Veselīga ēšana var šķist sarežģīts uzdevums, taču tas nav tik sarežģīti, kā jūs domājat. Rūpīgi izpētot un iepērkoties pārtikā, jūs varat izvēlēties barojošas, sātīgas maltītes un uzkodas, neievērojot diētu. Kad ēdat maltīti vai uzkodas, koncentrējieties uz to, lai pasniegtu sev kontrolētas, pārvaldāmas porcijas. Ar neatlaidību, labiem ieradumiem un ilgtermiņa mērķi jūs varat redzēt pozitīvas izmaiņas savā fiziskajā veselībā, neievērojot diētu!
Soļi
1. metode no 3: barojošu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Ēdiet brokastis katru dienu, lai uzlabotu vielmaiņu
Sāciet savu rītu ar sātīgu, barojošu maltīti, piemēram, olbaltumvielu kokteili ar augļa gabalu vai bļodu ar augstu šķiedrvielu saturu. Konsekventi ēdot brokastis, iespējams, pamanīsit pozitīvas ĶMI izmaiņas. Plānojot maltīti, dodieties uz pārtiku ar zemu tauku saturu, kurā ir daudz kalcija un šķiedrvielu, kas jums ir lieliski.
- Kad jūs ēdat labi noapaļotas brokastis, jūs, visticamāk, ēdat ikdienas ieteicamo augļu un dārzeņu porciju.
- Zema tauku satura jogurts, beztauku piens un siers ir lieliski kalcija avoti.
- Veseli graudi, piemēram, klijas un auzu pārslas, ir lieliski šķiedrvielu avoti, kurus varat pievienot brokastīm. Augļiem ar mizu, piemēram, avenēm, āboliem un bumbieriem, ir arī šķiedrvielas.
- Lai iegūtu apmierinošas un barojošas brokastis, izmēģiniet linu sēklu miltus, čia sēklas un ogas.
Solis 2. Bagātiniet savu uzturu ar augstas kvalitātes liesām dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām
Izvēlieties dažādas ar olbaltumvielām bagātas uzkodas un ēdienus, lai bagātinātu ikdienas maltītes. Piepildiet savu uzturu ar liesu gaļu, piemēram, tītaru, vistu un zivīm. Ja jūs meklējat veģetāro olbaltumvielu avotu, izvēlieties pupiņas un pākšaugus, kā arī sēklas un riekstus. Ja vēlaties ēst sarkano gaļu, izvēlieties gaļas daļu, kas apzīmēta ar “zāli barota” vai “liesa”.
- Sarkanā gaļa mēdz būt daudz mazāk veselīga nekā liesākas iespējas, piemēram, vistas un tītara gaļa. Meklējiet bioloģiskās iespējas, lai nodrošinātu augstas kvalitātes veselīgu gaļu.
- Zivis satur daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz samazināt ilgtermiņa sirds problēmu risku. Lai pilnībā izmantotu zivju priekšrocības, mēģiniet katru nedēļu apēst divas 99 g (3,5 unces) porcijas zivju. Kopumā savvaļā noķertās zivis ir veselīgākas un satur mazāk piesārņotāju nekā saimniecībā audzētas zivis.
Vai tu zināji?
Skumbrijas, sardīnes, laši un siļķes ir īpaši bagātas ar omega-3 taukskābēm.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus un dzērienus ar daudz šķiedrvielām
Optimizējiet gremošanas traktu, katru dienu ēdot vai dzerot vismaz 20 gramus (0,71 unces) šķiedrvielu. Meklējiet uzkodas un dzērienus ar veseliem graudiem vai ēdiet porciju pākšaugu, augļu un dārzeņu. Ēdot nemainīgu daudzumu šķiedrvielu, jūs varētu pamanīt pozitīvas izmaiņas vannas istabas grafikā.
- Sievietēm katru dienu vajadzētu būt vismaz 21–25 gramiem (0,74–0,88 unces) šķiedrvielu, bet vīriešiem - 30–38 gramiem (1,1–1,3 unces).
- Diētiskās šķiedras palīdz apmierināt jūsu apetīti, kas var novērst pārēšanās un nevajadzīgu svara pieaugumu.
- Šķiedra dabiski pazemina holesterīna līmeni, kā arī palīdz līdzsvarot visas cukura problēmas asinīs.
