Cilvēki daudzu iemeslu dēļ pieņem daļēju vai pilnīgu veģetāro uzturu. Lai uzlabotu veselību, varat izvēlēties neēst gaļu, jūras veltes, piena produktus un/vai olas; ētisku vai reliģisku iemeslu dēļ; samazināt mājlopu ietekmi uz vidi; samazināt izmaksas; vai vienkārši eksperimentēt. Veģetārā uztura ievērošana var pat samazināt noteiktu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un vēža, attīstības risku. Tomēr veģetārā uztura pieņemšana nenozīmē vienkārši gaļas izņemšanu no šķīvja un atlikušo ēšanu. Uztura maiņa nozīmē mainīt dzīvesveidu. Turklāt, izslēdzot nozīmīgas pārtikas grupas, var rasties uztura trūkumu risks, ieskaitot dzelzi, B-12 vitamīnu, D vitamīnu, kalciju, cinku un riboflavīnu.
Soļi
1. daļa no 3: Plānošana kļūt par veģetārieti
1. solis. Pārdomājiet dzīvesveida maiņas motīvus
Kas jūs piesaista veģetārajā diētā? Veselības ieguvumi? Līdzjūtība pret dzīvniekiem? Reliģiskā vai garīgā pārliecība? Pirmais solis, lai radikāli mainītu dzīvesveidu, ir saprast iemeslus, kādēļ vēlaties pārmaiņas, kas palīdzēs saglabāt motivāciju pārejas laikā.
2. solis. Nosakiet, kāda veida veģetāro diētu vēlaties ievērot
Dažāda veida veģetārieši ievēro dažādas pakāpes pārtikas ierobežojumus. Izvēloties veidu, kas atbilst jūsu motīviem un ir praktisks, būs vieglāk mainīt un uzturēt jauno diētu. Dažādi veģetāriešu veidi ietver:
- Vegāns - Izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot gaļu, mājputnus, zivis, piena produktus, olas un želatīnu. Daudzi arī neēd medu. Daži var izvairīties no patēriņa dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, kažokādas, ādas, zīda vai noteiktas kosmētikas.
- Lakto veģetārietis - Ēd piena produktus, bet izvairās no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm un olām.
- Ovo veģetārietis - Ēd olas, bet izvairās no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm un piena produktiem.
- Lakto-Ovo veģetārietis - Ēd piena produktus un olas, bet izvairies no gaļas, mājputniem un zivīm. Šī kategorija ir visizplatītākais veģetārietis ASV.
- Pesko veģetārietis (Pescetarian) - Ēd zivis, piena produktus un olas, bet izvairās no gaļas un mājputniem.
- Elastiski -ievēro lakto-ovo veģetāro diētu un lielākajā daļā ēdienu neēd gaļu, bet laiku pa laikam ēd gaļu, mājputnus vai zivis.
Solis 3. Izveidojiet atbalsta sistēmu
Pārrunājiet savus nodomus un motivāciju ar draugiem un ģimeni un lūdziet viņu atbalstu. Spēcīga atbalsta sistēma padarīs jūsu dzīvesveida paradumu maiņas procesu mazāk grūtu un palīdzēs jums cīnīties ar kārdinājumu izzust. Sadarbojoties ar veģetāro kopienu, piedaloties tiešsaistes forumos un lasot žurnālus vai emuārus, varat atrast padomus, padomus un noderīgus resursus.
2. daļa no 3: Izpratne par jūsu uztura vajadzībām
1. solis. Izpētiet savas uztura vajadzības
Neatkarīgi no tā, vai runājat ar draugiem veģetāriešiem vai ķemmējat internetu, ir daudz padomu par veģetāro ēšanu. Bet, lai veģetārietis varētu ēst veselīgi, jums ir jāsaprot savas uztura vajadzības, ņemot vērā ikdienas kaloriju un uztura ieteikumus, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma (uztura vajadzības atšķiras ne tikai vīriešiem un sievietēm, bet arī grūtniecēm) un dzīvesveidu (piemēram, jūsu vajadzības būs atšķirīgas, ja vingrojat reti vai trenējaties maratonam).
- Meklējiet un izlasiet informāciju, kas raksturīga jūsu vecuma grupai, dzimumam, veselības stāvoklim un dzīvesveidam.
- Izmantojiet veģetāro manu šķīvja vadlīnijas, kurās sniegti ieteikumi par pārtikas daudzumu un veidiem, kas veido ikdienas sabalansētu, uz augu balstītu uzturu.
