Muskuļu mezgli parasti rodas gan sportisku, gan mazkustīgu cilvēku plecu muskuļos. Atkārtotas kustības (piemēram, bumbas mešana) var izraisīt muskuļu šķiedru saraušanos un savilkšanos, kas zem ādas liekas kā īkšķa izmēra mezgls. Pleca muskuļi, jo īpaši tie, kas piestiprināti pie kakla (piemēram, trapeces muskuļi), ir pakļauti sasprindzinājumam un mezgliem, kas rodas no pārāk daudz laika, kas noliecies uz priekšu (piemēram, pie datora), un/vai pārmērīga stresa. Neatkarīgi no cēloņa, mezglus plecu muskuļos var apstrādāt ar īpašu aprūpi mājās vai ar muskuļu un skeleta speciālistu palīdzību.
Soļi
1. daļa no 2: Mezglu izstrāde mājās
Solis 1. Veiciet vieglu stiepšanos
Muskuļu mezgli būtībā ir hroniski muskuļu sasprindzinājumi, ko izraisa atkārtotas kustības vai pozas, kas ilgstoši sarauj muskuļu šķiedras. Muskuļi ir paredzēti īslaicīgai savilkšanai, pēc tam pilnībā atslābinoties. Tomēr, veicot līdzīgas kustības atkal un atkal (vieglatlētikas, svarcelšanas, mājas uzkopšanas utt. Dēļ) vai saglabājot noteiktas pozas, strādājot, tiek sasprindzinātas muskuļu šķiedras un rodas to saraušanās. Hroniski muskuļu sasprindzinājumi un mezgli labi reaģē uz vieglu stiepšanos, jo tas mazina spriedzi, veicina asins plūsmu un uzlabo elastību. Parasti turiet stiepes (bez atsitiena) apmēram 30 sekundes un veiciet tās vismaz trīs reizes dienā, līdz mezgliņa sāpes pazūd.
- Stāvot vai sēžot taisni, pastiepieties ap ķermeņa priekšpusi un ar roku satveriet pretējo roku - ap elkoņa zonu, bet nekad nepiespiediet locītavu, jo tas var izraisīt bojājumus. Viegli pavelciet rokas aizmuguri pāri krūtīm, līdz jūtat atbilstoša pleca stiepšanos. Noteikti nometiet plecu prom no auss (neuzkāpiet uz augšu). Šis stiepums ir lieliski piemērots pleca ārējiem un aizmugurējiem muskuļiem.
- Stāvot vai sēžot taisni, izstiepieties aiz muguras un satveriet otras rokas plaukstas locītavu (roku ar plecu mezglu). Lēnām velciet roku uz leju virs plaukstas locītavas, izvairoties no locītavas satveršanas, līdz jūtat labu stiepšanos skartajā plecā. Šis stiepums ir lieliski piemērots plecu muskuļiem, kas piestiprināti pie kakla. Lai palielinātu stiepšanos, varat nomest ausi pretējā pleca virzienā
2. solis. Izmantojiet rokas masieri
Sajust mezglu lielākos muskuļos, piemēram, plecos, nav pārāk grūti. Mezglam vajadzētu justies cietākam par apkārtējiem audiem un sāpēt ar spiedienu. Atšķirībā no akūtiem muskuļu ievainojumiem, iespējams, nebūs acīmredzamu iekaisuma, pietūkuma vai apsārtuma pierādījumu. Tāpēc jūtieties ap plecu un atrodiet mezglu, ko sauc arī par sprūda punktu. Kad tas ir atrasts, 5–10 minūtes virs mezgla izmantojiet rokas vibrējošu masētāju un pārbaudiet, vai tas darbojas. Lai sasniegtu pamanāmus rezultātus, jums, iespējams, būs jāpieliek lielāks spiediens ilgāku laiku.
Lai gan rokas masieri parasti ir aptiekās un parasti tie ir lēti, mezglu izstrādei varat izmantot arī rokas koka masāžas ierīces. Tie var prasīt lielāku piepūli, bet parasti tie maksā mazāk
Solis 3. Izmantojiet tenisa bumbiņu
Ja plecu mezgls ir tuvāk plecu lāpstiņai un grūti sasniedzams, apsveriet iespēju izmantot tenisa bumbiņu. Novietojiet tenisa bumbiņu tieši zem mezgla un gulējiet tieši uz tās apmēram piecas minūtes. Sākumā tas var būt neērti, taču jājūt, ka mezgls lēnām izkūst.
4. solis. Uzklājiet mitru siltumu
Kā minēts iepriekš, muskuļu mezgli ir hronisku ievainojumu veids un parasti neietver iekaisumu un asas sāpes, piemēram, akūtas muskuļu traumas. Tādējādi ledus uzklāšana muskuļu mezgliem nav piemērota, jo jūs patiešām vēlaties lielāku asins plūsmu. Tā vietā uzklājiet mitru siltumu uz plecu muskuļu mezgla. Mitrs siltums sasilda mīkstos audus (muskuļus, cīpslas un saites) un palielina asins plūsmu, kas var būt noderīgi hroniski saspringtiem muskuļiem un mezgliem. Lieliski mitra siltuma avoti ir mikroviļņu maisiņi, kas pildīti ar graudiem (parasti kviešiem vai rīsiem), garšaugiem un/vai ēteriskajām eļļām. Sildiet maisiņu mikroviļņu krāsnī apmēram divas minūtes un pēc tam vismaz trīs reizes dienā uzklājiet mitru siltumu muskuļu mezglā apmēram 15 minūtes.
