Pastāvīgi sāpīgi, stīvi vai saspringti kāju muskuļi var apgrūtināt pārvietošanos dienas laikā, gulēt naktī un dzīvot savu ikdienas dzīvi kopumā. Kāju diskomfortam ir daudz iemeslu, kā arī daudzi veidi, kā atslābināt kāju muskuļus. Parastās procedūras ietver siltumu, masāžu, stiepšanos, vieglu vingrinājumu, stresa mazināšanu, uztura izmaiņas un medikamentus. Ja diskomfortu kājās izraisa nemierīgo kāju sindroms (RLS), strādājiet ar savu ārstu, lai iegūtu pareizu diagnozi un ārstēšanas plānu.
Soļi
1. metode no 4: Siltuma un masāžas izmantošana
Solis 1. Uzklājiet mitru siltumu sāpīgajiem, stīvajiem vai saspringtajiem muskuļiem
Siltuma pievienošana muskuļiem palīdz mazināt sāpes, mazināt iekaisumu un palielināt asinsriti šajā vietā. Lai gan sausais karstums (piemēram, apsildes sega) palīdzēs, mitrs siltums parasti ir efektīvāks. Izmēģiniet vienu vai vairākas no šīm iespējām:
- Samitriniet drānu siltā ūdenī, izgrieziet to un uzklājiet uz sāpošās vai stīvās vietas, līdz tā atdziest. Atkārtojiet pēc vajadzības.
- Sēdiet saunā vai tvaika pirtī 10-15 minūtes. Alternatīvi, uzņemiet siltu dušu un ļaujiet tvaikam uzkrāties vannas istabā.
- Iemērciet siltā vannā, sajaucot aptuveni 8 unces (230 g) epsomas sāls. Tas labi darbojas, ja lielas kāju vietas ir sāpīgas, stīvas vai saspringtas.
2. solis. Saspiediet un atlaidiet sāpīgos kāju muskuļus 5 minūtes
Ar roku 5 sekundes izspiediet stīvu vai sāpīgu vietu. Stingri, bet ne sāpīgi saspiediet un lēnām ieelpojiet un izelpojiet, strādājot. Pārvietojieties uz citu sāpīgu vietu un atkārtojiet, un turpiniet strādāt virs sāpīgajām kājām kopā 5 minūtes.
- Muskuļu saspiešanas spiediens palīdzēs palielināt asinsriti šajā zonā, kas savukārt palīdzēs atslābināt muskuļus. Saspiešana var arī nodrošināt īslaicīgu sāpju mazināšanu.
- Alternatīvi, jūs varat izmēģināt progresīvu muskuļu relaksāciju, kas ietver atsevišķu muskuļu sasprindzinājumu un atbrīvošanu visā ķermenī.
Solis 3. Iegūstiet kāju masāžu no profesionāļa vai kvalificēta amatiera
Lai iegūtu labākos rezultātus, atrodiet licencētu masāžas terapeitu un aprakstiet diskomfortu kājās, lai viņš varētu pielāgot masāžas sesiju jūsu vajadzībām. Alternatīvi, jūs varat likt zinošam partnerim vai draugam veikt kāju masāžu.
- Lai masāža būtu efektīva, personai, kas veic masāžu, ir jāzina, kā dažādām spiediena daļām izdarīt dažādas kāju daļas.
- Jūsu ārstam var būt ieteikumi licencētiem masāžas terapeitiem jūsu reģionā.
- Iekāpiet ērtā pozā un izveidojiet relaksējošu vidi masāžai. Laba kāju masāža, iespējams, prasīs apmēram 15 minūtes, vai arī jūs varat pavadīt 30 minūtes visa ķermeņa masāžai.
2. metode no 4: Stiepšanās un viegls vingrinājums
Solis 1. Izstiepiet kājas pirms un pēc fiziskās aktivitātes
Izstiepjot cīpslas, četrgalvu, sēžamvietas, gūžas locītavas un teļus pirms treniņa vai fiziskām aktivitātēm, tiks stimulēta asins plūsma un samazināsies traumu vai sāpju iespējamība. Tāpat stiepšanās pēc tam var palīdzēt novērst stīvumu un sāpīgumu. Izmēģiniet šādus stiepumus:
- Sienu gurnu stiepšanās. Tas ietver gulēšanu uz muguras ar kājām, kas izstieptas līdz sienai.
- Papēža nomešana. Šim nolūkam jūs novietojat vienas pēdas pirkstus uz pakāpiena vai sola, pēc tam nolaidiet pēdas aizmuguri horizontālā stāvoklī.
