Smilšu pulksteņa skaitļa iegūšana nozīmē, ka jums būs jāsamazina kopējais ķermeņa tauku daudzums un jāuzlabo augšstilbu, gurnu, muguras, krūšu, plecu un vēdera muskuļu tonuss. Lai gan jūs nevarat iegūt lielākas krūtis vai gurnus no fiziskās aktivitātes un uztura, jūs varat pievienot figūrai kaut kādu formu. Dažādu modes triku pievienošana ikdienas gaitām var arī radīt līkņu ilūziju.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa
Solis 1. Apsveriet iespēju samazināt ikdienas kaloriju patēriņu
Ja jums ir svara zaudēšanas mērķi, diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija ir labākais veids, kā atbrīvoties no taukiem un iegūt vairāk glaimojošu līkņu. Mēģiniet samazināt kaloriju patēriņu par aptuveni 500–700 kalorijām dienā, lai zaudētu aptuveni 1–2 mārciņas. nedēļa.
Ņemiet vērā, ka nav ieteicams ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Viss, kas ir zemāks, var kaitēt jūsu veselībai
2. Ēdiet, lai palielinātu vingrinājumus, vienlaikus samazinot kalorijas
Izmaiņas diētā var būt sarežģītas, it īpaši, ja esat uzsācis vingrinājumus. Sāciet ar gudru izvēli par jūsu 1200–1400 kalorijām. Samaziniet apēstā cukura daudzumu. Pārstrādāts cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes daudzumu var negatīvi ietekmēt svara zudumu. Izvairieties arī no pārstrādātas pārtikas lietošanas. Pieturieties pie dabīgiem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
- Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Mēģiniet uzkodas ar tādām lietām kā avokado, kāpostu čipsi, burkānu nūjiņas, humuss, ogas un citi produkti, kas nodrošina jūsu sistēmai nepieciešamos mikroelementus, kompleksos ogļhidrātus, veselības taukus un olbaltumvielas, vienlaikus ierobežojot apetīti.
- Pievienojiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Ēdiet augstu olbaltumvielu grieķu jogurtu, vājpienu un zemu tauku saturu sieru kā daļu no parastā kaloriju daudzuma. Pienotava var palīdzēt veidot muskuļus un ilgāk justies sātīgākam.
- Deserta vai frī kartupeļu ēšana var būt daļa no jūsu ikdienas ēdienkartes, taču parastos ieradumos pagatavojiet šos gadījuma rakstura ēdienus. Atcerieties, ka gardumus nedrīkst ēst katru dienu vai pat katru nedēļu.
Solis 3. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā uzturā
Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu censties no 25 līdz 35 g dienā, bet lielākajai daļai cilvēku ir aptuveni 10 g. Pētījumi ir parādījuši, ka viskozā šķiedra var likt jums justies pilnīgi un samazināt apetīti.
- Lai pievienotu diētai vairāk labas, svara zudumam draudzīgas šķiedrvielas, piemēram, pupiņas (pākšaugus), sparģeļus, Briseles kāpostus un auzu pārslas. Veseli graudi, dārzeņi un sarežģīti ogļhidrāti ir bagāti ar labām šķiedrvielām.
- Lēnām ievadiet diētā palielinātu šķiedrvielu daudzumu. Pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri var izraisīt sāpes vēderā, sliktu dūšu un caureju.
Solis 4. Palieliniet dzeramā ūdens daudzumu
Sākot fitnesa rutīnu, jums vajadzētu dzert vismaz 84 unces. dienā. Tas ir 10,5 8 unces. glāzes ūdens. Vingrošana palielina nepieciešamību nomainīt šķidrumu. Dzeriet vairāk ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Solis 5. Dzeriet mazāk alkohola
Alkohols var pievienot jūsu diētai nevēlamas kalorijas, palēnināt vielmaiņu un radīt lielāku stresu jūsu ķermenim. Samaziniet alkohola lietošanas dienas, kā arī to daudzumu.
2. daļa no 3: Ķermeņa maiņa, lai iegūtu līkumus
Solis 1. Sagatavojiet savu ķermeni muskuļu veidošanai un tauku zudumam
Būtisku, pozitīvu ķermeņa izmaiņu veikšana ir gan fiziska, gan garīga. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir augstākajā formā, lai redzētu vislabākos rezultātus.
- Plānojiet gulēšanas laiku. Cilvēki, kuri naktī guļ mazāk par 7 vai 8 stundām, visticamāk nesīs svaru savā vidusdaļā. Tas atturēs jūs no mērķiem. Mēģiniet atlikt stundu pirms gulētiešanas, lai izslēgtu elektroniku un atpūstos no dienas, lai jūs varētu mierīgi gulēt.
- Pievienojiet savai dienai stresu mazinošas aktivitātes. Kad jūsu ķermenis izjūt stresu darba vai personīgās dzīves dēļ, tas atbrīvo kortizolu, kas var likt jums iepakot mārciņas viduklī. Izmēģiniet dziļu elpošanu, jogu, meditāciju vai apkārtējo mūziku, lai mazinātu trauksmi.
