Muskuļu sāpes grūtniecības laikā ir izplatīta parādība. Grūtniecības laikā jūsu ķermenis iziet vairākas fiziskas izmaiņas, lai pielāgotos augošajam auglim. Sāpes grūtniecības laikā var liecināt par vairākām lietām; tomēr, novērtējot ar grūtniecību saistīto muskuļu sāpju cēloni, ir vairāki veidi, kā no tā atbrīvoties.
Soļi
1. metode no 3: Izmēģiniet dzīvesveida izmaiņas
1. solis. Veiciet stiepšanās vingrinājumus
Pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums var palielināt sāpīgumu. Izmēģiniet stiepšanās vingrinājumus, lai mazliet atslābinātos. Stiepšanās vingrinājumi palīdz izvairīties no turpmākas muskuļu savilkšanas un atbrīvo muskuļus no sāpēm.
Ir pierādīts, ka stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi locītavām grūtniecības laikā. Jūsu locītavas atslābinās, paplašinoties ķermenim, lai pielāgotos augošajam mazulim, tāpēc, izstiepjot tās, šajā pārmaiņu laikā viņi var justies veselīgāki un mazāk sāpīgi
2. solis. Saglabājiet veselīgu svaru, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu
Ideāls kopējais svara pieaugums visā grūtniecības laikā parasti ir no 25 līdz 35 mārciņām. Daudzām sievietēm grūtniecības laikā ir liekais svars, tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu par veselīgu svara pieaugumu (summa, kas pietiekami atbalsta jūsu mazuļa augšanu, vienlaikus neesot pārmērīga).
- Jo smagāks jūs esat (un ņemiet vērā, ka šeit mēs runājam par pārmērīgu, nevis normālu grūtniecības svara pieaugumu), jo lielāks smaguma spēks ir uz jūsu ķermeņa. Smagums izraisa lielāku stresu jūsu muskuļiem, pārvietojoties, un var veicināt muskuļu sāpīgumu.
- Ja jums ir šaubas, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai dzemdību speciālistu par svara pieauguma apjomu, kas jums ir ideāls grūtniecības laikā.
- Grūtniecības laikā turpiniet aerobos (tauku dedzināšanas) vingrinājumus, jo tas var novērst pārmērīgu svara pieaugumu. Lai gan jūsu augošajam mazulim dienā vajadzēs patērēt aptuveni 300 papildu kalorijas, daudzas sievietes grūtniecības laikā iegūst pārāk daudz svara, tāpēc šajā ziņā var būt noderīgi ievērot vingrošanas režīmu.
- Aerobikas vingrinājumi ietver tādas lietas kā pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai citas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu uz 20–30 minūtēm. Mēģiniet to darīt vismaz trīs reizes nedēļā.
- Ja jums ir problēma ar pārmērīgu svara pieaugumu, vairāk vingrojot, jūsu svars samazināsies, un tas palīdzēs mazināt grūtniecības izraisīto muskuļu sāpīgumu.
Solis 3. Samaziniet vingrinājumu režīma intensitāti
Lai gan ir svarīgi saglabāt regulārus aerobos vingrinājumus, laba ideja ir atturēties no pārāk enerģiskiem vingrinājumiem. Grūtniecības laikā jūs nevēlaties sevi izsmelt vai pārāk stipri uzspiest, jo tas var padarīt jūs vēl sāpīgāku.
- Grūtniecības laikā vislabāk ir veikt lietas lēnāk un vieglāk. Ja jums patīk apmeklēt sporta zāli, skriet un braukt ar velosipēdu, mēģiniet pāriet uz vieglāku vingrinājumu veidu, piemēram, jogu vai pilates, lai samazinātu muskuļu slodzi.
- Peldēšana var būt labs vingrinājums, jo tā ietekme ir ļoti zema.
Solis 4. Masējiet sāpošo vietu
Masāža veicina labu asinsriti un skābekļa sadali sāpīgajos muskuļos. Tas var paātrināt bojāto audu atjaunošanos. Skābeklis ir būtisks, lai saglabātu šūnu integritāti, funkciju un remontu, kad audi ir ievainoti.
Solis 5. Uzklājiet ledu, lai mazinātu iekaisumu
Ledus iepakojuma uzlikšana pirmajās 24 stundu muskuļu sāpēs var palīdzēt samazināt iekaisumu, sašaurinot asinsvadus. Tas atvieglos diskomfortu, samazinot nervu spēju nosūtīt sāpju signālus smadzenēm.
Lai to izdarītu, ielieciet ledus gabaliņus dvielī un uzklājiet uz skartās vietas 20 minūtes
6. solis. Izmantojiet siltumu
Var būt noderīgi arī sildīšanas spilventiņa lietošana sāpīgajiem muskuļiem. Galvenais ir lietot aukstumu (ledus) pirmajos 24–48 pēc jebkura sāpoša muskuļa (-u) rašanās un izmantot siltumu, lai novērstu hroniskas un ilgstošas muskuļu sāpes.
