Svara zaudēšanai nav jāietver trakas iedoma diētas vai nogurdinoši treniņi, kas liek jums justies pilnīgi iztukšotam. Faktiski pētījumi rāda, ka iedoma diētas īsti nedarbojas ilgtermiņā un lielākā daļa cilvēku galu galā atgūst svaru. Labākais veids, kā zaudēt svaru mēnesī, ir ēst veselīgas, sabalansētas maltītes, droši samazināt patērēto kaloriju skaitu un veikt vingrinājumus, kas sadedzina kalorijas un tonizē muskuļus, un mēs jums parādīsim, kā! Šis raksts sniegs jums visu, kas jums jāzina, lai sāktu savu svara zaudēšanas ceļojumu, lai jūs varētu sākt rīkoties, lai sasniegtu savu mērķi.
Soļi
1. metode no 3: Ēst pareizi
1. solis. Samaziniet patērēto kaloriju skaitu
Centieties ēst mazāk, nekā pašlaik ēdat. Pirmās nedēļas laikā pakāpeniski samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu, pēc tam pieturieties pie aptuvena daudzuma, kas ļaus jums zaudēt svaru, neradot pilnīgu izsīkumu. Kaloriju skaitīšana nav ļoti jautra, un tas noteikti prasa disciplīnu ilgtermiņā, taču tas ir drošs veids, kā sasniegt slaidāku ķermeņa uzbūvi.
- Visvienkāršākais diētas noteikums ir tāds, ka, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērē, jūs zaudēsiet svaru.
- Konsultējieties ar uztura speciālistu, saglabājiet pārtikas žurnālu vai izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni, piemēram, MyFitnessPal, lai izsekotu ēdamā ēdiena uzturvērtībai un aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai turpinātu progresēt.
2. solis. Izgrieziet nevēlamu pārtiku
Lai uzturētu zemu kaloriju daudzumu, pirmās lietas, kas jums jāizslēdz no uztura, ir sāļš, cukurs, pārāk pārstrādāta pārtika un uzkodas. Atvadieties no frī kartupeļiem, picas, kūkas un konfektēm. Saldumi un taukaini pārtikas produkti satur vairāk koncentrētu kaloriju devu vienā porcijas lielumā, kas nozīmē, ka varat tos ēst tādās pašās porcijās kā citus veselīgākus pārtikas produktus un tomēr iegūt svaru. Neveselīga pārtika ir nāves slazds tiem, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku procentu.
- Ēdienam, ko ēdat, jābūt grilētam, ceptam, sautētam vai tvaicētam. Izvairieties no taukainām piedevām, piemēram, sviesta un eļļas.
- Viens vienkāršs veids, kā krasi samazināt saņemto kaloriju skaitu, ir pārtraukt ēst ātrās ēdināšanas un dzert soda. Tas ļauj lielākajai daļai cilvēku zaudēt papildu 2-3 mārciņas nedēļā.
Solis 3. Uzkrājiet labās lietas
Uzturs ar zemu kaloriju daudzumu ir jūsu panākumu atslēga. 400 kalorijas dārzeņu piepildīs jūs līdz malām, savukārt 400 kalorijas eļļas vai ceptas vistas liks jums vēlēties vairāk. Ziniet, ko ēst, lai maldinātu savu ķermeni pateikt, ka tas ir beidzies.
-
Augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa ir visi mazkaloriju pārtikas produkti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Augļi un dārzeņi pārsvarā ir uz ūdens bāzes un satur ļoti maz kaloriju un ļoti maz tauku-no otras puses, 1 g tauku ir deviņi kalorijas pašas par sevi. Tāpēc turieties prom no pārstrādātām precēm un dodieties zaļā krāsā. Un sarkans, oranžs, zils un dzeltens.
Šķiedra ir piemērota arī jums, un tajā ir tikai 1,5–2,5 kalorijas uz gramu. Lielākā daļa pākšaugu, riekstu un sēklu ir lielisks tā avots
4. Izvairieties no papildu kaloriju pievienošanas, gatavojot ēdienu
4 unciņas liesas vistas jums ir noderīgas … kamēr jūs to nesmērēsiet ar sviestu un Kolbiju-Džeku.
