Stingri muguras muskuļi var veicināt sāpes un diskomfortu, apgrūtinot savu dzīvi. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atslābinātu saspringtos muguras muskuļus un atvieglotu muguras sāpes, piemēram, izmantojot karstumu vai aukstumu, stiepšanos, putu rullēšanu, akupresūru, masāžu un fizisko terapiju. Jūs varat arī atpūsties muguras muskuļos, uzturoties hidratācijā, praktizējot meditāciju un atpūšoties. Mēģiniet atslābināt muguras muskuļus, izmantojot sildīšanas spilventiņu, karstu vannu vai karstā ūdens pudeli. Ja jums ir muguras sāpes, kas saistītas ar celmu, mēģiniet lietot aukstu kompresi, lai mazinātu nervu jutību, mazinātu sāpes un atslābinātu muguru. Varat arī izmēģināt jogu vai maigu stiepšanos, lai atslābinātu muguras augšējās un apakšējās daļas muskuļus. Ja stiepšanās un karstuma vai aukstuma terapija nedarbojas vai ja Jums ir hroniskas muguras sāpes, mēģiniet meklēt profesionālu palīdzību, izmantojot masāžas terapiju, fizisko terapiju, akupunktūru, rullēšanu vai medikamentus.
Soļi
1. metode no 4: muguras muskuļu atslābināšana ar karstumu un aukstumu
1. solis. Izmēģiniet sildīšanas spilventiņu, lai ar sausu karstumu atslābinātu muskuļus
Siltuma terapija ir lēts un efektīvs veids, kā atslābināt muguras muskuļus un potenciāli mazināt sāpes. Sildīšanas spilventiņš var palīdzēt atvieglot muguras muskuļu stiepšanos un samazināt muguras stīvumu.
- Noregulējiet sildīšanas paliktņa temperatūru uz “siltu”, jo “augsts” iestatījums var izraisīt apdegumus.
- Novietojiet sildīšanas spilventiņu uz muguras, kur nepieciešama atpūta, ne ilgāk kā 20 minūtes.
- Jūs varat uzklāt apsildes spilventiņu muguras muskuļiem līdz 3 reizēm dienā.
2. solis. Atslābiniet muskuļus ar karstu vannu
Mērcēšana karstā vannā var palīdzēt mazināt saspringtos muguras muskuļus. Piepildiet vannu ar 100 ° F (38 ° C) ūdeni. Ienāciet vannā un iemērciet 10-20 minūtes atkarībā no grafika un vēlmēm.
- Paņemiet grāmatu, ierindojiet iecienītākās aplādes jaunāko sēriju vai ieslēdziet dažas melodijas, pirms ieiet vannā.
- Mēģiniet pievienot vannai Epsom sāļus, lai atvieglotu muskuļu relaksāciju.
Solis 3. Izmēģiniet infrasarkano staru pirts terapiju, ja jums ir piekļuve saunai
Infrasarkanās saunas radītais siltums var palīdzēt atslābināt saspringtos muguras muskuļus. Lai gan jūs varat baudīt infrasarkano staru saunas trīs dažādos līmeņos-tuvu, vidū un tālu, jums vajadzētu izmantot vidējos infrasarkanos līmeņus, lai atslābinātu muguras muskuļus.
- Sāciet ar 4 minūšu sesijām ar temperatūru 160 ° F (71 ° C).
- Ja nevarat piekļūt infrasarkanajai saunai, izmēģiniet tradicionālo saunu ar 10 minūšu sesijām pie 180 ° F (82 ° C).
Solis 4. Novietojiet karstā ūdens pudeli vai ledus iepakojumu saspringtās vietās
Lēts, bet efektīvs veids, kā atslābināt muguras muskuļus, ir karstā ūdens pudele vai ledus iepakojums, ko varat iegādāties karstā ūdens pudeli vai ledus iepakojumu vietējā aptiekā. Piepildiet pudeli ar karstu ūdeni un droši aizveriet vāciņu. Uzklājiet karstā ūdens pudeli tieši saspringtajiem muskuļiem. Jūs varat arī ievietot dvieli starp ādu un karstā ūdens pudeli vai ledus iepakojumu, lai izveidotu barjeru starp muguru un karstumu vai aukstumu.
- Izvēlieties ledu, ja nesen esat sasprindzinājis muguru, jo tas palīdzēs mazināt pietūkumu un sāpes. Izmantojiet siltumu, ja mugura ir sāpējusi dažas dienas.
- Jūs varat arī izmantot saldētu dārzeņu muguru kā ledus iepakojumu. Vienkārši ietiniet to ar papīra dvieli, pirms to novietojat uz muguras.
