galā mainās arī jūsu domu un emociju saturs (uz labo pusi).
2. solis. Uzmanieties no “vajadzētu
Pleci, misas un ziedi bieži liecina par nelietderīgu noteikumu vai pieņēmumu, ko esat internalizējis. Piemēram, jūs varētu domāt: “Man nevajadzētu lūgt palīdzību, jo tas parādītu vājumu”, vai arī jūs varētu domāt: “Man vajadzētu būt aktīvākam.” Kad pamanāt šo valodu, veltiet laiku, lai uzdotu sev dažus jautājumus par šīm domām:
- Kā šī doma ietekmē manu dzīvi? Piemēram, ja jūs domājat, ka “man vajadzētu būt aktīvākam, vai man nebūs neviena drauga”, jūs, iespējams, jutīsities neērti, ja nepieņemsit sociālos ielūgumus. Jūs varat piespiest sevi iziet kopā ar draugiem, pat ja jūtaties noguris vai varat izmantot laiku sev. Tas jums var radīt problēmas.
- No kurienes radās šī doma? Domas bieži rodas no noteikumiem, kurus mēs ievērojam paši. Varbūt jūsu ģimene bija ļoti ekstraverta un mudināja jūs būt ļoti sabiedriskiem, pat ja esat intraverts. Tas, iespējams, lika jums uzskatīt, ka ar klusumu ir kaut kas “nepareizs”, kas var novest pie negatīvas pārliecības par sevi, piemēram, “es neesmu pietiekami labs tāds, kāds esmu”.
- Vai šī doma ir saprātīga? Daudzos gadījumos mūsu negatīvie galvenie uzskati ir balstīti uz pārāk neelastīgu un stingru domāšanu, kas mūs notur nepamatotos standartos. Piemēram, ja esat intraverts, iespējams, nav saprātīgi visu laiku būt izejošam un sabiedriskam. Jums var būt nepieciešams laiks sev, lai uzlādētos. Jūs, iespējams, pat neesat patīkama kompānija, ja nesaņemat nepieciešamo laiku.
- Ko es gūstu no šīs domas? Apsveriet, vai jūs gūstat labumu no šīs domas vai pārliecības. Vai tas jums noder?
3. Atrodiet elastīgas alternatīvas
Veco stingro noteikumu vietā meklējiet elastīgākas alternatīvas. Bieži vien, aizstājot kvalificētus terminus, piemēram, “dažreiz”, “būtu jauki, ja”, “es vēlētos” utt., Tas ir labs pirmais solis, lai padarītu jūsu cerības pret sevi saprātīgākas.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Man vajadzētu būt aktīvākam, vai man nebūs draugu”, kvalificējiet savu valodu ar elastīgiem noteikumiem: “Dažreiz es pieņemšu draugu ielūgumus, jo draudzība man ir svarīga. Dažreiz es veltīšu laiku sev, jo arī es esmu svarīga. Būtu jauki, ja mani draugi saprastu manu noslēgtību, bet pat ja viņi to nesaprot, es parūpēšos par sevi.”
4. solis. Mērķis ir līdzsvarotāks skats uz sevi
Bieži vien negatīvi uzskati par sevi ir galēji un totalizējoši. Viņi saka: “Es esmu neveiksminieks” vai “Es esmu zaudētājs”. Šie uzskati nepieļauj “pelēko zonu” vai līdzsvaru. Mēģiniet rast līdzsvarotāku priekšstatu par šiem pašnovērtējumiem.
- Piemēram, ja jūs bieži uzskatāt, ka esat “neveiksminieks”, jo pieļaujat kļūdas, mēģiniet par sevi pateikt mērenāku paziņojumu: “Es esmu labs daudzās lietās, vidējs daudzās lietās un ne tik labs dažas lietas - tāpat kā visi citi.” Jūs nesakāt, ka esat ideāls, un tas arī būtu neprecīzi. Jūs atzīstat, ka, tāpat kā visiem citiem cilvēkiem uz planētas, jums ir stiprās puses un jomas izaugsmei.
- Ja jūs bieži sevi summējat, piemēram, “es esmu zaudētājs” vai “es esmu nožēlojams”, pārfrāzējiet to, lai atzītu “pelēko zonu”: “Es dažreiz kļūdos.” Ņemiet vērā, ka šis apgalvojums nav tas, kas jūs esat, tas ir kaut kas, ko jūs darāt. Jūs neesat savas kļūdas vai nederīgās domas.
