Aptaukošanās parasti ir dzīvesveida slimība, lai gan tā var būt saistīta ar citiem veselības stāvokļiem. Aptaukošanās ir visizplatītākā pieaugušo vidū, bet var skart vecāka gadagājuma cilvēkus, pusaudžus un pat bērnus. Aptaukošanās ir ne tikai kosmētiska problēma - tā palielina risku saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības, insults, augsts asinsspiediens, diabēts, vēzis, muguras sāpes, miega apnoja, garīgās veselības problēmas u.c. Aptaukošanos daudzos gadījumos var pārvarēt! Ja vēlaties pārvarēt aptaukošanos vai palīdzēt kādam citam, kam ir aptaukošanās, apsveriet iespēju sadarboties ar profesionāli, lai sasniegtu savu mērķi, un mainīt savu uzturu, aktivitātes līmeni un dzīvesveida izvēli.
Soļi
1. daļa no 4: Darbs ar profesionāli
1. solis. Cieši sadarbojieties ar savu ārstu
Lielāko daļu aptaukošanās gadījumu izraisa uztura un dzīvesveida izvēle. Jūs pieņematies svarā, uzņemot vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, veicot ikdienas aktivitātes - vai nu mazkustīga dzīvesveida, neveselīga uztura dēļ, vai abus. Jūsu ārsts var palīdzēt jums pārvarēt aptaukošanos, izglītojot jūs par diētu un dzīvesveida izmaiņām, palīdzot sastādīt jums piemērotu maltītes plānu vai vingrojumu režīmu, kā arī novirzīt jūs uz citiem noderīgiem speciālistiem. Jūs un jūsu ārsts kā komanda varat strādāt, lai pārvarētu aptaukošanos.
- Ir arī svarīgi regulāri apmeklēt savu ārstu, lai uzraudzītu un ārstētu citus veselības stāvokļus, ko ietekmē aptaukošanās, piemēram, diabēts, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens.
- Jautājiet savam ārstam, vai kādas zāles, ko lietojat, var apgrūtināt svara zaudēšanu. Dažas zāles, piemēram, antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi, pretkrampju līdzekļi, steroīdi un beta blokatori (sirds zāļu veids) var izraisīt svara pieaugumu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat lielas izmaiņas diētā vai vingrinājumu režīmā. Apspriediet visus jūsu veselības stāvokļus un visas lietotās zāles, lai jūs varētu droši un efektīvi sasniegt savus mērķus.
2. solis. Sadarbojieties ar uztura speciālistu
Uztura speciālisti un dietologi ir profesionāļi, kuri ir apmācīti palīdzēt jums ēst veselīgā veidā jums vispiemērotākajā veidā. Strādājiet ar vienu, lai izveidotu ēdienreižu plānu un nodrošinātu, ka ēdiena laikā saņemat visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai zaudētu svaru.
Bieži vien ārsts var jūs novirzīt pie dietologa vai dietologa. Pastāstiet savam ārstam kaut ko līdzīgu: “Es vēlos papildu palīdzību veselīga uztura veidošanā. Vai varat ieteikt kādu, kas man palīdzētu?”
Solis 3. Iegūstiet personīgo treneri
Ja jums ir līdzekļi, apsveriet personīgā trenera nolīgšanu. Personīgie treneri var iemācīt pareizi un droši vingrot, un tie var būt ļoti motivējoši. Viņi var iemācīt jums piemērotu vingrinājumu formu un palīdzēt jums izveidot konsekventu plānu ar pakāpeniski pieaugošu grūtību pakāpi.
Ja personīgais treneris ir ārpus jūsu cenu diapazona, mēģiniet pievienoties nodarbībai sporta zālē vai YMCA. Jūs nesaņemsiet tik daudz individuālas uzmanības, taču jums joprojām būs biedriskums un atbalsts no citiem
4. solis. Izmantojiet komandas pieeju
Dažreiz labākais veids, kā pārvarēt aptaukošanos, ir sadarboties ar aprūpes komandu. Atkarībā no jūsu vajadzībām un apstākļiem ārsts var likt jums strādāt ar garīgās veselības speciālistu vai aptaukošanās speciālistu. Atcerieties, ka aptaukošanās ir slimība, kuru var ārstēt un uzvarēt ar pareizo palīdzību.
