Tas prasa centību, neatlaidību un pāris dzīvesveida izmaiņas, lai mēneša laikā iegūtu plakanu vēderu, bet tas ir iespējams, ja esat apņēmies! Labākais veids, kā iegūt plakanāku vēderu, ir samazināt vispārējo ķermeņa tauku līmeni, izmantojot zemu kaloriju diētu ar augstu uzturu un regulārus kaloriju dedzināšanas vingrinājumus. Lai gan mēneša laikā jūs nevarat sasniegt perfektu mazgāšanas dēļa abs, jūs noteikti varat izveidot jaunus, veselīgākus ieradumus, kas šajā laikā saplacinās jūsu vēderu un ļaus jums sasniegt savus fitnesa mērķus.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties plakanāku vēderu, jums jāsamazina ķermeņa tauku daudzums, un jūs to darāt, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat. Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis atgriezīsies pie iekšējās degvielas rezerves - taukiem, kurus vēlaties likvidēt.
- Pamatā viens mārciņa tauku ir aptuveni 3,500 kalorijas. Vispārīgi runājot, tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina par 500 kalorijām vairāk dienā, nekā patērējat, lai zaudētu mārciņu nedēļā, kas tiek uzskatīts par veselīgu svara samazināšanas ātrumu.
- Mēģinot samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ir svarīgi aprēķināt katru kaloriju, izvēloties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu un augstu uzturvērtību, piemēram, dārzeņus, augļus un liesās olbaltumvielas. Tabulās, kas pieejamas Mayo klīnikā, ir sniegti piemēri tam, kā salīdzinoši vienkāršas pārtikas “maiņas” un porciju izmaiņas var ievērojami samazināt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.
2. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Augļi, dārzeņi, pupiņas un pākšaugi, kā arī veseli graudi piedāvā ne tikai barības vielu klāstu, bet arī pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, kas var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas režīmam vairākos veidos. Ieteicamā šķiedrvielu dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma; skatiet šo tabulu, lai noskaidrotu, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams.
- Daži cilvēki šķiedrvielas saista ar vēdera uzpūšanos un tāpēc neiesaka to izmantot, meklējot plakanāku vēderu. Tomēr patiesībā šķiedra palīdz izskalot jūsu sistēmu, kas var palīdzēt samazināt uzpūstu izskatu.
- Šķiedra tomēr nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu, kas var palīdzēt samazināt ikdienas kaloriju patēriņu.
Solis 3. Izvēlieties liesās olbaltumvielas
Liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, mājputni un piena produkti ar zemu tauku saturu, piedāvā labvēlīgas uzturvielas bez liekām kalorijām vai neveselīgiem taukiem. Tie var arī palīdzēt apgādāt jūs ar enerģiju, kas nepieciešama, lai saglabātu aktīvo vingrinājumu režīmu, kas ir arī svarīga sastāvdaļa, lai sasniegtu plakanu vēderu.
- Olas, kas pildītas ar olbaltumvielām, zemu ogļhidrātu un kopējo kaloriju daudzumu, var būt lieliska brokastu iespēja, lai palīdzētu sākt dienu.
- Ir arī pierādījumi, ka piena proteīni palīdz palielināt sāta sajūtu (pilnības sajūtu), kas var palīdzēt jums mazāk ēst dienas laikā. Meklējiet iespējas ar zemu tauku saturu.
4. Sāciet maltītes ar zupu
Veselīgāka uztura sasniegšana nozīmē apmierinātību ar mazākām kalorijām un nezaudējot labvēlīgās uzturvielas. Izrādās, ka kaut kas tik vienkāršs kā zupa var ļoti palīdzēt.
- Pensilvānas universitātē veikts pētījums liecina, ka, patērējot bļodu ar zemu kaloriju zupu pirms pusdienām vai vakariņām, kopējais kaloriju patēriņš šajā ēdienreizē samazinās par aptuveni 20%. Būtībā tas palīdz piepildīt jūs, pirms jūs pat nokļūstat galvenajā maltītes daļā.
