Vai vēlaties parādīt slepkavu, plakanu vēderu? Nu, ar veselīgu uzturu un vingrinājumiem jūs varat! Koncentrējieties uz veselīgu, sabalansētu ēdienu ēšanu un izmantojiet vingrinājumus, kas veido jūsu pamata muskuļus un sadedzina taukus. Samazinot ķermeņa tauku daudzumu un veidojot savu kodolu, jūs iegūsit ne tikai lielisku vēderplēvi, bet arī labāku stāju un būsiet funkcionāli piemērotāks, jūs izskatīsities un jutīsities lieliski.
Soļi
1. metode no 4: Stipriniet savu kodolu ar ķermeņa svara vingrinājumiem
1. solis. Atrodiet galvenos muskuļus, lai tos varētu labāk aktivizēt
Jūsu kodols ietver vēdera, muguras lejasdaļas un iegurņa muskuļus. Tos no krūšu muskuļiem atdala diafragma, kas palīdz elpot. Papildus daudzu svarīgu orgānu aizsardzībai vēdera dobumā, jūsu pamata muskuļi ir atbildīgi arī par to, lai palīdzētu jums pārvietot ķermeņa galveno daļu vai stumbru. Atrodiet savus pamat muskuļus, lai jūs varētu koncentrēties uz to aktivizēšanu, kad vingrojat, lai iegūtu plakanāku vēderu.
- Jūsu pamata muskuļi ir ārkārtīgi svarīgi, un tie vienmēr ir jāiekļauj kā daļa no visaptveroša vingrinājumu režīma.
- Kodols ir viens no visplašāk izmantotajiem muskuļu komplektiem jūsu ķermenī, tomēr tā ir viena no muskuļu grupām, kuras daudzi mēdz aizmirst regulāri trenēties.
Ekspertu padoms
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Klaudija Karberija, RD, MS Maģistra grāds, uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila
Claudia Carberry, reģistrēta dietoloģe, iesaka:
"
2. solis. Vingrojot, koncentrējieties uz galveno muskuļu saraušanos
Ikreiz, kad trenējaties, pievērsiet uzmanību tam, lai savilktu dziļākos vēdera muskuļus, kurus sauc par transversus abdominis, lai saglabātu sevi stabilu un aktivizētu savu kodolu. Tas ir tas pats muskulis, kas saspringst, klepojot, tāpēc klepus palīdzēs to noteikt.
- Savu galveno muskuļu savilkšana palīdzēs sadedzināt taukus un radīs plakanu vēderu.
- Katru vingrinājumu laikā atcerieties dziļi elpot, kad trenējaties.
Brīdinājums:
Pārtrauciet vingrinājumus jebkurā laikā, kad jūtat asas sāpes vai smagu diskomfortu.
3. solis. Veiciet tiltus, lai iesaistītu gurnus un pamata muskuļus
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turiet rokas līdzās uz grīdas, lai jūs būtu neitrālā stāvoklī. Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no zemes. Izlīdziniet ceļus un plecu un turiet sevi šajā pozīcijā, cik vien iespējams, visu laiku saspiežot sēžamvietas un kodolu.
Viegli nolaidieties uz grīdas, lai nesavainotu muguru vai astes kaulu
Solis 4. Veidojiet ab muskuļus ar gurkstēšanu
Apgulieties uz muguras un paceliet kājas, veidojot 90 grādu leņķi ar ceļiem un gurniem. Koncentrējieties uz vēdera šķērsvirzienu un pievelciet visus vēdera muskuļus. Paceliet galvu un plecus no zemes, kamēr rokas ir sakrustotas pār krūtīm. Viegli nolaidiet galvu un plecus atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet kustību 10-15 reizes.
- Ja tas palīdz, jūs varat novietot kājas pret virsmu, piemēram, sienu vai galdu, lai tās stabilizētu.
- Mērķējiet 2 vai 3 10-15 atkārtojumu komplektus, lai trenētu ab muskuļus.