- Konsultējieties ar savu ārstu un/vai reģistrētu dietologu. Reģistrētie dietologi tiek akreditēti ar Uztura un diētikas akadēmijas Diētiskās reģistrācijas komisijas starpniecību.
2. solis. Ēdiet dažādus ēdienus
Veģetārietis vai visēdājs, daudzveidība ir veselīga, sabalansēta uztura atslēga. Ikreiz, kad izslēdzat kādu pārtikas grupu no uztura, jūs varat pakļauties uztura trūkuma riskam. Trūkstošās pārtikas grupas uzturvērtības priekšrocības jāaprēķina citās jūsu uztura vietās. Vegāniem, kuriem ir ierobežota diēta, var būt vislielākais risks.
Solis 3. Patērē daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa pamats, kas atrodas katrā šūnā. Tas ir būtiski augšanai un veselīgu orgānu, kaulu un muskuļu uzturēšanai.
- Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami 0,8 grami (0,03 unces) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Piemēram, 140 mārciņu smagai sievietei (63,6 kg) dienā būtu nepieciešams 51 g proteīna (kg x 0,8).
- Labi olbaltumvielu avoti bez gaļas ir olas un piena produkti. Augu pārtika var arī nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu, ja katru dienu ēdat pietiekami lielu daudzveidību. Tie var būt gaļas aizstājēji, pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, sēklas, rieksti un veseli graudi.
4. solis. Uzņemiet pietiekami daudz kalcija
Kalcijs ir visizplatītākais minerāls cilvēka ķermenī. Tas ir nepieciešams spēcīgu kaulu un zobu veidošanai un uzturēšanai.
- Bērniem un pusaudžiem ieteicamais kalcija daudzums dienā ir lielāks nekā jauniem pieaugušajiem. Novecojošām sievietēm arī jābūt uzmanīgām, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija, lai novērstu osteoporozi, kas vājina kaulus. Kalcija kalkulators var palīdzēt noteikt, vai saņemat pietiekami daudz kalcija.
- Piena produkti nodrošina visvairāk kalcija, bet tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un apelsīnu zaļumi, ir arī labi avoti, ja tos ēd pietiekamā daudzumā. Jūs varat arī apmierināt ikdienas kalcija nepieciešamību, lietojot ar kalciju bagātinātus un stiprinātus produktus, piemēram, augu pienu un jogurtu, sulas un graudaugus.
5. Iekļaujiet uzturā daudz B-12 vitamīna
Šis vitamīns ir nepieciešams sarkano asins šūnu ražošanai un anēmijas profilaksei.
- Diemžēl veģetāriešiem B-12 vitamīns ir atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Veģetārieši var paļauties uz piena produktiem, olām, pārtiku, kas bagātināta ar vitamīnu, ieskaitot brokastu pārslas, uztura raugu, sojas produktus un vitamīnu piedevas.
- Vegāniem vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem, lai uzraudzītu to uzņemšanu, jo vegānu uzturs ir bagāts ar vitamīnu folātu, kas var maskēt B-12 deficītu. Ja esat vegāns, lūdziet ārstam regulāri pārbaudīt B12 līmeni. Ārsts var izrakstīt B12 injekciju.
6. solis. Papildiniet ķermeņa riboflavīna krājumus katru dienu
Riboflavīns, pazīstams arī kā B-2 vitamīns, palīdz augšanai un sarkano asins šūnu ražošanai, strādājot ar citiem B vitamīniem organismā. Ķermenis to nevar uzglabāt, jo tas šķīst ūdenī; tas ir jāuzņem katru dienu.
Riboflavīna avoti veģetāriešiem ir piena produkti, olas, tumši lapu zaļie dārzeņi, pākšaugi, rieksti un stiprināta maize un graudaugi
7. solis. Ēdiet pietiekami daudz dzelzs
Dzelzs ir minerāls, kas atrodams sarkanajās asins šūnās; tas ir atrodams olbaltumvielās hemoglobīnā, kas nes skābekli asinīs.
- Dzelzs deficīts ir pazīstams kā anēmija, stāvoklis, kad organisms nesaņem pietiekami daudz skābekļa no asinīm. Ir iespējams arī iegūt pārāk daudz dzelzs. Ieteicamās dienas devas pieaugušajiem un bērniem atšķiras.
