Vai esat kādreiz vēlējies ēst veselīgi un joprojām baudīt visus gardos ēdienus, ko vēlaties? Tas var šķist neiespējami, taču no ēdiena var iegūt gan degvielu, gan jautrību. Ļaujot sev indulgences un paliekot atvērtai jaunai ēdiena pieredzei, jūs nonāksit pareizajā ceļā uz veselīgu “uzturu” visu mūžu.
Soļi
1. metode no 4: ļauties mērenībai
Solis 1. Līdzsvarojiet neveselīgās izvēles ar labām
Pieprasiet īpašas sānu un tīkla kombinācijas, atzīstot, ka jums nav jāpasūta tieši no izvēlnes. Pasūtiet sānu salātus kartupeļu vietā ar savu burgeru vai iegūstiet kartupeļus ar veģetāro burgeru.
- Pirms pasūtīšanas veiciet dažus ēdienkartes pētījumus, lai izvairītos no stresa. Tas neļaus jums reaģēt uz ceļiem pret neveselīgu iespēju.
- Nebaidieties tiešsaistē meklēt informāciju par restorāna uzturvērtību.
- Mēģiniet izmantot Pareto principu, lai vadītu savu ēšanas izvēli. Tas nozīmē, ka 80% gadījumu jums jāizvēlas veselīgas iespējas un 20% laika jāļauj sev ļauties mazāk veselīgām iespējām.
Solis 2. Palutiniet sevi ar apkrāptu maltīti (reizi nedēļā) vai apkrāptu desertu (divas reizes nedēļā)
Šī ir iespēja atbrīvoties, vienlaikus ievērojot veselīgu dzīvesveidu. Jūs pat varat uzzināt, ka aizmirstat šīs krāpšanās dienas pēc tam, kad esat vairāk pieradis baudīt barojošu ēdienu. Vai arī jūsu krāpšanās dienas var kļūt veselīgākas, mainoties jūsu vēlmēm.
- Ja krāpjat ar desertiem, pieturieties pie vienas 200–300 kaloriju porcijas augstas kvalitātes salduma, piemēram, tumšās šokolādes vai īsta saldējuma. Ja jums ir nosliece uz kofeīnu, iegādājieties bagātīgu kafijas dzērienu.
- Ja jūs joprojām jūtat trūkumu pēc krāpnieciskas maltītes, iespējams, vēlēsities nedēļas laikā sadalīt savu indulgenci. Piemēram, sadaliet šo šokolādes tāfelīti četros gabalos un katru dienu izbaudiet mazu gabaliņu.
Solis 3. Izveidojiet pārtikas atmiņas
Apzinieties, cik lielā mērā jūsu iecienītākie laiki ir saistīti ar pārtiku, un pēc tam izmantojiet šo apziņu, lai atjaunotu laimīgus mirkļus. Pagatavojiet vecmāmiņas iecienītāko zupu vai sakuliet bērnības komforta ēdienu.
Cilvēki, kuriem ir pozitīva emocionāla saikne ar pārtiku, retāk praktizē neveselīgus ieradumus, piemēram, pārēšanās
2. metode no 4: Ēšanas sociālā aspekta iekļaušana
1. solis. Pretoties vēlmei iedzert īpašu pasākumu laikā
Atvaļinājumi, kāzas un dzimšanas dienas - tas viss rada ēdināšanas kārdinājumus. Interesantu (un bieži vien neierobežotu) ēdienu klāsts var ievērojami samazināt jūsu gribasspēku.
- Līdz bufetes ieturēšanai ņemiet līdzi dažas uzkodas, piemēram, neapstrādātas granolas batoniņus.
- Smagāku, sātīgāku ēdienu vietā pievērsieties svaigu ēdienu iespējām, piemēram, salātu stacijai. Un bufetes situācijā aprobežojieties ar vienu šķīvi, bez uzpildīšanas.
Solis 2. Ēd kopā ar citiem
Plānojiet regulāru vakariņu laiku kopā ar ģimeni vai iestatiet konsekventus maltītes datumus ar draugiem. Ēdienu dalīšana ar citiem cilvēkiem mudina palēnināties un baudīt ēdienu. Ēdināšanas vienaudži var arī uzslavēt jūsu labo izvēli, vienlaikus novēršot jūs no neveselīgām iespējām.
