Adrenalīns (saukts arī par epinefrīnu) ir hormons, kas pārvalda jūsu ķermeņa “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Tā ir svarīga daļa no tā, kā jūsu ķermenis tiek galā ar stresu un briesmām. Tomēr pastāvīgi augsts adrenalīna līmenis ir kaitīgs. Tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, bezmiegu, apetītes zudumu un citus fiziskus efektus. Tā kā jūsu ķermenis stresa laikā rada adrenalīnu, labākais veids, kā samazināt adrenalīnu, ir stresa un trauksmes līmeņa pārvaldīšana. Regulāri vingrojot, attīstot garīgās pārvarēšanas mehānismus, izmantojot dziļas elpošanas paņēmienus un uzlabojot uzturu, var būt liels ieguvums jūsu stresam un adrenalīna līmenim.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumi, lai mazinātu stresu
1. solis. Sāciet aerobikas treniņu programmu, lai pazeminātu adrenalīna līmeni un palielinātu endorfīnu
Līdztekus adrenalīna pazemināšanai endorfīni pozitīvi ietekmē stresu. Aerobikas vingrinājumi koncentrējas uz izturību un sirds un asinsvadu veselību. Tie ir īpaši efektīvi, lai samazinātu adrenalīnu un vispārējo stresa līmeni. Ārsti iesaka fiziskās aktivitātes 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. Dienas laikā to var sadalīt vairākos komplektos. Piemēram, no rīta varat pastaigāties 10 minūtes un vakarā doties 20 minūšu skrējienā. Strādājiet pie regulāra aerobikas treniņu grafika, lai samazinātu adrenalīna līmeni.
- Aerobikas vingrinājumu piemēri ir skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, airēšana un lecamaukla. Ja jums ir problēmas ar locītavu sāpēm, jums vislabāk var būt mazāka ietekme, piemēram, peldēšana.
- Sazinieties ar vietējām sporta zālēm, lai uzzinātu, vai tās piedāvā aerobikas nodarbības.
- Jūs varat arī ērti nodarboties ar aerobiku savās mājās.
- Pirms vingrošanas režīma uzsākšanas neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs šai nodarbei.
2. solis. Dodieties ikdienas pastaigās, lai veiktu vieglu vingrinājumu
Lai samazinātu adrenalīna līmeni, jums nav smagi jāsporto. Ikdienas pastaigas ir lielisks veids, kā palielināt savu fizisko aktivitāti. Kā papildu bonuss pastaigas uzlabo arī garastāvokli un garīgo veselību, padarot to par perfektu aktivitāti kopumā. Mērķējiet 20 līdz 30 minūšu pastaigu 5 dienas nedēļā. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz aktivitātes, lai pakāpeniski samazinātu adrenalīnu.
- Jūs varat pakāpeniski strādāt līdz 30 minūtēm, ja kādu laiku neesat vingrojis. Sāciet ar 5 minūšu pastaigām un katru nedēļu palieliniet to par 5 minūtēm. Mēneša laikā jūs varēsit staigāt gandrīz pusstundu vienlaikus.
- Ja jums ir garlaicīgi staigāt, padariet to interesantāku sev. Klausieties mūziku vai regulāri mainiet pastaigu vietu, lai jūs ieinteresētu.
- Uzņēmuma un drošības labad varat arī lūgt draugu vai kaimiņu staigāt kopā ar jums.
Solis 3. Sāciet nodarboties ar jogu spēka un relaksācijas nolūkos
Jogai ir divas priekšrocības jūsu adrenalīna līmenim. Tas ir fizisks treniņš, un tas arī atslābina jūsu garīgo stāvokli. Šī kombinācija ir lieliski piemērota adrenalīna un stresa mazināšanai kopumā.
- Sazinieties ar vietējām sporta zālēm, lai redzētu, vai tās piedāvā jogas nodarbības.
- Tiešsaistē ir arī daudz bezmaksas videoklipu, kuriem varat sekot, ja vēlaties vingrot mājās.
- Atcerieties izmantot jogas paklājiņu, lai novērstu muguras sāpes.
Solis 4. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu
Šis ir fizisko aktivitāšu veids, kas māca kontrolēt muskuļu sasprindzinājumu. Kad jūtat stresu, jūs neapzināti sasprindzat muskuļus, kas palielina adrenalīna līmeni. Izprotot, kā atbrīvot šo spriedzi, kad tā rodas, jūs varat kontrolēt savu stresu kopumā.
