Ja grūtniecības laikā ēdāt veselīgu uzturu, pēc bērna piedzimšanas vēlēsities turpināt izdarīt veselīgu izvēli. Ja grūtniecības laikā neēdāt tik veselīgi un pieņēmāties svarā vairāk, nekā gribējāt, tad vēlēsities sākt izdarīt veselīgāku izvēli. Lai risinātu problēmas, kas saistītas ar rūpes par jaundzimušo un sevi, plānojiet barojošas maltītes un uzkodas. Jūsu veselīgam uzturam jābūt pilnam ar pārtiku, kas satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas jūsu pēcdzemdību ķermenim. Jums vajadzētu arī būt iespējai tos viegli sagatavot un ēst, rūpējoties par savu mazuli. Atcerieties, ka arī veselīga dzīvesveida maiņa ir svarīga, tāpēc pirms uztura bagātinātāju lietošanas vai diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Soļi
1. metode no 3: iestatiet sevi panākumiem
1. solis. Atcerieties ēst regulāri
Jūs, iespējams, jutīsiet, ka jūsu ikdienas rutīnas sajūta ir pazudusi, kad atvedat mājās bērnu. Var būt grūti pat atcerēties apsēsties un ēst, kad esat rūpējies par bērnu. Atgādiniet sev, ka dienas laikā jums ir jāēd regulāri. Tas dos jums pastāvīgu enerģiju. Ēdot regulāras maltītes, jūs arī atturēsities no lēmumiem par sliktu uzturu tukšā dūšā.
- Ja nepieciešams, iestatiet tālrunī modinātāju, kas atgādina, kad ir pienācis laiks ēst.
- Ja jums ir palīdzība, lūdziet kādam rūpēties par bērnu, kamēr jūs apsēdaties maltītē.
2. solis. Lūdziet palīdzību
Draugi un ģimenes locekļi bieži vēlas palīdzēt, kad nāk jauns bērns. Lielisks veids, kā viņi var palīdzēt, ir atnest jums maltītes. Ir vairākas maltīšu koplietošanas programmas vai programmas, lai jūsu draugi un ģimene varētu vienoties par datumu un laiku, kad viņi vēlas atmest ēdienu. Vienkārši dariet viņiem zināmu, ka dodat priekšroku veselīgam ēdienam.
Piemēram, nebaidieties nepieprasīt neveselīgu pārtiku, cepumus vai ceptu pārtiku. Daudzās lietotnēs ir arī vieta, kur uzskaitīt visus uztura ierobežojumus
Solis 3. Turiet pie rokas veselīgas uzkodas
Tā kā jūs visu nakti būsit nomodā un dienas laikā būsiet aizņemts, rūpējoties par savu mazuli, iespējams, pamanīsit, ka esat izsalcis nekā parasti. Tas jo īpaši attiecas uz barošanu ar krūti. Mēģiniet ēst barojošas uzkodas, kuras varat ēst ar vienu roku. Ja varat, sadaliet tos porcijās. Daži labi uzkodu piemēri:
- Sagrieziet svaigus augļus ar mērci jogurtā
- Granola bāri
- Cieti vārītas olas
- Sagrieziet dārzeņus un humusu vai pupiņu mērci
4. solis. Uzstādiet reālas cerības
Konsultējieties ar savu ārstu par saprātīgu kaloriju patēriņu pēcdzemdību periodā. Viena no zīdīšanas priekšrocībām ir tāda, ka jums faktiski vajadzēs par aptuveni 500 kalorijām vairāk dienā, lai jūsu ķermenis varētu ražot pienu (kopā no 2200 līdz 2400 kalorijām dienā). Ja jūs nebarojat bērnu ar krūti, jums, iespējams, vajadzēs iegūt no 1900 līdz 2200 kalorijām dienā.
Izvairieties no pārāk daudz kaloriju samazināšanas agrīnajā pēcdzemdību periodā, jo jūsu ķermenim ir nepieciešama iespēja atgūties pēc dzemdībām
2. metode no 3: veselīga uztura ievērošana
1. solis. Palieciet hidratēts
Mēģiniet dzert vismaz 13 8 unces (240 ml) glāzes ūdens dienā, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti. Ieradiet dzert ikreiz, kad esat izslāpis, vai apsveriet iespēju nēsāt līdzi ūdens pudeli, lai visas dienas garumā būtu hidratēts. Dzeramais ūdens var novērst aizcietējumus un palīdzēt ķermenim atgūties pēc dzemdībām.
Piens, sula un tēja tiek ņemti vērā arī ikdienas šķidruma daudzumā. Vienkārši ierobežojiet dzeramās sulas daudzumu, jo tajā ir daudz cukura
2. solis. Iekļaujiet omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir veselīgi tauki, piemēram, DHA un EPA, kas bieži atrodami jūras veltēs vai uztura bagātinātājos. (Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.) Pētījumi liecina, ka omega-3 uzņemšana var samazināt pēcdzemdību depresijas risku. Jūs varat iegūt omega-3 uzturā, ēdot lasi, mencu, tunci vai sardīnes. Jūs varat arī lietot zivju eļļu, lai iegūtu labumu veselībai.
