Cīnoties ar aptaukošanos, ir viegli justies definētam pēc svara. Mediju, vienaudžu un pat labi domājošu draugu un ģimenes negatīvie ziņojumi par ķermeņa izmēru var justies nomācoši un satriecoši. Tomēr jūs esat daudz vairāk nekā jūsu svars. Ja jūs nodarbojaties ar aptaukošanos, jums, iespējams, būs jāizstrādā veselīgas stratēģijas, lai tiktu galā ar savām izjūtām par savu svaru. Rūpējieties par sevi, lai paliktu pēc iespējas veselīgāks un justos pēc iespējas labāk. Palieliniet savu pārliecību, valkājot jautras un glaimojošas drēbes un aksesuārus.
Soļi
1. metode no 3: tikt galā ar negatīvajām sajūtām
1. solis. Atzīstiet savas jūtas bez sprieduma
Jums var būt daudz dažādu sajūtu par savu svaru, un tas ir labi. Pēdējais, kas jums nepieciešams, ir justies slikti par savām jūtām! Ja jūtaties nomākts vai sarūgtināts par savu svaru, veltiet dažus mirkļus, lai mēģinātu noteikt, ko tieši jūtat. Netiesājiet savas jūtas, vienkārši atpazīstiet tās.
- Neatkarīgi no tā, ko jūtat, atcerieties, ka šīs jūtas ir pamatotas. Jūs varētu justies nobijies, satraukts vai dusmīgs-vai arī justies laimīgs un pārliecināts. Visas šīs sajūtas ir kārtībā.
- Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Es šobrīd jūtos skumji, jo man nepatīk tas, kā es izskatos” vai “Es jūtos nobijies, jo nezinu, kā cilvēki varētu mani vērtēt pēc manas jaunās dzīves. skola.”
- Ja jums ir grūti formulēt, kā jūtaties, dažreiz tas var palīdzēt radoši izpausties. Mēģiniet pierakstīt savas domas žurnālā vai nodarboties ar kādu mākslu, lai palīdzētu jums izjust savas jūtas un labāk tās izprast.
2. solis. Izmantojiet apdomību, lai palīdzētu jums pieņemt savas jūtas
Uzmanība nozīmē atrasties pašreizējā brīdī. Jūs koncentrējaties uz to, kas notiek šeit un tagad, ieskaitot savas domas. Uzmanība var palīdzēt jums nomierināties un būt patiesi klāt savā dzīvē. Pats labākais, ka tas var palīdzēt jums iemācīties būt kopā ar savām domām, nejūtoties tiesāts.
- Lai būtu uzmanīgāks, iesaistiet savas 5 maņas, koncentrējoties uz savām sajūtām šajā brīdī.
- Varat arī koncentrēties uz to, lai identificētu lietas savā vidē, piemēram, visu zilo.
3. Izveidojiet savu labo īpašību sarakstu
Ja jūtaties nomākts par kādu savu aspektu, piemēram, savu svaru, tas var palīdzēt atgādināt sev par visām lietām, kas padara jūs par brīnišķīgu, sarežģītu cilvēku. Atvēliet laiku, lai pierakstītu savu spēku un sasniegumu sarakstu. Novietojiet sarakstu drošā vietā, lai to varētu izlasīt ikreiz, kad sākat justies par sevi.
- Ja jums ir grūti izdomāt lietas, ko iekļaut sarakstā, lūdziet palīdzību atbalstošam draugam vai ģimenes loceklim. Jūs varat būt pārsteigts par to, ko viņi izdomā!
- Jūsu stiprās puses var ietvert tādas lietas kā personības iezīmes (piemēram, laipnība, drosme, radošums) vai prasmes (piemēram, labas matemātikas zināšanas vai gleznošanas zināšanas). Palīdzībai varat izmantot šo rakstzīmju resursu:
- Jūsu sasniegumi var ietvert tādas lietas kā liela projekta pabeigšana, iekļūšana labā skolā vai veselības mērķa sasniegšana.
