Aptaukošanās epidēmija pieaug vēl nebijušā līmenī: ASV 2 no katriem 3 pieaugušajiem tagad saskaras ar svara problēmām. Diemžēl mēs dzīvojam sabiedrībā, kur aptaukošanās ir tik ļoti viegli sasniedzama un iegūstama. Tas viss kopā nozīmē, ka mums tagad ir jābūt uzmanīgiem vairāk nekā jebkad agrāk. Lai izvairītos no liekā ķermeņa tauku uzkrāšanās tādā mērā, ka tas nelabvēlīgi ietekmētu jūsu veselību, kā rezultātā samazinātu paredzamo dzīves ilgumu un palielinātu veselības problēmas, jums viss būs jāuztver savās rokās. Liekot veselīgam dzīvesveidam justies pilnīgi dabiski, jūs to varat izdarīt.
Soļi
1. daļa no 3: Uzturot diētu
1. solis. Ēdiet daudz porciju augļu un dārzeņu visu dienu
Ar katru USDA nākamo pārtikas piramīdu arvien vairāk tiek uzsvērti augļi un dārzeņi (galvenokārt dārzeņi). Jūsu uzturam vajadzētu sastāvēt galvenokārt no krāsainām lietām, kā arī liesām olbaltumvielām un piena produktiem. Ja visās jūsu maltītēs kā galvenais pretendents ir augļi un/vai dārzeņi (kartupeļi netiek ieskaitīti!), Jūs to darāt pareizi.
Runājot par dabas garšīgajām dāvanām, jo lapotāks un krāsaināks, jo labāk. Kartupeļi un citi cieti saturoši dārzeņi ne tuvu nav tik labi, un tajos ir daudz ogļhidrātu, un tie pasliktinās, ja tos apcep eļļā vai ieziež ar sviestu. Noteikti apēdiet visu varavīksni katru dienu
2. Padomājiet par augstu olbaltumvielu un tauku saturu piena produktiem
Olbaltumvielas ir arī neatņemama mūsu uztura sastāvdaļa. Tas veido un stiprina jūsu muskuļus un samazina apetīti - tas nozīmē, ka jūs nesasniegsit šo vēlo nakti Death by Chocolate, sabojājot visas dienas centienus.
- Un attiecībā uz piena produktiem ēdiet normālu daudzumu. Tas ir labs kalcija avots.
- Tomēr nepārspīlējiet. Šie ziņojumi par piena produktiem ir ārkārtīgi svarīgi, ko jūs dzirdat, vairāk par visu liecina par piena nozares spēku; patiesībā ir neliela korelācija starp osteoporozi un tamlīdzīgi, un būtiska korelācija starp lielu piena patēriņu un prostatas un olnīcu vēzi.
- Nebaidieties no piesātinātajiem taukiem. Šie tauki, kas iepriekš tika uzskatīti par kaitīgiem jums, patiesībā nav slikti. Faktiski produkti ar zemu tauku saturu var pievienot cukuru. Viens pieņemams piena produkts ar zemu tauku saturu ir grieķu jogurts, kurā ir daudz olbaltumvielu. Tomēr nebaidieties no tauku satura piena produktos.
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Ūdens priekšrocības ir praktiski bezgalīgas. Jūsu āda kļūst tīra, orgāni tiek izskaloti, toksīni tiek atbrīvoti, jūs zaudējat svaru un jūtaties enerģiskāk. Un, dzerot ūdeni, jūs nedzerat cukurotus, kaloriju nesaturošus dzērienus, sitot šo īslaicīgo kofeīna buzz un dzerot tukšas kalorijas. Uzvarēt, uzvarēt, uzvarēt, uzvarēt, uzvarēt.
Pētījumi liecina, ka, palielinot ūdens patēriņu par litru dienā, svars sāks lēnām samazināties - bez citām pūlēm. Vīriešiem vajadzētu dzert apmēram 3 litrus (0,8 ASV gal) un sievietēm apmēram 2 litrus
4. Ierobežojiet pārstrādātu preču un rafinētu graudu patēriņu
Ja ir viens iemesls, kāpēc aptaukošanās epidēmija patiešām ir epidēmija, tas ir tāpēc, ka iepakoti, rafinēti graudi ir daži no visvieglāk pieejamiem pārtikas produktiem uz planētas. Jūs varat paņemt šo cepumu, brīnummaizes gabalu vai čipsu maisu un iziet pa durvīm. Protams, tas ir ērti tagad, bet vēlāk tas sagrauj.