- Gatavojot gaļu, noņemiet ādu un nogrieziet taukus. Un nepārklājiet to maizes drupatās vai citās nevajadzīgās piedevās.
-
Necepiet nevienu ēdienu dziļi. Pat ja tas ir dārzenis; cepot tas zaudē uzturvērtību.
Tā vietā tvaicējiet ēdienu un pievienojiet daudz garšvielu. Tvaicējot ēdienu, nevis cepot to, tiks samazināts tauku un kaloriju daudzums, un garšvielas palielinās vielmaiņu
Solis 5. Ēdiet taukus dedzinošu pārtiku
Bada badā nav atslēga uz tauku zaudēšanu - tā ir pareizo ēdienu izvēle, kas jums sadedzinās taukus. Izmetiet atkritumus savā pieliekamajā un uzkrājiet labas lietas:
- Taukainas zivis ar augstu omega-3 saturu palīdz samazināt leptīna līmeni organismā. Un tas puisis neļauj izsalkumam un uzlabo vielmaiņu. Ja neesat jūras velšu cienītājs, konsultējieties ar savu ārstu par zivju eļļas piedevu lietošanu. Ne tik laba kā dabiskā lieta, bet tomēr izdevīga.
- Ābols dienā notur taukus. Āboli ir pilni ar pektīnu, kas samazina ķermeņa absorbēto tauku daudzumu. Tie ir arī šķiedrvielām bagāti un ar zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tie patiešām ir ideāla uzkoda. Vai mēs pieminējām garšīgu?
- Pievienojiet ēdienreizēm ingveru un ķiplokus. Ingvers paplašina asinsvadus, ķiploki pazemina insulīna līmeni un abi palielina vielmaiņas ātrumu.
- Izmantojiet olīveļļu kā galveno cepamo eļļu. Lai arī eļļa ir taukaina, olīveļļa ir pilna ar laba veida (mononepiesātinātām) vielām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, un tai ir arī daudz citu ieguvumu veselībai.
6. Izdzeriet svaru
Ūdens ir dzīvības un svara zaudēšanas elpa. Samaziniet apetīti (un notīriet ādu!), Dzerot no rīta, pusdienlaikā un naktī.
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas glāzes ūdens. Jūs jutīsities sātīgāks ātrāk (sakiet, ka trīs reizes ātrāk) un jums nebūs vietas vairāk kaloriju.
-
Lai gan katras personas vajadzības pēc hidratācijas ir atšķirīgas, Medicīnas institūts iesaka vīriešiem un sievietēm mēģināt patērēt attiecīgi aptuveni 3,7 un 2,7 litrus ūdens dienā, ieskaitot ūdeni, kas atrodams pārtikā un citos dzērienos.
- Zaļā tēja ir arī laba ideja. Tas ir bagāts ar antioksidantiem un var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu.
- Lai ko jūs darītu, izslēdziet gāzētos dzērienus un alkoholu. Tās ir tikai tukšas kalorijas, kas paklusē uz mārciņām, pat neliekot jums justies pilnam.
7. solis
Ēdot 5 līdz 7 mazas maltītes dienā, svara zudums notiek ātrāk nekā jebkurā citā ēdienreizē. Visu dienu jutīsities pilnīgāk, novēršot vēlmi pārēsties.
- Saglabājiet uzkodas veselīgas. Izmēriet porcijas iecienītāko veselīgo uzkodu (burkāni, vīnogas, rieksti vai jogurts) un iepakojiet tās, lai tās būtu viegli pieejamas visas nedēļas garumā. Tā vietā, lai strādātu visu dienu, jūs strādāsit un našķosities, saglabājot vielmaiņu.
- Nepalaidiet garām brokastis! Jūsu ķermenim šis sitiens ir vajadzīgs no rīta, lai atgādinātu par to, kā doties. Jums būs ne tikai lielāka iespēja zaudēt svaru, bet, iespējams, arī to noturēt.