- Šis process ietver katras jūsu ķermeņa muskuļu grupas sasprindzināšanu individuāli, pēc tam atlaišanu pēc 20 sekundēm. Viss cikls aizņem apmēram 15 minūtes.
- Praktizējiet šīs metodes divas reizes dienā. To apgūšana var aizņemt kādu laiku, tāpēc esiet uzticīgs savam grafikam.
2. metode no 3: ikdienas stresa pārvaldība
1. solis. Praktizējiet meditāciju katru dienu, lai nomierinātu sevi garīgi
Lai kontrolētu savu adrenalīna līmeni, ir nepieciešams arī garīgi atpūsties. Meditācija ir paredzēta, lai atbrīvotu ķermeni no garīga stresa. Izvēlieties laiku un vietu, kur atbrīvosities no traucēkļiem un pārtraukumiem. Tad ieejiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un mēģiniet ļaut prātam kļūt tukšam.
Labs mērķis ir 20 minūtes meditācijas divas reizes dienā. Veiciet vienu sesiju no rīta, lai sagatavotos dienai, un pēc tam vienu sesiju vakarā, lai mazinātu dienas laikā piedzīvoto stresu
Solis 2. Strādājiet pie dziļas elpošanas vingrinājumiem, lai mazinātu adrenalīna uzplūdus
Šis vienkāršais vingrinājums var samazināt stresa līmeni un palīdzēt pārvarēt trauksmes periodus. Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, pārliecinoties, ka ar elpu jāizstumj vēders. Turiet to vienu sekundi un pēc tam pilnībā izelpojiet. Atkārtojiet šo procesu 5 līdz 10 reizes.
- Izmantojiet šo paņēmienu, kad jūtat stresu, lai samazinātu adrenalīna līmeni.
- Savienojiet šo tehniku ar citiem vingrinājumiem. Piemēram, meditējot vai veicot jogu, izmantojiet dziļu elpošanu.
- Tas palīdz arī ar mantru izelpojot. Sakot “atpūtieties”, izelpojot, jūsu prāts ir koncentrēts.
Solis 3. Izaiciniet savas saspringtās domas
Stresa sajūtas bieži rodas no tā, kā jūs uztverat situācijas. Piemēram, ja jūs vienmēr izdarīsit sliktāko iespējamo secinājumu, jūs piedzīvosiet trauksmi. Atgriezieties pie šīm domām. Piespiediet sevi pozitīvāk domāt par situācijām, lai mainītu savu uztveri.
- Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz pozitīviem rezultātiem. Daudzos gadījumos pozitīvs rezultāts ir tikpat ticams kā negatīvs.
- Nevainojiet sevi situācijās, kuras nekontrolējat. Jūs nevarat kontrolēt visus rezultātus, un rīkojieties tā, it kā jūs varētu tikai palielināt trauksmi.
- Joprojām esiet reāli, praktizējot pozitīvu domāšanu. Nenovērtējiet nopietnu situāciju. Drīzāk mēģiniet novērst pārmērīgus secinājumus.
Solis 4. Runājiet ar draugiem un ģimeni par stresa situācijām
Turot stresu pudelēs, laika gaitā jūs varat justies sliktāk. Ļaujot draugiem un ģimenei uzzināt par savām jūtām, tiek noņemts slogs visu paturēt pie sevis. Mēģiniet būt atvērtākam pret cilvēkiem un izskaidrot savas jūtas. Neaizveriet un nesakiet “Nekas”, kad kāds jautā, kas nav kārtībā.
Ja kāds no ģimenes locekļiem vai kolēģiem rada jums stresu, esiet cieņpilns, pasakot viņiem to. Precīzi izskaidrojiet, ko viņi dara un kā viņi var jums palīdzēt
5. solis. Runājiet ar terapeitu, ja nevarat kontrolēt stresa līmeni
Nav kauna lūgt palīdzību. Ja jūtat, ka esat stresa un nemiera pārņemts, veselīgākais ir runāt ar profesionāli. Pēc tam viņi var palīdzēt izstrādāt stratēģijas, lai tiktu galā ar stresu.
- Dažas norādes, ka jums vajadzētu apsvērt iespēju apmeklēt profesionāli, ir nespēja aizmigt naktī, pastāvīgas raižu sajūtas un sirdsdarbība.
- Ja Jums rodas sāpes krūtīs, elpas trūkums vai sirdsklauves, pirms apmeklējiet terapeitu, konsultējieties ar savu parasto ārstu.
