Pusaudžiem ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem, taču starp vēlajām naktīm, agrajiem skolas rītiem, aizņemtiem grafikiem un sliktiem miega ieradumiem tikai aptuveni 10% amerikāņu pusaudžu saņem nepieciešamo nakts atpūtu. Pusaudži ne vienmēr vēlas klausīties pieaugušo padomu, taču ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu pusaudzim vairāk gulēt. Strādājot, lai izveidotu labākus miega režīmus, izslēdzot sliktos miega ieradumus un izpētot citus nepietiekama miega cēloņus, jūs varat palīdzēt savam pusaudzim vairāk gulēt - un kļūt laimīgākam un veselīgākam šajā procesā.
Soļi
1. daļa no 3: Palīdzība miega režīmā
1. solis. Veiciniet nemainīgu gulētiešanas un pamošanās laiku
Mācību gada laikā visiem pusaudžiem, šķiet, ir vienāds miega grafiks: viņi uzturas pārāk vēlu un darba dienās pieceļas agri, pēc tam nedēļas nogalēs guļ līdz pusdienlaikam. Tomēr nekonsekventi miega grafiki sajauc ķermeņa miega ritmus un apgrūtina pietiekami kvalitatīvu acu aizvēršanu.
- Neļaujiet pusaudžiem palikt (vai palikt ārpus) daudz vēlāk nekā parasti nedēļas nogalēs, un mēģiniet saglabāt vienādus vakara modeļus savā mājsaimniecībā neatkarīgi no dienas. Plānojiet nedēļas nogales aktivitātes aptuveni tajā pašā laikā, kad sākas skola.
- Iestatiet modinātāju, atveriet aizkarus vai, ja nepieciešams, sasitiet bungu, lai palīdzētu pusaudzim nedēļas nogalēs pamosties parastajā laikā. Galu galā ar jūsu iedrošinājumu viņš vai viņa sāks iet gulēt saprātīgākā laikā.
- Dariet savu, lai saglabātu pusaudža miega grafika konsekvenci arī brīvdienu pārtraukumos un vasarā.
2. solis. Vakarā izveidojiet nomierinošu atmosfēru
Ja jūsu mājas ir gaišas, trokšņainas un drudžainas līdz gulētiešanai, nevajadzētu būt pārāk pārsteigtām, ja jūsu pusaudzis nevēlas iet gulēt vai viņam ir grūtības aizmigt. Ikviens gūst labumu, ja pirms miega tiek pārtraukts viens līdz vairākas stundas.
- Vakaram turpinoties, izslēdziet vai izslēdziet apgaismojumu, samaziniet skaļumu (vai vēl labāk - izslēdziet) televizorus, stereosistēmas un citas ierīces un veiciniet nomierinošas darbības, piemēram, lasīšanu vai siltu vannu vai dušu.
- Tas varētu šķist slikts joks, kas ņemts no astoņdesmito gadu dziesmas, taču, liekot savam pusaudzim “valkāt saulesbrilles naktī”, var rasties vēlme iet gulēt. Mūsu ķermeņi reaģē uz tumšākiem apstākļiem, ražojot vairāk melatonīna un veicinot miegu, tāpēc lūdziet savam pusaudzim vakarā izmēģināt toņu uzvilkšanu.
3. solis. Padariet pusaudža gultu par ekskluzīvu guļvietu
Daudzi pusaudži uzskata savas istabas par personīgām svētnīcām un vēlas tur pavadīt ievērojamu laiku. Atkarībā no istabas gulta var kļūt par darba galdu, atpūtas zonu, uzkodu vietu utt. Tomēr jūsu pusaudža miega ritmiem nāk par labu, ja viņa smadzenes gultā ir saistītas tikai ar gulēšanu.
- Ja jums nav vietas pusaudzim, lai dotu rakstāmgaldu, mājas ēdamzālē pie ēdamistabas galda atvēliet kādu vietu. Veiciniet uzkodas virtuvē un atpūšanos viesistabā. Apsveriet iespēju novērst traucējumus, piemēram, televizorus un spēļu konsoles, no guļamistabas.