- Ja jūtaties īpaši noraizējies par savu ķermeņa tēlu, varat mēģināt izveidot savu labāko īpašību sarakstu (piemēram, “Man ir krāšņas acis un lieliski mati, un man patīk šī skaistuma zīme uz zoda!”).
4. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar reālistiskām
Ja jūtaties slikti par savu svaru, jums var rasties ieradums negatīvi domāt par sevi un savu situāciju. Pievērsiet uzmanību savai iekšējai balsij un mēģiniet noķert šīs nelaipnās vai pārāk negatīvās domas. Apstājieties un pajautājiet sev: “Vai šī doma ir reāla? Vai tas ir noderīgi? Vai tas ir kaut kas, ko es teiktu draugam?” Mēģiniet aizstāt negatīvās domas ar neitrālākām, laipnākām vai reālistiskākām.
Piemēram, ja jūs domājat: “Es vienmēr būšu resns. Es ienīstu sevi,”mēģiniet aizstāt šo domu ar kaut ko līdzīgu:“Mans svars nav tur, kur es to vēlos, bet tas nenosaka, kas es esmu. Vissvarīgākais ir tas, ka es rūpējos par sevi un daru visu iespējamo, lai paliktu vesels.”
Solis 5. Atrodiet aktivitātes, kas palīdz justies izpildītam
Darot lietas, kas jums patīk un kas jums rūp, var palīdzēt novērst jūsu problēmas. Tas var arī palīdzēt jums justies pārliecinātākam un atgādināt jums (un citiem) par to, kas jūs esat kā cilvēks. Piemēram, jūs varētu:
- Reģistrējieties nodarbībai, kas jūs interesē.
- Piedalieties brīvprātīgajā darbā, kas jums rūp.
- Pievienojieties klubam cilvēkiem, kuriem ir kopīgas jūsu intereses, vai apskatiet jautrus pasākumus savā apkārtnē.
- Sāciet jaunu hobiju vai atgriezieties vecajā.
6. Izveidojiet mīlošu attieksmi pret savu ķermeni
Mīlēt savu ķermeni nenozīmē, ka jums vienmēr par to jājūtas pozitīvi. Tas nozīmē cienīt savu ķermeni, rūpēties par to un pieņemt tā trūkumus un unikālās īpašības. Iedomājieties savu ķermeni kā tuvu draugu vai ģimenes locekli, kuram nepieciešama jūsu aprūpe. Veltiet laiku, lai iepazītu savu ķermeni un tā vajadzības, un apņemieties pēc iespējas labāk apmierināt šīs vajadzības.
- Nosakiet un atzīmējiet savas ķermeņa daļas, kuras jums patīk, piemēram, acis vai kājas.
- Lai gan ir svarīgi mīlēt savu ķermeni, atcerieties, ka tā ir tikai viena daļa no tā, kas jūs esat. Atgādiniet sev, ka jūsu kā cilvēka vērtība ir nošķirta no jūsu ķermeņa un kā jūs (vai citi) jūtaties par to.
Solis 7. Apņem sevi ar atbalstošiem cilvēkiem, nevis tiem, kas tiesā
Ir grūti justies labi, ja apkārtējie tevi nomāc. Ja varat, samaziniet laiku cilvēkiem, kuri par jūsu svaru izsaka nelietderīgus, nosodošus vai nelaipnus komentārus. Meklējiet draugus un ģimeni, kuri ir laipni, atbalsta un respektē jūsu vajadzības un robežas.
- Atbalstošiem cilvēkiem jāsvin jūsu sasniegumi kopā ar jums un jāpaziņo, ka viņi jūs mīl un novērtē tādu, kāds esat. Viņiem vajadzētu aktīvi klausīties, kad jums ir jārunā.
- Ja jums liekas, ka kāds jūs nomāc par jūsu svaru vai spriež par jūsu izvēli, jums tas nav vajadzīgs jūsu dzīvē. Paturiet prātā, ka viņu negatīvisms izriet no viņiem, nevis jūs.