5. Izvairieties no karstuma pielietošanas svaigiem ievainojumiem, apdegumiem vai infekcijām
Siltumu nedrīkst izmantot muguras muskuļu atslābināšanai, ja persona cieš no noteiktiem veselības stāvokļiem. Nelietojiet nekādu siltumu muguras muskuļos, ja:
- Āda ir iekaisusi, sarkana vai karsta
- Jums ir atvērta brūce vai dermatīts
- Jebkura muguras daļa ir nejutīga
- Jums trūkst jutības pret karstumu perifēras neiropātijas vai līdzīgu neiroloģisku stāvokļu dēļ
6. solis. Pirms siltuma lietošanas jautājiet ārstam, ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirds slimība
Ja Jums ir noteiktas sirds un asinsvadu slimības, piemēram, sirds slimība vai augsts asinsspiediens, pirms konsultēšanās ar ārstu nevajadzētu izmantot jebkāda veida siltuma terapiju. Šāda rīcība var kaitēt un saasināt esošās medicīniskās problēmas.
2. metode no 4: Stiepšanās, lai atslābinātu muguras muskuļus
Solis 1. Izmēģiniet jogu, lai atvieglotu stīvus muguras muskuļus
Joga ir lielisks veids, kā atslābināt muguras muskuļus. Izmēģiniet tādas pozas kā kobra, tilts vai uz leju vērsts suns. Jūs varat arī apmeklēt vietējo jogas nodarbību un lūgt instruktoram ieteikumus par pozām, kas palīdzēs atslābināt muguras muskuļus.
Solis 2. Eksperimentējiet ar tai chi, lai atbrīvotu spriedzi muguras muskuļos
Tai chi var palīdzēt atpūsties muguras muskuļos, vienlaikus veidojot spēku. Laika gaitā tas var palīdzēt mazināt sāpes, kas saistītas ar saspringtiem muguras muskuļiem. Mēģiniet apmeklēt vietējo tai-chi nodarbību. Iesācēju tai-chi videoklipus tiešsaistē varat atrast arī bez maksas vai par minimālu samaksu.
- Vienmēr jautājiet ārstam, pirms sākat tādu vingrojumu programmu kā tai-chi.
- Sāciet ar vienu 30–40 minūšu sesiju divas reizes nedēļā un turpiniet praktizēt tai-chi vismaz 30 minūtes katru dienu.
Solis 3. Izmēģiniet plecu saspiešanu, lai atslābinātu plecu muskuļus
Ja muguras augšdaļa ir saspringta, jūs varat palīdzēt atslābināt šos muskuļus, saspiežot plecu. Lēnām pavelciet plecu lāpstiņas kopā, viegli piespiežot krūtis uz priekšu. Atslābiniet lāpstiņas normālā stāvoklī un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.
4. solis. Izstiepiet muguras augšdaļu lai atbalstītu relaksāciju.
Dažas pamata stiepšanās var palīdzēt atslābināt muguras augšdaļas muskuļus. Mēģiniet sēdēt ar izstieptām kājām un viegli izstiept rokas uz priekšu, noapaļojot muguru. Jūs varat arī mēģināt viegli pieskarties zodam pie kakla un turēt stiepumu 30 sekundes, lai mazinātu spriedzi muguras augšdaļā.
5. solis. Atslābiniet muguras lejasdaļu, izstiepjot ceļu līdz krūtīm
Jūs varat arī atpūsties muguras lejasdaļas muskuļos, viegli izstiepjot. Mēģiniet sēdēt krēslā ar abām kājām uz grīdas. Satveriet labo ceļgalu ar abām rokām, viegli pavelkot to uz krūtīm. Turiet ceļgalu pie krūtīm 10 sekundes, pēc tam nolaidiet to uz grīdas. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Solis 6. Apgulieties uz akupresūras paklāja un atpūtieties
Akupresūras paklājs ir pārklāts ar maziem plastmasas tapām, kas paredzēti, lai stimulētu asinsriti mugurā. Guļot uz paklāja 10 līdz 20 minūtes katru dienu, jūs varat izjust muskuļu sasprindzinājumu. Jūs varat iegādāties vienu no šiem paklājiem tiešsaistē par mazāk nekā 20 ASV dolāriem.
3. metode no 4: saspringto muguras muskuļu atvieglošana ar mitrināšanu, atpūtu un meditāciju
1. solis. Palieciet hidratēts, lai veicinātu muskuļu relaksāciju
Šūnu elastības saglabāšana, dzerot daudz ūdens, var veicināt relaksāciju. Dzeriet ūdeni, kad esat izslāpis, kopā ar ēdienreizēm un starp tām, kā arī pirms un pēc treniņa. Jums vajadzētu mēģināt izvairīties no dzērieniem ar cukuru, mākslīgajiem saldinātājiem vai kofeīnu. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai katru dienu iegūtu pietiekami daudz ūdens, lai veicinātu mitrināšanu un relaksāciju.
