Vingrošana ar sporta bumbu grūtniecības laikā var palīdzēt nostiprināt iegurņa grīdu, un tas ir vienkāršs veids, kā uzturēt savu fizisko sagatavotību, kamēr gaidāt dzemdības. Līdzīgi, vingrošanas bumbas izmantošana pēc dzemdībām var atvieglot vingrinājumus, lai nepārspīlētu. Ja esat sazinājies ar savu ārstu un viņš ir devis jums iespēju sākt vingrot, izmēģiniet dažas no šīm vingrošanas bumbiņu metodēm grūtniecības laikā un pēc tās.
Soļi
1. metode no 4: Drošība
Solis 1. Iegūstiet savam augumam atbilstošu sporta bumbu
Tas ir svarīgi, lai pārliecinātos, ka vingrinājumiem ir pareiza poza. Ja saņemat pārāk lielu sporta bumbu, jūsu kājas var nokarāties; pārāk mazs, un jūs varētu nonākt neērtā stāvoklī.
- Zem 160 cm (5'3 collas): iegūstiet bumbu, kas piepūšas līdz aptuveni 55 cm (21,6 collas).
- No 160 cm līdz 172 cm: iegūstiet bumbu, kas piepūšas līdz 65 cm.
- Vairāk nekā 172 cm (5'8 collas): iegūstiet bumbu, kas piepūšas līdz 75 cm (29,5 collas).
2. solis. Pārliecinieties, vai bumba ir izturīga pret pārsprāgšanu
Sēžot uz vingrošanas bumbas, kas izlec, jūs patiešām varat ievainot jūs vai apkārtējos cilvēkus. Pērkot vingrošanas bumbu, pārliecinieties, vai tā ir marķēta ar “pret pārsprāgšanu” vai “izturīga pret pārsprāgšanu”.
- Ja jūs pērkat bumbu īpaši grūtniecībai, tai automātiski jābūt pretsprādzienam.
- Varat arī vēlreiz pārbaudīt svara ierobežojumu, lai pārliecinātos, ka bumba ir jums piemērota izmēra.
3. solis. Uzpūtiet bumbu tā, lai tā būtu stingra, nedaudz dodot
Ja jūsu bumba ir pārāk piepūsta, tā var uzpūst. Ja tas ir nepietiekami piepūsts, tas nedos jums tik daudz labuma. Piepildiet to ar komplektā esošo sūkni, līdz varat to nedaudz iebāzt.
- Ja neesat pārliecināts par savu inflāciju, pārbaudiet ražotāja norādījumus.
- Parasti bumbas uzpūšana līdz aptuveni 70% no tās lieluma ir perfekta.
4. Stabilitātes labad novietojiet bumbu uz grīdas ar paklāju
Gludas grīdas, piemēram, flīzes un koks, var būt slidenas, un jūsu sporta bumbiņa var slīdēt apkārt. Kad sākat darbu, novietojiet bumbu uz paklāja vai paklāja, lai tai būtu neliela stabilitāte.
Jums arī jāpārliecinās, vai tuvumā nav lielu priekšmetu, ar kuriem jūs varētu ievainot. Skapji un galdi var būt bīstami, ja nokrītat atpakaļ vai uz sāniem
5. solis. Pirmoreiz uzkāpjot uz bumbas, izmantojiet novērotāju
Novietojiet bumbu uz zemes un palieciet, lai kāds stāv aiz tās. Lēnām nolaidieties uz leju, izmantojot cilvēku aiz jums, lai noturētu sevi un bumbu, lai tā nesvārstītos. Kad jūtaties ērti, aiz muguras esošā persona var attālināties, taču turiet viņu tuvumā, ja sākat apgāzties.
Kad esat apņēmies iekāpt un izkāpt no bumbas, jums vairs nav jāizmanto novērotājs
2. metode no 4: Grūtniecības vingrinājumi
1. solis. Šūpojiet šurpu turpu, lai veiktu mini treniņu
Sēdiet uz bumbas ar taisnu muguru, un ceļi ir izkliedēti. Viegli šūpojiet šurpu turpu un no vienas puses uz otru, lai izstrādātu abs un slīpi. Jūs varat arī viegli atlēkt uz bumbas, lai iegūtu treniņu muguras lejasdaļā.
- Tas ir lielisks treniņš, ar ko sākt, jo tas ir tik maigs. To var izdarīt jebkurā trimestrī, ja vien ārsts jums to atļauj.
