Kad sāp kāju muskuļi, tas var šķist cīņa, lai paveiktu daudzas pamata lietas. Palīdziet ārstēt un atslābināt saspringtās kājas, izmantojot mērķtiecīgus stiepšanās un karstuma pielietojumus. Turklāt veiciet dažas izmaiņas ikdienas ieradumos, lai palīdzētu ķermenim labāk atgūties pēc smaga treniņa, piemēram, dzerot pietiekami daudz ūdens vai pievienojot diētai magnija piedevu. Ja veltīsit nedaudz laika, lai atslābinātu kājas, jūs jutīsities labāk un samazināsiet iespēju savainoties.
Soļi
1. metode no 3: Izstiepšanās, lai atslābinātu kāju muskuļus
1. solis. Pēc treniņa atdzesējiet un izstiepiet kājas
Pēc katra treniņa veltiet 5 līdz 10 minūtes, lai veiktu 3 līdz 4 mērķtiecīgus posmus, pamatojoties uz to, ko jūs koncentrējāties uz šo dienu. Padarot šo daļu no parastās treniņu rutīnas, palīdzēs samazināt kāju sāpīgumu un ievērojami atvieglos atveseļošanos.
- Papildus tam, lai palīdzētu atpūsties kāju muskuļos, pareiza atdzesēšana arī palīdzēs normalizēt sirdsdarbības ātrumu, pirms pāriet uz nākamo dienas daļu.
- Jums nav jāierobežo stiepšanās tikai pēc treniņa rutīnas! Izstiepieties dienās, kad neveicat vingrinājumus, lai atvieglotu kājas, un neaizmirstiet arī iesildīties pirms treniņa.
2. Izstiepiet cīpslas un teļus, veicot sēdēšanu uz priekšu
Apsēdieties uz zemes, izstiepjot kājas taisni sev priekšā; turiet pirkstus vērstus pret griestiem. Lēnām noliecieties uz priekšu un izstiepiet rokas uz pirkstiem. Turpiniet noliekties uz priekšu, līdz jūtat, ka jūsu cīpslas un teļi sāk stiept. Ja varat, satveriet kājas un turiet to 10 sekundes. Atkārtojiet šo kustību 5 reizes.
- Ja jūs vēl nevarat sasniegt pirkstus, tas ir labi! Vienkārši sasniedziet iespēju robežās un turiet to 10 sekundes. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka varat izstiepties arvien tālāk.
- Nekad nestiepieties līdz sāpēm. Jums vajadzētu sajust spriedzi muskuļos, kad tie sāk atbrīvoties, bet, ja kādreiz jūtat asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiept.
3. solis. Izvelciet stāvošo cīpslu, lai atbrīvotu kājas
Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Ieelpojiet dziļi un izelpojot noliecieties uz priekšu pie gurniem (mēģiniet pēc iespējas atvieglināt kaklu un plecus. Noliecieties, cik vien iespējams, aptiniet rokas ap teļu mugurām un turiet stiepšanos 15–30 sekundes. Lēnām atgriezieties stāvus un atkārtojiet stiepšanos 5 reizes.
Šī kustība arī izstiepj sēžamvietas, kas ir lieliski, jo arī tās var veicināt kāju sāpīgumu
4. solis. Atlaidiet četrgalvu muskuļus, veicot četrgalvu stiepšanos
Stāviet ar gurniem un pleciem uz priekšu un turiet kājas kopā. Paceliet vienu kāju atpakaļ, līdz varat to satvert ar roku. Nospiediet kāju pret sēžamvietām, līdz jūtat, ka muskuļi stiepjas, un pēc tam turiet šo stiepli 10 līdz 15 sekundes. Atkārtojiet to katrai kājai kopā 5 reizes.
Jūs varat mainīt šo stiepšanos, to darot, guļot uz sāniem uz zemes
5. solis. Izmantojiet putu veltni, lai izstieptu muskuļus ikreiz, kad tie sāp
Koncentrējieties uz teļu, augšstilba un četrgalvu plecu ripināšanu. Parasti novietojiet putu veltni zem muskuļiem, kas jāizstiepj. Ar rokām pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ pa putu veltni. Mēģiniet ripot uz priekšu un atpakaļ 15 līdz 30 sekundes, pirms pāriet uz citu kāju daļu.