Solis 3. Sadaliet ēdienus kopā ar draugiem
Jūs ietaupīsiet naudu un samazināsit ietekmi uz jostasvietu. Vai arī pieņemiet “ģimenes stila” maltīšu ieturēšanas mentalitāti un izlasiet nedaudz no ikviena ēdiena.
Piemēram, Panera Bread Company, ēdot veselu sviestmaizi ar Napa mandeļu vistas salātiem uz sezama mannas putraimiem, tiek nodrošinātas 700 kalorijas. Sezonas zaļumu salāti nodrošina 180 kalorijas. Tātad, ja jūs sadalīsiet sviestmaizi un salātus kopā ar draugu, jūs katrs patērēsit 440 kalorijas, kas, iespējams, atbilst jūsu kaloriju mērķiem
Solis 4. Iestatiet dažāda veida viena un tā paša ēdiena garšas pārbaudi
Koncentrējieties uz citrusaugļiem un sagrieziet apelsīnus, laimus, citronus utt. Izveidojiet pievilcīgas ēdiena paplātes un uzaiciniet citus pārvērst to par grupas piedzīvojumu.
3. metode no 4: mīlēt veselīgu pārtiku
1. solis. Meklējiet iecienītākos augļus vai dārzeņus
Katru nedēļu savā uzturā izvēlieties vienu augli un vienu dārzeņu. Mēģiniet iekļaut savus ēdienus vismaz vienā ēdienreizē dienā. Pēc tam katras nedēļas beigās uzrakstiet dažas īsas piezīmes par to, kas jums patika un kas nepatika jūsu izvēlē. Turpiniet, līdz varat galīgi teikt, ka esat atradis savu iecienītāko!
Izveidojiet turnīra kronšteinu dārzeņiem un augļiem. Iekļaujiet draugus un redziet, kuri pārtikas produkti uzvar, kad viņi iet galvu pret galvu
2. Izglītojiet sevi par konkrētiem pārtikas produktiem
Izvēlieties vienu pārtikas produktu un izpētiet visu, ko varat. Kļūsti par šīs lietas ekspertu. Uzziniet, kur tas tiek audzēts, kādas ir tā ārstnieciskās īpašības (ja tādas ir) un kādi dažādi veidi ir pieejami. Šīs zināšanas liks jums satraukties, izmēģinot pie galda reālajā pasaulē apgūto.
Solis 3. Eksperimentējiet ar dažādiem preparātiem
Ir grūti atteikties no tradicionālajiem ceptiem ēdieniem, taču jūs gaida virkne gatavošanas iespēju. Piemēram, skvošs var šķist diezgan garlaicīgs ēdiens, taču to var pārveidot, grilējot, cepot, pildot vai sautējot. Apgūstot šīs dažādās gatavošanas metodes, ēdienu gatavošana padarīs piedzīvojumu, nevis urbumu.
4. solis. Atklājiet sev piemērotus aizstājējus
Jūs varat atrast daudzas iecienītākās un visbiežāk lietotās pārtikas alternatīvas versijas. Identificējiet konkrētu ēdienu vai dzērienu un izpētiet savas iespējas. Piemēram, ja jūs regulāri dzerat pilnpienu, apsveriet iespēju pāriet uz 1% vai bez taukiem. Jūs saņemsiet tādu pašu daudzumu kalcija un barības vielas ar mazāk piesātinātajiem taukiem.
Cepšanas laikā mēģiniet aizstāt eļļu un sviestu. Piemēram, receptei varat izmantot ābolu mērci vai plūmju biezeni pusei no pieprasītā sviesta, saīsinājuma vai eļļas
Solis 5. Paslēpiet veselīgu pārtiku redzamā vietā
Apmāniet savas garšas kārpiņas, smalki pievienojot augļus un dārzeņus receptēm, kuras jums jau patīk. Tas palielinās barības vielu daudzumu jūsu uzturā, vienlaikus saglabājot tuvu ierastajai kārtībai, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, turpināsit.
- Cepšana ir viens no labākajiem veidiem, kā “slēpt” labās lietas. Pagatavojiet cukini maizi un palieliniet cukini daudzumu vai cepiet banānu riekstu maizi ar papildu banāniem.
- Ceptajiem produktiem vienmēr nomainiet rafinētās eļļas ar olīveļļu vai ābolu mērci. Jūs nebaudīsiet atšķirību, un daži cilvēki pat uzskata, ka tas gala produktam pievieno mitrumu.