5. solis. Parādiet sev līdzjūtību
Ja jūtat, ka draudiet atgremot, šī salauztā ieraksta cilpa, kurā jūs “iestrēgstat” nelietderīgā domāšanas veidā, veiciniet līdzjūtību un laipnību. Tā vietā, lai apvainotu sevi un iesaistītos negatīvā pašrunā (t.i., "es esmu stulba un nevērtīga"), izturieties pret sevi kā pret draugu vai citu mīļoto. Tas prasa rūpīgi ievērot savu uzvedību un spēju atkāpties un saprast, ka neļautu draugam iesaistīties šāda veida pašiznīcinošā domāšanā. Pētījumi liecina, ka līdzjūtībai ir daudz priekšrocību, tostarp garīgā labklājība, lielāka apmierinātība ar dzīvi un samazināta paškritika.
- Katru dienu piedāvājiet sev pozitīvus apstiprinājumus. Tas darbojas, lai atjaunotu jūsu pašvērtības sajūtu un palielinātu līdzjūtību, ko izrādāt pret sevi. Katru dienu veltiet laiku, lai skaļi teiktu, rakstītu vai domātu apstiprinājumus. Daži piemēri ir šādi: "Es esmu labs cilvēks. Esmu pelnījis labāko pat tad, ja savā pagātnē esmu darījis dažas apšaubāmas lietas"; "Es pieļauju kļūdas un no tām mācos"; "Man ir daudz ko piedāvāt pasaulei. Man ir vērtība sev un citiem."
- Jūs varat praktizēt līdzjūtību, saglabājot dienasgrāmatu. Izsekojot savas negatīvās domas, parādiet sev kādu laipnību pret tām. Piemēram, ja jums bija negatīva doma: “Es esmu tik stulba un rīt es neizturēšu šo pārbaudi”, pārbaudiet to ar laipnību. Atgādiniet sev, ka nevajag sevi summēt. Atgādiniet sev, ka visi kļūdās. Plānojiet, ko varat darīt, lai nākotnē izvairītos no līdzīgām kļūdām. Jūs varētu uzrakstīt kaut ko līdzīgu: “Es jūtos stulbi, jo neesmu pietiekami mācījies šim testam. Ikviens pieļauj kļūdas. Es gribētu, lai es būtu mācījies vairāk, bet es to nevaru mainīt. Nākamreiz es varu mācīties vairāk nekā dienu iepriekš, varu lūgt palīdzību skolotājam vai skolotājam, un varu izmantot šo pieredzi, lai mācītos un attīstītos.”
6. solis. Koncentrējieties uz pozitīvo
Padomājiet par labajām lietām. Iespējams, ka jūs nedodat pietiekami daudz kredīta par visu, ko esat darījis visas dzīves laikā. Iespaidojiet sevi, nevis citus. Veltiet laiku pārdomām un atskatieties uz savu pagātnes krāšņumu - no liela līdz mazam; tas ne tikai palīdzēs jums labāk apzināties šos sasniegumus, bet arī palīdzēs apstiprināt savu vietu pasaulē un vērtību, ko jūs nesat apkārtējiem cilvēkiem. Apsveriet iespēju paņemt piezīmju grāmatiņu vai žurnālu un iestatīt taimeri 10 līdz 20 minūtēm. Šajā laikā uzrakstiet visu savu sasniegumu sarakstu un atgriezieties pie tā, jo jums ir vēl ko pievienot!
Šajā ziņā jūs kļūstat par savu karsējmeiteni. Sniedziet sev pozitīvu iedrošinājumu un atzinību par lietām, ko darāt. Piemēram, jūs varētu atzīmēt, ka, lai gan nesaņemat visus vēlamos vingrinājumus, vienu papildu dienu nedēļā esat apmeklējis sporta zāli
7. solis. Izmantojiet pozitīvus un cerīgus apgalvojumus un valodu
Esiet optimistisks un izvairieties no pašizpildošā pesimisma pareģojuma. Ja jūs gaidāt sliktas lietas, tās bieži notiek. Piemēram, ja paredzat, ka prezentācija noritēs slikti, tā vienkārši varētu notikt. Tā vietā esiet pozitīvs. Pastāstiet sev: "Lai gan tas būs izaicinājums, es varu tikt galā ar šo prezentāciju." Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kurš ir elastīga termina piemērs?
"Dažreiz"
Jā! Jums vajadzētu aizstāt elastīgus terminus, piemēram, "dažreiz", "būtu jauki, ja" un "es gribētu" tādu negatīvu terminu vietā kā "vajadzētu", "misas" un "oughts". Piemēram, jūs varat pārvērst negatīvo paziņojumu “man vajadzētu būt izejošākam” par “es gribētu būt izejošāks”. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
"Vajadzētu"
Nē! "Vajadzētu" ir negatīvs, nevis elastīgs termins. Piemēram, “man vajadzētu būt vairāk izejošam, pretējā gadījumā man nebūs neviena drauga” nav nodrošināta nekāda raustīšanās telpa. Tur ir labāks variants!