Jo vairāk un vairāk tiek apstrādāts kaut kas, jo mazāk tajā ir barības vielu. Un jo baltāks tas ir - visa krāsa ir izņemta. Tāpēc, ja tas nāk iepakojumā vai Ziemassvētku rītā ir balts kā pūdelis, nolieciet to. Tie ir vienkārši cukuri, kas palielinās jūsu insulīna daudzumu un noved pie liekā tauku uzkrāšanās
Solis 5. Nosveriet un izmēriet savu ēdienu
Nav tā, ka no atsevišķiem pārtikas produktiem ir jāizvairās per se; tas ir tas, ka no tiem ir jāizvairās pārmērīgi. Un, diemžēl, mēs dzīvojam sabiedrībā, kas vēlas, lai viss būtu pārāk liels. Ja jūs nosverat savu ēdienu, jūs varēsit redzēt, kāds ir piemērots izmērs. Piemēram, 3 unces gaļas porcija ir tikai kāršu klāja lielumā. Cik bieži jūs apmeklējat savu iecienīto restorānu, un tas aizņem visu šķīvi ?!
Pārtikas svēršana var būt sāpes aizmugurē - tāpēc izsitiet to visu uzreiz! Paņemiet savu iecienītāko veselīgo uzkodu-riekstus, žāvētus augļus utt.-un iepakojiet dažus porciju kontrolētus kumosus visai nedēļai. Tad izejot ārā pa durvīm, jūs varat paķert šo uzkodu un zināt, ka nesabojāsit visu dienu ar veselīgu uzkodu, kas izklaidīgi pārvērtīsies par šo zemesriekstu burciņu
6. solis. Ēd brokastis
Ārēji tas šķiet ātrs veids, kā samazināt kalorijas. Un, lai gan no rīta jums būs kaloriju deficīts, pētījumi rāda, ka vēlāk jūs to vairāk nekā kompensēsit, saliekot daudz lielākas pusdienas. Turklāt visu rītu būsiet gausa, meklējot šo enerģiju pusdienu laikā. Centieties savlaicīgi saspiest pienācīgas brokastis.
Un "pienācīgs" šeit nenozīmē 4 virtuļus un vaniļas Frappuccino ™. Ja vien. Patiesībā, tādi pārtikas produkti var atstāt jūs ilgas pēc īstas pārtikas, kā rezultātā jūs vienkārši ēdat vairāk. Tā vietā meklējiet olbaltumvielas - olu (baltumus), liesu gaļu, auzu pārslas un nedaudz zemesriekstu sviesta vai banānu
7. solis. Esiet informēts par ēdienu mājās, darbā un skolā
Ir pietiekami grūti kontrolēt to, ko mēs glabājam savās virtuvēs, taču, atrodoties kafejnīcas gribā darbā vai skolā, lietas kļūst bezgala sarežģītas. Ja varat, ņemiet līdzi savu ēdienu no mājām. Piecas minūtes no rīta jūs nejutīsiet pēcpusdienas cukura sabrukumu pēc jūsu tradicionālajām otrdienas Snickers un Mountain Dew pusdienām.
Ja vien iespējams, iesaistieties sava darba vai skolas veselības programmā. Vai viņi piedāvā veselīgas, pārdomātas alternatīvas kafejnīcā? Vai tie veicina fiziskās aktivitātes? Ja nē, pasakiet viņiem, lai viņi to sāk! Viņu darbinieki vai studenti būs veselīgāki, laimīgāki un - viņu interesēs - aizņems mazāk slimības dienu, prasīs mazāk izdevumu, un darba vietas morāle pieaugs. Kas nepatīk?
2. daļa no 3: Veselīgs dzīvesveids
1. solis. Pārtrauciet sēdēt pie ekrāna
Vidējais amerikānis pavada 34 stundas nedēļā, skatoties televizoru, un tas nav pat tālruņa, planšetdatora vai datora priekšā. Vai jūs zināt, ko darāt, atrodoties ekrāna priekšā? Nekustēties un būt produktīvam, tas noteikti!
Sāciet, katru dienu pārtraucot TV vai datora lietošanu tikai 30 minūtes. Skatiet lietas, ko varat paveikt! Patiesībā jūs varētu būt laimīgāks. Jūs ne tikai slinki nesēdēsit, nesalīdzināsit savu dzīvi ar apbrīnojamo, ko redzat Facebook, bet arī piecelsieties un darīsit lietas. Pat ja tā ir tikai veļas mazgāšana, tas ir kaut kas
2. solis
Nesitīsimies pa krūmiem, jo tas ir aptuveni vistālāk no raķešu zinātnes: vingrošana nāk par labu jums, palīdz noturēt svaru un var uzlabot garastāvokli. Ideālā gadījumā jūs vēlaties katru dienu veikt apmēram 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, taču viss, uz ko esat spējīgs, ir solis pareizajā virzienā.