2. solis. Palieliniet kardio treniņus
Lai palielinātu ķermeņa tauku zudumu un tonizētu muskuļus, palieliniet aerobikas/kardio treniņu skaitu. Lai sadedzinātu taukus, jums jāstrādā 5–6 dienas nedēļā un jāpalielina kardio treniņu ilgums vismaz līdz 45 minūtēm. Pāreja no 30 minūšu treniņiem uz 1 stundu treniņiem var ievērojami uzlabot jūsu tonusu un tauku zudumu. Jūsu līknes kļūs izteiktākas ātrāk.
Ja jums nav laika vienlaikus veikt 45-60 minūtes, sadaliet laiku 2 30 minūšu treniņos. Veiciet 30 minūšu treniņu sporta zālē un pēc vakariņām veiciet ātras pastaigas. Noteikti veiciet vismaz vienu treniņu, kas ir 30 minūtes, lai gūtu labumu
3. solis. Veiciet intervāla apmācību
Augstas intensitātes intervālu apmācība (HIIT) ir vieta, kur jūs veicat īsus intensīva darba pārtraukumus, kam seko mazāk intensīva aktivitāte vai atpūta. Šāds treniņš ir lieliski piemērots tauku noņemšanai. Lai to izdarītu, iesildieties, pēc tam 2 līdz 4 minūtes vienlaikus pārslēdzieties starp zemu/mērenu un augstu intensitāti.
Piemēram, mēģiniet skriet pēc iespējas ātrāk 1 minūti (vai 15 vai 30 sekundes, lai sāktu, ja nevarat skriet minūti). Staigājiet divreiz ilgāk (2 minūtes 1 minūtes skriešanai; 1 minūte 30 sekundes; 30 sekundes 15 sekundes). Atkārtojiet 5 reizes tauku spridzināšanas 15 minūšu treniņam. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, skrieniet ilgāk, skrieniet ātrāk, skrieniet, nevis staigājiet, lai atpūstos, un palieliniet laiku līdz 30 un 45 minūtēm
Solis 4. Izmēģiniet muskuļu apjukumu
Izliektam ķermenim jūs vēlaties pārliecināties, ka ķermeņa augšdaļas treniņi ir līdzsvaroti ar apakšējās ķermeņa daļas treniņiem. Padariet katru treniņu atšķirīgu, lai trenētu dažādas muskuļu grupas visaptverošam tonusam un uzturētu augstu vielmaiņu.
- Izmēģiniet nodarbību, piemēram, vērpšanu, barre, kardio apdegumus, plūsmas jogu vai sākumnometni reizi nedēļā.
- Treniņu ar mašīnu, piemēram, elipsveida, skrejceļš vai kāpņu pakāpiens, 1 diena. Šīs mašīnas varat iestatīt intervāla treniņiem.
- Izmēģiniet citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, pārgājienus pa kalniem, ātras pastaigas vai riteņbraukšanu, lai vēl vairāk izjauktu rutīnu.
- Izmantojiet 30 minūšu vai ilgākus spēka treniņus gan kā kardio, gan spēka treniņus. Izmantojiet svaru mašīnas vai rokas svarus un pievienojiet tos 30 minūšu mašīnas treniņam. Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa svīšanu.
Solis 5. Tonizējiet līkumus ap gurniem, augšstilbiem, vidukli un krūtīm, veicot spēka treniņu
Lai iegūtu un saglabātu izliektu figūru, pievērsiet uzmanību kājām un rokām, vienlaikus stiprinot savu kodolu. Vēl viena lieta, kas jādara, stiprinot līknes, ir neaizmirst ķermeņa aizmuguri. Spēka treniņš 3 līdz 4 reizes nedēļā - būtībā katru otro dienu. Kad jūsu kardio vingrinājumi sadedzinās liekos taukus, šie vingrinājumi nodrošinās smilšu pulksteņa līknes.
- Veiciet pietupienus, lai mērķētu uz glute un augšstilbiem. Vienmēr turiet vēderu saliektu un mugurkaulu neitrālu. Pievienojiet rokas svarus, lai palielinātu pretestību.
- Izmēģiniet soli augšup, lai uzlabotu sēžamvietas, gurnus un augšstilbus. Novietojiet priekšā solu, kas atrodas ceļa augstumā vai augstāk. Novietojiet labo kāju uz sola. Pēc tam ar kreiso kāju uzkāpiet uz soliņa. Nolaidiet kreiso kāju un labo kāju. Atkārtojiet 12 reizes ar katru kāju uz priekšu. Veiciet sānu soļus, lai uzlabotu gurnus un augšstilbu ārpusi.
- Veiciet dēļus. Sāciet ar pusi dēli uz ceļiem, ja sākat. Kad jūsu spēks palielinās, pārejiet uz visa ķermeņa dēli. Izvēlieties sānu dēļus, lai strādātu slīpi muskuļi.