- Vienkārši līdzsvarojot sevi, sēžot uz bumbas, jūs nostiprināsit savu kodolu.
Solis 2. Tupēt ar bumbu aiz muguras, lai vingrinātu kājas
Stāviet ar kājām plecu platumā un nospiediet bumbu starp muguru un sienu. Bīdiet lejup pa sienu, līdz ceļi ir 90 grādu leņķī pret grīdu, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
- Sāciet lēnām un mēģiniet strādāt līdz 10 atkārtojumiem.
- Ja jūs uztraucaties par līdzsvara zaudēšanu, palūdziet kādam stāvēt blakus, lai paķertu uz to.
- Ja esat otrajā vai trešajā trimestrī un jums ir pastāvīga asiņošana vai placentas problēmas, pielieciet šūpošanos pa bumbu turp un atpakaļ, nevis smagākus vingrinājumus.
Solis 3. Apsēdieties uz bumbas un airējiet ar pretestības joslu roku treniņam
Apsēdieties taisni uz bumbas ar kājām plecu platumā. Ielieciet pretestības joslu zem katras pēdas un izmantojiet kāju arku, lai to noturētu uz grīdas. Turieties pie katra joslas gala un velciet taisni atpakaļ, tāpat kā airējat, un pēc tam atgriezieties pozīcijā, kurā sākāt.
- Velkot atpakaļ, jūs to jutīsit plecu lāpstiņās.
- Mēģiniet veikt vismaz 15 atkārtojumus vienlaikus.
- Pārliecinieties, ka josla paliek zem kājām! Ja tas lidos pret jums, jūs patiešām varat ievainot sevi.
4. solis. Izmantojiet pretestības joslu, lai paceltu bumbu krūšu kurvja treniņam
Sēdiet uz bumbas ar taisnu muguru un kājām apmēram gurnu platumā. Nostipriniet pretestības joslu zem kājām un turiet to vietā visu vingrinājumu. Satveriet pretestības joslas galus un nolieciet rumpi uz priekšu, pavelkot krūtis augšstilbu virzienā. Sēdieties atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Mēģiniet strādāt līdz 15 atkārtojumiem vienlaikus.
- Ja vēlaties papildu izaicinājumu, aptiniet joslu ap rokām, lai iegūtu papildu pretestību.
Solis 5. Izstiepiet muguru, izmantojot vingrošanas bumbu
Sāciet uz ceļiem un novietojiet bumbu sev priekšā, pēc tam turiet to ar abām rokām. Lēnām nolaidiet muguru pie papēžiem, pēc tam dažas sekundes turiet pozu, pirms atgriežaties.
Šo vingrinājumu var atkārtot līdz 10
6. solis. Izmēģiniet iegurņa slīpumu ar vingrošanas bumbiņu, lai izstieptu iegurņa zonu
Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret bumbu un kājām uz zemes (turot ceļus saliektus). Novietojiet rokas uz gurniem un spiediet mazo muguru uz augšu, šūpojot gurnus uz augšu pret debesīm. Turiet šo pozu dažas sekundes, pēc tam apsēdieties, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Mēģiniet veikt līdz 10 šī posma atkārtojumiem.
- Ja jūs uztraucaties par līdzsvara zaudēšanu, palūdziet kādam stāvēt tuvumā, lai jūs noķertu.
3. metode no 4: darba laikā
1. solis. Sēdieties uz bumbas un šūpojieties no vienas puses uz otru, lai maigi atbrīvotos no sāpēm
Līdzīgi kā jūs to darījāt grūtniecības laikā, jūs varat sēdēt uz bumbas ar izplestiem ceļiem un šūpot iegurni uz priekšu uz aizmuguri un no vienas puses uz otru. Tas var palīdzēt ar sāpēm kontrakcijā un diskomfortu dzemdībās, kad tās pirmo reizi sākas.
Palūdziet savam partnerim vai draugam stāvēt aiz muguras un berzēt muguru vai plecus, kamēr šūpojaties, ja vēlaties papildu komfortu
2. solis. Nometieties uz grīdas un turiet bumbu, lai palīdzētu pret sāpēm
Nolieciet ceļus uz grīdas un nolieciet bumbu sev priekšā, tad aptiniet rokas ap bumbas augšējo daļu. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu vaigs balstītos uz bumbas augšdaļas, lai izstieptu iegurņa muskuļus un atvieglotu dažas dzemdību sāpes.