- Veģetārieši var iegūt dzelzi, ēdot pākšaugus, lēcas, bagātinātas brokastu pārslas, veselus graudus, tumši lapu zaļus dārzeņus un žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes.
- Ir grūtāk absorbēt dzelzi no augu izcelsmes avotiem, tāpēc veģetāriešu ikdienas ieteicamā dzelzs deva ir divreiz lielāka nekā visēdājiem. Patērējot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļus, zemenes un tomātus, vienlaikus ēdot dzelzi saturošu pārtiku, palīdz organismam absorbēt dzelzi. Piemēram, ja kopā ar pupiņām un rīsiem ēdat sarkanos piparus (labs C vitamīna avots), jūs efektīvāk absorbēsiet dzelzi no pupiņām.
8. solis. Iegūstiet ikdienas ieteicamo cinka daudzumu
Cinks, minerāls, atbalsta veselīgu imūnsistēmu un ir nepieciešams šūnu dalīšanai un olbaltumvielu ražošanai.
- Tāpat kā citus vitamīnus un minerālvielas, ieteicamā cinka dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma.
- Cinks vislabāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes, tāpēc piena produkti ir labs avots veģetāriešiem. To var atrast arī veselos graudos, sojā, pākšaugos, riekstos, kviešu dīgļos un ar cinku bagātinātās brokastu pārslās. Tomēr cinks augu izcelsmes pārtikas produktos jūsu ķermenim ir mazāk pieejams absorbcijai.
9. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3
Omega-3 taukskābes ir neaizstājami tauki cilvēka ķermenī. Tie uztur sirds veselību un var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām. Atšķirībā no citiem taukiem, ko organisms spēj ražot, cilvēkiem šīs taukskābes ir jāsaņem no pārtikas.
- Daudz omega-3 iegūšana var palīdzēt cīnīties ar dažādām slimībām-no alerģijām līdz astmai, no vēža līdz bipolāriem traucējumiem.
- Zivis un olas ir labi omega-3 taukskābju avoti, tāpat kā rapšu un sojas eļļa, valrieksti, maltas linsēklas un sojas pupas. Ja jūs paļaujaties tikai uz augu izcelsmes omega-3 avotiem, bagātināti produkti vai uztura bagātinātāji var palīdzēt sasniegt ieteicamo dienas daudzumu.
10. solis. Apsveriet D vitamīna piedevu
D vitamīns atbalsta kalcija uzsūkšanos un tāpēc ir svarīgs veseliem kauliem. Tas dabiski rodas dažos pārtikas produktos, bet cilvēka ķermenis to ražo arī saules gaismas ietekmē.
- Bagāti D vitamīna pārtikas avoti ietver treknas zivis, piemēram, siļķes un skumbrijas. Pārtika, kas bagātināta ar D vitamīnu veģetāriešiem, izvairoties no jūras veltēm, ietver piena produktus, sojas un rīsu pienu, brokastu pārslas un margarīnu. Patērētājiem jāpārbauda pārtikas produktu etiķetes.
- Tiem, kuriem ir ierobežota saules iedarbība vai kuri neēd pietiekami daudz pārtikas, kas satur D vitamīnu, var būt nepieciešams lietot augu izcelsmes piedevas.
11. solis. Ņemiet vērā porciju lielumu
Lai no veģetārā uztura iegūtu pietiekami daudz uztura prasību, ir jāēd pietiekami daudz konkrētā ēdiena. Tomēr tas, ka jūs neēdat gaļu, nenozīmē, ka varat ēst tik daudz frī kartupeļu un siera picas, cik vēlaties.
- Veģetārā mana šķīvja vadlīnijas un pārtikas produktu etiķetes sniedz noderīgu informāciju par ieteicamajiem porciju izmēriem, lai uzraudzītu kaloriju patēriņu un uztura prasības.
- Jums var būt noderīgi vizualizēt porciju izmērus, piemēram, tenisa bumbiņu maizes vai augļu krūzei.
3. daļa no 3: Dzīvojiet veģetāri
Solis 1. Sāciet ar mazu un uzkāpiet uz augšu
Izvēle neēst noteiktas pārtikas grupas nozīmē mainīt dzīvesveidu. Lai gan jūs varat atteikties no šīs pārtikas grupas “aukstā tītara”, jūs, iespējams, gūsit lielākus panākumus, saglabājot savu jauno dzīvesveidu, ja vispirms iekļausit savā ēdienreizē vienu maltīti bez gaļas dienā, pēc tam palielinot ēdienus bez gaļas, ko ēdat katru nedēļu.
