Sāpīgs plecs ir salīdzinoši izplatīta problēma gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā vecumā. Plecu sāpes var izraisīt muskuļu sastiepumi, saišu sastiepumi, locītavu mežģījumi un pat muguras vai kakla vidusdaļas problēmas. Biežākie sāpīgā pleca attīstības iemesli ir pārāk smaga fiziskā slodze, sporta traumas un ar darbu saistītas neveiksmes. Lielākā daļa sāpošo plecu ir pašierobežojoši un izzūd nedēļas laikā - dažreiz ātrāk, ja par to pareizi rūpējaties mājās; tomēr dažreiz sāpīgajiem pleciem nepieciešama profesionāla palīdzība, lai pilnībā atrisinātu situāciju.
Soļi
1. daļa no 2: Sāpīga pleca ārstēšana mājās
Solis 1. Dažas dienas atpūtiniet savu sāpošo plecu
Visbiežākais sāpīgā pleca cēlonis ir vai nu pārmērīga lietošana (atkārtotas plecu kustības), vai pārmērīga slodze (pārāk smagu lietu celšana). Ja tas, iespējams, ir jūsu sāpošā pleca cēlonis, pārtrauciet izraisītājdarbību uz dažām dienām un atpūtieties. Apsveriet iespēju jautāt priekšniekam, vai uz laiku varat mainīt darba vietas vai darbu uz kaut ko mazāk atkārtotu un prasīgu uz jūsu pleciem. Ja jūsu sāpošais plecs ir radies, strādājot trenažieru zālē, iespējams, jūs paceļat pārāk smagi vai izmantojat sliktu formu - jautājiet padomu personīgajam trenerim vai sporta terapeitam.
- Sāpīga pleca atpūtināšana dažas dienas ir noderīga, taču tā ievietošana rokas cilpā nav laba ideja, jo tā var izraisīt "sasalušu" plecu sindromu. Lai stimulētu asins plūsmu un dziedināšanu, plecam ir nedaudz jāpārvietojas.
- Plecu sāpes parasti norāda uz vienkāršu muskuļu sasprindzinājumu vai vilkšanu, turpretī asas sāpes liecina par locītavu/saišu traumām.
2. solis. Uzklājiet ledu uz akūti sāpīga pleca
Ja jūsu sāpošais plecs parādījās nesen un šķiet iekaisis, tad uz maigākās vietas uzklājiet sasmalcināta ledus maisiņu (vai kaut ko aukstu), lai mazinātu iekaisumu un mazinātu sāpes. Ledus terapija ir visefektīvākā akūtu (nesen) traumu gadījumā, kas ietver sava veida pietūkumu, jo tā samazina asins plūsmu. Uzklājiet sasmalcinātu ledu 15 minūtes 3-5 reizes dienā, līdz sāpīgums samazinās vai pilnībā izzūd.
- Sasmalcināta ledus saspiešana pret pleca sāpīgāko daļu ar izstieptu Tensor vai Ace pārsēju ir vēl noderīgāka iekaisuma apkarošanai.
- Pirms ledus uzklāšanas uz jebkuras ķermeņa daļas vienmēr ietiniet to plānā drānā - tas palīdz novērst ādas kairinājumu vai apsaldējumus.
- Ja jums nav pie rokas sasmalcināts ledus, izmantojiet ledus gabaliņus, saldētus želejas iepakojumus vai saldētu veģetāciju maisiņu (zirņi vai kukurūza lieliski darbojas).
Solis 3. Uzklājiet mitru siltumu hroniski sāpīgam plecam
Ja jūsu sāpošais plecs traucē jums daudzas nedēļas vai mēnešus, tad tas tiek uzskatīts par hronisku ievainojumu. Izvairieties no aukstuma terapijas hronisku traumu gadījumā un tā vietā izmantojiet mitru siltumu. Mitrs siltums sasilda muskuļus un citus mīkstos audus, palielinot asins plūsmu, kas var būt noderīga sāpēm, ko izraisa veci sporta traumas un artrīts. Labs mitra siltuma avots ir mikroviļņu maisiņi, kas pildīti ar graudiem (piemēram, kviešiem vai rīsiem), garšaugiem un/vai ēteriskajām eļļām. Zapējiet zāļu maisiņu mikroviļņu krāsnī apmēram 2 minūtes un pēc tam katru rītu vai pirms kāda nozīmīga vingrinājuma vispirms 15 minūtes uzklājiet to sāpīgajiem muskuļiem.