- Veiciet Serratus atspiešanos. Tas palīdzēs pleciem un krūtīm, lai labāk atbalstītu ķermeņa augšdaļas līknes. Uzkāpiet uz rokām un ceļiem. Nolaidiet rokas tā, lai jūs balstītos uz elkoņiem. Salieciet vēdera muskuļus un nokļūstiet zemā dēļu stāvoklī, izvelkot kājas. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā 2 līdz 5 sekundes, pēc tam ļaujiet tām atdalīties. Dariet to 2 komplektos no 10, lēnām elpojot un izelpojot.
- Mērķējiet ārējos augšstilbus ar gliemeņu čaumalām. Nostājieties uz sāniem, balstoties uz elkoņa. Novietojiet ceļus sev priekšā tāpat kā sēžot krēslā. Atveriet ceļus, vienlaikus turot papēžus kopā. Pārtrauciet un nolaidiet ceļus ar kontroli, līdz tie satiekas. Veiciet 20 gliemeņu čaumalas un pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek sakrauti, lai viss darbs paliktu augšstilbā.
3. daļa no 3: Ģērbšanās, lai izveidotu līkumus
Solis 1. Valkājiet horizontālas svītras
Horizontālās svītras palīdz padarīt jūsu ķermeni apaļāku, nevis garu un liesu. Tie akcentē jūsu lielākās daļas un līknes, kas ir laba lieta, mēģinot izveidot līknes.
Izmēģiniet plašu svītru, lai sniegtu jums apaļumu
2. Izvairieties valkāt visu melno
Melns ir novājēšanas krāsa, un tas var uzsvērt jūsu plānu rāmi vai samazināt jūsu izliekumus. Tā vietā valkājiet spilgtas krāsas vai pat labāk modeļus, kas piešķir jūsu ķermenim noteiktu tekstūru.
Ja jums ir izliekta apakšējā puse, bet ne izliekta augšējā puse, tad apakšā valkājiet tumšāku krāsu un augšpusē gaišāku krāsu, lai līdzsvarotu savas formas
Solis 3. Savelciet jostasvietu
Lai izveidotu smilšu pulksteņa formu, neraugoties uz ķermeņa tipu, izvēlieties stilus, kas sakrīt ar jostasvietu. Pārliecinieties, ka pieķeraties vidukļa plānākajai daļai. Tas rada ilūziju par izteiktākām līknēm, pievēršot uzmanību mazākajam viduklim.
- Izmēģiniet peplum topu vai kleitu. Šis ģērbšanās stils var palīdzēt uzsvērt izliektu siluetu, neskatoties uz jūsu ķermeņa tipu. Peplums uzliesmo gurniem un šaurs jostasvietā.
- Valkājiet jostu. Tāpat kā peplum, jostas palīdz radīt smilšu pulksteņa figūras ilūziju, palīdzot sašaurināt vidukli un ļaujot materiālam uzliesmot gurniem.
Solis 4. Valkājiet drēbes ar apjomu
Ciešu cīņas griezumu vietā izvēlieties brīvus, plūstošus apģērbus. Šie apģērba gabali, piemēram, vidukļa saspiešana, padara vidukli mazāku, bet pārējo izskatu lieku. Izmēģiniet kreklus ar piedurknēm, kas piešķir apjomu, piemēram, volānu piedurknes vai uzpūstas piedurknes. Vēl viens lielisks smilšu pulksteņa efekta izskats ir iesaiņojams krekls.
Izmēģiniet maxi kleitas, sirēnu svārkus, tulpju svārkus, kroku svārkus un svārkus ar slāņiem, lai palīdzētu radīt izliekumu ilūziju. Izmēģiniet arī harēma bikses un dolmaņa piedurknes vai volānus gar priekšpusi
Solis 5. Izmēģiniet platas kājas vai šaurus džinsus
Jebkurš no šiem stiliem labi darbojas līkņu palielināšanai. Šauri džinsi apskaus jūsu dabiskās līknes neatkarīgi no tā, cik lieli vai mazi tie ir, un platie kāju džinsi nodrošina jūsu apakšējai daļai platumu un formu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Jūs nesaņemsiet līkumus vienas nakts laikā, bet sviniet nelielas uzvaras, kad jūsu ķermenis mainās uz labo pusi un jūs kļūstat veselīgāks!
- Neuztraucieties par katru diētas kļūdu. Sākumā ir ārkārtīgi grūti samazināt kalorijas un mainīt uzturu. Ja ēdat cepumu vai izdarāt sliktu izvēli, kad esat kopā ar draugiem, nesaspringstiet. Nākamajā dienā izdariet labāku izvēli un mācieties no savām kļūdām. Nekad nepadodies!
- Sāciet lēni. Ķermeņa kondicionēšana, lai zaudētu svaru un iegūtu muskuļus, prasa laiku un centību.
- Ja vingrošana ir grūta vai pārāk liela jūsu grafikam, jūs varat doties uz frīstaila deju nodarbībām vai vienkārši dejot mājās, kad esat brīvs, jo šīs izvēles iespējas samazina liekos taukus no vēdera.