2. metode no 3: vingrinājumi
Solis 1. Sāciet kardio
Ātrākais veids, kā sadedzināt taukus un, savukārt, sadedzināt kalorijas, ir kardio. Nav par to ifs, ands vai buts. Par laimi kardio ir vairākos veidos.
-
Skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, bokss, teniss, dejas un daudzas citas aktivitātes tiek uzskatītas par kardio. Tātad, ja jūsu ceļgali nav pārāk saviļņoti par ietves dauzīšanu, pievērsieties citām iespējām.
- Skriešana, tae kwon do, aerobika un lēkšana ar virvi ir dažas no augstākajām kaloriju dedzināšanas aktivitātēm.
- Apskatiet augstas intensitātes intervālu apmācību. The Journal of Physiology izlaida jaunu pētījumu, kurā teikts: "HIT nozīmē veikt vairākus īsus intensīvas fiziskās aktivitātes pārrāvumus ar īsiem atveseļošanās pārtraukumiem. Autori ar jauniem veseliem koledžas studentiem jau ir pierādījuši, ka tas rada tādus pašus fiziskos ieguvumus kā parastais ilgstošais ilgums izturības treniņi, neskatoties uz to, ka tie aizņem daudz mazāk laika (un pārsteidzoši, faktiski veicot mazāk vingrinājumu!) "Jūs ne tikai sadedzināsiet vairāk kaloriju, bet arī īsākā laikā.
2. solis. Sāciet ar svara treniņu. Kardio ir lielisks, jā. Jums tas noteikti ir nepieciešams, lai zaudētu svaru. Tomēr, lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums jāveic kardio un svara treniņš.
Kardio treniņu var veikt katru dienu, kamēr svara treniņu nevar. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu. Mērķējiet kardio treniņam pēc iespējas biežāk, bet ierobežojiet svaru ar dažām reizēm nedēļā
Solis 3. Vingrojiet biežāk
Nekas nesadedzina kalorijas ātrāk nekā ātrs vingrinājums. Ja vēl nesportojat vismaz 3-4 reizes nedēļā, sāciet. Katram treniņam vajadzētu būt apmēram stundai, un tam vajadzētu līdzsvarot sirds un asinsvadu darbību ar spēku un kondicionēšanu. Paātriniet sirdsdarbību un dedziniet muskuļus. Jo vairāk kustēsities, jo vairāk zaudēsit.
- Nedēļas laikā atpūtieties pāris dienas. Jums būs samazināts kaloriju daudzums, tāpēc jūsu atveseļošanās laiks būs vēl svarīgāks nekā parasti.
- Jūs, visticamāk, pastāvīgi trenēsities, ja varēsit padarīt lietas jautras sev. Ja neesat skrejceļš, izmēģiniet jogu, peldēšanu, kikboksu, kalnu riteņbraukšanu, kāpšanu vai CrossFit. Viss, kas uztur jūs aktīvu, dos labumu jūsu svara zaudēšanas centieniem.
Solis 4. Esiet reāli attiecībā uz vingrinājumiem
Ja jūs drīzāk neesat formā (pats vai fizisku problēmu dēļ), jums var šķist, ka nevarat trenēties. Bet jūs varat - jums vienkārši būs jāstrādā ilgāku laiku. Neatkarīgi no tā, vai tā ir zema intensitāte vai augsta, tā joprojām ir kaloriju dedzināšana un muskuļu stiprināšana.
Pat pievienojot īsus pastaigas, kāpjot pa kāpnēm un mazgājot automašīnu, tiek ņemti vērā jūsu kaloriju izdevumi. Ja šobrīd nevarat skriet 5 km, atpūtieties. Esiet nedaudz stingrāks attiecībā uz savu uzturu un noejiet 5 kilometrus no rīta. Katrs sīkums sasummējas
Solis 5. Veikt badošanos kardio
Kardio badošanās nozīmē iesaistīties kāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumos, piemēram, skriešanā, peldēšanā vai airēšanā tukšā dūšā. Ideja ir tāda, ka bez glikogēna (cukuri, kas nonāk jūsu asinīs, kad ēdat) no pārtikas, jūsu ķermenis sāks izmantot tauku krājumus, lai pārvērstos par gatavu lietošanai. Ir pierādīts, ka badošanās kardio palīdz sportistiem un tiem, kas ievēro diētu, sadedzināt taukus daudz ātrāk nekā tradicionālie vingrinājumi.
