Mūsu sejas izteiksmes atspoguļo mūsu emocijas, un tās bieži to dara, mums pat to nezinot. Lai gan tas palīdz mums sazināties, tas nozīmē arī to, ka uz mūsu sejas ir tendence nest mūsu iekšējās emocionālās dzīves pazīmes un stresu. Par laimi, ir daudz veidu, kā palīdzēt atslābināt šos svarīgos muskuļus, sākot no visa ķermeņa pieejas, lai samazinātu sistēmisko stresu, līdz īpašiem sejas vingrinājumiem, kas palīdzēs atbrīvoties no spriedzes.
Soļi
1. metode no 3: relaksācijas paņēmienu izmantošana
1. solis. Paņemiet pārtraukumu un ievērojiet žokļa muskuļus
Labākais veids, kā novērst sasprindzinājumu, ir iemācīties izvairīties no žokļa muskuļu saspiešanas. Var gadīties, ka ir situācijas, kad jūs sakost zobus vai turat seju neērtā stāvoklī. Pievērsiet uzmanību tam, kas jums ir šīs darbības vai mirkļi, pamaniet tos un tad pārtrauciet sasprindzināt seju un žokli.
Sliktos ieradumus ir grūti atlaist. Esiet pacietīgs, bet neatlaidīgs
2. solis. Mainiet savu atpūtas pozu, lai samazinātu spriedzi
Kad esat iesaistīts kādā uzdevumā, sēžot pie rakstāmgalda vai braucot, vai kādreiz atklājat, ka žoklis ir saspiests? Samaziniet spriedzi sejā un žoklī, mainot mutes atpūtas stāvokli. Novietojiet mēli pie mutes jumta un ļaujiet apakšžoklim atvērties. Elpojiet dziļi un regulāri caur degunu.
Daudzi cilvēki sasprindzinās žokli, neapzinoties, ka viņi to dara
Solis 3. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai nomierinātu sejas muskuļus
Izvēlieties klusu vietu, kur varat sēdēt vai apgulties. Elpojiet dziļi un vispirms koncentrējieties uz pieres muskuļu savilkšanu, paceļot uzacis pēc iespējas augstāk. Pēc tam atpūtieties. Pēc tam, cik vien iespējams, sarauj pieri. Pēc tam atpūtieties. No turienes pārejiet pie acīm. Saspiediet tos ciet un pēc tam atlaidiet. Turpiniet pārējos sejas muskuļus, savelkot un atslābinot katru grupu.
- Vismaz reizi dienā veltiet laiku sejas un kakla muskuļiem un citur, lai jūs varētu atbrīvoties no sasprindzinājuma, pirms tas rada sāpes vai diskomfortu.
- Koncentrējoties uz noteiktām sejas un ķermeņa daļām, progresīva relaksācija var gan palielināt izpratni par ķermeņa stresu, gan palīdzēt atbrīvoties no tā vienlaikus.
- Paplašiniet šīs priekšrocības, pārvietojoties ārpus sejas, galvas un kakla uz visu ķermeni.
Solis 4. Dodiet sev masāžu, lai atbrīvotos no spriedzes
Izmantojot divas rokas, ja iespējams, sāciet ar limfmezgliem, zonu zem ausīm un viegli glāstiet uz leju no abām pusēm. Virzieties uz augšu, masējot zoda un žokļa muskuļus, pārvietojot rādītājpirkstu un vidējo pirkstu kopā mazos, maigos apļos. Sekojiet tam, pārejot uz sinusa zonu abās deguna pusēs, zem acīm un pēc tam uzacīm. Pabeidziet, masējot pieri un tempļus.
- Izmantojiet maigu, apļveida kustību katrā sejas zonā un izvairieties no pārāk lielas spiediena, pretējā gadījumā tas var kļūt neērti.
- Pirms sejas masāžas uzklājiet siltu mazgāšanas lupatiņu vai nomazgājiet karstu dušu, lai iegūtu papildu relaksāciju.
Solis 5. Apmeklējiet spa, lai veiktu profesionālu ārstēšanu, lai noņemtu stresu
Sejas sesija ar profesionālu masieri vai estētiku var palīdzēt samazināt sejas muskuļu sasprindzinājumu. Rezervējiet sev sejas kopšanu un masāžu pie profesionāļa, meklējot tiešsaistē vai lūdzot draugiem ieteikumus. Palūdziet viņiem koncentrēties uz jūsu galvu, kaklu un seju, lai mērķētu uz jūsu problemātiskajām zonām.
- Vai nevēlaties vai nevarat samaksāt par spa procedūru? Pajautājiet draugam, partnerim vai ģimenes loceklim, vai viņš var jums veikt sejas masāžu.
- Viens no šīs pieejas trūkumiem ir tas, ka jūs nemācīsit patstāvīgi atslābināt muskuļus, tāpēc efekts būs īslaicīgs.
2. metode no 3: sejas muskuļu vingrināšana
Solis 1. Izstiepiet visus sejas muskuļus
Atveriet muti pēc iespējas plašāk. Tajā pašā laikā saburziet degunu, saraukt pieri un saskrāpējiet acis tā, lai tās būtu cieši aizvērtas. Turiet to tikai dažas sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet visu sejas izstiepšanu pēc nepieciešamības.
- Savelkot un izstiepjot žokļa un sejas muskuļus, jūs apmācāt tos atpūsties.
- Atšķirībā no progresīvās relaksācijas, šo vingrinājumu var veikt jebkurā laikā un vietā (ja vien jūs neiebilstat apkārtējiem smieklīgu seju veidošanā.)