- Šo pozīciju var noturēt arī ceļos pie gultas vai krēsla.
- Vislabāk ir praktizēt šīs pozīcijas mājās pirms darba uzsākšanas, lai jūs zinātu, kā tās darīt, kad pienāks laiks.
3. solis. Lai iegūtu papildu komfortu, apskauj savu bumbu un šūpo ceļos no vienas puses uz otru
Iegūstiet to pašu stāvokli, ceļgaliem stāvot uz grīdas un bumbiņai priekšā. Nolieciet rumpi virs bumbas un ļaujiet rokām karāties uz sāniem, it kā jūs apskautu bumbu, pēc tam šūpojiet gurnus no vienas puses uz otru.
Jūs varat šūpot savu kontrakciju ritmā, lai palīdzētu pret sāpēm un diskomfortu
4. metode no 4: pēc dzemdībām
Solis 1. Papildu komfortam sēdiet uz bumbas, nevis krēsla
Pēc dzemdībām var būt nedaudz neērti sēdēt uz cieta krēsla. Tā vietā atgūšanās laikā izmantojiet savu sporta bumbu, lai apsēstos pie galda vai pie televizora.
- Sēdēšana uz bumbas arī palīdzēs noņemt spiedienu no šuvēm.
- Ja barojat bērnu ar krūti, sēdēšana uz bumbas var palīdzēt saglabāt stāju labāk nekā sēžot uz dīvāna vai dīvāna.
2. Stipriniet iegurņa pamatnes muskuļus, šūpojot šurpu turpu
Līdzīgi kā jūs to darījāt grūtniecības laikā, jūs varat izmantot savu sporta bumbu, lai nostiprinātu savu rumpi. Sēdiet uz bumbas ar platiem ceļiem un taisnu stāju. Šūpojiet šurpu turpu un no vienas puses uz otru, lai sniegtu ķermenim vienkāršu, vieglu treniņu.
Jums, iespējams, nav enerģijas, lai vingrot uzreiz pēc dzemdībām, kas ir pilnīgi labi. Pirms mēģināt trenēties, pagaidiet, kamēr jūs un jūsu ārsts uzskatāt, ka esat gatavs
Solis 3. Turiet savu mazuli un maigi šūpojiet uz vingrošanas bumbu
Ja jums ir grūtības panākt, lai jūsu mazulis nomierinās, apsēdieties uz bumbas un uzmanīgi turiet bērnu rokās. Lēnām šūpojiet šurpu turpu, lai nomierinātu mazuli un šūpotu viņu atpakaļ.
- Pārliecinieties, ka bumbiņā ir labs līdzsvars, pirms mēģināt turēt mazuli, sēžot uz tās.
- Ja jūs uztraucaties par to, ka nokritīsit, lūdziet tuvumā kādu, kas jums palīdzēs.
4. solis. Atkārtojiet tos pašus vingrinājumus, ko veicāt grūtniecības laikā, kad jūtaties līdz tam
Atgūstoties no dzemdībām, iespējams, varēsit sākt vingrot jau dažas dienas pēc dzemdībām. Ja jūtaties labi (un ārsts saka, ka viss ir kārtībā), varat atgūties izmēģināt tos pašus vingrinājumus, ko veicāt grūtniecības laikā, lai stiprinātu vēderu.
- Ja kādreiz jūtat sāpes, reiboni vai sliktu dūšu, pārtrauciet vingrinājumus.
- Vingrošana var uzlabot garastāvokli un palīdzēt ātrāk atgūties pēc dzemdībām.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Uzkāpjot uz grīdas, lai strādātu ar vingrošanas bumbu, vienmēr ceļos vienmēr uz leju.
- Vingrošanas laikā palieciet labi hidratēts; visu laiku turiet ūdeni tuvumā.
Brīdinājumi
- Pirms grūtniecības uzsākšanas grūtniecības laikā konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, īpaši, ja iepriekš neesat vingrojis.
- Nekad nespiediet ķermeni vairāk, nekā tas ir ērti, it īpaši pēdējās grūtniecības stadijās.
- Vienmēr celieties lēnām un uzmanīgi no grīdas, lai dotu ķermenim laiku pielāgoties un novērstu ģīboni.