3. metode no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Ēdiet sabalansētas maltītes
Līdzsvarota maltīte satur dažādu organismam nepieciešamo barības vielu maisījumu. Laba ķermeņa uzturs novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pilienus, kas līdzsvaro garastāvokli un kontrolē stresa līmeni. Sabalansētā maltītē ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, vistas gaļa, pupiņas un zemu tauku satura zemesriekstu sviests.
- Ēdienos vienmēr iekļaujiet dārzeņus un augļus. Tie var būt konservi vai maisiņos, vai vienkārši salāti. Īpaši veselīgi dārzeņi ir lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, bietes, brokoļi, burkāni un paprika. Daži veselīgi augļi ir ogas, avokado, granātābols un apelsīni.
- Izvairieties no bagātinātas baltmaizes un miltiem. Tā vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi un makaronus, brūnie rīsi un auzu pārslas.
- Izslēdziet transtaukskābes, kas ir izplatītas iepakotajos un ātrajos ēdienos, un ierobežojiet piesātinātos taukus no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, gaļas, siera un sviesta. Tā vietā izvēlieties nepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu, avokado un riekstu sviestu.
- Mainiet savus olbaltumvielu avotus. Vienu dienu ēd lašus, bet otru vistu.
2. solis. Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kas satur omega-3 taukskābes
Pārtikas lietošana, kas ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Katru dienu iekļaujiet 2 līdz 3 porcijas ar omega-3 bagātu ēdienu. Dažas labas izvēles iespējas ir šādas:
- Zivis, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes
- Valrieksti
- Linsēklas
3. Izvairieties no maltīšu izlaišanas, lai novērstu garastāvokļa avārijas
Jūs droši vien esat dzirdējuši terminu “paģiras”. Tas ir tāpēc, ka tad, kad esat izsalcis, jūs ne vienmēr skaidri domājat. Ja izlaižat maltītes stresa vai laika dēļ, jūsu garastāvoklis cietīs. Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var ietekmēt garastāvokli un pasliktināt stresu. Izvairieties no tā, ēdot regulāri, neizlaižot nevienu ēdienu.
Ja jūsu grafiks ir neparedzams un jūs vienmēr atrodaties kustībā, plānojiet uz priekšu. Ņemiet līdzi uzkodas, kuras nav jāatdzesē, piemēram, riekstus vai augļus. Uzkodas, kad esat izsalcis, lai izvairītos no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs
Solis 4. Dzeriet zāļu tējas, lai nomierinātu ķermeni
Vairāki augi ir saistīti ar samazinātu stresu un nemieru. Tie var arī palīdzēt jums aizmigt, ja rodas bezmiegs. Daudzi no šiem augiem tiek izmantoti tējas. Iekļaujiet ikdienas tasi zāļu tējas savā uzturā.
- Galvenie augi, kas cīnās pret stresu, ir kumelīte, baldriāna sakne un pasiflora.
- Ja regulāri lietojat kādas zāles, pirms augu lietošanas jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka tās mijiedarbojas ar jūsu zālēm.
- Šos augus izmanto arī uztura bagātinātājos.
Solis 5. Samaziniet kofeīna patēriņu
Kafija un enerģijas dzērieni ar augstu kofeīna līmeni var palielināt trauksmes un stresa līmeni. Pētījumi rāda, ka līdz 400 mg kofeīna dienā ir droši pieaugušajiem. Tas atbilst aptuveni četrām parastajām kafijas tasītēm vai 2 lielām kafijām. Ja jūs regulāri dzerat šo daudzumu vai vairāk, apsveriet iespēju samazināt devu.
- Pat ja jūs dzerat mazāk nekā 4 tases kafijas dienā, samaziniet patēriņu, ja piedzīvojat stresu. Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi.
- Dažādiem dzērieniem ir krasi atšķirīgs kofeīna līmenis. Dažiem lieliem enerģijas dzērieniem ir lielāka par ieteicamo dienas devu. Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai redzētu, cik daudz kofeīna dzērienu satur, un izvairieties no ļoti augsta satura.
- Samaziniet arī cukura daudzumu, ko izmantojat kafijā, jo arī tas var palielināt stresa līmeni.
6. Izvairieties vai ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohola lietošana var radīt īslaicīgu miera sajūtu, taču jūs joprojām varat justies stresa stāvoklī pēc alkohola lietošanas beigām. Centieties izvairīties no alkohola kā līdzekļa adrenalīna samazināšanai vai tā iedarbības maskēšanai. Ja jūs dzerat, dzeriet tikai mērenībā, piemēram, dzerot ne vairāk kā 1 dzērienu dienā, ja esat sieviete, vai 2 dzērienus dienā, ja esat vīrietis.