5. solis. Izmēģiniet vienas kājas vēdera presi, lai izveidotu muskuļus
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turiet muguru neitrālā stāvoklī un pievelciet vēdera muskuļus. Pievelciet savu kodolu un paceliet labo kāju no zemes, līdz jūsu ceļgalis atrodas 90 grādu leņķī no grīdas. Piespiediet roku pret labo ceļgalu, vienlaikus izmantojot vēdera muskuļus, lai virzītu ceļgalu pret roku. Turiet kodolu stingri un turiet 3 dziļas elpas un atpūtieties. Atkārtojiet kustību 10-15 atkārtojumos un noteikti strādājiet ar abām kājām.
Nedaudz mainiet to, novietojot labo roku uz kreisā ceļa. Piespiediet labo roku pret kreiso ceļgalu no iekšpuses, vienlaikus piespiežot kreiso ceļgalu pret labo roku
6. solis. Izvērsiet vēdera presi ar divām kājām
Izmēģiniet vēdera presi ar divām kājām, kad esat apmierināts ar vienas kājas vēdera presi. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turiet muguru neitrālā stāvoklī un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet abas kājas no grīdas, līdz ceļi ir 90 grādu leņķī. Piespiediet abas rokas pie katra ceļa, vienlaikus piespiežot katru celi pret rokām. Turiet pozu 3 dziļas elpas, atpūtieties un pēc tam atkārtojiet kustību vēlreiz 10-15 atkārtojumos.
Alternatīva ir novietot labo roku kreisā ceļgala iekšpusē, bet kreiso roku - labā ceļgala iekšpusē, lai rokas būtu sakrustotas priekšā. Spiediet ar rokām uz āru, vienlaikus ar ceļiem spiežot uz iekšu
7. solis. Izmantojiet rotācijas vingrinājumus, lai izstrādātu slīpi muskuļus
Jūsu slīpi muskuļi ir galvenie muskuļi, kas stiepjas gar vēdera malām. Lai mērķētu uz slīpiem muskuļiem, gulējiet uz muguras, noliecot ceļus uz grīdas. Turiet muguru neitrālā stāvoklī un pievelciet vēdera muskuļus. Turot plecus līdzenus uz zemes, ļaujiet ceļgaliem lēnām krist pa labi. Jums vajadzētu būt iespējai nolaist ceļus pietiekami tālu, lai sajustu stiepšanos, bet ne līdz diskomfortam. Turiet 3 dziļas elpas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pagriezieties uz kreiso pusi.
8. solis. Veiciet četrkājaino, lai vienlaikus strādātu ar visiem pamat muskuļiem
Nolieciet rokas un ceļus uz zemes ar rokām tieši zem pleciem. Turiet muguru taisni un izlīdziniet galvu un kaklu ar to. Paceliet labo roku no grīdas un sasniedziet to uz priekšu. Turiet roku 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso roku. Pēc tam paceliet labo kāju no zemes un mēģiniet to pacelt līdz mugurai. Turiet kāju 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet secību 5-10 reizes ar katru roku un kāju.
- Savā ziņā šis vingrinājums izskatīsies tā, it kā jūs mēģinātu peldēt, kamēr esat uz rokām un ceļiem uz zemes!
- Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, veiciet to pašu vingrinājumu, bet vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet abus 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
9. solis. Izmantojiet modificētus dēļus, lai izveidotu stabilitāti un sadedzinātu taukus
Apgulieties uz vēdera, tad nedaudz paceliet sevi, līdz jūs balstāties uz apakšdelmiem un ceļiem un elkoņi atrodas zem pleciem, un galva, kakls un mugura ir izlīdzināti. Pievelciet vēdera muskuļus un “bīdiet” ceļus un elkoņus viens pret otru (faktiski nekustinot elkoņus vai ceļus). Turiet 3 dziļas elpas un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
- Pievienojiet papildu izaicinājumu, paceļot labo roku, nevis “saspiežot” ceļus un elkoņus. Turiet labo roku uz augšu 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku. To pašu var izmēģināt arī ar kājām, nevis rokām.
- Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, izmēģiniet šo vingrinājumu, vienlaikus paceļot labo roku un jūsu kreisā kāja. Turiet abus 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso roku un labo kāju.
10. solis. Mēģiniet izmantot sānu dēļu vingrinājumu, lai mērķētu uz slīpajiem muskuļiem
Sāciet, guļot uz kreisās puses, tad lēnām paceliet sevi, līdz jūs balstāties uz kreisā apakšdelma ar elkoni tieši zem pleca. Turiet kājas taisni un plecus, ceļus un gurnus izlīdziniet. Turiet šo pozīciju 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties un nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu labajā pusē.