Jums nav jāreģistrējas sporta zālē vai jāiegādājas skriešanas apavi un jāsāk ietaupīt uz neizbēgamo ceļa locītavas nomaiņu. Padariet vingrošanu par sava dzīvesveida sastāvdaļu, nevis kaut ko tādu, kas jums jādara. Dodieties pārgājienos, peldieties, reģistrējieties līgā. Kad vingrinājumi nav darbs, tie ir patīkami, un jūs darāt vairāk. Nav iemesla, kāpēc jūs nevarat saglabāt to jautru un dabisku
Solis 3. Rūpējieties par savu bērnu veselību
Kad agrā vecumā sākat nepareizu ceļu, ir bezgalīgi grūtāk atgriezties uz pareizā ceļa. Tāpēc sāciet savus bērnus pareizi! Pārliecinoties, ka viņi pieņem labus lēmumus, arī jūs varēsit pieņemt labus lēmumus. Šeit ir daži pamati:
- Esiet labs paraugs. Ja jūsu bērni redzēs, kā jūs šallejat Fritos maisiņu, viņi darīs to pašu. Parādiet viņiem, ka veselīga ēšana ir tikai normāla, ikdienišķa lieta. Ja jūs nevēlaties Fritos, viņi arī mazāk vēlēsies Fritos.
- Esiet iedrošinoši. Tas ir, mudiniet fiziskās aktivitātes, dzert ūdeni un ēst tikai tad, kad viņi ir izsalkuši. Piedāvājiet viņiem darīt aktīvas lietas vai izslāpējiet ar ūdeni, kad esat izslāpis. Ēdiet kopā, lai viņi neēd vieni (un biežāk). Bet nelietojiet sliktu pārtiku kā atlīdzību - tie radīs asociāciju, ka viņi ir vēlamāki.
- Zīdaiņiem barojiet ar krūti sešus mēnešus vai ilgāk. Pētījumi rāda, ka bērniem, kuri tiek baroti ar krūti tik daudz laika, ir par 20-40% mazāka iespēja iegūt lieko svaru. Tā ir diezgan satriecoša statistika.
4. solis. Izmantojiet aktīvo transportu
Ja tas ir iespējams jūsu dzīvesveidam, turiet automašīnu garāžā. Jūs ne tikai ietaupīsit vidi, bet arī sasniegsit punktu B veselīgākajā veidā. Braucot ar velosipēdu vai ejot tur, kur jums nepieciešams, jūs izkļūstat svaigā gaisā, sadedzinot kalorijas un joprojām nokļūstot tur, kur jums ir jābūt.
5. solis. Izgulieties
Šī ir gandrīz ideālākā diēta jebkad: gulēt vairāk, zaudēt svaru. Tas nav tikai tāpēc, ka, kad mēs guļam, mēs neēdam, tas ir tāpēc, ka miegs regulē leptīna un ghrelin hormonus. Tas būtībā ir miega kods, kas pasargā jūs no izsalkuma un ļauj justies pilnam. Pārsteidzoši!
Vai esat kādreiz pavadījis visu nakti un nākamajā dienā neatkarīgi no tā, ko darāt, nevarat dzert pietiekami daudz kafijas, ēst pietiekami daudz picas vai vienkārši doties ceļā? Tas ir leptīns un ghrelin darbā. Jūsu hormoni ir visdažādākie
6. solis. Koncentrējieties uz ieraduma maiņu, nevis uz savu svaru
Lai novērstu aptaukošanos visu mūžu, ievērojot diētas vai ievērojot pašreizējās tendences, jūs nesaņemsiet vēlamos ilgtermiņa rezultātus. Būt veselīgam ir jābūt dzīvesveidam - bez izvēles, bez ifs, ands vai buts par to. Tam vienkārši jābūt tādam, kā tu dzīvo. Tāpēc tā vietā, lai koncentrētos uz šo skaitli skalā, koncentrējieties uz saviem ieradumiem. Pārējais pēc tam nonāks vietā.
To sakot, laiku pa laikam nosveriet sevi. Pētījumi rāda, ka, apzinoties savu svaru, var pieņemt labākus un veselīgākus lēmumus. Un jūs zināt, kas darbojas un kas ne. Tur nav pārsteigumu
7. Ziniet, ka var būt arī citi faktori
Diemžēl dažiem cilvēkiem ir lielāka nosliece uz smagumu. Citiem ir apstākļi (vairogdziedzeris, proti), kas garantē dūšīgu skaitli skalā visu mūžu. Ir vielmaiņa un gēni, kā arī visa cīņas svara cīņu kakofonija, kas visu apgrūtina, nekā tas jau ir. Ja jums tā ir spraiga cīņa, var būt kāds cits spēks.