- Bietes ir lielisks pārtikas produkts ar augstu šķiedrvielu saturu. Jūs varat arī iegūt daudz veselīgu šķiedrvielu un barības vielu no dārzeņu kokteiļiem.
4. solis. Rafinētu graudu vietā izvēlieties veselus graudus
Pievienojiet dzelzi, varu, magniju un vairākus B vitamīnus, ēdot veselus graudus. Rafinētu un pārstrādātu graudu vietā izvēlieties tādus pārtikas produktus kā mieži, brūnie rīsi, auzas, rudzi, prosa un amarants. Jebkurā graudu produktā pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti, lai pārliecinātos, ka vesels grauds ir pirmais sarakstā.
- Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots.
- Ja jūs pastāvīgi ēdat veselus graudus, jums ir mazāks 2. tipa diabēta, kolorektālā vēža vai sirds slimību attīstības risks.
- Ja, ēdot šos pārtikas produktus, rodas tādi simptomi kā vēdera sāpes, vēdera uzpūšanās vai atraugas, iespējams, ka jums ir jutība pret lipekli. Ne visi graudi satur lipekli, tādēļ, ja ārsts apstiprina lipekļa jutību, jautājiet viņiem, kurus veselus graudus varat droši ēst.
5. solis. Izlasiet uztura faktus, pirms iegādājaties un ēdat jaunus pārtikas produktus
Pārbaudiet pārtikas iepakojuma sānu vai aizmuguri, lai atrastu uztura etiķeti, kas satur kaloriju, tauku, holesterīna, nātrija, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Īkšķa noteikumā mēģiniet izvairīties no pārtikas produktiem un dzērieniem ar transtaukskābēm un pārmērīgu piesātināto tauku saturu. Turklāt sekojiet līdzi dienas vērtības (DV) procentuālajai daļai, kas norāda, cik daudz no katras uzturvielas jūs patērējat.
- Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki jums ir noderīgi un palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni organismā.
- Uztura marķējuma apakšējā daļā ir redzamas dažādas barības vielas jūsu pārtikā vai dzērienā, kā arī sastāvdaļas.
- Kopumā piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt tikai aptuveni 5-6% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Ja katru dienu ēdat aptuveni 2000 kalorijas, mēģiniet katru dienu apēst aptuveni 13 gramus (0,46 unces) piesātināto tauku.
- DV procenti parasti ir balstīti uz vispārēju ieteikumu, piemēram, 2000 kalorijas. Ja barības viela ir pārāk kaitīga, piemēram, piesātinātie tauki vai nātrijs, mēģiniet ēst mazāk nekā 100% tās DV. Ja kāda barības viela ir noderīga jūsu ķermenim, piemēram, uztura šķiedrvielas vai kalcijs, mēģiniet ēst vismaz 100% no ieteicamā DV.
6. Izslēdziet no uztura saldos dzērienus
Centieties ierobežot sodas, enerģijas dzērienu, sulas, sporta dzērienu un citu saldinātu dzērienu daudzumu, ko jūs regulāri dzerat. Tā vietā izvēlieties ūdeni kā savu izvēlēto dzērienu. Ja jūs dzerat pārāk daudz saldo dzērienu, jūs varētu palielināt 2. tipa diabēta izredzes.
Lai gan cukurs nav pilnībā jāizslēdz no uztura, meklējiet veidus, kā to ierobežot savā ikdienas dzīvē. Piemēram, mēģiniet kafijā izmantot 1 karoti cukura, nevis 2-3
7. solis. Nomainiet neveselīgu pārtiku pret veselīgāku
Pārbaudiet dažādās sastāvdaļas un pārtikas produktus savā dzīvē un noskaidrojiet, vai ir kādi pielāgojumi, ko varat veikt. Ja esat palmu eļļas cienītājs, mēģiniet izmantot olīvu vai kokosriekstu eļļu. Ja pērkat konservētus augļus, meklējiet produktus, kas ir iepakoti sulā, nevis sīrupā.
- Mēģiniet pagatavot salātu mērci mājās!
- Rapšu eļļa satur veselīgus taukus un omega-3 taukskābes, bet rapšu eļļas ražošana parasti ietver daudz pārstrādes, kas var mazināt dažus tās ieguvumus veselībai. Meklējiet augstas kvalitātes auksti spiestas eļļas (kuras var apzīmēt ar “auksti spiestas”, “nerafinētas” vai “neapstrādātas”), ja vēlaties veselīgāku, mazāk apstrādātu alternatīvu.