- Mitra siltuma lietošana pirms treniņa var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes, kā arī palielināt audu izstiepjamību.
- Siltas vannas uzņemšana arī nodrošina muskuļiem mitru siltumu. Mēģiniet pievienot nedaudz Epsom sāls (kas ir bagāts ar magniju), lai iegūtu vēl lielāku muskuļu relaksācijas potenciālu.
- Neizmantojiet sausu siltumu no tradicionālajiem sildīšanas paliktņiem, jo tas dehidrē mīkstos audus un palielina turpmāku ievainojumu risku.
- Ja jūsu sporta zālē ir tvaika pirts, mēģiniet kādu laiku atpūsties, jo tas ir vēl viens labs mitra siltuma avots.
Solis 5. Lietojiet bezrecepšu medikamentus
Muskuļu relaksanti (piemēram, ciklobenzaprīns) var būt noderīgi muskuļu spazmām un mezgliem, jo tie atbrīvo spriedzi muskuļos. Tomēr, lietojot zāles iekšķīgi (caur muti), to ietekme neaprobežojas tikai ar problemātisko zonu. Muskuļu relaksanti dažiem lietotājiem var izraisīt dīvainas sajūtas, jo tie samazina muskuļu kontrakcijas visā ķermenī. Ja jūsu muskuļu mezgls ir īpaši sāpīgs, tad nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, ibuprofēns, naproksēns vai aspirīns, varētu būt efektīvāki un izraisīt mazāk blakusparādību.
- Dažas no šīm zālēm var kaitēt kuņģim, nierēm un aknām, tāpēc labāk tās nelietot ilgāk par divām nedēļām. Neatkarīgi no tā, kāda veida medikamentus izvēlaties, ņemiet tos ar pilnu vēderu.
- Vienmēr ievērojiet norādījumus uz zāļu iepakojuma vai jautājiet savam ārstam skaidrus norādījumus par atbilstošu dozēšanas režīmu.
- Mēģiniet uzklāt sāpju mazinošu krēmu, piemēram, Icy-Hot vai Bengay, tieši virs problemātiskās vietas.
6. solis. Pārbaudiet savu darba zonu
Ja jūsu plecu mezglu acīmredzami nav izraisījis sports vai treniņš, tad apsveriet, kā jūsu darbstacija/galds varētu būt iesaistīts. Piemēram, ja dators, rakstāmgalds vai krēsls nav novietots atbilstoši jūsu izmēram, tas var noslogot plecus, kaklu un muguras vidusdaļu (starp lāpstiņām). Sēžot pie rakstāmgalda un skatoties taisni uz priekšu, acīm jābūt vienā līmenī ar monitora augšējo daļu; rakstot, apakšdelmiem jābūt tuvu paralēli grīdai un jāatbalsta ar stabiliem roku balstiem; elkoņiem jābūt dažu collu attālumā no sāniem; un jūsu kājām jābūt novietotām līdzenām uz grīdas.
- Ja jūsu roku stāvoklis ir pārāk augsts vai zems jūsu galda vai krēsla līmeņa dēļ, tad plecu problēmu risks ir lielāks.
- Lai novērstu plecu sasprindzinājumu, samaziniet darbu virs galvas, izmantojot augstākas kāpnes vai tuvojoties savam uzdevumam.
- Neturiet tālruni starp kaklu un plecu. Tā vietā izmantojiet austiņu vai skaļruņa iestatījumu.
- Ja daudz laika pavadāt automašīnā, pārvietojoties, tas var veicināt plecu sāpes. Mēģiniet turēt rokas zemu pie stūres ar plaukstām uz leju.
2. daļa no 2: Profesionāla aprūpe plecu mezgliem
Solis 1. Iegūstiet profesionālu masāžu
Ja vibrējoša masiera vai tenisa bumbiņas izmantošana ir neefektīva plecu mezgla izstrādē, apsveriet iespēju apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu. Dziļo audu masāža ir noderīga hronisku celmu un mezglu gadījumā, jo mazina muskuļu spazmas un spriedzi, stimulē asinsriti un veicina relaksāciju. Sāciet ar 30 minūšu masāžas sesiju, koncentrējoties uz sāpošo plecu un apkārtējām zonām (kakla lejasdaļu un muguras vidusdaļu). Ļaujiet masāžas terapeitam iedziļināties muskuļu šķiedrās, cik vien iespējams.
- Masāžas terapeits var veikt kādu iedarbināšanas punkta terapiju, kas ietver īkšķa vai elkoņa gala nospiešanu mezglā, lai muskuļu šķiedras atbrīvotos. Tas var būt sāpīgi, bet efektīvi, tāpēc uzticieties terapeita pieredzei un zināšanām.