5. solis. Apspriediet svara zaudēšanas zāles ar savu aprūpes sniedzēju
Svara zaudēšanas zāles neaizstāj veselīgu uzturu un vingrinājumus, bet dažos gadījumos tie var būt noderīgs papildinājums. Jūs varat pretendēt uz zālēm svara zudumam, ja jūsu ĶMI ir virs 30 vai vairāk nekā 27, bet jums ir saistītas veselības problēmas. Šīs zāles nedarbojas visiem, un pastāv risks, ka, pārtraucot zāļu lietošanu, jūs atgūsit daļu svara, taču ārsts palīdzēs jums zināt, vai zāles jums ir piemērotas. Dažas izplatītas zāles svara zaudēšanai ir šādas:
-
Orlistats (Xenical), fentermīns un topiramāts (Qsymia), lorcaserīns (Belviq), liraglutīds (Saxenda) un buproprions/naltreksons (Contrave).
Lietojiet visas zāles, kā norādījis ārsts
6. Apsveriet svara zaudēšanas operāciju
Svara zaudēšanas operācija vai bariatriskā ķirurģija ierobežo to, cik daudz pārtikas jūs varat ēst un/vai kā jūs sagremot un absorbēt pārtiku. Jūs varat sasniegt labus rezultātus, taču pastāv arī riski. Operācijām var būt sekas tam, kā jūs absorbējat dažus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, tāpēc vienmēr turpiniet sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju pēc operācijas. Ir jāapsver vairāki operācijas veidi, un ārsts var palīdzēt izvēlēties jums piemērotāko. Jūs esat tiesīgs veikt operāciju tikai tad, ja atbilst visiem šiem kritērijiem:
- Jūs neveiksmīgi izmēģinājāt citas svara zaudēšanas metodes
- Jums ir ĶMI 40 vai vairāk vai 35-39,9 ar citām saistītām veselības problēmām
- Jūs esat apņēmies arī mainīt diētu un dzīvesveidu zāļu lietošanas laikā un pēc tās
7. solis. Ārstējiet visus medicīniskos apstākļus, kas izraisa aptaukošanos
Reti aptaukošanos izraisa ģenētiski vai medicīniski apstākļi. Apspriediet savu ārstu ar savu ģimenes vēsturi un ģimenes vēsturi, lai izslēgtu jebkādus medicīniskus iemeslus jūsu svara problēmām. Konsultējieties ar savu ārstu par pārbaudēm, ja jūsu ģimenes anamnēzē ir kāds no šiem stāvokļiem vai ja jums ir citas šo slimību pazīmes vai simptomi (lai gan tas nav pilnīgs saraksts):
- Hipotireoze (zema vairogdziedzera funkcija): daži bieži sastopami simptomi ir nogurums, liela aukstuma sajūta, sausa āda, svara pieaugums, menstruālā cikla izmaiņas, plāni/smalki mati un depresija.
- Kušinga sindroms (pārāk daudz kortizola organismā): simptomi ir taukains kupris starp plecu lāpstiņām, menstruālā cikla izmaiņas, plata, apaļa seja un purpursarkanas strijas.
- Pradera-Villi sindroms: tie, kas dzimuši ar šo traucējumu, izjūt izsalkumu un nepieciešamību pastāvīgi ēst.
2. daļa no 4: Ēšana svara zaudēšanai
1. solis. Ēdiet mazāk kaloriju
Jums un jūsu ārstam jāapspriež, cik kaloriju dienā jums vajadzētu mēģināt ēst. Vidējais mērķis ir 1, 200 līdz 1, 500 kalorijas dienā sievietēm un 1, 500 līdz 1, 800 kalorijas dienā vīriešiem. Jūsu mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat - tas ir vienīgais veids, kā droši un efektīvi zaudēt svaru dabiski.
