Veicot jebkāda veida fiziskās aktivitātes, tostarp trenējoties, var rasties aizkavētas muskuļu sāpes (DOMS). Lielākajai daļai sāpju lēkmju vajadzētu ilgt tikai 24-72 stundas, taču ir veidi, kā gandrīz pilnībā izvairīties no DOMS. Uzlabojiet muskuļu veselību iepriekš, ēdot veselīgu uzturu, kas bagāts ar antioksidantiem bagātu pārtiku. Veicot fizisku uzdevumu, nesteidzieties un sekojiet līdzi savai stājai. Pēc uzdevuma veikšanas uzņemiet nomierinošu dušu un ar putu veltni atlaidiet visus sāpīgos muskuļus.
Soļi
1. daļa no 3: Izvairīšanās no muskuļu sāpēm pirms slodzes
1. solis. Mainiet savu vingrinājumu kārtību
Ja jūs dienu no dienas veicat vienu un to pašu darbību, tad muskuļi kļūs noguruši un pārāk noguruši, nevis stiprināsies. Sajauciet savas fiziskās aktivitātes, veicot gan kardio, gan svara treniņu. Apmeklējiet jogas nodarbību, veiciet dažus ūdens vingrinājumus vai plānojiet ātru velosipēdu.
Vingrinājumu grafika izveidošana palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķus, vienlaikus pievienojot daudzveidību. Piemēram, pirmdienās jūs varētu pastāvīgi apmeklēt jogas nodarbības, savukārt piektdienās - riteņbraukšanai
2. solis. Ēdiet 20 līdz 30 gramus (0,71 līdz 1,06 unces) olbaltumvielu ik pēc 3 stundām
Plānojiet maltītes ar veselīgiem proteīniem, piemēram, vistu, zivīm, pākšaugiem, soju, pienu un olām. Ēdienu starplaikos ēdiet sātīgas uzkodas, piemēram, mandeles vai grieķu jogurtu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu audus.
- Ja jūsu uzturā pašlaik nav šāda proteīna daudzuma, nav nepieciešams nekavējoties pāriet uz šo līmeni. Tā vietā pakāpeniski pievienojiet ēdienreizēm vairāk olbaltumvielu un uzraugiet ķermeņa reakciju.
- Jūs varat arī dzert dažus proteīnus, pagatavojot veselīgus kokteiļus, izmantojot grieķu jogurtu, pienu un sūkalu pulveri. Ja nepieciešams, izmantojiet piena aizstājēju, piemēram, mandeļu vai sojas pienu.
2. daļa no 3: DOMS samazināšana
Solis 1. Katru iesildiet un atdzesējiet 5-10 minūtes
Pirms un pēc tam veiciet lēnāku vingrinājuma versiju. Pirms skriešanas staigājiet ātrā tempā. Ja veicat spēka kondicionēšanu, iesildīšanai un atdzesēšanai izmantojiet mērenu kardio. Jūs varat lēkt ar virvi vai izmantot elipses formu, lai atbrīvotos un asinis plūst.
Iesildīšanās burtiski palīdz sasildīt muskuļus sagatavošanās laikā. Atdzesēšana ļauj ķermeņa temperatūrai atgriezties miera stāvoklī
Solis 2. Pārbaudiet savu ķermeņa stāvokli, fiziski pieliekot spēku
Slikta ķermeņa pozicionēšana, pārvietojoties, var veicināt sāpīgumu, kad esat pabeidzis. Ja braucat ar velosipēdu, turiet paceltu krūtis un plecus atpakaļ. Ja skrienat, pārliecinieties, ka nesaskarat kaklu. Ja nodarbojaties ar svarcelšanu, laba ideja ir turpināt nodarboties ar savu kodolu.
- Jūsu ķermeņa turēšanas veids mainīsies atkarībā no sporta veida vai aktivitātes, kuru veicat.
- Palūdziet trenerim vai personīgajam trenerim pārbaudīt savu formu un tehniku, lai pārliecinātos, ka pārvietojaties pareizi.
3. Apstājieties, pirms jūsu ķermenis ir fiziski pārslogots vai sāp
Ja nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un sākat just sāpes, tad ir pienācis laiks pārtraukt dienu vai pilnībā apstāties. Ir svarīgi arī lēnām izveidot jebkuru treniņu režīmu, lai agri izvairītos no ķermeņa pārmērīgas aplikšanas. Nogurušas muskuļu sistēmas signāli var būt asas sāpes, krampji vai pat muskuļu spēka zudums.