Ja ēdat pareizi un vingrojat, un svars joprojām nenokrīt, dodieties pie ārsta. Šeit ir apdraudēta jūsu veselība! Jūs, iespējams, varēsit sākt lietot zāles, kas var normalizēt jūsu hormonus un virzīties uz pareizo ceļu. Jūs varat arī uzzināt par kādu stāvokli, par kuru jūs nezinājāt, galu galā glābjot jūsu dzīvību. Nekad neatstājiet savu veselību nejaušības ziņā
3. daļa no 3: atvieglošana
Solis 1. Ziniet savus pārtikas slazdus
Mums visiem tās ir. 22:00 hits, un mēs vēlamies šo picu, mēs stresa dēļ ēdam darba vai attiecību dēļ, vai arī esam ļoti noguruši no rīta un mārciņas pilnu tauku latte. Kāds ir jūsu labojums? Jūsu vainīgie prieki? Kas pārspēj jūsu paškontroli, līdz jūs nevarat nepakļauties kārdinājumiem? Ja jūs zināt, kas apetīti nekontrolē, varat no tā izvairīties. Kādi ir jūsu pārtikas slazdi?
Visbiežāk sastopamās pārtikas lamatas ir ēšana, kad esam garlaicīgi vai stresā. Ja jūs varat atcerēties, kad ēdat un kāpēc, tas ir puse no panākumiem. Ja jūs zināt, ka šī ir jūsu problēma, kāpēc nesākt uzturēt pārtikas žurnālu?
Solis 2. Glabājiet ledusskapī dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu, augļus un dārzeņus
Citiem vārdiem sakot, neuzkrājiet mājās konfektes, rafinētus graudus un citus neliešus. Kad viņi tur nav, jūs tos neēdīsit! Jūs būsiet spiesti ēst to, kas jums ir pieejams - un jūs sāksiet alkt, kas tur ir. Noņemiet kārdinājumu un noņemiet slikto izvēli.
Neuzturieties tikai pie labiem ēdieniem. Jūs vēlaties padomāt arī par dzērieniem. Pārāk bieži mēs izdzeram šīs kalorijas, neapzinoties, ka tās ir tikpat svarīgas kā pārtika, kaut arī neesam pilnas. Samaziniet soda daudzumu un koncentrējieties uz ūdeni un tēju
3. Dzīvojiet dzīvi, "kāpjot pa kāpnēm
Citiem vārdiem sakot, katru dienu dodiet iespēju atrast nelielas iespējas dzīvot veselīgāk. Dodieties pa kāpnēm. Novietojiet automašīnu tālu prom. Nomazgājiet savu automašīnu. Pārveidojiet virtuvi pats. Izvelciet darba pusdienas. 5 minūtes šeit un tur var tiešām atšķirību!
Un, kad jūs pieradīsit palikt “aktīvs” normālā režīmā, šī vēlme justies slinkam pazudīs. Jūs vairs nesmuksit par ideju kopt dārzu vai sakārtot plauktus. Piecelšanās un visu paveikšana ir tikai par jūsu veselīgu, dzīvīgu gaitu
Solis 4. Ēd mājās
Tas ir spēcīgs trieciens: jūs ne tikai ietaupīsit naudu, bet arī ietaupīsit kalorijas, porciju lielumus un precīzi zināsit, kas notiek katrā kodumā. Jūs arī novērsīsit kārdinājumu, pasūtot šo dzērienu, uzkodu un desertu. Un vai mēs pieminējām visu spēju gatavot?
Apbruņojieties ar duci veselīgu recepšu. Kad gatavot veselīgi ir viegli un garšīgi, jūs atklāsiet, ka neattaisnojaties. Jūs varēsit ātri sasist vakariņas un pilnveidot savas prasmes
Solis 5. Iznīcināt
Tas ne tikai padarīs jūs laimīgāku un apmierinātāku ar savu dzīvi, ja esat mierīgs, bet arī vairāk kontrolēsit savu veselību. Augstāks kortizola līmenis izsit pārējos hormonus no līdzsvara, un tas viss noved pie sliktākas dzīves izvēles. Jūtos slinks, mazāk vingroju un izvēlējos ķīniešu līdzņemšanu veselīgu vakariņu pagatavošanā. Uztveriet to kā attaisnojumu, lai būtu laiks “man”!