6. solis. Stādiet dārzu
Radiet radošu atbildību par savu uzturu, audzējot savus augļus, dārzeņus un garšaugus. Jūs novērtēsit katru kodienu, ko veicat, kad esat pielicis pūles šajā procesā. Sāciet ar garšaugiem, ko iesācējiem parasti uzskata par “vārtejas dārzu”.
Timiāns, baziliks un rozmarīns ir gudra un izturīga izvēle, ko izmanto arī daudzās receptēs
4. metode no 4: ēšana par degvielu
Solis 1. Saskaitiet kalorijas
Veselīga svara saglabāšana bieži vien ir saistīta ar kalorijām un izvadītajām kalorijām. Izmantojiet tiešsaistes programmu vai pildspalvu un papīru, lai izsekotu ikdienas patērēto kaloriju skaitam. Centieties palikt pēc iespējas tuvāk ideālajam kaloriju mērķim. Nometot 500 kalorijas dienā, svara zudums nedēļā var sasniegt 1 mārciņu.
Skaties savus dzērienus! Piemēram, 12 unces glāze saldās tējas nodrošina 88 kalorijas, viena 12 oz bundža Coca Cola nodrošina 140 kalorijas, bet kokteiļos var iekļaut vairāk par 500 kalorijām uz glāzi. Dzerot tikai dažus saldos dzērienus visas dienas garumā, var pievienot ievērojamu daudzumu kaloriju, un tas var traucēt jūsu uztura mērķiem
2. solis. Ēd katru ēdienu
Izlaižot maltītes (īpaši brokastis), jūs atpaliekat no enerģijas trūkuma visas dienas garumā. Jūs varat izvairīties no kalorijām vienā ēdienreizē, bet jūs, visticamāk, apēdīsit nākamo vai izdarīsit citas neveselīgas izvēles. Tā vietā izvēlieties konkrētu ēdienu laiku un pieturieties pie tā. Ja jums ir jāatstāj maltīte, pa to laiku ēdiet sātīgu uzkodu.
Brokastu izlaišana var palielināt 2. tipa diabēta, noguruma un sliktas garīgās funkcijas risku
3. solis. Pasūtiet bērnu ēdienkarti
Tas ir radošs un jautrs veids, kā praktizēt porciju kontroli. Meklējiet izvēlnē veselīgu iespēju, piemēram, grilētu vistas gaļu un ābolu mērci, un pasūtiet prom. Jūs saņemsiet sabalansētu maltīti, vienlaikus ietaupot naudu un kalorijas.
4. solis. Pasūtot, pieprasiet no servera dobo-box
Kad jūsu ēdiens pienāk, dodieties uz priekšu un iepakojiet pusi no tā, lai saglabātu vēlākam laikam. Tas pasargās jūs no pārēšanās un dos pietiekami daudz citas maltītes nākamajā dienā!
Solis 5. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns
Ēdot lēnām un metodiski, varēsiet novērot pazīmes, kas liecina, ka pārtraucat maltīti. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un dzeriet malku ūdens starp katru kumosu. Pretoties vēlmei tīrīt šķīvi un automātiski nepasūtīt desertu-pārliecinieties, vai tiešām esat izsalcis. Skatiet, kā ēst lēnām, lai izvairītos no pārēšanās.
Paiet aptuveni 20 minūtes, līdz jūsu smadzenes reģistrējas un signalizē, ka esat pilns
6. solis. Izvēlieties rūpīgi ātrās ēdināšanas restorānos, jo īpaši
Pārtika ar augstu piesātināto tauku un cukura daudzumu bieži ir lētāka un līdz ar to pievilcīgāka, taču nenovirzieties no veselīga ceļa! Tā vietā, lai iegādātos iepriekš noteiktu maltīti, iegādājieties veselīgu sānu priekšmetu grupu, piemēram, burkānu nūjas un ābolu mērci.
Pirms došanās uz restorānu, veiciet dažus pētījumus, lai palīdzētu jums izdarīt labu izvēli, kad ieradīsities. Dodieties tiešsaistē, lai atrastu viņu ēdienkarti un informāciju par uzturvērtību
7. solis. Reģistrējieties pārtikas piegādes pakalpojumam
Ēdienu piegāde mājās ir kā dāvanas saņemšana katru dienu. Jūs varat izvēlēties no dažādām iespējām, ieskaitot tikai noteiktas maltītes vai tikai konkrētus ēdienus, un tas novērsīs garlaicību pārtikā. Nevilcinieties izmēģināt vairākus uzņēmumus, pirms izvēlaties konkrētu uzņēmumu.