- Mērķējiet 3-4 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
- Nelieciet vilties, ja sākumā jums ir grūtības veikt šo vingrinājumu! Turpiniet praktizēt, un tas kļūs vieglāk.
- Lai palielinātu izaicinājumu, paceliet sevi līdz atpūtai uz kreisās rokas, nevis kreisā apakšdelma, lai paceltu gandrīz visu ķermeni no zemes, izņemot pēdas. Sasniedziet labo roku pret griestiem ar plaukstu uz priekšu. Turiet 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu labajā pusē.
Solis 11. Mērķējiet muguras lejasdaļas muskuļus ar supermena vingrinājumu
Apgulieties uz vēdera ar dvieli vai nelielu spilvenu zem gurniem. Izstiepiet abas rokas priekšā un abas kājas aiz jums - it kā jūs būtu Supermens, kas lido pa gaisu! Paceliet labo roku no grīdas un turiet 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku. Pēc tam paceliet labo kāju no zemes un turiet 3 dziļas elpas. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Jūtieties brīvi spēlēt Supermena motīvu dziesmu savā galvā, to darot
2. metode no 4: vingrošanas bumbiņas izmantošana, lai veidotu pamat muskuļus
1. solis. Veiciet zāļu bumbiņu dēli, lai palielinātu serdes stabilitāti
Atrodoties ceļos, novietojiet rokas uz zāļu bumbiņas, kas atrodas uz zemes jūsu priekšā. Ar rokām piespiedieties pie zāļu bumbiņas un nedaudz nolieciet kājas, vienlaikus balansējot uz pirkstiem. Turiet pozīciju, 10 sekundes turot izlīdzinātu kaklu, galvu un muguru. Mēģiniet sevi veidot, līdz jūs varat saglabāt šo pozīciju 30 sekundes.
2. solis. Vai sēdošie krievu pagriezieni veido slīpi muskuļus
Sēdiet uz zemes ar kājām un pēdām sev priekšā, pēc tam paceliet kājas no zemes, līdz turat tās nedaudz pakarinātas gaisā. Izvēlieties atbilstoša svara zāļu bumbiņu un turiet to rokās. Turiet kājas paceltas, pagrieziet plecus pa labi un pieskarieties zāļu bumbiņai pie zemes labajā pusē. Atkārtojiet kustību uz kreiso pusi. Pārvietojiet zāļu balli no vienas puses uz otru 20-30 atkārtojumu. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē, pēc tam atpūtieties.
3. solis. Atsitiet zāles bumbiņu no sienas un noķeriet, lai tā darbotos
Stāviet pie spēcīgas sienas, jūtoties gurnu platumā. Novietojiet kreiso kāju apmēram 1 pēdas (0,30 m) labās pēdas priekšā. Turiet zāļu bumbiņu abās rokās, nedaudz saliekot rokas, un pagrieziet bumbu pār labo gurnu pret sienu. Noķer bumbu, kad tā atlec, un atkārto kustību vēl vismaz 4 reizes. Pēc tam veiciet vingrinājumu otrā pusē.
Padoms:
Šo vingrinājumu var veikt arī kopā ar citu personu. Viņi var noķert zāļu bumbiņu un mest to atpakaļ, nevis lēkt no sienas.
Solis 4. Slam zāļu bumbu uz zemes, lai izveidotu sprādzienbīstamu muskuļu
Stāviet taisni, kājas blakus viena otrai un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet zāļu bumbiņu abās rokās, novietojiet to virs un aiz galvas un pēc tam cik vien iespējams, mest to pret grīdu. Noķer bumbu, kad tā atlec, un atkārto kustību vēl vismaz 4 reizes.
Iedomājieties, ka jūs turat rokās arbūzu vai ķirbi un mēģināt to sasist
5. solis. Pietupieties, kamēr turat vingrošanas bumbu, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus
Turiet vingrošanas bumbiņu rokās tieši sev priekšā. Turiet muguru taisni, salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, un izstiepiet rokas taisni priekšā no jums. Turiet pozīciju ar bumbu sev priekšā 3 dziļas elpas, pēc tam piecelieties.