- Padariet guļamistabu draudzīgāku miegam, pakarot aptumšojošos aizkarus un nodrošinot komfortablu temperatūru ar cirkulējošo gaisu.
4. solis. Nosakiet pusaudža īpašās miega vajadzības
Neatkarīgi no vecuma, katram cilvēkam ir unikālas prasības attiecībā uz miega laiku naktī. Lai gan parasti tiek teikts, ka pusaudžiem ir vajadzīgas apmēram deviņas stundas miega naktī, daži var justies labi ar mazliet mazāk, bet citiem var būt nepieciešams vairāk, lai justos atpūtušies un atsvaidzināti. Ideāla pusaudža miega numura atrašana ir svarīgs solis ceļā uz pienācīgas nakts atpūtas nodrošināšanu.
Labākais veids, kā noteikt jebkuras personas ideālo miega laiku, ir aprēķināt, cik ilgi viņš vai viņa guļ, kad nav nepieciešams pamosties noteiktā laikā. Piemēram, jūs varat izsekot, cik ilgi pusaudzis guļ, kad viņam vai viņai nav jāceļas sestdienas rītā. Ja skaitlis ir 9,5 stundas, izmantojiet to kā mērķi, ko jūsu bērns katru nakti sasniedz
2. daļa no 3: Sliktu miega ieradumu maiņa
1. solis. Izslēdziet tehnoloģiju
Var šķist neiespējams uzdevums panākt, lai pusaudzis noliktu viedtālruni, izslēgtu datoru un izslēgtu televizoru. Tomēr no elektronikas ekrāniem izstarotā gaisma var pievilināt mūsu ķermeņus aizkavēt melatonīna ražošanu, kas savukārt izjauc normālu miega režīmu.
- Jums vajadzētu mēģināt ieviest politiku bez ekrāniem vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Tas, iespējams, vislabāk darbosies, ja padarīsiet to par vispārēju politiku visiem mājsaimniecības locekļiem - piemēram, nevienam nebūs ekrāna ierīču pēc pulksten 21:00.
- Skatīšanos uz ekrāniem nomainiet ar grāmatas lasīšanu, nomierinošas mūzikas klausīšanos, siltas vannas vai dušas uzņemšanu, zāļu tējas dzeršanu, meditāciju vai lūgšanu vai citām relaksējošām aktivitātēm, kas veicina melatonīna ražošanu.
2. Izgrieziet vakara gāzētos dzērienus, uzkodas un kofeīnu
Pat ja šķiet, ka soda vai kafija nedod jums satricinājumu, neliels kofeīna daudzums var traucēt normālu miega režīmu stundām. Vairumā gadījumu parasti vislabāk ir, ja pusaudži izvairās no kofeīna pēc agras pēcpusdienas. Patiesībā tā ir laba politika arī pieaugušajiem.
Nakts uzkodas var arī apgrūtināt aizmigšanu, īpaši, ja tiek patērēts cukurs vai trekns ēdiens. Pusaudžiem var būt nosliece uz našķiem pat tad, ja viņi nav izsalkuši, jo viņi cenšas kontrolēt, kad un ko viņi ēd. Pārliecinieties, ka ir pieejamas veselīgas, sātīgas vakariņas, un ierobežojiet pieejamās uzkodu iespējas, piemēram, burkānu nūjas, ābolu šķēles vai mandeles
3. Izvairieties no vingrinājumiem dienas beigās
Pat ja tā ir veselīgāka par sodas vai neveselīgas pārtikas uzkodu, mēreni vai enerģiski vingrinājumi vakarā var stimulēt ķermeni un apgrūtināt iekļūšanu miega režīmā. Tātad, lai gan vingrinājumi dienas laikā ir lieliski piemēroti pusaudža veselībai un var palīdzēt viņu nēsāt (tādējādi atvieglojot aizmigšanu), no tā vajadzētu izvairīties vakarā. Pēc vakariņām pieturieties pie relaksējošas pastaigas.
4. Neatstājiet skolas darbu pēdējai minūtei
Pusaudži var būt vilcinoši eksperti, gaidot līdz pēdējam iespējamajam brīdim, lai izpildītu mājas darbus, mācītos kontroldarbam vai rakstītu kursa darbu. "Visu nakti" vilkšana vai darbs mazās stundās acīmredzami negatīvi ietekmē miegu, taču arī skolas darbu veikšana līdz gulētiešanai.
- Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis un smadzenes nomierinātos un pārietu miega režīmā, bet, ja tiksiet pie nākamās dienas pārbaudes vai mēģināsit izdomāt algebra mājasdarbus, tā vietā jūsu smadzeņu dzinējs darbosies pilnā ātrumā.
- Produktivitāte ir atslēga: izmantojot mācību zāli, autobusa gaidīšanu vai desmit minūšu "dīkstāves" šur tur, pusaudzis dienas laikā var paveikt vairāk un viņam ir pietiekami daudz laika naktī.
5. solis. Novērtējiet miega režīmu
Lietojot mērenību, snauduļošana var palīdzēt atjaunot fokusu un enerģiju dienas laikā. Patiešām, dažās pasaules daļās pusaudži skolā ik dienas plāno “spēka snaudu”. Tomēr pārāk ilgi vai slikti savlaicīgi gulētie miegi var traucēt nakts miegu.
Pusaudžiem parasti vislabāk ir, ja snauda ilgst ne vairāk kā 30 minūtes. Nepieciešamība pēc ilgākiem snaudiem var liecināt par nepietiekamu nakts miegu. Tāpat vajadzētu izvairīties no snaudām pēc vēlās pēcpusdienas, jo vakara miegi var traucēt nakts režīmu. Ja jūsu pusaudzis vakarā ir noguris, iesakiet viņam to saukt par nakti mazliet agrāk
6. solis. Apspriediet nepietiekama miega briesmas
Katra cilvēka ķermenim ir nepieciešams noteikts minimālais atpūtas laiks, lai tas pareizi darbotos, un tas to tā vai citādi saņems. Ja pusaudzis pastāvīgi neguļ pietiekami daudz miega, ķermenis meklē nepieciešamo atpūtu, var rasties letarģija, fokusa trūkums un garastāvokļa svārstības. Vēl satraucošāk, piemēram, ķermenis var vienkārši pieprasīt gulēt, kamēr pusaudzis brauc.
- Protams, pusaudžus ne vienmēr var pārliecināt pilnīgi racionāli argumenti par to, kā nepietiekams miegs kavē akadēmisko sniegumu un palielina autoavāriju risku. Tomēr jūs varētu gūt nedaudz lielākus panākumus, atsaucoties uz pusaudžu iedomību, norādot, ka nepietiekams miegs palielina pūtītes un aptaukošanās iespējamību.
- Neatkarīgi no tā, kādas metodes vislabāk atbilst jūsu pusaudzim, ir svarīgi, lai jūs ar viņu runātu par miega nozīmi. Neuzliek tikai jaunu gulētiešanas laiku vai pavēl mainīt ieradumus. Iekļaujiet savu pusaudzi izmaiņu veikšanas procesā uz labo pusi - un rādiet labu piemēru, veicot pozitīvas izmaiņas arī savos miega ieradumos.
3. daļa no 3: Citu šķēršļu noteikšana labam miegam
1. solis. Meklējiet pārpildītus grafikus un pārmērīgu stresu
Starp mājasdarbiem, ārpusskolas aktivitātēm, darbiem pēc skolas, ģimenes pienākumiem un aizņemtajiem sociālajiem kalendāriem nevajadzētu pārsteigt, ka daudziem pusaudžiem šķiet, ka viņiem nepietiek laika gulēt. Patiesībā vairāk nekā pusei amerikāņu pusaudžu mācību gada laikā ir ļoti maz miega, vidēji gulējot sešas vai mazāk stundas naktī.
- Runājiet ar savu pusaudzi par briesmām, kas saistītas ar pārmērīgu sevis pagarināšanu. Palīdziet viņam dažreiz iemācīties pateikt “nē” - vai dariet to viņa vai viņas vietā, kad tas ir nepieciešams.
- Drudžains grafiks rada stresu, un pārmērīgs stress un nepietiekams miegs var radīt apburto loku. Stress apgrūtina miegu, miega trūkums palielina stresa līmeni, un tas notiek apaļi.