"Vajadzētu"
Ne īsti! Paziņojumi “vai” bieži ir pieņēmumu rezultāts, ko esat internalizējis. Piemēram, jūs varētu domāt: “Man nevajadzētu lūgt palīdzību, jo tas parādītu vājumu,” ja patiesībā palīdzības lūgšana ne vienmēr liecina par vājumu. Mēģiniet vēlreiz…
"Obligāti"
Ne gluži! "Jā" ir negatīvs termins, jo tas nenodrošina elastību. Piemēram, “man jāiet biežāk ārā, vai man nebūs draugu” ir domāšanas veids, kas viss vai nekas. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. daļa no 4: Sociālā atbalsta saņemšana
1. solis. Atlaidiet citu ietekmi
Ja jūsu galvā ir negatīvas domas, iespējams, ka jums apkārt ir cilvēki, kas dod barību tiem pašiem negatīviem ziņojumiem par jums, pat tuvi draugi un ģimene. Lai atbrīvotos no kauna un virzītos uz priekšu, jums ir jāsamazina “toksisko” personu skaits, kas jūs pazemina, nevis paceļ.
- Citu negatīvos apgalvojumus uzskatiet par 10 mārciņu svariem. Tie jūs noslogo, un kļūst grūtāk sevi atgūt. Atbrīvojieties no šīs nastas un atcerieties, ka cilvēki nevar definēt, kas jūs esat kā cilvēks. Tikai jūs varat noteikt, kas jūs esat.
- Jums, iespējams, būs jādomā arī par cilvēkiem, kas liek jums justies slikti par sevi. Jūs nevarat kontrolēt kāda cita uzvedību; ko jūs varat kontrolēt, ir tas, kā jūs reaģējat un kā ļaujat viņu uzvedībai jūs ietekmēt. Ja cita persona pret jums ir nepieklājīgi rupja, ļauna, noraidoša vai necieņa, saprotiet, ka viņam var būt savas problēmas vai emocionālas problēmas, kas liek viņam rīkoties negatīvi pret jums. Tomēr, ja šī persona izraisa jūsu zemo pašnovērtējumu, vislabāk ir doties prom vai izkļūt no situācijām, kurās šī persona atrodas, it īpaši, ja viņš reaģē negatīvi, ja mēģināt viņam stāties pretī par viņa uzvedību.
Solis 2. Apņem sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu
Gandrīz visi cilvēki gūst labumu no sociālā un emocionālā atbalsta neatkarīgi no tā, vai tas ir no ģimenēm, draugiem, kolēģiem un citiem mūsu sociālajos tīklos. Mums ir noderīgi runāt ar citiem un veidot stratēģiju par savām problēmām un problēmām. Dīvainā kārtā sociālais atbalsts patiesībā ļauj mums labāk tikt galā ar savām problēmām, jo tas palielina mūsu pašcieņu.
- Pētījumi ir konsekventi parādījuši korelāciju starp uztverto sociālo atbalstu un pašcieņu, piemēram, ja cilvēki uzskata, ka viņiem ir sociāls atbalsts, viņu pašcieņa un pašvērtības sajūta palielinās. Tādējādi, ja jūtat apkārtējo cilvēku atbalstu, jums vajadzētu justies labāk par sevi un labāk tikt galā ar negatīvām sajūtām un stresu.
- Ziniet, ka, runājot par sociālo atbalstu, nav universālas mentalitātes. Daži cilvēki dod priekšroku tikai dažiem tuviem draugiem, pie kuriem viņi var vērsties, bet citi izmet plašāku tīklu un atrod atbalstu kaimiņu vai baznīcas vai reliģiskās kopienas vidū.
- Mūsdienu laikmetā sociālais atbalsts var iegūt jaunas formas. Ja jūtat satraukumu par sarunu ar kādu aci pret aci, varat arī uzturēt sakarus ar ģimeni un draugiem vai satikt jaunus cilvēkus, izmantojot sociālos medijus, video tērzēšanu un e-pastu.
Solis 3. Izstiepiet palīdzīgu roku citiem
Pētījumi rāda, ka brīvprātīgajiem cilvēkiem ir augstāks pašnovērtējums nekā tiem, kuri to nedara. Var šķist pretintuitīvi, ka palīdzība citiem palīdz justies labāk par sevi, taču zinātne patiešām liecina, ka brīvprātīgo darbu pavadošās sociālās saiknes vai palīdzēšana citiem liek mums justies pozitīvākam par sevi.