6. solis. Veiciet staigāšanas dēļus ar zāļu bumbiņu, lai iesaistītu savu kodolu
Novietojiet vingrošanas bumbiņu uz zemes, pēc tam apgulieties tai virsū, kājām un rokām pieskaroties zemei. Vingrošanas bumba atradīsies zem vēdera. Ejiet uz priekšu uz rokas, ripinot pa bumbu, līdz bumba atrodas zem augšstilbiem. Turiet rokas pie pleciem, kamēr turaties augšā. Turiet, cik ilgi vien iespējams, tad atkārtojiet vēl 4 reizes.
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, nedaudz pagriezieties uz priekšu, kad esat stāvoklī, lai bumba pārvietotos zem apakšstilbiem, nevis augšstilbiem, lai pleci būtu roku priekšā
7. solis. Izmēģiniet pretēju gurķi ar vingrošanas bumbiņu
Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas bumbiņas, rokas un kājas pieskaroties zemei. Ejiet uz priekšu uz rokām, līdz vingrošanas bumba atrodas zem augšstilbiem. Jūsu pleciem un rokām jābūt izlīdzinātām. Pārvietojiet kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu uz vingrošanas bumbiņas, nevis augšstilbiem, un jūs ceļos uz bumbas ar rokām uz grīdas, lai jūs būtu noliekti uz leju. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai novirzītu ceļus uz krūtīm, un turiet 3 elpas. Atkārtojiet vēl 4 reizes.
8. solis. Veiciet vēdera gurkstēšanu ar vingrošanas bumbiņu
Apsēdieties uz vingrošanas bumbiņas, kājas noliecoties zemē sev priekšā. Ceļiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, un mugurai vienmēr jābūt taisnai. Novietojiet rokas pāri krūtīm un pievelciet vēdera muskuļus. Noliecieties atpakaļ un turiet šo pozīciju 3 dziļas elpas, lai vingrošanas bumbiņas svars palielinātu vēdera muskuļus. Atkārtojiet vēl vismaz 4 reizes.
9. solis. Izmēģiniet tilta vingrinājumu ar bumbiņu
Apgulieties uz paklāja, uz muguras, ar apakšstilbiem virs vingrošanas bumbas. Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, uz sāniem. Cieši turot vēdera muskuļus, paceliet gurnus, līdz kājas, ķermenis un pleci ir taisna līnija. Turiet 3 dziļas elpas un atpūtieties. Atkārtojiet vēl 4 reizes.
- Lai šim vingrinājumam pievienotu papildu komponentu, pacelšanas stāvoklī vienlaikus paceliet vienu no kājām un turiet 3 dziļas elpas.
- Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, novietojiet papēžus uz vingrošanas bumbiņas, nevis uz apakšstilbiem.
10. solis. Paceliet vingrošanas bumbiņu ar kājām, lai trenētu ab muskuļus
Lieciet uz paklāja, uz muguras, kājas balstoties uz vingrošanas bumbiņu. Pārvietojiet kājas tā, lai tās būtu aptuveni gurnu platumā, un pēc tam saspiediet kājas kopā, lai tās satvertu bumbu starp tām. Cieši turot vēdera muskuļus, paceliet bumbu no zemes un turiet 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vēl 4 reizes, lai vingrošanas bumbiņas pievienotais svars stiprinātu vēdera muskuļus.
Lai palielinātu šī uzdevuma izaicinājumu, pagrieziet kājas pa labi vai pa kreisi, kamēr turat bumbu gaisā, un turiet trīs dziļas elpas. Negrieziet kājas pārāk tālu, tieši tik daudz, lai sajustu savu pamata muskuļu pievilkšanu
11. solis. Veiciet slīpi gurkstēšanu ar vingrošanas bumbiņu
Apgulieties uz paklāja labajā pusē un ielieciet vingrošanas bumbiņu starp kājām. Atbalstiet savu labo apakšdelmu. Cieši turot vēdera muskuļus un turot bumbu starp kājām, paceliet kājas no grīdas. Turiet šajā pozīcijā 3 dziļas elpas, izmantojot vingrošanas bumbiņu, lai izaicinātu muskuļus, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vēl 4 reizes labajā pusē, pēc tam pārslēdzieties un dariet to pašu kreisajā pusē.
