Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt svaru sporta sacensību vai citu iemeslu dēļ, ir svarīgi to darīt veselīgi. Sāciet, palielinot kaloriju un olbaltumvielu daudzumu, ēdot ik pēc dažām stundām. Ja nepieciešams, lietojiet uztura bagātinātājus, lai iegūtu papildu stimulu. Strādājiet smagi, lai visas papildu kalorijas pārvērstu muskuļos, nevis taukos. Ja jums ir plato vai nepieciešama papildu palīdzība, konsultējieties ar dietologu vai personīgo treneri.
Soļi
1. metode no 3: Uztura izmaiņu veikšana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas un dzērienu dienasgrāmatu
Iegūstiet nelielu žurnālu vai saglabājiet žurnālu savā datorā, kurā uzskaitāt visu, ko dzerat un ēdat dienas laikā. Mēģiniet pierakstīt gan porcijas, gan pašas preces aprakstu. Pēc tam katru dienu pārbaudiet un izsekojiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat.
- Ja neesat pārliecināts par konkrēta pārtikas produkta uztura profilu, varat doties tiešsaistē un meklēt bezmaksas kaloriju vai uztura kalkulatoru. Lejupielādēšanai ir pieejamas arī vairākas pārtikas dienasgrāmatas lietotnes, piemēram, Rise Up un Calorific.
- Žurnāla turēšana var mudināt jūs ēst arī veselīgu pārtiku. Tas var arī palīdzēt noteikt, vai jums ir tendence ēst slikti noteiktos dienas periodos.
2. solis. Ēdiet vairāk
Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams patērēt papildu kalorijas. Lai nepārtraukti iegūtu vairāk nekā mēnesi, jums jācenšas palielināt par 5 līdz 10% no standarta kaloriju daudzuma, ko nosaka jūsu vecums un svars. Lai saglabātu veselību, jūs vēlaties ēst papildu labas pārtikas porcijas, nevis ieturēt nevēlamus pārtikas produktus ar augstu tauku saturu.
Daži veselīga, sātīga ēdiena piemēri ir: banāni, mandeļu sviests, saldie kartupeļi un liesa gaļa. Ja, piemēram, jūs cenšaties vairumā un parasti apēdat vienu banānu dienā, iespējams, vēlēsities to palielināt līdz trim dienā
Solis 3. Ēdiet ik pēc dažām stundām
Labs noteikums, kas jāievēro, ir pārliecināties, ka vismaz ik pēc četrām stundām ēdat pilnvērtīgu maltīti vai uzkodas. Tas saglabās jūsu enerģijas līmeni līdzsvarā un ļaus jums dienas laikā patērēt vairāk kaloriju. Ja jūs izlaižat maltītes, jūs piespiežat ķermeni sadalīt audus, lai turpinātu funkcionēt, kas neveicina veselīgu svara pieaugumu.
Ja jūs cenšaties pieņemties svarā, var būt laba ideja ēst sātīgu maltīti tieši pirms gulētiešanas. Tas sniegs jūsu ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas, lai tās visu nakti labotu. Pilngraudu makaronu ēdiens vienmēr ir labs risinājums
Solis 4. Patērē daudz olbaltumvielu
Lai iegūtu veselīgu svaru, jums būs nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzpildītu muskuļus, kā arī nedaudz liekā. Labs īkšķis ir katru dienu patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,6 grami uz kg) ķermeņa svara. Tomēr ņemiet vērā, ka, ēdot ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, jūs varat arī justies sātīgāk ilgāk, tāpēc ir svarīgi turpināt ēst visu dienu.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir riekstu sviests, liesa gaļa, daži piena produkti un olas
Solis 5. Izvēlieties gudras uzkodas
Visu dienu nēsājiet līdzi uzkodas, piemēram, burkānu maisiņus ar humusu. Cik bieži vien iespējams, ēdiet uzkodas, kas ietver trīs vai vairākus pārtikas veidus. Piemēram, grauzdiņa gabals ar zemesriekstu sviestu, uz kura ir banānu šķēles. Tas garantēs, ka paliksit sātīgs un saņemsiet pietiekami daudz barības vielu.