7. solis. Izmēģiniet vienkāršus pretsāpju līdzekļus, lai mazinātu sāpes un iekaisumu
Ja neviena no dzīvesveida vai uztura stratēģijām nav palīdzējusi sāpīgajiem muskuļiem, pretsāpju līdzekļu lietošana var mazināt sāpes, kas saistītas ar sāpīgajiem muskuļiem grūtniecības laikā. Parastās bezrecepšu zāles, piemēram, Tylenol (acetaminofēns), var palīdzēt mazināt sāpes.
Konsultējieties ar savu ārstu par to, kuras sāpju zāles jums ir vispiemērotākās un drošākās grūtniecības laikā
2. metode no 3: uztura stratēģiju izmēģināšana
1. solis. Apzinieties savu kopējo uzturu
Grūtniecības laikā ir svarīgi lietot sabalansētu uzturu ne tikai, lai palīdzētu bērnam augt pēc iespējas labāk, bet arī tāpēc, ka uztura trūkumi var veicināt muskuļu sāpīgumu.
- Ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar magniju, jo tas ir būtisks minerāls muskuļu sāpju apkarošanai. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar magniju, piemēram, ķirbju sēklas, vārīti spināti, Chinook lasis, Šveices mangolds, sezama sēklas vai brokoļi, var palīdzēt sāpīgajiem muskuļiem.
- Var palīdzēt arī pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, jo kalcijs darbojas kopā ar magniju, lai veicinātu muskuļu darbību. Kalcijs ir atrodams daudzos piena produktos, vai arī jūs varat lietot bezrecepšu piedevas, ja jums tas ir vieglāk.
- Grūtniecības laikā ieteicams lietot arī B6 un B12 vitamīna piedevas, īpaši, ja sāp muskuļi.
2. solis. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai. Grūtniecēm ideālais dienas proteīna daudzums ir vismaz 70 grami. Katrā galvenajā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.
Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, pupiņas, vēžveidīgie, olas, piens, siers, jogurts un tofu
3. Dzeriet daudz ūdens, lai paliktu hidratēts
Vēl viens iemesls, kāpēc grūtniecības laikā var būt muskuļu sāpes, ir dehidratācija. Jūs, iespējams, nejūtat slāpes, bet muskuļiem, lai pareizi darbotos, var būt nepieciešams vairāk ūdens; tāpēc izveidojiet ieradumu dzert daudz ūdens visas grūtniecības laikā.
Mēģiniet katru stundu iestatīt modinātāju un izdzert glāzi ūdens
3. metode no 3: Noskaidrojiet, kāpēc sāp muskuļi
Solis 1. Izprotiet sāpīgo muskuļu avotu grūtniecības laikā
Paplašinoties dzemdei, sāpes rodas muguras, vēdera un augšstilbu pārslogoto muskuļu dēļ. Iemesls, kāpēc šie muskuļi sāp grūtniecības laikā, ir tas, ka ķermeņa priekšpusē ir lielāks svars nekā parasti. Tā rezultātā muskuļi, kurus parasti neizmanto, tiek aktivizēti un sāp.
Pienskābe, muskuļu metabolisma blakusprodukts, uzkrājas muskuļos, kad muskuļi ir vairāk nekā parasti. Pienskābe var kairināt muskuļus un izraisīt diskomfortu un sāpīgumu
2. solis. Atpazīstiet muguras sāpīgo muskuļu avotu
Bieži grūtniecības laikā sievietēm ir muguras sāpes, kas var būt sāpes un asas. Kaut kur pusei līdz trim ceturtdaļām visu grūtnieču grūtniecības laikā kādā brīdī ir muguras sāpes.
Solis 3. Jāapzinās sāpīgo vēdera muskuļu avots
Krampji vēdera lejasdaļā ir normāli, jo bērns aug vēdera iekšpusē. Dzemde kopā ar bērnu katru dienu kļūst lielāka, izstiepjot saites un muskuļus, kas to atbalsta, lai pielāgotos izmaiņām. Šis stiepšanās process sāp muskuļus, īpaši, mainot pozīcijas, ja esat īpaši aktīvs vai klepojat.
4. solis. Izprotiet augšstilba muskuļu sāpju avotu
Ciskas muskuļi ir atbildīgi par staigāšanu un stājas saglabāšanu. Šīs aktivitātes var kļūt par izaicinājumu grūtniecības laikā un var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu papildu svara dēļ. Jo vairāk svara jūs iegūstat, jo lielāka ir ķermeņa pievilkšanās spēks.