- Kā bonuss, palīdzot citiem, mēs kļūstam laimīgāki! Turklāt jūs arī būtiski mainīsit kāda cilvēka pasauli. Jūs būsiet ne tikai laimīgāki, bet arī kāds cits.
- Ir tik daudz iespēju iesaistīties kopā ar citiem un kaut ko mainīt. Apsveriet brīvprātīgo darbu zupas virtuvē vai bezpajumtnieku patversmē. Piedāvājums vasaras laikā trenēt bērnu sporta komandu. Iet iekšā, kad draugam ir vajadzīga roka, un pagatavojiet viņam ēdienu, lai iesaldētu. Brīvprātīgais vietējā dzīvnieku patversmē.
4. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Ja jūs cenšaties mainīt vai izskaust negatīvo domāšanu un/vai jūtat, ka jūsu negatīvās domas nelabvēlīgi ietekmē jūsu ikdienas garīgo un fizisko darbību, jums jāvienojas ar konsultantu, psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu. Ņemiet vērā, ka kognitīvā uzvedības terapija ir ļoti noderīga, lai mainītu domāšanu, un tā ir viens no visvairāk pētītajiem terapijas veidiem, un tai ir pārliecinoši pierādījumi par tās efektivitāti.
- Daudzos gadījumos terapeits var palīdzēt jums izstrādāt noderīgas stratēģijas, lai uzlabotu savu paštēlu. Atcerieties, ka dažreiz cilvēki vienkārši nevar visu atrisināt paši. Turklāt ir pierādīts, ka terapijai ir būtiska ietekme uz pašcieņas un dzīves kvalitātes celšanu.
- Turklāt terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar jebkādām citām garīgās veselības problēmām, ar kurām jūs varat saskarties kā sava kauna un zemas pašcieņas cēlonis vai sekas, tostarp depresija un trauksme.
- Ziniet, ka lūgt palīdzību ir spēka pazīme, nevis personiskas neveiksmes vai vājuma pazīme.
Rezultāts
0 / 0
4.daļa Viktorīna
Kad jums vajadzētu meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista?
Ja jūs nevarat ieskaut sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu.
Ne īsti! Pozitīvs sociālais atbalsts var nākt no dažādām iespējām. Ja nesaņemat to no viena avota, piemēram, draugiem, varat izmēģināt citus avotus, piemēram, ģimeni, kolēģus vai tiešsaistes savienojumus. Tur ir labāks variants!
Ja jūtat, ka jūsu negatīvās domas nelabvēlīgi ietekmē jūsu garīgās un fiziskās funkcijas.
Tieši tā! Ja jūs cenšaties mainīt vai izskaust negatīvo domāšanu vai ja jūtat, ka jūsu negatīvās domas nelabvēlīgi ietekmē jūsu ikdienas garīgās un fiziskās funkcijas, jums jāapsver tikšanās ar konsultantu, psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu. Šī persona var palīdzēt jums izstrādāt noderīgas stratēģijas, lai izskaustu negatīvās domas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ja jums ir grūtības praktizēt apzinātību.
Nē! Uzmanība ir tehnika, kurā jūs novērojat savas emocijas bez paaugstinātām emocijām. Ja jums ir grūtības praktizēt apzinātību, tas ir labi. Izmēģiniet citu negatīvu domu novēršanas paņēmienu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Ja jūs nevēlaties saglabāt domu žurnālu.
Nav nepieciešams! Lai gan domu žurnāla turēšana ir lielisks veids, kā identificēt savas negatīvās domas un jūtas, jums tas nav jādara. Ir arī citi veidi, kā izskaust un apturēt negatīvās domas. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Tā kā jūs esat cilvēks, negatīvo domāšanu, iespējams, nevar pilnībā izskaust. Tomēr laika gaitā būs vieglāk mainīt negatīvās domas, un negatīvo domu biežums samazināsies.
- Galu galā neviens, izņemot sevi, nevar izskaust jūsu negatīvās domas. Jums ir apzināti jāpieliek pūles, lai mainītu savas domas un pieņemtu pozitīvu un proaktīvu domāšanu.
- Ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan kāda negatīva domāšana ir kaitīga un to var klasificēt kā izziņas traucējumus, ne visa negatīvā domāšana ir slikta. Pastāv teorija, it īpaši plānošanā, kurā viņi izmanto negatīvu domāšanu vai domāšanu par visu, kas, iespējams, varētu noiet greizi, lai rastu iespējas, ja viss nenotiek saskaņā ar plānu. Turklāt negatīva domāšana, ņemot vērā zaudējumus, bēdas, pārmaiņas vai citas emocionāli spēcīgas situācijas, ir normāla parādība, jo dzīves gaita laiku pa laikam rada šīs dabiskās jūtas un domas.