- Lai iegūtu vislabākos uztura ieguvumus, izvēlieties zupu, kurā ir maz kaloriju, tauku un nātrija, kā arī daudz dārzeņu, liesas olbaltumvielas un šķiedrvielas. Noteikti pārbaudiet etiķetes, ja izmantojat gatavu zupu.
Solis 5. Nepērciet mītus par vēdera tauku pārvarēšanu
Esiet skeptiski, kad lasāt vai dzirdat, ka “šis” vai “šāda veida” kokteilis ir vērsts uz olbaltumvielām un palīdz novērst vēdera taukus. Neviens ēdiens (vai vingrinājumi) nevar mērķēt uz taukiem noteiktā ķermeņa zonā; vai nu visur, vai nekur nesamazinat savu ķermeņa tauku kopējo daudzumu.
Tomēr ir pārtikas produkti, kas var palīdzēt jūsu kuņģim izskatīties slaidākam, ja tiek galā ar vēdera uzpūšanos vai lēnu gremošanas sistēmu, piemēram, tiem, kas satur šķiedrvielas vai probiotikas, vai tiem, kas satur mazāk nātrija
2. daļa no 3: Efektīva vingrošana
1. solis. Novelciet “tauku jaku”
Tā ir vienkārša analoģija, taču palīdz saprast, kādi vingrinājumi nodrošina vislabākos rezultātus tauku samazināšanai un, savukārt, plakanākam vēderam. Iedomājieties, ka jūsu ķermeņa tauku slānis, kas pārklāj jūsu kuņģi (un citur), ir “jaka” (viens no tā mērķiem galu galā ir ķermeņa siltuma saglabāšana). Jūsu vingrinājuma mērķis ir nomest šo jaku.
- Padomājiet par to šādā veidā - ja jūs valkātu vieglu jaku, vai jūsu veiktā vingrinājuma veids izraisītu vēlmi to novilkt? Jūs vēlaties izvēlēties aerobos vingrinājumus, kas pietiekami silda jūsu ķermeni, lai jūs gribētu novilkt īstu jaku - ātras pastaigas, riteņbraukšana, dejas, peldēšana utt. Šāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumi var sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai jūsu ķermenis varētu smelties enerģiju (un tādējādi “izmest”) jūsu “tauku jaku”.
- Tomēr jāatzīmē, ka jūs nevēlaties veikt tikai kardio vingrinājumus un atstāt novārtā muskuļu un spēka veidošanu. Kardio treniņa laikā sadedzina vairāk tauku, bet muskuļi dedzina taukus, kamēr esat miera stāvoklī - veidojot muskuļus, galu galā tas palīdzēs sadedzināt vairāk tauku. Jums ir nepieciešami abu veidu vingrinājumi kaulu veselībai un vielmaiņai.
2. solis. Mainiet kardiovaskulāro vingrinājumu kārtību
Tauku samazināšanai un svara zaudēšanai jūsu mērķim vajadzētu būt vidēji trīsdesmit līdz sešdesmit minūtēm aerobikas vingrinājumu dienā. Vingrinājumam nav jābūt intensīvam, bet tam vajadzētu elpot pietiekami smagi, lai saruna būtu mazliet izaicinājums, un vismaz nedaudz pasvīst (padomājiet vēlreiz par jakas analoģiju no augšas).
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi izraisa sirdsdarbību un lieliski sadedzina viscerālos taukus.
- Daži cilvēki dod priekšroku disciplīnai un rutīnai, katru rītu veicot vienu un to pašu skrējienu apkārtnē, taču daudziem no mums dažādība palīdz padarīt aerobos vingrinājumus pievilcīgākus. Pat tādas darbības kā mājas uzkopšana vai pagalma darbi var tikt ņemtas vērā, ja turpināsit strauju tempu. Iespējams, vēlēsities saglabāt ikdienas aktivitāšu žurnālu, lai izsekotu ikdienas aerobikas vingrinājumus.
3. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Lai gan ir taisnība, ka jums vajadzēs zaudēt taukus pār vēderu, lai jūsu muskuļu tonuss varētu parādīties, nepaļaujieties tikai uz kardio, lai paveiktu darbu. Muskuļi palīdzēs pārveidot ķermeni un ļaus jums faktiski sadedzināt kalorijas, kamēr ķermenis ir miera stāvoklī, nevis tikai tad, kad apmeklējat sporta zāli. Pētījumi rāda, ka tiem, kas ceļ svarus, ir mazāks tauku masas procents nekā tiem, kuri aerobikas nodarbības veic vieni.
Lai gan ir pieejamas vienkāršas pietupšanās un gurkstēšana, ir šķietami nebeidzami tonizējoši vingrinājumi ar tādiem nosaukumiem kā “gūžas iegremdēšanas dēlis” un “augšstilba iekšējās saspiešanas pacelšana”. Dažādu kodolu stiprinošu vingrinājumu izmantošana, visticamāk, nodrošinās vispārēju tonizēšanu, taču atcerieties, ka jūsu prioritātei vajadzētu būt aerobikas vingrinājumi
Solis 4. Iegūstiet vairāk "sprādziena" par savu ab-izmantot "buks
Ideālā gadījumā tā vietā, lai koncentrētos uz muskuļu tonizējošiem vingrinājumiem, kas vērsti tikai uz vēderu, jums jāmeklē alternatīvas, kurās tiek izmantotas arī citas muskuļu grupas. Bieži vien tām ir nepieciešama lielāka piepūle, kas var palīdzēt tauku dedzināšanā. Arī papildu muskuļu tonuss mugura, krūtis, pleci, kājas utt. var uzlabot stāju un citādi palīdzēt padarīt vēderu slaidāku.
-
Piemēram, varat mēģināt:
- "Pike un pagarināt." Apgulieties uz muguras ar rokām un kājām uz augšu. Saspiediet abs un mēģiniet ar rokām pieskarties pirkstiem. Nometiet abas rokas un vienu kāju uz leju, lai tās būtu paralēlas grīdai (un jūsu ķermenim). Atkārtojiet kustību, mainot kājas.
- "Ceļgala uz augšu ar presi virs galvas". Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām uz zemes. Turiet hanteles katrā rokā plecu augstumā. Nedaudz noliecieties, izstiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas un ievelciet ceļus. Turiet uz sitienu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
3. daļa no 3: vēdera izskata uzlabošana
Solis 1. Praktizējiet labu stāju
Jūsu māte kaut ko darīja, kad vajāja jūs par stāvēšanu taisni. Stāvēšana un sēdēšana ar uzlabotu stāju var ievērojami samazināt vēdera izliekuma izskatu pat pirms tauku samazināšanas un muskuļu tonizēšanas stratēģijām.
- Lielākā daļa no mums kādā brīdī ir mēģinājuši “iesūkties zarnās”, bet tas, protams, nav ilgtspējīgi. Pareiza stāja tomēr ir ilgtspējīga. To var iemācīties, un to var padarīt pastāvīgu.
- Apmeklējiet Kā piecelties taisni, lai uzzinātu dažas vienkāršas stājas stratēģijas un vingrinājumus.
2. Darbs, lai samazinātu stresa līmeni
Izrādās, ka jūs varat nedaudz vainot savu izliekto vēderu uz mūsu alu cilvēku senčiem. Daļa no “cīņas vai bēgšanas” refleksa, kas palīdzēja aizsargāt mūsu priekšgājējus no zobenzobu tīģeriem, izraisa kortizola izdalīšanos, kas signalizē ķermenim par tauku uzkrāšanos vēdera rajonā - ietaupot to kā enerģiju grūtiem laikiem.