- Kokosriekstu eļļā ir daudz veselīgu tauku, un tā augstā siltuma indeksa dēļ tā labi darbojas kā cepamā eļļa. Tomēr tas satur arī daudz piesātināto tauku, un, ēdot pārāk daudz, tas var paaugstināt triglicerīdu un sliktā holesterīna (ZBL) līmeni. Vislabāk to izmantot mērenībā.
8. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, kas palīdz uzturēt veselīgu svaru
Daži uztura bagātinātāji, piemēram, alfa-liposkābe, CLA un hroms, ir parādījuši solījumu palīdzēt samazināt vai saglabāt svaru. Šie uztura bagātinātāji var palīdzēt veicināt tauku zudumu, veidot liesu muskuļu masu vai samazināt tieksmi pēc pārtikas. Pirms izmēģināt kādu papildinājumu, jautājiet savam ārstam, vai varat to droši lietot.
- Daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar citām zālēm, vitamīniem vai uztura bagātinātājiem. Sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar visām zālēm vai uztura bagātinātājiem, ko pašlaik lietojat.
- Pastāstiet savam ārstam, ja jums ir kādas veselības problēmas, piemēram, grūtniecība vai hronisks veselības stāvoklis, jo tie var ietekmēt to, kādus uztura bagātinātājus varat lietot droši.
2. metode no 3: porciju pārvaldīšana
1. solis. Ievērojiet ieteicamo porcijas lielumu ikreiz, kad uzkodat
Ja jūs meklējat kartupeļu čipsus, konfektes vai citu ēdienu, izmantojiet savu bļodu vai šķīvi, lai kontrolētu porcijas. Pirms ēdiena gatavošanas izlasiet uztura marķējuma pusi, lai redzētu, kāda ir uzkodu porcija. Pēc tam uzklājiet šo daudzumu uz šķīvja vai bļodas. Ar mazāku porciju jūs varat samazināt daudz nevajadzīgu kaloriju!
Ielejot sev dzērienu, ievērojiet to pašu principu. Pieņemot pienu, sulu vai citu dzērienu, izlasiet pudeles etiķeti, lai redzētu, kāds ir porcijas lielums
Solis 2. Ēdiena laikā pasniedziet sev mazāku ēdienu
Pirms kārtojat ēdienu uz šķīvja, vēlreiz pārbaudiet porcijas. Pasniedzot gaļu, uzdāviniet sev gabalu, kas ir tāda paša izmēra kā kāršu klājs. Ja uzkodat kādu produktu, ņemiet vērā, ka neliels augļa gabals vai melones šķēle skaitās 1 porcija, bet lieli āboli - 2 porcijas.
- Šķidrās piena, piemēram, piena un jogurta, porcijas lielums ir 1 glāze (240 ml).
- Ēdot graudus, atcerieties, ka viena porcija tiek uzskatīta par vienu maizes šķēli vai 50 gramiem (1,8 unces) vai ½ glāzes (100 g) vārītu makaronu.
Solis 3. Novietojiet nevēlamu pārtiku uz sarkanām plāksnēm, lai novērstu pārēšanās
Spēlējiet nelielu prāta spēli ar sevi, lai samazinātu uzkodu porcijas. Tā kā smadzenes saista sarkano ar jēdzienu “apstāties”, tad, liekot uzkodas uz sarkanā šķīvja vai bļodas, jūs, iespējams, jūtaties mazāk sliecas ēst. Ēdot veselīgu pārtiku, novietojiet to uz zaļa šķīvja, kas jūsu prātā izraisa pretēju reakciju.
Šāda veida krāsu teorija var attiekties arī uz jūsu ēdamistabas un dzīvojamo telpu sienu krāsu. Piemēram, virtuve vai ēdamistabas zona var būt nokrāsota zaļā krāsā, savukārt dzīvojamā istaba vai guļamistaba ir nokrāsota sarkanā krāsā
Solis 4. Katru dienu kopumā uzraugiet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai gan jums nav jābūt kaloriju skaitītājam, mēģiniet izveidot aprēķinu par to, cik daudz kaloriju jūs uzņemat dienā. Vidējā dienā ņemiet vērā, ka pieaugušām sievietēm ir vajadzīgas aptuveni 1 600–2 400 kalorijas, savukārt pieaugušiem vīriešiem - 2 000–3 000 kaloriju. Ikreiz, kad ēdat vai uzkodājat, ņemiet vērā, cik daudz kaloriju jums ir bijis tik tālu. Lai gan kaloriju diapazons nav akmenī, tas var palīdzēt dzīvot līdzsvarotāku dzīvesveidu.