- Tūlīt pēc masāžas vienmēr dzeriet daudz attīrīta ūdens, lai visi iekaisuma blakusprodukti un pienskābe tiktu izvadīti no ķermeņa. Pretējā gadījumā nākamajā dienā var rasties vieglas galvassāpes vai sāpes.
2. solis. Apsveriet akupunktūras ārstēšanu
Akupunktūra ir sena dziedināšanas metode, kas ietver plānu adatu ievietošanu noteiktos ādas / muskuļu punktos, lai mazinātu sāpes un veicinātu dziedināšanu. Procedūra nav īpaši sāpīga, jo tā izraisa dabisku pretsāpju līdzekļu (tā saukto endorfīnu) izdalīšanos, un ārstēšana ilgst no 15 līdz 45 minūtēm vairumam muskuļu un skeleta sistēmas problēmu. Akupunktūra plecu traumu gadījumā var būt ļoti efektīva, it īpaši, ja tā tiek veikta neilgi pēc simptomu pamanīšanas.
- Viena akupunktūras procedūra var pilnībā neatbrīvoties no pleca mezgla, tāpēc apsveriet vismaz trīs procedūras, pirms izlemjat par tās efektivitāti.
- Paturiet prātā, ka ne visi akupunktūras punkti, kas var atbrīvot muskuļu mezglu, atrodas plecā - daži var atrasties tālu ķermeņa zonās.
- Akupunktūru praktizē visdažādākie medicīnas speciālisti, tostarp daži ārsti, manuālie terapeiti, naturopāti un fizioterapeiti - neatkarīgi no jūsu izvēles jābūt NCCAOM sertificētam.
3. solis. Vienojieties ar manuālo terapeitu
Ķiropraktiķi ir muskuļu un skeleta sistēmas speciālisti, kas koncentrējas uz normālas kustības un funkcijas izveidošanu mugurkaula muskuļos un locītavās un ar tām saistītajās zonās, piemēram, plecu daļā. Ja jūsu plecu mezgls ir tuvāk plecu lāpstiņai vai kaklam, tad ir liela iespēja, ka ir iesaistīts arī jūsu muguras vidusdaļa vai kakls. Chiropractor ir apmācīts manuālās tehnikās, lai izstieptu saspringtus muskuļus, atbrīvotu mezglus un pielāgotu iesaistītās locītavas. Locītavu pielāgošana bieži vien rada "popping" vai "crackking" skaņas, kas nav sāpīgas. Interesants locītavu pielāgošanas turpinājums ir tas, ka tas gandrīz uzreiz atslābina visus apkārtējos / saistītos muskuļus
- Lai gan viena chiropractic procedūra dažkārt var pilnībā izšķīdināt plecu mezglu, iespējams, būs vajadzīgas dažas procedūras, lai pamanītu nozīmīgus rezultātus.
- Citi medicīnas speciālisti, kas veic locītavu korekcijas, ir daži osteopātiskās medicīnas (DO) ārsti (pazīstami arī kā osteopātijas ārsti), medicīnas doktori (MD), fizioterapeiti un osteopāti, kas nav ārsti.
- Veselības apdrošināšanas polises neattiecas uz chiropractic pakalpojumiem, tāpēc par ārstēšanu var nākties maksāt no savas kabatas.
Solis 4. Apmeklējiet fizioterapeitu
Ja jūsu plecu mezgls netiek atrisināts ar mājas aprūpi, profesionālu masāžas terapiju vai chiropractic ārstēšanu, tad jums jāapsver kāda veida plecu rehabilitācija fizioterapeita vadībā. Jūsu ģimenes ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita, kurš var parādīt konkrētus stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, lai atjaunotu iesaistītos plecu muskuļus. Terapeits var izmantot mašīnas, atsvarus, gumijas lentes un/vai vingrošanas bumbiņas, lai stiprinātu plecu, lai tas varētu izturēt jūsu sporta vai darba vides grūtības.
- Fizioterapeiti ir apmācīti arī ārstēt muskuļu mezglus ar terapeitisku ultraskaņu vai elektronisku muskuļu stimulāciju, ja nepieciešams.
- Fiziskā rehabilitācija parasti ir nepieciešama 2-3 reizes nedēļā 4-8 nedēļas, lai būtiski ietekmētu hroniskas plecu problēmas.
- Labas vispārējas plecu stiprināšanas aktivitātes ir airēšana, peldēšana, atspiešanās un pievilkšanās.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja plecu problēma pasliktinās un izraisa stipras sāpes, pierakstieties pie ārsta.
- Joga var palīdzēt saspringto muskuļu izstiepšanai un atslābināšanai. Ar maigu jogu vajadzētu pietikt.
- Lai izvairītos no plecu problēmām, neiznēsājiet somas, kas nevienmērīgi sadala svaru. Tā vietā izmantojiet standarta mugursomu ar labi polsterētām siksnām. Ja varat, ritošais čemodāns ir vēl labāks.