Tas var palīdzēt uzturēt pārtikas žurnālu. Ierakstiet, ko ēdat, cik daudz kaloriju saņemat no pārtikas un cik porcijas ēdat. Atcerieties, ka, ja pārtikas produktu etiķetē ir norādīts, ka produkts ir 100 kalorijas, bet jūs ēdat trīs reizes lielāku porciju, tas ir 300 kalorijas
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās
Ja iespējams, mēģiniet ēst piecas līdz sešas mazas, veselīgas maltītes dienā, nevis parastās trīs lielākās maltītes dienā. Jūs varat justies vairāk piesātināts, un jums ir mazāka iespēja pārēsties. Ja tas neatbilst jūsu grafikam, koncentrējieties uz porciju lieluma ierobežošanu ēdienreižu laikā. Izmantojiet mazāku šķīvi un mēģiniet piepildīt 2/3 šķīvja ar dārzeņiem, augļiem vai veseliem graudiem.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu
Ierobežojiet kalorijas, nezaudējot uzturvērtību, izvēloties pareizos ēdienus, lai justos pilnvērtīgi, vienlaikus ēdot mazāk. Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, saldumiem un nevēlamiem ēdieniem, ir augsts enerģijas blīvums, t.i., tie satur daudz kaloriju nelielā porcijā. Jūs varat ēst lielākas porcijas pārtikas produktu ar zemāku enerģijas blīvumu, piemēram, augļus un dārzeņus, un joprojām ierobežot kalorijas.
Solis 4. Pamatojiet maltītes ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem
Svaigi augļi un dārzeņi satur maz tauku un kaloriju, un tajos ir daudz barības vielu. Izvēlieties svaigus vai saldētus konservus - konservētos augļos un dārzeņos var būt daudz sāls un piedevu. Lielāko daļu maltīšu pagatavojiet ar veseliem graudiem - izvēlieties pilngraudu maizi, rīsus, makaronus, auzas un kvinoju.
- Izvairieties no baltmaizes un citiem rafinētiem cukuriem.
- Ēd dažādus dārzeņus - tumši lapu zaļumus, sarkanās un dzeltenās dārzeņus, zirņus un pupiņas, kā arī cieti. Mērķis ir ēst 5-9 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.
5. solis. Aizstājiet sliktos taukus savā uzturā ar labiem taukiem.
Slikti tauki ir piesātinātie tauki. Tie ir atrodami sarkanā gaļā, sviestā, speķī, saīsinājumā un bekonā. Tie ir cieti istabas temperatūrā, un tie var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Ierobežojiet tos savā uzturā, cik vien iespējams.
- Pagatavojiet ar olīveļļu sviesta vietā; olīveļļa satur labus taukus, kas jums ir labāki.
- Pārslēdziet sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu un cūkgaļu, ar mājputniem un zivīm; taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķes, ir labas veselīgas iespējas.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Iegūstiet olbaltumvielas no nesālītiem riekstiem, sēklām, sojas un pupiņām.
6. Izgrieziet nevēlamu pārtiku
Neveselīga pārtika, piemēram, čipsi, cepumi, soda un citi fasēti produkti no uzkodu ejas, satur daudz tauku un cukura un ātri papildina jūsu kaloriju skaitu. Ierobežojiet šos produktus savā uzturā, cik vien iespējams. Mēģiniet aizstāt saldos, taukus saturošos desertus ar svaigiem augļiem vai popsicles; uzkodas ar dārzeņiem, humusu vai riekstiem, nevis sāļiem uzkodām.
Ierobežojiet ēšanas līdzņemšanu vai ātro ēdienu ne vairāk kā vienu reizi nedēļā
7. solis. Samaziniet saldumus
Cukurs ikdienas uzturā pievieno daudz kaloriju un var veicināt tādas veselības problēmas kā diabēts. Centieties neēst daudz saldumu, konfekšu vai ceptu desertu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas, enerģijas dzērieniem, saldinātas kafijas un tējas, kā arī aromatizēta ūdens.
Uzmundriniet parasto ūdeni ar dabīgām garšām, piemēram, citrusaugļu šķēlītēm, piparmētru vai gurķi
8. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols satur daudz cukura un papildu kalorijas. Izņemot alkohola ietekmi uz veselību, tā regulāra lietošana var apgrūtināt svara zaudēšanu. Ierobežojiet sevi ar “mērenu” alkohola lietošanu - vienu glāzi dienā sievietēm un divas vīriešiem.