- Lavandas vai citu īpašu ēterisko eļļu pievienošana augu somai var palīdzēt mazināt diskomfortu, atslābinot jūs.
- Siltas vannas uzņemšana ir vēl viens lielisks mitra siltuma avots. Pievienojiet tasi vai divas Epsom sāls vannas ūdenim, lai iegūtu vēl labākus rezultātus - tā augstais magnija saturs atslābina un nomierina saspringtos muskuļus un cīpslas.
- Neizmantojiet sausu elektrisko siltumu no standarta sildīšanas paliktņiem, jo tas var dehidrēt muskuļus un palielināt traumu risku.
Solis 4. Lietojiet bezrecepšu (OTC) zāles
Ja jūsu sāpošās plecu sāpes lielā mērā neietekmē, uzklājot ledu vai mitru karstumu, apsveriet iespēju īslaicīgi lietot dažas ārpusbiržas zāles. Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns (Motrin, Advil) vai naproksēns (Aleve), visticamāk, ir vislabākie pret plecu sāpēm, kas ietver arī ievērojamu iekaisumu - bieži sastopamu ar plecu locītavas bursītu un tendinītu. Pretsāpju līdzekļi (saukti arī par pretsāpju līdzekļiem), visticamāk, ir labāki plecu sāpēm bez liela pietūkuma, piemēram, zemas pakāpes muskuļu sasprindzinājuma un osteoartrīta (nodiluma tipa). Visizplatītākais ārpusbiržas pretsāpju līdzeklis ir acetaminofēns (Tylenol, Paracetamol).
- Pretiekaisuma un pretsāpju līdzekļi vienmēr jāuzskata par īstermiņa sāpju kontroles stratēģijām. Pārāk daudz to uzņemšana vienlaikus vai pārāk ilga lietošana palielina kuņģa, nieru un aknu darbības traucējumu risku.
- Ja jūsu sāpošais plecs jūtas ārkārtīgi saspringts un ir spazmas, tad ārpusbiržas muskuļu relaksants (piemēram, ciklobenzaprīns) varētu būt efektīvāks medikaments. Bezrecepšu muskuļu relaksanti ASV var nebūt pieejami, un tie ir jāiegādājas pie ārsta.
- Kā drošāku alternatīvu, iekaisiet plecu sāpīgajā krēmā/losjonā/ziedē, kas satur dabisku pretsāpju līdzekli. Mentols, kampars, arnika un kapsaicīns ir noderīgi muskuļu un skeleta sāpju mazināšanai.
5. solis. Izvelciet plecus
Jūsu sāpošais plecs var ietvert arī saspringtus vai stīvus muskuļus, iespējams, atkārtotu sasprindzinājumu, ilgstošas sliktas stājas vai vienkārši lietošanas trūkuma dēļ. Kamēr plecu sāpes ar kustību nav pārāk nepanesamas, daži gaismas stiepumi 3-5x dienā, visticamāk, būs izdevīgi. Sāpīgi un stīvi muskuļi labi reaģē uz vieglu stiepšanos, jo tas mazina spriedzi, veicina asins plūsmu un uzlabo elastību. Turiet plecu stiept 30 sekundes, dziļi elpojot. Pārtrauciet, ja sāpīgums ievērojami palielinās.
- Stāvot vai sēdus, izstiepieties ap ķermeņa priekšpusi un satveriet aiz pretējā elkoņa. Pavelciet elkoņa aizmuguri pāri krūtīm, līdz jūtat, ka muskuļi stiepjas attiecīgajā plecā.
- Stāvot vai sēdus, izstiepieties aiz muguras un satveriet skartā pleca plaukstas locītavu. Lēnām velciet uz leju plaukstas locītavu, līdz jūtat, ka muskuļi stiepjas attiecīgajā plecā.