2. solis. Izpētiet un praktizējiet aizstāšanu
Ja gatavojat ēdienu, izmēģiniet dažas iecienītākās receptes bez gaļas, piemēram, pagatavojiet spageti mērci bez gaļas vai ar veģetāro gaļas aizstājēju vai pagatavojiet rīta smūtiju ar mandeļu vai sojas pienu, nevis piena. Mīļākajā restorānā izmēģiniet savu balstu bez gaļas: pasūtiet pupiņu burrito ar grilētiem dārzeņiem, nevis parasto liellopa un siera burrito. Alternatīvas dažādām pārtikas grupām var būt atsevišķi vai pārstrādāti augu pārtikas produkti:
- Augu gaļas un mājputnu alternatīvas ir pupiņas, tofu, tempeh, teksturēts sojas proteīns un Quorn produkti, kas izgatavoti no mikoproteīna.
- Piena alternatīvas var pagatavot no sojas, rīsiem, kokosriekstu, linu, kaņepēm, mandelēm un saulespuķēm.
- Citu piena produktu, piemēram, siera un krējuma, alternatīvas ir izgatavotas no augu izcelsmes materiālu kombinācijas.
- Olu aizstājēji ir komerciāli pārstrādāti produkti un atsevišķi pārtikas produkti, piemēram, zīda tofu, linsēklu milti, biezenī augļi, piemēram, banāni vai āboli, paniņas vai jogurts utt.
Solis 3. Izvairieties no garlaicības savā uzturā
Būt veģetārietim nenozīmē ēst salātus katrā ēdienreizē. Dažādība ne tikai palielina iespējamību, ka jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu, bet arī palīdz jums mainīt dzīvesveidu.
- Abonējiet veģetāro ēdienu gatavošanas žurnālu vai emuāru.
- Iepazīstieties ar bibliotēkas veģetāro pavārgrāmatu.
- Iepērcieties vietējā zemnieku tirgū un jautājiet pārdevējiem veģetāro recepšu ieteikumus.
- Apmeklējiet savu apkārtni etnisko restorānu, kuru nekad neesat izmēģinājis, un nobaudiet dažus veģetāros ēdienus.
- Iegādājieties gatavus pārtikas produktus vietējā veselīgās pārtikas veikala deli vai vienkārši iepazīstieties ar tiem iedvesmai.
4. solis. Sekojiet vispārīgām zinātniskām vadlīnijām par labu veselību
Pētnieki ir vienisprātis, ka veselīga diēta neatkarīgi no tā, vai tā ir orientēta uz augiem vai nē, sastāv no vairāk ēdienu pagatavošanas pašiem, lai jūs zinātu, kas tajos ietilpst; izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem; dzert pietiekami daudz ūdens; un apzinoties, cik daudz jūs ēdat un kā jūsu ēdiens liek jums justies.
Padomi
- Paturiet prātā, ka veģetārā uztura pamatā jābūt dārzeņiem. Ne visi veģetārie ēdieni ir veselīgi, tāpēc pārliecinieties, ka tajā ir daudz dārzeņu, augļu un pilngraudu.
- Pērkot svaigus dārzeņus, ņemiet vērā, cik daudz jūs varat ēst un/vai sagatavoties uzglabāšanai, lai samazinātu pārtikas izšķiešanu.
- Apsveriet iespēju lietot multivitamīnus.
- Iepērciet savu zemnieku tirgu un iegādājieties sezonas produktus. Dārzeņi, kas iegūti no vietējiem avotiem, visticamāk saglabās savus uztura avotus nekā produkti, ko transportē lielos attālumos.
- Želatīns ir izgatavots no dzīvnieku kauliem. Ja izvairāties no želatīna, uzmanīgi izlasiet produkta etiķetes.
- Pārbaudiet pārtikas produktu sastāvdaļas.
- Pārbaudiet zupas etiķetes un sastāvdaļas, ja izvairāties arī no gaļas/kaulu buljona.
- Skatieties ēdiena gatavošanas videoklipus pakalpojumā YouTube, apmeklējiet Pinterest, meklējiet tiešsaistes avotos vai iegādājieties vegānu/veģetāro pavārgrāmatas, lai jūsu uzturs nebūtu garlaicīgs! Esiet radošs ar dārzeņiem, lai pagatavotu apmierinošu maltīti!