2. solis. Pēc garas dienas atpūtiniet muguras muskuļus
Dažreiz muguras muskuļi kļūst saspringti no pastāvīgas kustības vai ikdienas dzīves stresa. Dodiet atpūtu mugurai, pavadot kādu laiku guļus un atpūšoties. Jūs varat arī atpūtināt muguru, iesaistoties saudzīgos vingrinājumos, piemēram, nesteidzīgā pastaigā.
Pārliecinieties, ka atpūšaties, guļot uz muguras ar ceļiem uz spilvena. Tas palīdzēs samazināt spiedienu uz muguru
Solis 3. Izmantojiet meditāciju, lai atslābinātu prātu un muskuļus
Starpniecība ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi visā ķermenī. Regulāri praktizējot, meditācija var palīdzēt mazināt saspringtos muguras muskuļus. Jūs varat gūt atvieglojumu, meditējot tikai 15 minūtes dienā.
- Sāciet ar meditāciju 15 minūtes vienlaikus 3 dienas nedēļā.
- Mēģiniet veidot līdz 15-30 minūšu ikdienas praksei.
- Jūs varat izmēģināt meditācijas lietotni, vienkārši sēdēt un koncentrēties atpūtai vai aizvērt acis, klausoties nomierinošu mūziku.
- Mēģiniet starp treniņiem piešķirt sev 1 vai 2 atpūtas dienas, lai palīdzētu muguras muskuļiem atpūsties.
4. metode no 4: meklēt profesionālu palīdzību saspringtiem muguras muskuļiem
Solis 1. Izmantojiet masāžas terapiju, lai dziļi atslābinātu muguras muskuļus
Licencēts masāžas terapeits var palīdzēt atvieglot muskuļu relaksāciju. Meklējiet licencētu speciālistu savā reģionā un ieplānojiet masāžas terapijas tikšanos. Vispirms uzņemiet 30–45 minūšu tikšanos un rūpīgi pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē. Ja konstatējat, ka terapija izraisa muguras muskuļu relaksāciju, varat ieplānot regulāru tikšanos ar masāžas terapeitu.
Jūs varētu apsvērt iespēju atrast masāžas terapeitu, kurš ir sertificēts rolfingā, kas ir dziļo audu masāžas veids
2. solis. Izmēģiniet akupunktūru, ja saspringti muguras muskuļi izraisa sāpes
Akupunktūra var palīdzēt atslābināt saspringtos muguras muskuļus, atvieglojot sāpes, kas bieži vien ir saistītas ar saspringtu muguru. Apsveriet iespēju tikties ar vietējo akupunktūras speciālistu, lai atvieglotu muguras muskuļus.
- Daži veselības apdrošināšanas plāni var ietvert akupunktūru. Zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam, lai noskaidrotu, vai šie pakalpojumi ir ietverti.
- Daudzi akupunktūras profesionāļi tur kopienas klīnikas, kurās pakalpojumi tiek sniegti par zemākām izmaksām. Jautājiet vietējiem speciālistiem, vai jūsu reģionā ir kopienas klīnika.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par fizikālo terapiju
Dažreiz fizioterapeits var palīdzēt pacientiem sasniegt muskuļu relaksāciju, izmantojot uzraudzītu vingrinājumu un terapiju. Vienojieties ar savu primārās aprūpes sniedzēju un paskaidrojiet, kā saspringti muguras muskuļi ietekmē jūs. Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam, vai fizikālā terapija jums ir laba iespēja, un, ja tā, tad norunājiet tikšanos ar fizioterapeitu.
- Pirms tikšanās plānošanas sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai iegūtu detalizētu izpratni par to, kādi terapijas veidi ir un uz kuriem neattiecas jūsu veselības aprūpes plāns.
- Jūs varat arī apsvērt iespēju aizņemties TENS (transkutānas elektriskās nervu stimulācijas) mašīnu no fizioterapeita. Mašīnai ir nepieciešams novietot elektrodus noteiktās vietās uz muguras un pēc tam šokēt šīs vietas ar vieglu elektrisko strāvu, kas var palīdzēt veicināt muskuļu relaksāciju.
4. solis. Esiet piesardzīgs, lietojot medikamentus
Daži medicīnas speciālisti var izrakstīt zāles, kas palīdzēs atslābināt muguras muskuļus. Kaut arī tādas zāles kā muskuļu relaksanti var būt noderīgas, dažas zāles var izraisīt atkarību un/vai kaitēt. Vienmēr lietojiet zāles tieši tā, kā noteicis ārsts.
Mēģiniet lietot ibuprofēna devu muguras sāpēm vai lietojiet 200 līdz 400 mg magnija citrāta, kas darbojas kā muskuļu relaksants. Izpildiet ražotāja lietošanas instrukcijas
Kādi ir labākie veidi, kā atslābināt saspringtos muskuļus?
Skatīties
Stiepšanās paraugi, lai atslābinātu muguru
Stiepjas, lai atslābinātu muguras muskuļus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Stiepšanās rutīna, lai atslābinātu muguras muskuļus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