Konsultējieties ar savu ārstu, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu
3. metode no 3: Labu ieradumu praktizēšana visas dienas garumā
Solis 1. Košļājiet lēnām un uzmanīgi ikreiz, kad ēdat
Nesteidzieties, kamēr baudāt maltīti vai uzkodas. Tā vietā dodiet sev daudz laika, lai rūpīgi sakošļātu un norītu ēdienu. Ja ēdat pārāk ātri, pastāv iespēja pārēsties.
Cilvēkiem, kuri ēd ātri, ir lielāka liekā svara iespējamība nekā cilvēkiem, kuri ēd lēnāk
2. solis. Dzert vismaz 11 1⁄2 tases (2,7 l) ūdens katru dienu.
Visu dienu mēģiniet dzert vairākas glāzes ūdens. Kad jūsu ķermenis ir labi hidratēts, jums, visticamāk, būs nemainīga temperatūra. Paturot to prātā, mēģiniet katru dienu izdzert vairākas glāzes ūdens.
- Vīriešiem vajadzētu dzert apmēram 15 1⁄2 tases (3,7 l) ūdens katru dienu, bet sievietēm vajadzētu dzert 11 1⁄2 krūzes (2,7 l).
- Vienmēr dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
- Jūsu ķermenis darbojas efektīvāk, ja tas uztur stabilu temperatūru.
3. Izvairieties no elektronikas lietošanas ēšanas laikā
Neatkarīgi no uzkodām vai maltītes, mēģiniet ēst vai dzert neskartā vidē. Ja snacking laikā skatāties televizoru vai skatāties tālruni, jūs, iespējams, pārēdaties un patērējat nevajadzīgu kaloriju daudzumu.
Mēģiniet baudīt uzkodas vai maltīti kopā ar draugu vai ģimenes locekli, bet esiet uzmanīgi! Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz vairāk pārēsties, ēdot kopā ar uzņēmumu
Solis 4. Iegūstiet 7-9 stundas miega, lai saglabātu normālu apetīti
Mēģiniet labi izgulēties, lai jūsu ķermenis varētu kalibrēties no rīta. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu apetīte strauji palielinās, kas var izraisīt pārēšanās. Tā vietā mēģiniet izstrādāt noteiktu gulētiešanas laiku, lai katru nakti varētu gulēt nemainīgi daudz laika.
5. Gatavojiet maltītes mājās, nevis ēdiet ārā
Lai gan restorāni var šķist ērtāki, jūs varat ietaupīt daudz kaloriju, gatavojot ēdienu mājās. Savā virtuvē jūs varat kontrolēt ēdienā esošās sastāvdaļas un barības vielas, kas kopumā var radīt veselīgāku maltīti. Izmantojot savas sastāvdaļas un receptes, jūs varat ietaupīt simtiem kaloriju nevēlamos taukos un nātrijā.
Piemēram, mājās gatavots hamburgers ir par aptuveni 300 kalorijām mazāks nekā ātrās ēdināšanas burgers
6. Izmēģiniet periodisku badošanos, lai izveidotu veselīgāku ēšanas grafiku
Pārtraukta badošanās ietver visu maltīšu ēšanu ierobežotā dienas laikā, piemēram, no pulksten 7:00 līdz 15:00. Izmantojiet periodisku badošanos kombinācijā ar vingrinājumiem un sabalansētu, barojošu uzturu, lai gūtu visas iespējamās priekšrocības.
- Pētījumi rāda, ka ēšana ar periodisku badošanās grafiku var pazemināt asinsspiedienu un palīdzēt regulēt insulīna līmeni. Cilvēki, kas ievēro periodisku badošanās diētu, arī ziņo par vispārēju apetītes samazināšanos.
- Ja izvēlaties izmēģināt periodisku badošanos, izvairieties no uzkodām starp ēdienreizēm un pēc noteiktā pārtraukuma laika, lai jūsu ķermenim būtu laiks sadedzināt taukus.