- Stāvošs četrgalvu stiept. Izmantojot krēslu kā atbalstu, jūs ar roku izstiepsit vienu kāju aiz muguras.
- Izstiepšanās no ceļa līdz krūtīm. Šim stiepumam jūs gulēsiet uz muguras ar izstieptām kājām, pēc tam velciet tās pa vienam līdz krūtīm.
2. solis. Pastaigājiet vai lēni skrieniet 15-20 minūtes, ja varat to izdarīt bez sāpēm
Viegla kardio, piemēram, ātra staigāšana vai lēna skriešana, palielina asins plūsmu kāju muskuļos un var mazināt stīvumu. Tomēr, ja vingrojat pārāk enerģiski, tā vietā varat izraisīt muskuļu sasprindzinājumu. Mērķis ir nedaudz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un saglabāt elpošanu tādā ātrumā, kas netraucē sarunāties.
Ja jums ir tāds stāvoklis kā perifēro artēriju slimība vai diabētiskā neiropātija, kas pastaigas padara sāpīgu, varat mēģināt staigāt īsākos, bet biežākos seansos vai alternatīvu, piemēram, peldēšanu
Solis 3. Praktizējiet maigu jogu muskuļu un stresa mazināšanai
Intensīva vai augstas enerģijas joga var pasliktināt muskuļu sāpes vai sasprindzinājumu, tāpēc pieturieties pie lēnām stiepšanās pozām un dziļas elpošanas. Praktizējiet dažādas tehnikas pats vai apmeklējiet nodarbību tuvējā jogas studijā. Izmēģiniet šādas pozas:
- Puse sadalās (ardha hanumanasana).
- Piramīdas poza (parsvottanasana).
- Augsts pusmēness lēciens (utthita ashwa sanchalanasana).
- Paplašināta trīsstūra poza (utthita trikonasana).
3. metode no 4: papildu pasākumu veikšana
Solis 1. Atslābiniet savu ķermeni un prātu, samazinot stresu tādas metodes kā meditācija.
Daudziem cilvēkiem stresa laikā rodas spriedze kakla un plecu muskuļos, taču tas var līdzīgi ietekmēt arī jūsu kāju muskuļus. Veselā veidā atbrīvojot savu stresu, var palīdzēt atslābināties un atslābināties visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Izmēģiniet meditāciju vai citus stresa mazinātājus, piemēram:
- Veicot dziļas elpošanas vingrinājumus.
- Izmēģiniet vizualizācijas metodes.
- Pastaiga dabā.
- Klausoties nomierinošu mūziku.
- Saruna ar tuvu draugu.
- Tikšanās ar garīgās veselības speciālistu.
2. solis. Pastāvīgi strādājiet pie laba nakts miega
Miega režīms ļauj atpūsties katrai ķermeņa daļai, ieskaitot muskuļus. Ja jūs nesaņemat aptuveni 7-8 stundas kvalitatīva miega naktī, jūsu kāju muskuļiem nebūs pietiekami daudz laika atpūtai un atjaunošanai, kas var izraisīt stīvumu un sāpīgumu.
Ja jūsu kāju problēmas ir saistītas ar nemierīgo kāju sindromu (RLS), labi izgulēties var būt ļoti grūti. Strādājiet ar savu ārstu, lai atrastu vislabāko ārstēšanas kombināciju jūsu stāvoklim
Solis 3. Iegūstiet vairāk cinka un magnija savā uzturā vai lietojiet uztura bagātinātājus
Šķiet, ka cinks un īpaši magnijs palīdz atslābināt muskuļus, lai gan konkrētie veidi, kā tas notiek, nav pilnībā zināmi. Jūs varat palielināt šo minerālvielu daudzumu, ēdot noteiktus pārtikas produktus, vai konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu.
- Rieksti, veseli graudi un vēžveidīgie ir labi cinka avoti.
- Spināti, banāni un brokoļi ir labi magnija avoti.
- Lai gan jūs varat iegādāties uztura bagātinātājus bez receptes, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat jebkuru papildinājumu režīmu.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu iespējām
Ja muskuļu sāpes kājās ir atkārtota problēma, ārsts var izrakstīt vienu vai vairākas zāles, lai risinātu jūsu konkrēto problēmu. Ja Jums tiek izrakstītas kādas zāles, lietojiet tās tieši tā, kā ieteikts, un nekavējoties ziņojiet par visām nevēlamajām blakusparādībām. Medikamentu iespējas var ietvert:
- Bezrecepšu vai recepšu NPL (piemēram, ibuprofēns vai Advil), lai mazinātu sāpes un iekaisumu.