6. solis. Pārskatiet savu miega stāvokli
Dažas miega pozas var izraisīt sāpošus plecus, īpaši tās pozīcijas, kas ietver rokas novietošanu virs galvas. Cilvēki ar aptaukošanos arī riskē saspiest un kairināt plecu locītavas, ja viņi guļ uz sāniem (to sauc par guļošo stāvokli). Lai izvairītos no sāpju pastiprināšanās vai sāpēm plecos, izvairieties gulēt uz sāniem vai vēdera - tā vietā guliet uz muguras. Ja sāp tikai viens plecs, var būt ērti gulēt otrā pusē, ja ķermeņa augšdaļa nav pārāk smaga.
- Atbalsta spilvena izvēle galvai var arī mazināt spiedienu no plecu locītavām.
- Guļot uz muguras, apsveriet iespēju izmantot nelielu spilvenu, lai atbalstītu un nedaudz paceltu sāpošo plecu.
- Gulēšana uz sāniem vai vēdera ar paceltu roku virs galvas ne tikai kairina pleca locītavu, bet var saspiest nervus, kas stiepjas no kakla līdz rokai. Šādā gadījumā jūs parasti jūtat nejutīgumu vai tirpšanu rokā.
2. daļa no 2: Ārstēšana ar sāpošu plecu
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja jūsu sāpošais plecs nereaģē uz iepriekš minētajiem mājas līdzekļiem, tad ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu fiziskai pārbaudei. Jūsu ārsts var veikt rentgena starus un citus testus, lai noteiktu plecu sāpju cēloni. Atkarībā no konstatējumiem un diagnozes ārsts var ieteikt spēcīgākas recepšu zāles, kortikosteroīdu injekcijas, fizikālo terapiju un/vai plecu operāciju.
- Rotatora aproces ievainojumi ir bieži sastopams hronisku plecu sāpju cēlonis - vairāk nekā 4 miljoni ārstu apmeklējumu gadā Amerikas Savienotajās Valstīs ir saistīti ar rotatora manšetes problēmām. Rotējošā aproce ir muskuļu un cīpslu grupa, kas kopā satur pleca locītavas kaulus.
- Ar rentgena stariem var noteikt lūzumus, dislokācijas, artrītu, kaulu audzējus un infekcijas, lai gan ir nepieciešama MRI vai CT skenēšana, lai redzētu nopietnas muskuļu, cīpslu un saišu problēmas.
- Kortikosteroīdu injekcija (piemēram, prednizolons) sāpošā un iekaisušā plecā (bursīts, tendinīts) var ātri samazināt iekaisumu un sāpes, kā arī nodrošināt lielāku kustību un elastības amplitūdu.
- Plecu operācija ir paredzēta kaulu lūzumu labošanai, bojātu locītavu tīrīšanai, pārgrieztu cīpslu un saišu savienošanai, asins recekļu noņemšanai un uzkrāta šķidruma novadīšanai.
2. solis. Saņemiet nosūtījumu pie fiziskā vai sporta terapeita
Ja jūsu sāpošo plecu ir izraisījis rotatora aproces ievainojums vai cita problēma, kas saistīta ar pārslodzi vai pārmērīgu lietošanu, tad saņemiet ārsta nosūtījumu uz fizioterapiju, lai jūsu plecu varētu atjaunot. Fiziskais vai sporta terapeits parādīs jums specifiskus un pielāgotus stiprinošus vingrinājumus un stiepjas jūsu sāpošajam plecam, kas padarīs to stiprāku un elastīgāku.
- Fiziskais vai sporta terapeits pleca atjaunošanai var izmantot svara mašīnas, brīvos svarus, gumijas lentes, vingrošanas bumbiņas, terapeitisko ultraskaņu un/vai elektronisku muskuļu stimulāciju.
- Fizioterapija parasti ir nepieciešama divas līdz trīs reizes nedēļā četras līdz sešas nedēļas, lai pozitīvi ietekmētu hroniskas plecu problēmas.
- Labas pleca stiprināšanas aktivitātes ir atspiešanās, airēšanas vingrinājumi, peldēšana un boulings.