8. solis. Pastāstiet tuviem cilvēkiem, kā viņi var jums palīdzēt
Dažreiz cilvēki jūsu dzīvē var vēlēties jūs atbalstīt, bet viņi vienkārši nav pārliecināti, kā. Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, kas jums ir noderīgs un kas nav noderīgs, kad tiekat galā ar aptaukošanos.
- Piemēram, jūs varētu teikt: “Es jūtos stresa stāvoklī, un man vienkārši ir jāatbrīvojas. Dažreiz man palīdz justies labāk, ja to izrunāju klausoties.”
- Ļaujiet arī saviem mīļajiem zināt, kas nav noderīgi. Piemēram: “Es jau zinu, ka man ir jātrenējas vairāk, un es pie tā strādāju. Es jūtos nomākta un neapmierināta, kad jūs man pastāvīgi sakāt, ka man vajadzētu vairāk trenēties.”
9. solis. Ja saņemat iebiedēšanu, saņemiet atbalstu
Apvainošanās par savu svaru var būt patiesi kaitinoša un atturoša. Ja kāds cenšas būt nelaipns pret jums, dariet visu iespējamo, lai paliktu mierīgs un pretotos vēlmei uz viņu reaģēt. Ja iebiedēšana turpinās, runājiet ar atbalstošo draugu, ģimenes locekli vai uzticamu autoritāti par notiekošo.
- Ja kāds jūs iebiedē skolā vai darbā, runājiet ar skolotāju, administratoru vai vadītāju. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Veronika un viņas draugi man P. E. laikā ir runājuši patiešām nežēlīgas lietas par manu svaru. klase. Es mēģināju viņus ignorēt, bet viņi neapstāsies. Vai jūs, lūdzu, varētu ar viņiem par to parunāt?”
- Ja nevarat izvairīties no iebiedētāja, pajautājiet draugam, vai viņš var palikt pie jums, kad jums ir jāatrodas blakus iebiedētājam.
10. solis. Ja jums ir smaga depresija vai trauksme, apmeklējiet konsultantu
Dažreiz jums var šķist, ka ar aptaukošanos saistīto stresu ir pārāk grūti pārvarēt patstāvīgi vai pat ar mīlošu draugu un ģimenes palīdzību. Ja jūtaties nomākts ar negatīvām sajūtām par savu svaru vai ja konstatējat, ka jūsu jūtas traucē jūsu ikdienas dzīvei, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar garīgās veselības speciālistu.
- Ja esat students, jūsu skola var piedāvāt garīgās veselības pakalpojumus. Jautājiet skolotājam vai administratoram, kuram uzticaties, ja neesat pārliecināts, kā sazināties ar skolas padomnieku.
- Ja esat nepilngadīgs un nezināt, kā atrast konsultantu, lūdziet palīdzību vecākiem vai citam uzticamam pieaugušajam. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Pēdējā laikā es jūtos ļoti nomākts, un es domāju, ka terapeits varētu man palīdzēt. Vai jūs varat man palīdzēt sarunāt tikšanos?"
2. metode no 3: Rūpēties par savu veselību
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja jūs uztrauc jūsu svars
Ja jums ir bažas, ka jūsu aptaukošanās var ietekmēt jūsu veselību vai ja jūs meklējat veselīgus veidus, kā pārvaldīt svaru, ārsts var jums palīdzēt. Ārsts var ne tikai novērtēt un ārstēt ar aptaukošanos saistītus apstākļus, bet arī palīdzēt jums noteikt un ārstēt visus aptaukošanās cēloņus.
Ja jūs uztraucaties par to, lai atrastu ārstu, kurš būs līdzjūtīgs un nenosodīs jūsu svaru, tiešsaistē meklējiet “izmēram draudzīgu ārstu” savā reģionā. Varat arī tiešsaistē saņemt ieteikumus no drauga vai aptaukošanās atbalsta grupām
2. solis. Jautājiet savam ārstam par veselības stāvokli, kas var ietekmēt jūsu svaru
Dažreiz pārtikas alerģijas, hormonālie traucējumi un medikamenti var izraisīt svara pieaugumu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, vai tas varētu notikt tieši jums. Tas varētu palīdzēt jums iemācīties labāk pārvaldīt savu stāvokli vai vismaz labāk izprast savu ķermeni.
