Ēšanas veida maiņa ir būtisks solis ceļā uz veselību. Līdzsvarots uzturs ir vairāk nekā vienkārši augļu un dārzeņu ēšana, tāpēc, zinot, kādiem pārtikas produktiem jāpievērš uzmanība, jūs varēsit izveidot uztura plānu, kas stiprina jūsu ķermeni un kopumā liek justies labāk. Pareiza uzturs var dot jums vairāk enerģijas un var sniegt daudz citu priekšrocību, piemēram, pazemināt asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni un mazināt stresu.
Soļi
1. metode no 3: sabalansēta uztura veidošana
1. solis. Katru dienu apēdiet 225-325 gramus (1-2,5 tases) sarežģītu ogļhidrātu
Kompleksie ogļhidrāti lēnām tiek sagremoti un uzsūcas organismā, kas nozīmē, ka tie nodrošina vairāk barības vielu un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Ieteicams ķerties pie sarežģītiem ogļhidrātiem, tostarp pilngraudu miltiem, saldajiem kartupeļiem, auzām un/vai brūnajiem rīsiem. Šajos veselīgajos ogļhidrātos parasti ir vairāk vitamīnu un citu uzturvielu nekā vienkāršos ogļhidrātos, piemēram, baltmaizē un baltajos rīsos.
- Izvēlieties kviešu, daudzgraudu vai rudzu maizi un pilngraudu makaronus.
- Ja brokastīs jums patīk auzu pārslas, izvēlieties veselas auzas.
- Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām ārsts var ieteikt ēst mazāk ogļhidrātu.
2. solis. Piepildiet vismaz pusi šķīvja ar dārzeņiem, lai iegūtu 5 porcijas dienā
Dārzeņi ir pildīti ar barības vielām, un tos ir pārsteidzoši viegli iekļūt jūsu uzturā. Apsveriet iespēju ēst tumšus lapu zaļumus, piemēram, lapu kāpostus, zaļumus, sinepju zaļumus un Šveices mangoldus. Izveidojiet vienkāršu sautējumu ar olīveļļu, ķiplokiem un nedaudz sāls un pipariem, kas būs pārsteidzoši garšīga maltīte, kā arī barojoša.
- No rīta pievienojiet spinātus smūtijam, lai pievienotu lapu zaļumu porciju, kuru pat nepamanīsit.
- Nākamreiz, kad gatavojat tako, mēģiniet iemest papriku un sīpolus.
- Makaronu ēdieni ir lieliska vieta, kur pievienot papildu dārzeņus. Ielejiet dažas sēnes ar spageti vai lazanju.
- Nebaidieties izmēģināt jaunus ēdienus. Ja jums šķiet, ka jums nepatīk dārzeņi, vienkārši izmēģiniet citu veidu.
3. solis. Ēdiet 2-3 porcijas augļu katru dienu, lai iegūtu papildu vitamīnus
Augļi jums ir noderīgi un var būt garšīgs kārums. Jūs varat paņemt ābolu vai bumbieri kā rīta uzkodu vai meklēt veidus, kā integrēt augļus citos ēdienos.
- Pievienojiet rīta graudaugiem vai auzu pārslām ogas vai banānu.
- Svaigi augļi lieliski garšo salātos. Mēģiniet pievienot dažas žāvētas dzērvenes, lai uzlabotu garšu vai apvienotu bumbieri ar kazas sieru pār dažiem lapu zaļumiem.
4. solis. Ēdiet veselus, liesus proteīnus, lai iegūtu vairāk enerģijas
Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus un nodrošina nepārtrauktu enerģijas piegādi visas dienas garumā. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, lai nepievienotu diētai pārāk daudz tauku. Ir lieliska izvēle, kas ietver gaļu un augu izcelsmes olbaltumvielas. Pastāv debates par to, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams katru dienu, tāpēc sazinieties ar savu ārstu vai izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu konkrētas summas. Daži veselīgu olbaltumvielu piemēri:
- Liesas vistas, cūkgaļas un tītara izcirtņi
- Zivis, piemēram, lasis, baltā zivs un tuncis
- Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles un pistācijas
- Pupiņas, piemēram, melnās pupiņas, pinto pupiņas un cannellini pupiņas
- Lēcas un aunazirņi
Solis 5. Izvēlieties veselīgus taukus 20-35% no ikdienas kalorijām
Lai ķermenis darbotos pareizi, jums ir jālieto tauki. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizo tauku veidu. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir maz piesātināto tauku. Parasti katru dienu jācenšas ēst mazāk par 20-30 gramiem piesātināto tauku. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, avokado, lasi, tunci un riekstu sviestu, lai iegūtu nepieciešamos veselīgos taukus.
- Mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes ir labi tauki, kurus jums vajadzētu mēģināt lietot regulāri. Tie palīdz pazemināt “sliktā holesterīna” līmeni organismā, paaugstinot “labā holesterīna” līmeni.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz taukskābju, ir olīveļļa, rieksti, zivju eļļa un dažādas sēklu eļļas. Šo “labo” tauku pievienošana iknedēļas diētai var pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
- Izvairieties no trans -taukskābēm un piesātinātajiem taukiem. Transtauki, kas pazīstami arī kā daļēji hidrogenētas eļļas, ir nepiesātināto tauku veids, kas parasti atrodams pārstrādātos pārtikas produktos. To lietošana palielina sirds slimību risku.
6. solis. Ierobežojiet sāls patēriņu, lai samazinātu nātrija daudzumu
Nedaudz nātrija ir labs jums, un jūs varat iegūt pietiekami daudz, tikai ēdot veselīgu uzturu. Pēc ēdiena pagatavošanas nepievienojiet tam sāli un mēģiniet izvairīties no iepakotajiem pārtikas produktiem, kas var saturēt daudz papildu nātrija.
- Tā vietā, lai aromatizētu ēdienu ar sāli, mēģiniet pievienot svaigus garšaugus, piemēram, koriandru, maurloki vai dilles, lai iegūtu lielāku garšu.
- Konservētos dārzeņos var būt daudz nātrija, tāpēc, kad vien iespējams, izmantojiet svaigus vai saldētus.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz sāls jums ir piemērots. Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirds problēmas, iespējams, vajadzēs vēl vairāk ierobežot uzņemto devu.
7. solis. Dzeriet vismaz 11,5 tases (2,7 l) ūdens katru dienu
Ūdens ir būtisks labai veselībai, tāpēc, ja esat sieviete, noteikti izdzeriet vismaz 11,5 (2,7 L) tases dienā un 15,5 tases (3,7 L), ja esat vīrietis. Mēģiniet izsekot, cik daudz ūdens dzerat, lai zinātu, ka saņemat pietiekami daudz. Mēģiniet iegūt skaidri marķētu ūdens pudeli, lai to būtu viegli izmērīt. Vēl viena laba ideja ir dzert pirms slāpes. Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka neesat dehidrēts.
- Nēsājiet līdzi ūdeni, lai to varētu viegli uzņemt, kad esat izslāpis.
- Ja karstā dienā veicat smagu treniņu vai pavadāt laiku ārpus telpām, noteikti papildiniet savu ķermeni, tajā dienā dzerot papildus ūdeni.
2. metode no 3: Ēdiet saprātīgi
1. solis. Pirms krasas diētas maiņas konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ārsts ir lielisks resurss, tāpēc nebaidieties lūgt viņiem palīdzību. Sazinieties ar savu ārstu par to, kāda veida diēta jums būs vislabākā. Katra cilvēka veselība un ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc lūdziet viņiem sniegt jums idejas.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums noskaidrot veselīgu svaru un ieteikt vingrojumu plānu, ja jūs tas interesē.
- Pirms vitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
2. Ēd, kad esi izsalcis, nevis emocionāls
Ir normāli pievērsties ēdienam, kad izjūtat noteiktas emocijas. Galvenais ir pievērst uzmanību tam, kāpēc jūs ēdat, un mēģināt to darīt tikai tad, kad patiesībā esat izsalcis. Ja atklājat, ka ēdat vairāk nekā vēlaties, sāciet pierakstīt, kad ēdat un kā jūtaties, lai varētu izsekot modeļiem.
- Piemēram, varbūt jūs ēdat stresa vai skumju gadījumā. Mēģiniet atrast relaksējošu darbību, kas var kalpot kā aizstājējs. Mēģiniet jauki pastaigāties vai klausīties labu podkāstu, nevis ķerties pie uzkodas.
- Ja jūs izmantojat ēdienu kā svinību veidu, tas ir lieliski, ja to darāt mērenībā. Ja atklājat, ka laimīgos laikos jūs pārmērīgi ļaujaties, mēģiniet svinēt, palutinot sevi ar kaut ko citu, nevis ēdienu. Varbūt jūs varētu rezervēt ceļojumu vai nopirkt sev jaunu apavu pāri.
Solis 3. Izbaudiet savu ēdienu un ēdiet lēnām
Paiet zināms laiks, līdz kuņģis paziņo smadzenēm, ka tas ir pilns. Apiet problēmu, ēdot pārtiku lēnāk. Tādā veidā līdz brīdim, kad saņemat ziņojumu un sākat justies apmierināts, jūs neesat patērējis papildu pārtiku. Kā prēmija, ēdot lēnāk, jūs patiešām varat izbaudīt un novērtēt maltīti.