Ja jūs nelietojat alkoholu, nesāciet
9. solis. Izvairieties no iedoma un avārijas diētām
Jebkura diēta, kas sola tūlītēju vai krasu svara zudumu, iespējams, ir neveselīga, nereāla vai abas. Lielākā daļa iedoma vai avārijas diētu var palīdzēt jums ātri zaudēt svaru, taču jūs esat gandrīz garantēts, ka svaru atjaunosit - un tajā pašā laikā jūs, iespējams, nodarīsit kaitējumu ķermenim. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir pakāpeniski un konsekventi uzlabot savu veselību un noturēt svaru.
3. daļa no 4: Aktivizēšanās
Solis 1. Sāciet lēnām
Pat 10 minūšu pastaiga katru dienu var uzlabot jūsu veselību. Ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs vai ar lieko svaru, jums, iespējams, būs jāsāk lēnām. Uzstādiet sev mazus mērķus un balstieties uz tiem, piemēram, “šonedēļ katru dienu staigāšu 15 minūtes” un “es palielināšu savu aktivitāti līdz 30 minūtēm 5 dienas nedēļā, sākot no mēneša beigām..” Tiklīdz jūs sāksiet pastāvīgi vingrot, tas kļūs par ieradumu, padarot to vieglāk izpildāmu.
2. solis. Centieties nedēļā iegūt vismaz 150 minūtes aerobikas
Lai zaudētu svaru aptaukošanās gadījumā, jums katru nedēļu jāpiedalās vismaz 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumos. Mēģiniet izveidot treniņu grafiku, kas liek jums kustēties 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā. Ir labi sākt ar mazāku un pakāpeniski sasniegt šo mērķi.
- Lai iegūtu ekstrēmākus rezultātus, izmantojiet 300 minūtes nedēļā.
- Tas, kas tiek uzskatīts par “vidējas intensitātes aerobo treniņu”, var atšķirties un var būt diezgan radošs: staigājiet strauji (pietiekami ātri, lai izlaistu sviedrus), brauciet ar velosipēdu, peldieties, spēlējiet tenisu, dejojiet, veiciet treniņu video mājās-viss, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošana palielinās un liek svīst.
- Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu par piemērotu vingrojumu režīmu, īpaši, ja Jums ir veselības problēmas vai esat vecāks par 40 gadiem (sievietēm) vai 50 gadiem (vīriešiem).
Solis 3. Turpiniet kustēties, lai sadedzinātu papildu kalorijas
Izņemot noteiktu laiku vingrinājumiem, ir vienkārši veidi, kā sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Brauciet kaut kur, nevis brauciet, novietojiet automašīnu tālu no sava galamērķa, strādājiet dārzā, vediet savu suni vai kaimiņu suni biežām pastaigām, atskaņojiet mūziku un enerģiski uzkopiet māju, vai arī kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu.
Izslēdz televizoru! Cilvēki, kuri skatās TV mazāk nekā 2 stundas dienā, mēdz iegūt mazāk svara nekā tie, kas skatās vairāk. Pēc vakariņām pastaigājieties ārā, nevis sēdiet pie televizora. Ja nevarat palaist garām savu iecienīto programmu, skatoties veiciet vieglus līdz mērenus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, gurkstēšanu vai skriešanu
4. daļa no 4: Veselīgu ieradumu izkopšana
1. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Lieliska lieta svara zaudēšanā ir tā, ka pat nelielas izmaiņas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Parasts sākotnējais mērķis aptaukošanās ārstēšanai ir “neliels svara zudums”-parasti 3-5% no jūsu kopējā svara. Piemēram, ja jūs sverat 250 mārciņas (114 kg), varat noteikt sākotnējo mērķi zaudēt 3,5–5,7 kg, lai sāktu uzlabot savu veselību.
- Pat 5% ķermeņa svara zaudēšana var samazināt diabēta attīstības risku un pat palīdzēt uzlabot aknu darbību.
- Jo vairāk jūs zaudēsiet svaru, jo lielāki būs ieguvumi veselībai, taču nosakiet mazus, sasniedzamus mērķus, lai saglabātu pozitīvu un apņēmību.