Jūs varat arī mēģināt saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai iegūtu priekšstatu par to, kā dažādi pārtikas produkti ietekmē jūsu ķermeni. Pierakstiet, ko ēdat un kā jūtaties
Solis 3. Runājiet ar dietologu par veselīgu uzturu un vingrošanu
Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties zaudēt svaru vai vienkārši būt pēc iespējas veselīgāks, veselīga ēšana un atbilstoša fiziskā aktivitāte ir jūsu veselībai svarīga. Palūdziet ārstam nodot jūs reģistrētam dietologam. Dietologs var palīdzēt jums noteikt reālus un drošus mērķus aptaukošanās pārvaldībai.
Jūsu dietologs var ieteikt dažādas lietas atkarībā no jūsu svara, vecuma, vispārējās veselības un jebkādiem apstākļiem, kas var veicināt jūsu aptaukošanos (piemēram, hormonālo nelīdzsvarotību vai stāvokli, kas ierobežo jūsu mobilitāti)
Solis 4. Ēd veselīgu pārtiku
Ēst labu uzturu ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar aptaukošanos. Lai gan jūsu ārstam vai dietologam var būt konkrēti ieteikumi, parasti ieteicams:
- Ēdiet daudzveidīgi, ēdot daudz zaļo dārzeņu, augļu, veseli graudi, liesas olbaltumvielas (piemēram, vistas krūtiņu vai zivis) un veselīgus taukus (piemēram, treknās zivīs, avokado un riekstos).
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu sāls, cukura un trans -tauku saturu. Uzmanieties arī no saldiem dzērieniem.
- Jautājiet savam ārstam vai dietologam, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu.
5. solis. Ēdiet mazāk cukura, ieskaitot augļus
Cukurs, pat dabiskas iespējas, palielina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt ātrāku izsalkumu. Jūs pat varat justies izsalcis, ja neesat. Turklāt cukuri signalizē jūsu ķermenim par tauku uzkrāšanos. Izlaidiet pārtikas produktus, kas satur pārstrādātu cukuru, un ierobežojiet augļu daudzumu, ko ēdat.
Vislabāk ir ēst pārtiku, kas nesatur saldinātājus
6. solis. Iegūstiet pietiekami daudz fiziskās aktivitātes
Vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt svaru, uzlabot garastāvokli un saglabāt kaulus, locītavas un muskuļus veselus. Atkarībā no jūsu veselības un personīgajiem mērķiem jums var būt nepieciešams izmantot no 150 līdz 300 vai vairāk minūtēm nedēļā. Konsultējieties ar savu ārstu, dietologu vai fizioterapeitu par to, kāda veida vingrinājumi jums ir veselīgi un piemēroti.
- Ja neesat pieradis nodarboties ar sportu, var būt grūti uzreiz sākt trenēties vai veikt intensīvas fiziskās aktivitātes. Tomēr pat nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā var palīdzēt. Mēģiniet sākt ar mazu (piemēram, katru dienu 10 minūšu pastaigā pa apkārtni) un turpināt intensīvākus vingrinājumus.
- Viss, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, var tikt uzskatīts par vingrinājumu, tāpēc izvēlieties jautras aktivitātes, kas nejūtas kā vingrinājumi. Piemēram, pievienojieties draugiem, lai dotos slidot, dotos pārgājienā, pievienotos Live Action Role Playing (LARPing) grupai, dejotu, spēlētu aktīvu videospēli vai nodarbotos ar atpūtu. Vienkārši kustieties!
Solis 7. Praktizējiet labus miega ieradumus
Ir labi rūpēties par sevi, ja esat labi atpūties. Mēģiniet gulēt vismaz 7-9 stundas katru nakti vai līdz 10 stundām, ja esat pusaudzis. Lai labi izgulētos:
- Izvairieties no aizmigšanas ilgāk par 30 minūtēm dienas laikā.