- Šie wikiHow raksti par pusaudžu stresu un vidusskolas stresu klasē sniedz noderīgus padomus stresa mazināšanai.
2. solis. Noskatieties depresijas pazīmes
Kad stress un bezmiegs apvienojas apburtajā lokā, depresija var viegli pievienoties maisījumam un vēl vairāk saasināt miega problēmas. Vairāk nekā pusei amerikāņu pusaudžu ir mērenas vai nozīmīgas depresīva garastāvokļa pazīmes, un daudzi no viņiem piedzīvo miega traucējumus.
- Depresijas pazīmes var būt ļoti atšķirīgas, taču uzmanieties no garastāvokļa izmaiņām (piemēram, pastāvīga uzbudināmība vai nervozitāte), sociālajiem ieradumiem (piemēram, izstāšanās no parastām darbībām vai draudzības) vai ikdienas rutīnas (piemēram, ēšanas paradumu vai interešu izmaiņas).
- Ja jums ir aizdomas par iespējamu depresiju, meklējiet norādījumus no medicīnas speciālistiem un apmācītiem terapeitiem. Runājiet ar savu pusaudzi un pārlieciniet viņu, ka jūs esat tur, lai palīdzētu un vēlaties kopā risināt lietas.
3. solis. Nosakiet bieži sastopamus un ārstējamus miega traucējumus
Ja jūsu pusaudzis izmanto labus miega ieradumus un joprojām šķiet noguris, varat apsvērt, vai viņam nav miega traucējumu. Parastie apstākļi, piemēram, narkolepsija, bezmiegs, nemierīgo kāju sindroms un miega apnoja, neaprobežojas tikai ar pieaugušajiem. Par laimi, daudzus bieži sastopamus miega traucējumus var efektīvi ārstēt.
- Lai gan tehniski tie nav miega traucējumi, dažiem pusaudžiem, iespējams, ir traucēts miega režīms melatonīna ražošanas izmaiņu dēļ, kas ir izplatītas šajā attīstības periodā. Viņi var gūt labumu, vienkārši ņemot zemas devas (2-3 mg) melatonīna piedevu tabulas, kas ir pieejamas bez receptes kā vitamīns. Tomēr vislabāk ir vispirms konsultēties ar ārstu.
- Tikai ārsts var pareizi diagnosticēt miega traucējumus un ieteikt atbilstošas ārstēšanas iespējas, kas, piemēram, var ietvert virkni medikamentu. Neatkarīgi no tā, vai recepte vai bezrecepšu zāles, vienmēr ir visdrošāk un labāk konsultēties ar pusaudža ārstu, pirms sākat lietot miega zāles.
4. solis. Atbalstiet vēlāku skolas sākuma laiku
Izrādās, ka jūsu pusaudzis var likumīgi vainot cilvēka bioloģiju, ja viņš vai viņa vēlas gulēt vēlu un gulēt vēlu. Pusaudžu gados diennakts ritms mainās (kopā ar daudzām citām notiekošajām izmaiņām), un pusaudžiem ir tendence vēlāk ievietot miega grafiku. Fakts, ka daudzas vidusskolas un vidusskolas sākas agri no rīta, darbojas pret dabu un pietiekamu pusaudžu miegu.
- Lai gan iesakņojušos grafiku maiņa ir lēns process, ASV skolas, kas ir pārcēlušas sākuma laiku uz pulksten 8:30 vai vēlāk, ir uzlabojušās apmeklētībā un sniegumā, kā arī samazinājušās braucieni pie skolas medmāsas un konsultanta.
- Kamēr jūs gaidāt, kamēr jūsu skolas rajons pieņems vēlāku sākuma laiku, jūs varat palīdzēt savam pusaudzim, mudinot viņu iepriekšējā vakarā pēc iespējas vairāk sagatavoties (mazgāties, izlikt drēbes, iepakot krājumus un pusdienas utt.).). Tādā veidā jūsu pusaudzis no rīta var gulēt nedaudz ilgāk. Tomēr neļaujiet pusaudzim izlaist brokastis; pagatavojiet veselīgas brokastis, atrodoties ceļā, piemēram, graudaugu batoniņu, jogurta smūtiju vai žāvētus augļus un riekstus.