Neaizmirstiet arī izstiept glutes. Tie savienojas ar jūsu kāju muskuļiem un var veicināt sāpīgas, saspringtas sajūtas kājās
6. solis. Pievienojiet savai ikdienai kādu jogu, lai izstieptu un atslābinātu kājas
Tā vietā, lai veiktu intensīvu jogas treniņu, atrodiet nodarbību vai videoklipu, kas koncentrējas uz stiepšanos un relaksāciju. Veiciet šo rutīnu 1 līdz 2 reizes nedēļā, lai sniegtu kājām papildu iespēju izstiepties. Strādājiet, lai kontrolētu elpošanu, kamēr nodarbojaties ar jogu, un patiešām stiepieties, kā norādīts.
Ja atklājat, ka joga patiešām palīdz saspringtajiem kāju muskuļiem, jūs pat varat pievienot saīsinātu 10 līdz 15 minūšu sesiju savai ikdienas gaitai
2. metode no 3: Siltuma izmantošana
1. solis. Pēc smaga treniņa ielieciet saunā, lai atslābinātu kāju muskuļus
Sēdiet saunā 15 līdz 20 minūtes, lai gan, ja vēlaties, neuztraucieties par īsāku laiku. Pirms ieiešanas saunā izdzeriet glāzi ūdens un turpiniet dzert ūdeni, kad esat izgājis-karstums patiešām var izraisīt svīšanu, tāpēc ir svarīgi rehidratēties.
Izvairieties no saunas, ja esat grūtniece, slims vai dehidrēts
2. solis. Uzklājiet karstā ūdens pudeli, lai mitrs siltums iekļūtu sāpīgajos muskuļos
Uzkarsējiet ūdeni, līdz tas sasniedz 90 līdz 100 ° F (32 līdz 38 ° C), bet mēģiniet neizmantot karstāku ūdeni. Uzmanīgi piepildiet ūdens pudeli apmēram 2/3 no ceļa un pēc tam nomainiet blīvējumu, lai tas nevarētu izlīt. Uzlieciet karstā ūdens pudeli uz sāpīgajiem muskuļiem 20 līdz 30 minūtes.
Jūsu karstā ūdens pudelei vajadzētu turēt siltumu apmēram stundu; ja pēc šī laika tas joprojām ir vajadzīgs, uzsildiet vairāk ūdens un nomainiet to, kas jau ir pudelē
3. solis. Izmantojiet sildīšanas spilventiņu kā vienkāršu veidu, kā uzklāt sausu siltumu sāpīgajiem muskuļiem
Ieslēdziet sildīšanas spilventiņu un uzklājiet to uz sāpīgās vai saspringtās vietas uz kājas (-ām). Nekad nelieciet to pret kailu ādu, jo tas var jūs sadedzināt. Atstājiet to uz vietas 15 līdz 20 minūtes, pirms pārvietojat to uz citu vietu. Ja spilventiņam šķiet, ka tas jūs dedzina, samaziniet siltumu vai pievienojiet citu auduma slāni starp ādu un spilventiņu.
Lai gan bieži tiek uzskatīts, ka visizdevīgākais ir mitrs karstums, jūsu muskuļi joprojām labi reaģēs uz sausu karstumu, un dažreiz tas ir viss, kas jums ir pieejams
Brīdinājums:
Nekad nelietojiet siltumu traumām, piemēram, saplēstiem vai sasprindzinātiem muskuļiem. Siltumu var izmantot saspringtām, sāpīgām kājām, bet tas var pasliktināt faktiskos ievainojumus.
4. solis. Izbaudiet mērcēšanos karstā vannā vai burbuļvannā, lai atpūstos visā ķermenī
Pavadiet 15 līdz 30 minūtes vannā vai burbuļvannā, lai gūtu maksimālu relaksācijas efektu, neriskējot ar pārmērīgas dehidratācijas iespēju. Ja pamanāt, ka pirksti ir grumbuļi, tā ir laba zīme, ka ir pienācis laiks izkļūt.