6. solis. Patērējiet šķidras kalorijas
Šķidrumi ir laba iespēja kā uzkoda vai maltītes papildinājums, nevis aizstājējs, kad mēģināt pieņemties svarā. Papildu dzērieni vai kokteiļi ir lielisks veids, kā sajaukt daudz kaloriju. Izmēģiniet dažādas blendera kombinācijas, līdz atrodat vienu, kas ir gan sātīgs, gan ēstgribu rosinošs. Jūs varat arī dzert 100% augļu sulu vai piena produktus.
- Piemēram, pildījuma smūtija receptē var būt mandeļu piens, olbaltumvielu pulveris, skūta tumšā šokolāde, riekstu sviests un kokosriekstu piens.
- Ja savai rutīnai pievienojat papildinošus dzērienus, dzeriet vienu vai divas reizes dienā papildus maltītēm, lai veicinātu svara pieaugumu.
- Noteikti dzeriet arī daudz ūdens. Mērķis ir vismaz astoņas glāzes dienā.
7. solis. Mainiet diētu, ja plato
Pilnīgi iespējams, ka kādā mēneša brīdī jūs pārstāsit pieņemties svarā. Ja tas notiek, jūs vēlaties vēlreiz apskatīt savu uzturu un pielāgot olbaltumvielu un kaloriju daudzumu. Noteikti turpiniet izvēlēties veselīgu pārtiku, iespējams, iekļaujot papildu augstas kaloriju dienas.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Smagi trenējieties
Treniņu programma var palīdzēt pārvērst šīs papildu kalorijas muskuļos, nevis tikai taukos. Jūs vēlaties apvienot gan svara, gan kardio treniņu. Esiet gatavi trenēties vismaz piecas dienas nedēļā, lai redzētu maksimālu labumu.
2. Ierobežojiet savu sirdsdarbību
Ja mēģināt pieņemties svarā, jums būs jāsamazina tālsatiksmes kardio programma. Piemēram, gari skrējieni var sadedzināt daudzas jūsu saglabātās kalorijas. Tā vietā dodieties uz īsām, 15 minūšu kardio intervālu programmām vai iekļaujiet sprintus svara rutīnā.
Solis 3. Izpildiet svaru celšanas plānu
Runājiet ar personīgo treneri un izstrādājiet īpašu svara treniņu plānu, kas atbilst jūsu mērķiem. Ļoti smagas pacelšanas dienas, visticamāk, būs jāmaina ar vieglākām. Gaidiet, ka katrā sesijā pavadīsit vismaz 45 minūtes. Pilnīgi iespējams, ka jūsu treneris arī uzdos jums trenēties ar intervālu, veicot virkni vingrinājumu komplektos.
Jūs varat panākt, lai jūsu diēta un vingrojumu programma darbotos kopā, labi izmantojot savu “treniņu logu”. Noteikti ēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus tieši pirms un pēc treniņa
Solis 4. Ļaujiet ķermenim atpūsties un atgūties
Jums var rasties kārdinājums visu mēnesi nepārtraukti sevi uzspiest bez pārtraukuma. Tas var atspēlēties un izraisīt slimības vai ievainojumus. Tā vietā noteikti iekļaujiet vingrojumu atpūtas dienas, diētas krāpšanās dienas un tikai vispārējus relaksācijas periodus. Ir svarīgi arī gulēt vismaz astoņas stundas naktī.
3. metode no 3: būt reālistiskam un palikt motivētam
1. solis. Sāciet lēnām
Īpaši, ja esat iesācējs vingrošanā un pārtikas pārvaldībā, gaidiet, ka šīs dzīvesveida izmaiņas lēnām atvieglosies. Jūs varētu eksperimentēt ar to, kādi pārtikas produkti, šķiet, labi reaģē no jūsu ķermeņa un kuri vingrinājumi visvairāk ietekmē. Ir arī ieteicams būt konservatīvam, aprēķinot kaloriju patēriņu, jo jūs vienmēr varat to palielināt vēlāk.