- Labākais laiks, lai sāktu badošanās kardio treniņu, ir pēc pirmās pamošanās, pirms brokastīm. Jūsu cukura līmenis asinīs jau būs pietiekami zems, ja neesat paēdis nakti.
- Treniņiem tukšā dūšā saglabājiet zemu intensitāti un īsu laiku. 20-30 minūšu skriešana mērenā tempā vai pat ātra pastaiga būs vairāk nekā pietiekama, lai gūtu labumu.
6. solis. Izmēģiniet Tabatas
Treniņi, kuru pamatā ir Tabatas protokols, kas nosaukts zinātnieka vārdā, kurš to izgudroja, ir vienkārši, taču bezgalīgi izaicinoši: viss, kas jums jādara, ir izvēlēties vienu vai saliktu kustību un darīt to 20 sekundes vienlaikus, ar 10 sekunžu pārtraukumu. starplaikā, kopā četras minūtes (8 kārtas). Izklausās viegli, vai ne? Uzminiet vēlreiz. Tie ir mokoši un parasti liek jums svīst jūsu pašu sviedru peļķē, bet Tabatas ir ārkārtīgi vielmaiņas ziņā blīva treniņu metode, kas nozīmē, ka tauki praktiski izkausēsies.
- Izvēlieties vienkāršas kustības, piemēram, lunges vai tupus, ko var atkārtot vairākas reizes vienā kārtā.
- Lai vienkāršotu lietas, kad sākat darbu, veiciet katru kārtu tikai 10 sekundes, atpūšoties 20 sekundes. Kad esat gatavs, pārslēdzieties uz pilnu kārtu.
- Nespiediet sevi pārāk smagi. Tabatas ir viens no visintensīvākajiem vingrinājumu veidiem, un to vajadzētu izmēģināt tikai tiem, kas ir pietiekami piemēroti, lai ar to nodarbotos.
3. metode no 3: mērķa sasniegšana
1. solis. Nosakiet savu pamata vielmaiņas ātrumu
Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūsu ķermenis izmanto enerģiju noteiktā ātrumā. BMR kalkulators aprēķinās jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), tas ir, jūsu ķermeņa sadedzināto kaloriju skaitu, ja jūs visu dienu nedarītu pilnīgi neko. Tas jums pateiks, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas un līdz ar to, cik daudz aktivitāšu jums jāveic un cik daudz kaloriju jums jāsamazina, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus. Un jā, tas ņem vērā jūsu vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni.
- BMR aprēķina formula sievietēm: 655 + (4,35 x jūsu pašreizējais svars mārciņās) + (4,7 x jūsu augums collās) mīnus (4,7 x jūsu pašreizējais vecums gados).
- BMR aprēķina formula vīriešiem: 66 + (6,23 x jūsu svars mārciņās) + (12,7 x jūsu augums collās) mīnus (6,8 x jūsu vecums gados).
2. solis. Nosakiet savu fiziskās aktivitātes līmeni
Katram darbības līmenim tiek piešķirts numurs. Tas tiek ņemts vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju sadedzināšanu.
- Neliels vingrinājums vai nav vingrinājumu = 1,2
- Viegla vingrošana (līdz 3 dienām nedēļā) = 1,375
- Mērens vingrinājums (3 līdz 5 dienas nedēļā) = 1,55
- Smags vingrinājums (6 līdz 7 dienas nedēļā) = 1,725
- Ļoti smags vingrinājums (intensīvi treniņi katru dienu) = 1,9
Solis 3. Izdomājiet nepieciešamo ikdienas kaloriju sadedzināšanu
Lai noteiktu šo kaloriju līmeni, reiziniet savu BMR x fiziskās aktivitātes līmeni.
- Tie ir jūsu kopējie ikdienas enerģijas izdevumi (TDEE). Tas var šķist liels skaits; neaizmirstiet: jūs sadedzināt kalorijas pat miega laikā.