Ja ir pieejamas strūklas, novietojiet tās tā, lai tās masētu jūsu sāpošos kāju muskuļus
3. metode no 3: rūpes par savu ķermeni
1. solis. Palieciet hidratēts, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos
Kad esat dehidrēts, asinīm ir grūtāk nokļūt muskuļos, kas var izraisīt krampjus un pārmērīgu sasprindzinājumu un sāpīgumu. Novērsiet šo problēmu un palīdziet muskuļiem atpūsties, katru dienu izdzerot 8 līdz 10 glāzes ūdens. Ja jums bija īpaši nogurdinošs treniņš vai daudz laika pavadījāt saulē, dzeriet papildus 2 līdz 3 glāzes.
Ja esat nosvīdis tonnu, iespējams, vēlēsities papildināt elektrolītus ar īpašiem dzērieniem vai piedevām
2. solis. Pievienojiet diētai magnija piedevu, lai veicinātu muskuļu darbību
Pieaugušajiem ieteicamais dienas magnija daudzums ir no 310 līdz 420 miligramiem. Meklējiet šķīstošu piedevu (tas nozīmē, ka tas var izšķīst šķidrumā) un nelietojiet vairāk par ieteicamo dienas daudzumu.
Pirms uztura bagātinātāju pievienošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņiem var būt konkrēti ieteikumi, pamatojoties uz jūsu dzimumu un vecumu
Vai tu zināji:
Spināti, mandeles, rieksti, skvošs un zivis ir lieliski piemēroti uzturam, jo tie, protams, satur daudz magnija.
Solis 3. Pirms vingrošanas iesildieties 5 līdz 10 minūtes
Veiciet nedaudz vieglas kardio aktivitātes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sāktu sūknēt asinis caur kāju muskuļiem. Tas palīdzēs novērst papildu sasprindzinājumu vai ievainojumus, kas varētu rasties, ja jūs uzreiz ieslīgtu smagā treniņā, vispirms nesasildoties. Pirms pāriet uz pārējo treniņu, brauciet ar velosipēdu, ejiet, veiciet lēcienus vai izmantojiet elipses formas.
Ja iepriekšējā treniņa laikā jums joprojām ir sāpes vai muskuļi ir saspringti, noteikti neizlaidiet iesildīšanās sesiju
4. solis. Paņemiet aktīvu atpūtas dienu starp treniņiem, lai ļautu muskuļiem atjaunoties
Mērķējiet aktīvas atpūtas dienu 1 līdz 2 dienas nedēļā. Paturiet prātā, ka tikai tāpēc, ka jūs atpūšat muskuļus, nenozīmē, ka jūs joprojām nevarat pārvietot savu ķermeni-vienkārši dariet to ar mazāku intensitāti nekā parasti. Dodieties garā pastaigā, brauciet ar velosipēdu lēnām un neizmantojiet svarus vai atkārtojiet kāju vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai lēcienus.
Ja jūs laiku pa laikam neatpūtīsieties, jūsu muskuļi nevarēs sevi atjaunot un palielināt spēku. Tas galu galā var radīt ievainojumus un izārstēt jūs no vingrinājumu sfēras vēl ilgāk, kamēr jūs dziedējat
Solis 5. Ieplānojiet masāžas terapeita apmeklējumu mērķtiecīgai atpūtai
Ja ikdienas treniņu laikā jūs patiešām daudz strādājat ar kāju muskuļiem, iespējams, vēlēsities katru nedēļu apmeklēt masāžas terapeitu, ja varat to iekļaut savā ikdienas darbā. Pretējā gadījumā pietiek ar masāžas saņemšanu reizi mēnesī, lai kāju muskuļiem piešķirtu nedaudz papildu TLC. Pastāstiet masāžas terapeitam, ka vēlaties, lai viņi koncentrētos uz jūsu saspringtajiem kāju muskuļiem, un mēģiniet izbaudīt sevi!
Atcerieties pēc masāžas iegūt papildus mitrināšanu. Masāžas laikā izdalās toksīni, un papildus ūdens palīdzēs nierēm izvadīt šos toksīnus no ķermeņa
Padomi
- Ir daudz papildu stiepes, ko varat darīt, lai atslābinātu kāju muskuļus. Skatieties tiešsaistē vai lūdziet kādam sporta zālē papildu ieteikumus, lai jūs varētu pievienot repertuāram jaunas kustības.
- Ja jums ir grūti veltīt laiku, lai atpūstos kājās, iestatiet tālrunī atkārtotu atgādinājumu vai pievienojiet kalendāram “izstiepšanos” vai “relaksāciju”.