- Izrādās, ka viens no labākajiem veidiem, kā samazināt kortizola līmeni, ir samazināt mūsu vispārējo stresu (būtībā samazinot šo "cīņas vai bēgšanas" reakciju). Savukārt tam vajadzētu palīdzēt samazināt vēdera rajonā uzkrāto tauku daudzumu.
- Pārbaudiet, kā mazināt stresu, lai iegūtu plašu stratēģiju klāstu stresa līmeņa atpazīšanai, risināšanai un samazināšanai.
Solis 3. Iegūstiet vairāk miega
Pietiekama miega trūkums arī rada stresu ķermenim, kā rezultātā palielinās kortizola līmenis, kas atkal izraisa tauku uzkrāšanos. Jūsu ķermenim atbilstoša miega daudzuma iegūšanai vajadzētu palīdzēt samazināt kortizola līmeni un līdz ar to arī tauku uzkrāšanās mehānismu.
Lielākajai daļai pieaugušo vajag gulēt no septiņām līdz deviņām stundām dienā, bet katra cilvēka vajadzības ir atšķirīgas. Kā būt par rīta cilvēku piedāvā dažus noderīgus padomus, lai noteiktu, cik daudz miega jums nepieciešams - un kā palīdzēt to iegūt
Solis 4. Kaujas uzpūšanās
Papildus vēdera tauku pārpalikumam vēdera uzpūšanās var būt galvenais (ja bieži vien īslaicīgs) vaininieks, kas izraisa vēderu, kas nav tik plakans. Dažas izmaiņas diētā un ieradumos var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos.
- Pārmērīga sāls lietošana ir bieži vēdera uzpūšanās cēlonis, jo tas veicina ūdens aizturi organismā. Sāls kratītāja izlaišana ir laba ideja, taču lielākā daļa cilvēku nātrija tiek uzņemta no gataviem un iepakotiem pārtikas produktiem. Izlasiet etiķetes un ēdienkartes, lai uzzinātu nātrija saturu, un strādājiet, lai saglabātu ieteicamo dienas līmeni vai zem tā.
- Gāzētie dzērieni ne tikai mēdz nodrošināt tukšas kalorijas bez uzturvērtības, bet pati gāzēšana var izraisīt vēdera uzpūšanos - tas ir vēl viens iemesls, lai izlaistu soda.
- Uzpūšanos dažreiz var izraisīt gremošanas problēmas, un piena produkti, kas satur probiotikas, var palīdzēt dažiem cilvēkiem risināt šo problēmu. Meklējiet tādus produktus kā jogurts un kefīrs, kas satur “dzīvas un aktīvas kultūras”.
- Ņemiet vērā, ka aizcietējums var izraisīt vēdera uzpūšanos un tauku vēdera sajūtu. Vingrinājumi ir viens no veidiem, kā mazināt aizcietējumus.
5. Dzeriet vairāk ūdens
Neskatoties uz to, ko daži cilvēki pieņem, daudz ūdens dzeršana neizraisa “ūdens svara pieaugumu”. Dzeramais ūdens drīzāk palīdz izskalot sistēmu un ierobežot vēdera uzpūšanos.
- Tradicionālais padoms parasti ir tāds, ka pieaugušajam dienā jāizdzer astoņas unces glāzes (divi litri) ūdens.
- Sportojot vai karstā dienā, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Mēs bieži nejūtam slāpes pat tad, ja mūsu ķermenim ir nepieciešams šķidrums, tāpēc ir ieteicams regulāri dzert ūdeni visas dienas garumā.
- Izdzerot glāzi ūdens pirms ēšanas, jūs varat arī ātrāk uzpildīties, tādējādi samazinot kaloriju patēriņu.
Vingrinājumi un ēdieni, kas palīdz iegūt plakanu vēderu
Vingrojiet rutīnu plakanam vēderam mēnesī
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās no mēneša plakanas vēdera
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Maltītes plāns, lai mēnesī iegūtu plakanu vēderu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