- Košļājiet katru kumosu 20 līdz 40 reizes, lai pilnībā atbrīvotos no visām garšām.
- Palēniniet sevi, gaidot 5 vai 10 minūtes starp katru kursu, ja ēdat lielu maltīti.
- Maltītes laikā dzeriet pilnu glāzi ūdens. Apstāšanās malku dēļ palēninās jūsu ēšanu, kā arī palīdzēs justies sātīgākam.
- Nolieciet dakšiņu starp kodumiem. Šis ir fizisks atgādinājums pabeigt ēdienu mutē pirms cita kodiena.
Solis 4. Koncentrējieties uz to, kā jūs jūtaties pēc katra ēdiena veida pēc ēšanas
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes. Jūs varētu sākt pamanīt, ka, ēdot kaut ko ar lielu tauku daudzumu, piemēram, siera burgeru, jūs jūtaties pārāk sātīgs un gauss. Vai arī jūs varētu saprast, ka, ēdot salātus ar olbaltumvielām, jūs jūtaties enerģiski. Mēģiniet pierakstīt, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes, lai atcerētos šīs sajūtas.
Ja kāds ēdiens liek justies nelabam, meklējiet veselīgāku aizstājēju. Piemēram, nomainiet savu dziļā ēdiena desu picu pret veģetāro picu uz plānas pilngraudu garozas
Solis 5. Jūtieties ciešāk saistīts ar pārtiku, pievēršot uzmanību tam, no kurienes tas nāk
Tas palīdzēs jums būt uzmanīgākam, kas var radīt veselīgas attiecības ar pārtiku. Jo vairāk pievēršat uzmanību tam, kā tiek gatavots jūsu ēdiens un no kurienes tas nāk, jo lielāka iespēja, ka izdarīsit veselīgu izvēli. Mēģiniet iegādāties svaigu, vietējo pārtiku, ja jūsu atrašanās vieta un budžets to atļauj.
- Piemēram, ja jums ir izvēle starp vietējiem tomātiem un tomātiem, kas tiek piegādāti no liela attāluma, izvēlieties vietējo. Jūs varētu justies labi, ka atbalstāt savu vietējo ekonomiku, un jūsu produkti, iespējams, būs svaigāki.
- Lasiet etiķetes. Ja neatpazīstat daudzas galvenās sastāvdaļas, mēģiniet izvēlēties kaut ko citu. Vienkāršākais ēdiens ar vismazākajiem konservantiem bieži ir veselīgākā izvēle.
3. metode no 3: maltīšu plānošana
1. solis. Ēdiet brokastis, pat ja neesat īsti izsalcis
Brokastis paātrina vielmaiņu un saglabā to aktīvu visu rītu. Tas saglabās enerģiju visu rītu. Izlaižot brokastis, pusdienas var izjust badu, un jūs varat iedzert, lai kompensētu. Plānojiet brokastis nedēļai iepriekš, lai dienas sākšanai būtu viegli uzņemt vienkāršu, veselīgu maltīti.
- Nelielas brokastis ir labākas nekā bez brokastīm. Ja nejūtat pilnvērtīgu maltīti, vismaz izdzeriet ūdeni un apēdiet kādu augļa gabalu, olbaltumvielu batoniņu vai pilngraudu grauzdiņa gabalu.
- Izmēģiniet dažas iespējas, piemēram, augļu un jogurta parfī, frittata vai auzas naktī.
- Izvairieties no brokastu izlaišanas svarīga eksāmena, darba intervijas vai cita kritiska notikuma dienā, kad jūs varat izklaidēties no bada vai nepietiek enerģijas, lai jūsu smadzenes varētu pilnībā darboties.
2. solis. Ēd vairākas nelielas maltītes un uzkodas visas dienas garumā
Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas), starp kurām ir divas uzkodas. To darot, ēdienreizēs varat ēst nedaudz mazāk, dodot ķermenim vieglāk pārvaldāmu pārtikas daudzumu, lai to sagremotu, un saglabātu cukura līmeni asinīs nemainīgā līmenī visu dienu. Labs dienas plāns varētu izskatīties šādi:
- Brokastis: smūtijs ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem.
- Rīta uzkoda: ābols ar riekstu sviestu vai nelielu siera daļu.
- Pusdienas: salāti ar daudzām dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un graudiem, piemēram, kvinoju vai farro.
- Pēcpusdienas uzkodas: humuss, paprika un pilngraudu pitas.
- Vakariņas: grilētas vai ceptas zivis, saldie kartupeļi un grauzdēti brokoļi.