Ja vēlaties lietot papildinājumu un barojat bērnu ar krūti, meklējiet tādu, kas satur 625 mg DHA un 410 mg EPA. Ja jūs nebarojat bērnu ar krūti, izvēlieties vienu ar aptuveni 300 mg katra. Pirms sākat lietot jebkādus uztura bagātinātājus, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu
Solis 3. Iegūstiet olbaltumvielas kopā ar ēdienreizēm un uzkodām
Daudzās uzkodās vai pusfabrikātos ir daudz ogļhidrātu, kas var dot jums ātru enerģijas uzliesmojumu. Bet uzkodās un ēdienreizēs ir jāiekļauj arī olbaltumvielas. Tas ļaus jums justies sātīgākam ilgāk un var nodrošināt stabilāku enerģijas piegādi. Labi olbaltumvielu avoti ir:
- Zemesriekstu sviests
- Olas
- Jogurts
- Siers
Solis 4. Ēdiet ar dzelzi bagātu pārtiku
Lielākā daļa sieviešu var iegūt pietiekami daudz dzelzs, ēdot sabalansētu uzturu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai tas varētu atgūties no asins zuduma pēc dzemdībām. Dzelzs uzņemšanas palielināšana ir svarīga arī tad, ja jūtaties īpaši noguris, reibonis vai vājums. Mēģiniet ēst pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu, piemēram, lapu zaļumus, liesu gaļu, tofu un stiprinātus graudaugus.
Ja dzemdību laikā esat zaudējis daudz asiņu vai pēdējo divu gadu laikā Jums ir bijusi vairāk nekā viena grūtniecība un dzemdības, ārsts, iespējams, ieteiks dzelzs piedevu
5. solis. Patērējiet vairāk šķiedrvielu
Jūsu ķermenis piedzīvos lielas korekcijas, atgriežoties stāvoklī pirms grūtniecības. Lai novērstu aizcietējumus, pārliecinieties, ka saņemat daudz šķiedrvielu. Lai iekļautu šķiedrvielas, dienā apēdiet vairākas porcijas svaigu augļu, dārzeņu un pilngraudu. Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par šķiedrvielu piedevas lietošanu.
Labi šķiedrvielu avoti ir graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, pupiņas un pākšaugi, ogas un žāvēti augļi
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida izvēle
Solis 1. Izvairieties no ekstrēmām diētām
Jums var rasties kārdinājums krasi samazināt kaloriju patēriņu, lai ātri zaudētu svaru, bet tas nav veselīgākais veids, kā zaudēt svaru. Konsultējieties ar savu ārstu par pakāpenisku pielāgošanu, lai jūs zaudētu vienu vai divas mārciņas nedēļā. Jūs, visticamāk, noturēsit svaru un zaudēsit to veselīgā veidā jums un jūsu mazulim (ja barojat bērnu ar krūti).
Paturiet prātā, ka zīdīšana sadedzina 500 kalorijas dienā. Ja plānojat barot bērnu ar krūti, iespējams, kādu laiku nevajadzēs samazināt kalorijas
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem
Ja jūs ēdat sabalansētu uzturu un nebarojat bērnu ar krūti, ārsts, iespējams, neiesaka uztura bagātinātājus. Bet, ja barojat bērnu ar krūti vai baidāties, ka nesaņemat nepieciešamās uzturvielas, ārsts var ieteikt lietot pēcdzemdību vitamīnu vai turpināt lietot pirmsdzemdību vitamīnu. Pārliecinieties, ka vitamīns satur:
- D vitamīns
- Kalcijs
- Dzelzs (ja ir aizdomas par anēmiju)
Solis 3. Ierobežojiet vai izvairieties no kofeīna un alkohola
Var būt vilinoši dzert vairāk kafijas vai kofeīnu saturošus gāzētos dzērienus, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, taču jums vajadzētu tos ierobežot vai izvairīties. Sodas ir pilns ar cukuriem, kuriem nav uzturvērtības. Ja plānojat barot bērnu ar krūti, jūsu mazulis var būt jutīgs pret kofeīnu, tāpēc plānojiet samazināt vai ierobežot uzņemto devu. Jums vajadzētu arī skatīties vai izvairīties no alkohola lietošanas, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti.
Izvairieties no pārmērīgas dzeršanas, ja esat stresa stāvoklī vai uztraucaties par rūpes par savu mazuli. Ja jums ir grūtības tikt galā, konsultējieties ar savu ārstu vai draugu
Solis 4. Veiciet daudz vingrinājumu
Veiciniet veselīgu apetīti un pakāpenisku svara zudumu, regulāri vingrojot. Lai gan jums, iespējams, nav tik daudz laika, lai apmeklētu sporta zāli kā pirms bērna piedzimšanas, jūs joprojām varat veikt vienkāršus vingrinājumus, ko iesaka ārsts.