Piemēram, ja jūs atkal sākat trenēties pēc traumas, neatgriezieties pie iepriekšējās intensitātes vai laika. Tā vietā laika gaitā atjaunojiet līdz šim līmenim
3. daļa no 3: muskuļu sāpju mazināšana pēc slodzes
Solis 1. Katru dienu izdzeriet 8 glāzes ūdens
Palieciet hidratēts visu dienu, lai palīdzētu izskalot pienskābi no ķermeņa. Dehidratācija var arī palielināt muskuļu sāpes un padarīt to sāpīgāku.
- Ielieciet ūdenī citronu, lai samazinātu pienskābes uzkrāšanos.
- Izvairieties dzert visu, kas ir cukurs vai kofeīns.
2. solis. Ēdiet sūkalu olbaltumvielu uzkodu 30–60 minūtes pēc piepūles
Daži treneri ieteiks ēst 20 gramus olbaltumvielu 30–60 minūtes pēc treniņa. Ielieciet tasi grieķu jogurta ar sūkalu olbaltumvielām. Vai arī izdzeriet kokteili, kas pagatavots no čia sēklām, linu sēklām un auzām.
Sūkalu olbaltumvielās esošais aminoskābes leicīns palīdz jūsu muskuļiem pārvērst olbaltumvielas degvielā
3. solis. Katru dienu uzņemiet vismaz 1 600 mg kālija
Kālijs var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un krampjus. Jūs varat iegūt kāliju no uztura, ēdot augļus vai dārzeņus, piemēram, banānus vai kivi. Vai arī jūs varat runāt ar savu ārstu par ikdienas uztura bagātinātāju vai multivitamīnu lietošanu.
Ziemas skvošs un kartupeļi ir citi labi kālija pārtikas avoti
Solis 4. Uzklājiet putu veltni uz sāpīgajiem muskuļiem 5-10 minūtes
Putu veltnis ir tieši tāds, kā izklausās, mazs caurules formas putu gabals. Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa uz grīdas un novietojiet veltni uz sāpošo muskuļu 1 pusi. Viegli spiediet, velmējot putas pār muskuļiem. Atkārtojiet šo ritošo kustību, līdz jūtat, ka muskuļi sāk atbrīvoties.
- Dažos gadījumos jūs faktiski varat izmantot savu svaru, lai izdarītu spiedienu. Piemēram, ja muguras augšstilbi ir sāpīgi, novietojiet veltni uz paklāja. Pēc tam sēdiet uz paklāja ar augšstilbu tieši uz veltņa. Novietojiet rokas uz paklāja un izmantojiet tās, lai kustinātu augšstilbu šūpojošā kustībā pa veltni.
- Putu veltņi ir pieejami tiešsaistē vai lielākajā daļā fitnesa veikalu. Bet, ja jums tādas nav, varat pārvilkt tenisa bumbiņu pār muskuļiem.
5. solis. Iemērciet vannā ar Epsom sāli
Ielejiet 1 līdz 2 tases (180 līdz 360 gramus) sāls pilnā vannā. 30 minūšu sāls vanna var palīdzēt mazināt iekaisumu un izvadīt toksīnus no ķermeņa.
Iegādājieties Epsom sāli vietējā aptiekā
6. solis. Lietojiet bezrecepšu sāpju zāles taupīgi
Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, var mazināt sāpīgumu, bet tie neatrisina pamata problēmu. Ja lietojat zāles, lietojiet tikai ieteicamo devu. Ja jūs regulāri saskaraties ar muskuļu sāpēm, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu.
Padomi
- Veiciet zemas vai vidējas intensitātes kardio treniņu, lai asinis cirkulētu ķermenī saudzīgāk nekā augstas intensitātes treniņš. Tas palīdz izskalot jūsu muskuļu audus.
- Pārmaiņus starp auksto iepakojumu un karsto iepakojumu ik pēc 10 minūtēm, lai uzlabotu asinsriti.
Brīdinājumi
- Ja jūs ciešat no smagām vai pastāvīgām muskuļu sāpēm, apsveriet iespēju strādāt ar fizioterapeitu. Jautājiet savam ārstam ieteikumu.
- Ja sāpes vai diskomforts ilgst vairāk nekā 72 stundas, tas var liecināt par saistaudu bojājumu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu cēloni.