2. solis. Ziniet, kāpēc vēlaties veikt izmaiņas
Lai turpinātu, sasniedzot plato vai sarežģītus punktus, ir svarīgi zināt, kas jūs motivē. Padomājiet par to, kāpēc jums ir nepieciešams iegūt svaru un vai ir svarīgi, lai jūs gūtu panākumus. Atgādiniet sev, ka jūsu pārmaiņām ir jābūt veselīgām un jāietver muskuļu, nevis tikai tauku, iegūšana.
Ja jūs zaudējat drosmi, atgādiniet sev par saviem mērķiem, sakot: “Man tas jādara. ES to varu izdarīt." Atkārtojiet, līdz jūtaties gatavs doties vēlreiz
3. Uzmanieties no negatīviem izraisītājiem
Mēģiniet padomāt par saviem ikdienas ieradumiem, lai prognozētu personiskas problēmas, pirms tās varētu rasties. Ja jums patīk ēst ļoti vieglas brokastis, tad šī ir joma, kas jums, iespējams, būs nepieciešama, lai iegūtu papildu kalorijas. Ja jums ir daži draugi, kuri neatbalsta jūsu plānu, jums, iespējams, vajadzēs attālināties no viņiem.
Padomājiet par veidiem, kā savā dzīvesveidā iekļaut arī jaunus ieradumus, kas atbilst jūsu svara pieauguma mērķiem. Piemēram, atrodiet treniņu draugu, kuram ir līdzīgi mērķi
4. solis. Veidojiet periodiskas atlīdzības
Uzdāviniet sev garšīgu kārumu pirms vai pēc treniņa. Ik pa brīdim paņemiet brīvu dienu un nesportojiet un neievērojiet diētas plānu. Izmantojiet savas nodarbības kā laiku, lai klausītos lielisku mūziku. Ja iespējams, sajauciet to, kas jums patīk, ar saviem mērķiem.
Neļaujiet savu krāpšanās dienu nekontrolēt. Tas var izraisīt pārāk lielu tauku palielināšanos
Solis 5. Iesaistiet savu ģimeni un draugus
Pastāstiet cilvēkiem, kuriem uzticaties, par saviem svara pieauguma plāniem. Tuvākajās dienās lūdziet viņu padomu un atbalstu. Viņi varētu ieteikt receptes vai pat darboties kā treniņu partneri.
6. Darbs ar spēka un uztura treneri
Jūs varat atrast vietējo treneri, izmantojot savu sporta zāli vai ārstu. Personīgais treneris var pielāgot jūsu treniņu programmu atbilstoši jūsu mērķiem. Dietologs pārliecināsies, ka ēdat pietiekami daudz degvielas, lai paliktu vesels un uz pareizā ceļa.
Padomi
- Ja jūs mēģināt iegūt liesus muskuļus, pirms programmas uzsākšanas varētu būt noderīgi samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
- Ja jūs sasniedzat savu mērķi agri, turpiniet trenēties tādā pašā līmenī un pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Tam vajadzētu ļaut jums saglabāt savu pašreizējo svaru un neļaut jums iegūt vairāk.
Brīdinājumi
- Ja rodas apetītes samazināšanās, elpas trūkums vai samazināta motora kontrole, nekavējoties sazinieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību.
- Pirms jaunu vingrinājumu vai diētas programmu uzsākšanas ieteicams runāt ar savu ārstu.
- Uzmanieties no jebkādām svara pieauguma programmām, kas liecina par badošanās un badošanās periodiem, jo tās var izrādīties kaitīgas jūsu veselībai.
- Līdzsvarojiet uzturu un vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka jūs nepieņemat galvenokārt taukus. Pārāk ātra tauku uzņemšana var izraisīt sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un citus apstākļus.