3. metode no 4: fitnesa nodarbību apmeklēšana
1. solis. Apmeklējiet Pilates nodarbības, lai sadedzinātu kalorijas un tonizētu muskuļus
Pilates ir vingrinājumu veids, kas ietver elastības, spēka un izturības palielināšanu. Pilates gandrīz pilnībā koncentrējas uz jūsu pamata muskuļiem un ir lielisks aerobikas treniņš, kas stiprinās jūsu muskuļus un sadedzinās vēdera taukus. Lai gan ir pieejams ar pilatesu saistīts aprīkojums, tas nav nepieciešams lielākajai daļai pozu. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir grīda un paklājs.
- Pilates nodarbības tiek piedāvātas dažādos apstākļos, tostarp daudzās vietējās sporta zālēs, YMCA un pilsētas vadītajās vingrojumu programmās.
- YouTube ir arī labs Pilates avots, ja vēlaties trenēties mājās.
2. solis. Pierakstieties uz jogas nodarbību, lai uzlabotu savu elastību un muskuļu tonusu
Lai gan daudzas jogas pozas palīdz elastīgumam un līdzsvaram, daudzas arī izaicinās un stiprinās jūsu kājas un pamata muskuļus. Jogas meditatīvais aspekts arī palīdz samazināt stresa līmeni un asinsspiedienu.
- Jogas nodarbības var atrast īpašās jogas studijās un vietējās sporta zālēs.
- Meklējiet tiešsaistē virtuālās jogas nodarbības, kuras varat apmeklēt savās mājās.
3. solis. Praktizējiet Tai Chi, lai stiprinātu savus pamat muskuļus. Tai Chi ir vingrinājumi, kas balstīti uz pašaizsardzību un apvienojas vienā šķidruma kustībā, kas tika izstrādāta senajā Ķīnā
Tas ir ļoti līdzīgs starpniecībai, izņemot to, ka jūs pārvietojaties. Tai Chi prasa sasprindzināt muskuļus, koncentrēt elpošanu un sinhronizēt kustības, lai veiktu dažādas pozas, kas palīdzēs veidot un tonizēt muskuļus.
- Tai Chi var samazināt jūsu stresu un nemieru, uzlabot jūsu aerobās spējas, uzlabot jūsu enerģiju, izturību, līdzsvaru, elastību un veiklību.
- Tai Chi bieži tiek piedāvāts vairākās vietās jūsu kopienā, tostarp vietējās sporta zālēs, pilsētas atpūtas programmās un pat senioru centros.
Solis 4. Nolīgojiet personīgo treneri, ja varat to atļauties
Ja jūs patiešām domājat par plakanu vēderu un jums ir pietiekami daudz līdzekļu, nolīgt personīgo treneri. Viņi varēs izveidot diētu un vingrojumu programmu, kas izlīdzinās jūsu kuņģi.
Lielākā daļa personīgo treneru strādā, izmantojot veselības centrus un vietējās sporta zāles, kas nozīmē, ka jums būs nepieciešama dalība jebkurā vietā, no kuras strādā jūsu personīgais treneris
Padoms:
Izvēlieties personīgo treneri, kuru ir sertificējusi viena no daudzām sertifikācijas iestādēm, piemēram, Amerikas Vingrinājumu padome (ACE), Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM) vai Starptautiskā sporta zinātņu asociācija (ISSA).
4. metode no 4: ievērojot veselīgu uzturu
Solis 1. Katru dienu ēdiet katras pārtikas grupas ieteicamās dienas porcijas
Pārtika ir sadalīta 4 grupās: dārzeņi un augļi, graudu produkti, piens un alternatīvas, kā arī gaļa un alternatīvas. Jūsu dzimums un vecums noteiks, cik porcijas katrai grupai jums vajadzēs katru dienu. Šeit varat redzēt ieteicamo ēdienu ceļveža porciju skaitu dienā, atkarībā no dzimuma un vecuma grupas.
- Jūsu uzturs galvenokārt ietekmē vēdera muskuļus. Atcerieties, ka sabalansēts uzturs, kas pilns ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem, ir būtisks, lai radītu slepkavojošu vēderu.