Solis 3. Skatiet manuālo terapeitu
Jūsu sāpīgais plecs var būt saistīts ar kaklu vai muguras vidusdaļu, tāpēc var būt piemērota tikšanās ar manuālo terapeitu. Ķiropraktiķi ir locītavu speciālisti, kas koncentrējas uz normālas kustības un funkcijas izveidošanu mugurkaula un perifērās locītavās, piemēram, plecu locītavās. Plecu sāpīgumu var izraisīt problēmas ar pamatā esošajām locītavām (glenohumeralām un/vai akromioclavikulārām locītavām), vai arī to var attiecināt uz problēmām mugurkaula krūšu kurvī (muguras vidū) vai mugurkaula kakla daļā (kaklā). Jūsu chiropractor var noteikt, no kurienes rodas sāpes, un, ja nepieciešams, manuāli pielāgot vai nedaudz pārvietot problemātisko locītavu.
- Manuālās locītavas regulēšana bieži rada "popping" vai "plaisājošu" skaņu, kas ir droša un reti sāpīga.
- Lai gan viena locītavas korekcija dažkārt var izārstēt plecu problēmu, vairāk nekā iespējams, būs nepieciešamas dažas procedūras, lai radītu būtisku ietekmi.
- Ķiropraktiķi var izmantot manuālus locītavu manevrus, lai atjaunotu izmežģīju plecu, lai gan tie neārstē salauztus kaulus, locītavu infekcijas vai kaulu vēzi.
Solis 4. Izmēģiniet profesionālu masāžas terapiju
Ja jūsu sāpošais plecs kavējas daudz vairāk nekā nedēļu un domājat, ka tas ir saistīts ar saspringtiem vai saspringtiem muskuļiem, tad apsveriet kvalificēta masāžas terapeita dziļo audu masāžu. Dziļo audu masāža ir lieliska muskuļu sāpju, sasprindzinājuma un spriedzes mazināšanai, kas var ierobežot jūsu kustību amplitūdu un samazināt pleca elastību. Masāža arī uzlabo asinsriti un veicina relaksāciju.
- Masāžas terapija ir noderīga vieglas vai vidēji smagas sastiepumiem un sastiepumiem, bet nav ieteicama nopietnākiem locītavu vai nervu bojājumiem.
- Sāciet ar 1/2 stundu masāžas sesiju, koncentrējoties uz sāpīgo plecu, bet arī lūdziet terapeitam iekļaut jūsu kakla lejasdaļu un muguras vidusdaļu. Jūs varat uzskatīt, ka 1 stundu ilga sesija ir efektīvāka vai dodat priekšroku vairākām sesijām nedēļas vai divu laikā.
- Ļaujiet terapeitam iedziļināties pēc iespējas dziļāk, neraustoties - plecā ir daudz muskuļu slāņu, kas jārisina, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.
Kā ātri ārstēt plecu sāpes?
Skatīties
Padomi
- Lai izvairītos no sāpīgiem pleciem, nelietojiet smagus somas vai makus, kas nevienmērīgi sadala svaru pa pleciem. Tā vietā izmantojiet mugursomu ar divām polsterētām siksnām.
- Lai novērstu plecu sāpīgumu, samaziniet virs galvas esošos uzdevumus, izmantojot augstas kāpnes un tuvojoties savam darbam.
- Ja jūsu darbs ir saistīts ar daudz stāvēšanu, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav pastāvīgi pagriezts vai savīti vienā pusē- ir svarīgi saglabāt simetriju un līdzsvaru.
- Apsveriet akupunktūras terapiju. Zinātniskie pētījumi nav labi pierādījuši, ka varētu novērst visus plecu sāpju cēloņus, taču ir daudz anekdotisku ziņojumu, kas apgalvo, ka tas ir ļoti efektīvs.
Brīdinājumi
- Ja plecu sāpes kļūst smagas un novājinošas, pēc iespējas ātrāk pierakstieties pie sava ģimenes ārsta.
- Ja plecu sāpes rodas pirms vai kopā ar sāpēm krūtīs un apgrūtinātu elpošanu, zvaniet pa tālruni 9-1-1. Jums var būt sirdslēkme.