2. solis. Apbalvojiet sevi, kad sasniedzat savus mērķus
Jums nav jābūt perfektam - ir labi laiku pa laikam palutināt sevi. Ja jūs sasniedzat svara zaudēšanas vai vingrinājumu mērķi, atlīdziniet sevi. Ideālā gadījumā dariet kaut ko jautru, piemēram, skatieties kinoteātros redzamo filmu vai dodieties nedēļas nogales ceļojumā; bet, ja tas ir ēdiens, ko tu vēlies, tad ej. Viena nobarojamā maltīte netraucēs jūsu panākumiem, un ir svarīgi novērtēt jūsu smago darbu.
3. Sekojiet līdzi savam ĶMI
Ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI nosaka, salīdzinot ķermeņa svaru kilogramos ar augumu metros. Tas parasti ir labs ķermeņa tauku daudzuma rādītājs. ĶMI 18–25 tiek uzskatīts par normālu, un aptaukošanās tiek klasificēta smaguma diapazonos. Sekojiet līdzi savam ĶMI kopā ar ārstu, lai uzraudzītu progresu un izvirzītu veselībai svarīgus mērķus. ĶMI tiek klasificēts šādi:
- 40 un vairāk gadi: ārkārtēja/slimīga aptaukošanās (III klases aptaukošanās)
- 35-39,9: II klases aptaukošanās
- 30-34,9: I klases aptaukošanās
- 25-29,9: liekais svars
- 18,5-24,9: normāli/veselīgi
4. solis. Katru nakti gulējiet 8 stundas
Ja jūs neguļat pietiekami daudz vai pārāk daudz, jūsu ķermenis atbrīvo hormonu, kas var ietekmēt jūsu apetīti un izraisīt alkas pēc ogļhidrātiem. Uzturiet veselīgu un konsekventu miega grafiku un gulējiet pēc iespējas tuvāk 7–9 stundām. Izmēģiniet sekojošo:
- Iestatiet regulāru laiku, lai dotos gulēt un pamostos.
- Izvairieties no aizmigšanas dienas laikā.
- Atstājiet guļamistabu gulēšanai - neskatieties televizoru un neveiciet citas darbības gultā.
- Gulēt vēsā, tumšā telpā.
- Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 16:00 vai agrāk, ja esat jutīgs pret kofeīnu.
- Pirms gulētiešanas izveidojiet relaksējošu rituālu, piemēram, uzņemiet karstu vannu vai dzeriet tasi (bez kofeīna) tējas.
5. Meklējiet atbalstošus cilvēkus
Ietveriet sevi ar draugiem un ģimeni, kas veicina jūsu mērķi pārvarēt aptaukošanos un saglabāt veselīgu svaru. Aiciniet citus kopā ar jums gatavot veselīgus ēdienus. Atrodiet “treniņu draugu” un mudiniet viens otru regulāri vingrot.
6. solis. Pievienojieties valsts svara kontroles reģistram
Valsts svara kontroles reģistrs (NWCR) ir pastāvīga datu bāze un izmeklēšana par cilvēkiem, kuri ir veiksmīgi zaudējuši svaru un kuri turpina to darīt. Šī programma lūgs jums reģistrēt savus ēšanas, veselības un vingrinājumu paradumus, laiku pa laikam nosūtot jums anketas. Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt pētniekiem izprast svara zudumu, vienlaikus palīdzot izsekot saviem ieradumiem.
- Lai pievienotos, jums jābūt 18 gadus vecam. Jums ir jāzaudē vismaz 30 mārciņas un vismaz gadu jātur 30 mārciņas.
- Anketas tiek izsūtītas reizi divos mēnešos.
Padomi
- Ierasts atgūt svaru pēc tam, kad esat daudz zaudējis. Labākais veids, kā noturēt svaru, ir palikt aktīvam 60 minūtes dienā.
- Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, ļoti muskuļotu cilvēku ĶMI var uzskatīt par “aptaukojušos” pat tad, ja viņa ķermeņa tipam ir veselīgs svars. Apspriediet visas bažas par savu ĶMI ar savu ārstu.
- Ir svarīgi būt paraugam maziem bērniem. Parādiet viņiem veselīgus ēšanas paradumus un pasniedziet viņiem veselīgas, sabalansētas maltītes. Bērnu aptaukošanās Amerikas Savienotajās Valstīs tiek uzskatīta par epidēmiju. Trešdaļai ASV bērnu ir liekais svars vai aptaukošanās. Šie bērni bieži izaug par aptaukojušiem pieaugušajiem.