2. solis. Pārvietojiet žokli trīs veidos, lai atbrīvotu spriedzi
Žoklis bieži satur lielu daļu mūsu stresa. Tas var veicināt hroniskas problēmas šajā jomā, piemēram, sāpes un stīvumu. Jūs varat vispirms izstiept žokli, nedaudz atverot muti un pēc tam viegli pavirzot apakšžokli uz priekšu, lai jums būtu pārspīlēts nepietiekams kodums. Pēc tam atpūtieties. Izpildiet to, viegli piespiežot žokli uz vienu pusi, lai jums būtu pārspīlēts šķībs sakodiens. Pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to otrai pusei.
Tas var arī palīdzēt izstiept kakla un kakla muskuļus
3. solis. Izvelciet mēli, lai atslābinātu kaklu, muti un žokli
Veicot šos vingrinājumus, neaizmirstiet par savu mēli. Izvelciet mēli līdz galam no mutes, izstiepjot to uz leju. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet šo stiepšanos, izņemot šoreiz pielīmējiet to vienā pusē, pieskaroties vaigam. Atslābinieties un atkārtojiet ar pretējo pusi.
Izstiepiet mēli arī mutes iekšpusē, piespiežot to pret vaigu iekšpusi abās pusēs un noliecot to uz āru, kamēr spiežat pret augšējiem un apakšējiem zobiem
4. solis. Izpūtiet vaigus, lai sejas stiepšanās būtu visapkārt
Iedomājieties, ka spēlējat trompeti un izpūšat vaigus. Turiet šo pozu, piepildot visu muti ar gaisu un spiedienu, 20 sekundes. Jūs jutīsiet, ka tas izstiepj vaigus iekšā un ārā.
Apgrieztai stiepšanai iesūciet vaigus uz iekšu, vienlaikus turot kopā lūpas
Solis 5. Uzliesmojiet nāsis, lai izstieptu apkārtējos muskuļus
Jūsu degunam, iespējams, nav nepieciešama liela masāža, bet, ieplešot un izceļot nāsis, jūs varat saliekt un izstiept muskuļus ap to, atverot deguna blakusdobumus un strādājot pie mutes un vaigiem. Koncentrējieties uz nāsīm un koncentrējieties uz to atvēršanu.
Ja jums ir grūtības ar to, mēģiniet dziļi elpot caur degunu, skatoties spogulī, un koncentrējieties uz to, lai pamanītu nāsis
3. metode no 3: stresa un spriedzes mazināšana visā ķermenī
Solis 1. Meditējiet, lai samazinātu vispārējo stresa līmeni
Meditācijas specifiskās detaļas un paņēmieni var atšķirties atkarībā no izvēlētās pieejas, ieskaitot Tai Chi, mantra meditāciju, vadīto meditāciju un citus. Lai gan ir vairāk nekā viens veids, kā meditēt, visām šīm formām ir kopīga pamatprakse, ko ikviens var izmantot ar minimālu praksi, tostarp:
- Atslābināta elpošana. Dziļa, mierīga un ritmiska elpošana var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu.
- Ērta ķermeņa pozīcija. Ja sēdēšana sakrustotām kājām nav jūsu tējas krūze, varat izvēlēties apgulties vai sēdēt ērtā krēslā. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu ķermenim jāspēj atpūsties.
- Koncentrēta uzmanība. Fokusa objekti var ietvert nomierinošus attēlus, relaksējošas frāzes (vai mantras), relaksējošu atmiņu vai pat klusu mūziku, lai palīdzētu jūsu prātam atgriezties pie savām raizēm.
Solis 2. Praktizējiet jogu, lai atslābinātu visu ķermeni un prātu
Izmantojiet dziļo elpošanu un ķermeni kā savu pretestības veidu, lai palīdzētu sev izstiepties un atbrīvoties no stresa. Uzlabojot prāta un ķermeņa savienojumu, veicinot apzinātību un izstiepjot saspringtos muskuļus, joga ir lielisks veids, kā atbrīvoties no uzkrāta stresa. Tā ir arī māksla un vingrinājumu forma, ko var praktizēt ikviens ar mērenu vai labu mobilitāti.
- Izmēģiniet lauvas pozu, lai mērķētu uz sejas muskuļiem, sēžot uz papēžiem, ceļgaliem izkliedējot un rokas uz grīdas, kas vērstas uz kājām. Pirms sejas atslābināšanas paskatieties uz griestiem, atverot acis un muti pēc iespējas plašāk.
- Jogas nodarbības vai tiešsaistes videoklipi ir lielisks veids, kā iepazīties ar šo relaksējošo un veselīgo aktivitāti.
Solis 3. Regulāri vingrojiet, lai atbrīvotos endorfīni
Fiziskās veselības saglabāšana ir svarīga jūsu vispārējās emocionālās labklājības sastāvdaļa. Jau 20 minūtes pastaigas dienā var palīdzēt mazināt trauksmi un stresu un izraisīt endorfīnu (jūsu ķermeņa dabisko pretsāpju līdzekļu un garastāvokļa paaugstinātāju) izdalīšanos. Spēcīgāks vingrinājums, piemēram, skriešana, var palielināt šīs priekšrocības.
Vingrojot, jūs sākat regulāri elpot, un jūsu prāts koncentrējas, palīdzot automātiski mazināt stresu un raizes, ko jūtat
Solis 4. Iet ārā, lai nomierinātu prātu
Pavadīt laiku koku un citu dzīvu augu ieskautībā faktiski var palīdzēt mazināt fiziskās stresa pazīmes, pazeminot tādas lietas kā asinsspiediens un kortizols - ķermeņa stresa hormons. Ja jūs varat nokļūt mežainā apvidū, šie efekti mežos var būt vēl lielāki.