- Nedzeriet kafiju vai citus kofeīnu saturošus dzērienus dažu stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Ievadiet regulāru gulētiešanas režīmu. Apmēram pusstundu pirms gulētiešanas atpūtieties, uzņemot siltu vannu vai dušu, nedaudz meditējot vai lasot dažas relaksējošas grāmatas nodaļas.
- Novietojiet tālruni vai citus spilgtus ekrānus vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.
- Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir ērta (piemēram, pietiekami tumša, klusa un ne pārāk auksta vai pārāk karsta).
8. solis. Iestatiet SMART veselības mērķus
Ja jūsu mērķi ir pārāk neskaidri vai vērienīgi, jūs, iespējams, kļūsit neapmierināts un satriekts, cenšoties tos sasniegt. Mēģiniet izvirzīt konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un ar laiku saistītus mērķus.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu sev: “Es būšu formā”, izmēģiniet kaut ko līdzīgu: “Es līdz šī mēneša beigām strādāšu līdz skriešanai 30 minūtes dienā 3 dienas nedēļā..”
3. metode no 3: izskatīties un justies vislabāk
Solis 1. Valkājiet apģērbu, kas jums patīk
Ģērbšanās patīkamā apģērbā var uzlabot garastāvokli un palīdzēt justies pārliecinātai neatkarīgi no jūsu auguma. Meklējiet drēbes, kas glaimo jūsu figūrai, bet nejūtieties ierobežotas ar to, ko plus izmēra sievietes un meitenes varētu “novilkt”. Ja jūs jūtaties pārliecināti un laimīgi ar crop-top vai pieguļošu vasaras kleitu, dodieties uz to!
2. solis. Izvēlieties glaimojošas frizūras
Jauna matu griezuma iegūšana var justies kā jauns sākums, kad jūtaties slikti. Labs matu griezums vai krāsa var arī izcelt jūsu labākās īpašības.
Matu griezums ar seju ierāmējošiem slāņiem vai viļņiem var novājēt un pagarināt apaļas sejas. Nejūtieties aprobežots ar to, kam vajadzētu izskatīties labi ar jūsu sejas tipu, tomēr dodieties uz to, kas jums šķiet piemērots
Solis 3. Izmēģiniet aplauzumu, kas izceļ jūsu labākās īpašības
Labs grims var definēt un glaimot jūsu vaibstus, un ar to var būt arī vienkārši jautri spēlēties. Eksperimentējiet ar dažādiem produktiem un metodēm, līdz atrodat sev piemērotu izskatu.
- Konturēšana var palīdzēt novājēt seju un izcelt iezīmes, kas jums patīk (piemēram, vaigu kauli, deguna tilts vai uzacu loks).
- Ja jums nepatīk grims, tas arī ir labi! Valkājiet to tikai tad, ja tas palīdz justies laimīgam un pārliecinātam.
4. Rīkojieties pārliecināti, pat ja to nejūtat
Pārliecināta rīcība patiesībā var palīdzēt justies pārliecinātākam. Pārliecināts izskats un rīcība palīdzēs jums izskatīties un justies vislabāk, tāpēc izveidojiet ieradumu katru dienu praktizēt savu “pārliecības aktu”. Jūs varat izskatīties (un justies) pārliecinātāk, ja:
- Izmantojot labu stāju. Stāviet vai sēdiet augsti, turiet plecus atpakaļ un turiet zodu uz augšu.
- Praktizējiet smaidīšanu biežāk. Pat “viltus” smaids var likt jūsu smadzenēm atbrīvot labsajūtas ķīmiskas vielas, kas uzlabo garastāvokli.
- Izveidot acu kontaktu. Acu pieslēgšana citai personai parāda, ka esat gan pārliecināts, gan interesējies par viņa teikto. Jums nav pastāvīgi jāskatās uz viņiem, bet mēģiniet saglabāt acu kontaktu 5-15 sekundes vienlaikus.