- Piemēram, ja jūsu BMR ir 3, 500 un jūs pašlaik veicat mērenu fizisko slodzi, viss, kas jums jādara, ir reizināt 3, 500 ar 1,55, lai iegūtu 5425 - aka kaloriju skaitu, lai saglabātu savu svaru. Lai vienā mēnesī sasniegtu 20 mārciņas, jums būs jāsamazina vismaz 2000 kalorijas dienā, izmantojot gan uzturu, gan vingrinājumus. Stāvs mērķis, tiešām.
Solis 4. Sviedri mārciņas prom
Tā kā ūdens veido tik daudz cilvēka ķermeņa, mūsu šūnām ir tendence to atdot turpmākai lietošanai. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un ūdens masas uzkrāšanos, kas apgāž svarus arvien augstāk. Atbrīvojieties no liekā šķidruma, atbrīvojot ūdeni no ķermeņa sviedru veidā. Stundu ilga kardiovaskulāra vingrošana vai divdesmit minūšu mērcēšanās saunā var palīdzēt izgāzt 1–2 mārciņas ūdens svara.
- Pārliecinieties, ka dzerat mērenu ūdens daudzumu, lai sistēmā iekļūtu svaigi šķidrumi un novērstu dehidratāciju.
- Bokseri, cīkstoņi un citi kaujas sportisti jau sen izmanto svīšanu, lai iegūtu svaru pirmsspēles svēršanās laikā.
Solis 5. Iegūstiet daudz miega
Lai uzlabotu vispārējo labsajūtu un darbotos ar maksimālu jaudu, jums jāpārliecinās, ka esat labi atpūties. Mēģiniet katru nakti iegūt vismaz sešas stundas dziļu, nepārtrauktu miegu, lai gan vēlams astoņas. Kamēr jūs atpūšaties, jūsu ķermenis atjaunos bojātās šūnas un audus, piešķirs kalorijas iekšējai lietošanai un atjaunos kritušo enerģijas līmeni. Pamostoties, jūs būsit uzlādēts un gatavs divkāršot savus centienus.
- Pārslodzes, bezmiega, stresa un citu problēmu dēļ daudzi cilvēki nespēj pietiekami gulēt, un tāpēc nav iespējams zaudēt svaru.
- Ja nevarat atrast laiku gulēt vienā garā blokā naktī, mēģiniet veikt pāris īsus snaudus (10-15 minūtes) visas dienas garumā.
Padomi
- Centieties neuztraukties par savu faktisko svaru - skaitļiem patiesībā nav nozīmes. Muskuļi ir blīvāki nekā tauki, tāpēc tie sver vairāk, bet aizņem mazāk vietas. Mērogs var neatbilst tam, ko redzat, tāpēc ņemiet vērā, kā jūsu drēbes der.
- Dzeriet ūdeni un sviedri; tas tiešām palīdz ātri nomest mārciņas.
- Veiciet pastāvīgu treniņu rutīnu. Pēc tam, kad kļūst viegli, nospiediet sevi grūtāk. Papildus tam noteikti ievērojiet veselīgu, sabalansētu zaļo, piena produktu, gaļas utt.
- Ēd dažādus piena produktus ar zemu tauku saturu. Piens, siers un jogurts faktiski sadala jūsu ķermeņa tauku šūnas un nodrošina jums tik nepieciešamo kalciju.
- Pārtika, kuras pamatā ir soja, ir veselīga alternatīva. Viņi ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām, un tajos parasti ir mazāk kaloriju un tauku nekā viņu gaļas ēdienos.
- Ja jums ir salds zobs, aizstājiet cukuru ar medu. Lai gan neviens no tiem nav ideāls, medus jums ir dabiskāks un labāks.
Brīdinājumi
- Izvairieties no augļu sulām un augļu konserviem. Tie ir pilni ar cukuru, kas atņem uzturu, kuru, jūsuprāt, saņemat.
- Izvairieties no alkohola. Tas ir ne tikai pilns ar tukšām kalorijām, bet arī pēc dažiem dzērieniem burrito var nešķist tik apkaunojošs.