- Muskuļu relaksants, piemēram, karizoprodols.
- Ciklobenzaprīns vai citas zāles muskuļu spazmu ārstēšanai.
- Diazepāms (Valium) hroniskām un smagām sāpēm vai spazmām.
4. metode no 4: nemierīgo kāju sindroma ārstēšana
1. solis. Ja rodas RLS simptomi, iegūstiet medicīnisku diagnozi
Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir izplatīts stāvoklis, taču to var nediagnosticēt, jo cilvēki nav pārliecināti, kā izskaidrot savus simptomus. Ja Jums rodas viens vai vairāki no šiem gadījumiem, pierakstieties pie ārsta:
- Spēcīga vēlme pakustināt kājas, kas rodas dziļi muskuļos.
- Bieža kāju raustīšanās vai spārdīšana miega laikā.
- Simptomi, kas pasliktinās naktī vai miera stāvoklī, un kuriem ir tendence uzlaboties, pārvietojoties.
2. Izvairieties no izplatītiem RLS izraisītājiem, ieskaitot dažus medikamentus
Precīzie RLS cēloņi joprojām nav pilnīgi skaidri, taču šķiet, ka gan ģenētiskajiem, gan vides faktoriem ir nozīme. Ir vairāki bieži sastopami izraisītāji, kas mēdz aktivizēt vai pastiprināt RLS simptomus, tostarp:
- Pārmērīgs stress.
- Mērens līdz augsts alkohola patēriņš.
- Pārmērīga vai smaga fiziskā slodze, īpaši pirms gulētiešanas.
- Smēķēšana.
- Kofeīna patēriņš-tomēr dažiem cilvēkiem mērens kofeīna patēriņš, šķiet, palīdz nomierināt RLS.
- Daudzas zāļu kategorijas, ieskaitot antihistamīna līdzekļus, antidepresantus, antipsihotiskos līdzekļus, zāles pret sliktu dūšu, miegazāles un kalcija kanālu blokatorus. Tomēr nekad nepārtrauciet zāļu lietošanu, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
Solis 3. Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu, ieskaitot ikdienas vingrinājumus
Lai gan intensīva fiziskā slodze pirms gulētiešanas var pasliktināt RLS, šķiet, ka aktīva palikšana visas dienas garumā daudziem cilvēkiem atvieglo simptomus. Mērķējiet apmēram 30 minūtes mērenas intensitātes aerobikas (piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana) vismaz 5 reizes nedēļā un 2-3 spēka treniņus nedēļā.
- Vingrojiet galvenokārt no rīta un agrā pēcpusdienā.
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu vai jums ir kādi veselības traucējumi (papildus RLS).
4. solis. Pieaugiet un izmēģiniet dažādas pašapstrādes procedūras, kad rodas simptomi
Lielākajai daļai cilvēku RLS simptomi rodas, kad viņi naktī guļ gultā, un var būt vilinoši palikt gultā un mēģināt to gaidīt. Tomēr labāk ir izkāpt no gultas, izmēģināt dažādas simptomu mazināšanas metodes un pēc tam atgriezties gultā. Izmēģiniet šādas metodes:
- Celšanās un staigāšana apkārt.
- Veic vieglu stiepšanos vai jogu.
- Iesaiņotu karstu vai aukstu iepakojumu uzlikšana kājām.
- Mērcēšana siltā vannā.
- Novērst uzmanību, lasot grāmatu vai uzjautrinot mīklu.
- Uzvelkot kompresijas zeķes vai bikses.
5. solis. Izmēģiniet zāles un ārstēšanu ārsta norādījumos
Ārsts, iespējams, vispirms ieteiks mainīt dzīvesveidu. Ja tie vien nepalīdz, viņi var pāriet uz ārstēšanu, piemēram:
- Zāles, ko parasti lieto Parkinsona slimības ārstēšanai, prettrauksmes zāles, zāles pret krampjiem un/vai recepšu pretsāpju līdzekļi.
- Novietojiet vibrējošu spilventiņu gultā zem kājām.
- Ikdienas, mājas TENS terapijas sesijas, kurās tiek izmantota zemsprieguma elektriskā nervu stimulācija.
- Alternatīvas terapijas, piemēram, akupunktūra vai hipnoterapija.