Solis 3. Samaziniet gaļas ēšanu un koncentrējieties uz augiem
Ēdot vairāk veģetāro diētu, ir daudz ieguvumu veselībai. Pat ja nevēlaties samazināt pārāk daudz, varat mēģināt rīkot pirmdienu bez gaļas, kas ir starptautiska kampaņa, kas mudina cilvēkus vienu dienu nedēļā atteikties no gaļas lietošanas. Lielākajai daļai cilvēku jau ir pietiekami daudz olbaltumvielu uzturā, taču, ja jums ir bažas, sazinieties ar savu ārstu.
- Sub sēnes gaļai makaronu ēdienos, lai iegūtu gaļīgu tekstūru ar mazāk tauku.
- Lai iegūtu lielisku garšu un pievienotu olbaltumvielu, mēģiniet izmantot melnās pupiņas taco vai burritos gaļas vietā.
Solis 4. Plānojiet maltītes iepriekš, lai paliktu uz pareizā ceļa
Pierakstiet, kādas maltītes un uzkodas vēlaties ēst nedēļā. Iepriekšēja plānošana var palīdzēt jums izdarīt veselīgu izvēli, nevis impulsīvi ķerties pie nevēlamā ēdiena, kad esat izsalcis. Mēģiniet izvēlēties maltītes, kurās izmantotas līdzīgas sastāvdaļas (lai atvieglotu iepirkšanos), taču tās ir pietiekami daudzveidīgas, lai jums nebūtu garlaicīgi. Ja varat, mēģiniet iepriekš sagatavot dažas maltītes, lai jums vienmēr būtu pa rokai veselīgs variants.
- Jūs varētu plānot kādu vakaru pagatavot veggie fajitas un pēc tam nākamajā dienā izmantot atlikušos dārzeņus Meksikas iedvesmotos salātos.
- Nomazgājiet un sagrieziet visu savu produkciju nedēļā uzreiz pēc atgriešanās mājās no veikala. Tādā veidā jums vienmēr būs veselīga uzkoda.
- Nedēļas sākumā mēģiniet vārīt vairākas cieti vārītas olas, lai varētu paēst un ieturēt brokastis vai kādu proteīnu, ko pievienot salātiem.
Solis 5. Nogādājiet sarakstu pārtikas preču veikalā un pieturieties pie tā
Pierakstiet, kas nepieciešams jūsu ēdienkartei, lai jums būtu viss nepieciešamais. Dodoties uz veikalu, pērciet tikai to, kas ir jūsu sarakstā. Tas var palīdzēt samazināt impulsu priekšmetus, piemēram, uzkodas un saldumus.
- Neejiet uz pārtikas veikalu, kad esat izsalcis. Jūs, visticamāk, pērkat pārāk daudz.
- Saraksta saglabāšanai mēģiniet izmantot lietotni savā tālrunī. Tādā veidā jums ir mazāka iespēja aizmirst savu sarakstu mājās vai automašīnā.
Vai bioloģiskā pārtika ir barojošāka?
Skatīties
Palīdziet izvēlēties veselīgu pārtiku un ēdienus
Veselīgas un neveselīgas pārtikas izvēle
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veselīgs nedēļas ēdienkartes plāns
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veselīga veģetārā nedēļas ēdienkarte
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Ēdiet pirms iepirkšanās, lai jūs varētu koncentrēties uz savu pārtikas preču sarakstu, neradot nevajadzīgas alkas.
- Alkas pēc neveselīgas pārtikas parasti apstājas pēc apmēram 2 nedēļu ilgas veselīgas ēšanas.
- Mēģiniet samazināt pārstrādātā nevēlamā pārtikas patēriņu (čipsi, cepumi, maize, krekeri).
- Pārliecinieties, vai jūsu mājā nav daudz neveselīga ēdiena, kas jūs varētu kārdināt. Dodiet vai izmetiet pārtikas produktus, kurus nevajadzētu ēst.
- Mēģiniet gatavot savus aromatizētājus, nevis pirkt neveselīgu mērci.
- Ēdiet mazākas porcijas, izmantojiet mazāku šķīvi, lai veicinātu mazākas porcijas.
- Tā vietā, lai ierobežotu pārtikas produktus, nomainiet tos. Ja jums patīk saldie cepumi, izmēģiniet saldās zemenes vai mellenes. Ja jums patīk čipsi, izmēģiniet nesālītu popkornu. Padomājiet par visiem pārtikas produktiem, kurus varat ēst, nevis pakavējieties pie pārtikas produktiem, kurus cenšaties neēst.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz 1-2 dzērieniem dienā, ja dzerat.
- Centieties atturēties no ātrās ēdināšanas. Tam bieži ir augsts nātrija un piesātināto tauku līmenis.