- “Porcija” atšķiras atkarībā no pārtikas grupas un ēdiena veida.
- Piemēri 1 porcijai augļu vai dārzeņu ir: 1⁄2 tasi (120 ml) sulas, 1 glāze (240 ml) neapstrādātu dārzeņu vai 1 auglis.
- 1 porcijas graudu piemēri ir: 1 maizes šķēle, 1/2 bagele, pitas vai tortilla, vai 1⁄2 glāze (120 ml) vārītu rīsu vai makaronu.
- Piemēri 1 porcijai piena produktu ir: 1 glāze (240 ml) piena un 3⁄4 glāze (180 ml) jogurta.
- Piemēri 1 porcijai gaļas produktu ir: 3⁄4 tasi (180 ml) vārītu pupiņu, divas olas, 2 ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta vai 1⁄2 glāze (120 ml) vārītas zivis, vistas vai citas liesas gaļas.
2. solis. Nosakiet, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā
Veselīgs uzturs ietver ieteicamās dienas porcijas neatkarīgi no kaloriju skaita, kuru vēlaties ēst. Kuri pārtikas produkti, kurus izvēlaties no katras pārtikas grupas, lai atbilstu jūsu ikdienas prasībām, atšķirsies atkarībā no tā, vai jūs mēģināt saglabāt svaru, pieņemties svarā vai zaudēt svaru. Meklējiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu savas kaloriju vajadzības.
- Ja vēlaties saglabāt savu svaru, jums jāēd tik daudz kaloriju, cik jūs sadedzināt katru dienu.
- Ja vēlaties iegūt svaru un veidot muskuļus, jums katru dienu jāēd vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina katru dienu.
Padoms:
Lai zaudētu 1 mārciņu ķermeņa tauku, jums ir nepieciešams patērēt par 3 500 kalorijām mazāk nekā jūs sadedzināt. Veselīgs veids, kā to izdarīt, ir vismaz nedēļas laikā. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties apēst par 500 kalorijām mazāk nekā sadedzināt katru dienu.
Solis 3. Plānojiet maltītes iepriekš, lai padarītu veselīgāku ēšanu ērtāku
Plānojiet visas maltītes iepriekš, lai jūs varētu nodrošināt, ka tiekaties ar visām pārtikas grupu ieteiktām ikdienas porcijām. Plānošana uz priekšu arī ļauj precīzi zināt, kas jums jāpērk pārtikas preču veikalā, palīdzot izvairīties no pārlūkošanas un neveselīgu preču pirkšanas.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūsu plānošanas process varētu ietvert arī kaloriju aprēķinus katrai maltītei un katru dienu
4. solis. Pārliecinieties, ka vismaz puse no jūsu graudiem ir veseli graudi
Pērkot graudu produktus pārtikas veikalā vai restorānā, izvēlieties pilngraudu versijas. Daudzi produkti, piemēram, rīsi, makaroni, graudaugi un maize, ir pilngraudu šķirnē.
Tie paši jēdzieni darbojas, ja cepat. Izvēlieties pilngraudu vai cita veida pilngraudu miltus
5. solis. Patērējiet piena produktu versijas ar zemu tauku saturu
Lielākajai daļai piena un piena produktu ir “parastā” un “ar zemu tauku saturu” versija. Dzeriet vājpienu vai 1% piena un mēģiniet dzert vismaz 2 tases (470 ml) piena katru dienu. Apsveriet arī iespēju iegādāties pienu, kam ir pievienots D vitamīns. Izmantojiet krējuma sieru ar zemāku tauku saturu, skābo krējumu un biezpienu. Meklējiet jogurtu ar zemu tauku saturu un tos, kas pagatavoti bez cukura piedevas.
6. solis. Ēdiet liesu gaļu un citas gaļas alternatīvas
Pērciet liesās versijas vai nogrieziet gaļas papildu taukus, pirms to gatavojat. Cepiet, cepiet vai cepiet gaļu, nevis cepiet to. Katru nedēļu ēdiet vismaz divas porcijas zivju, lai iegūtu veselīgus taukus, un apsveriet iespēju savai diētai pievienot vairāk gaļas alternatīvu, piemēram, pupiņas un tofu.
