Atgriežoties mājās pēc garas darba dienas, iespējams, esat noguris. Tomēr, pat ja jūs daudz guļat, no rīta jūs varat justies satraukts. Zinot, kā atbrīvoties no raizēm, atpūsties naktī un gulēt dziļi un mierīgi, jūs jutīsities enerģisks un gatavs doties no rīta.
Soļi
1. metode no 3: gulēt
1. solis. Ejiet ērti
Nevelciet pārāk stingras vai ierobežojošas drēbes, kas naktī uzturēs pārāk siltu. Tie var atturēt jūs no aizmigšanas, jo neesat ērti, kā arī vēlāk padarīt jūs nemierīgus. Viens pētījums pat atklāja, ka, valkājot stingrus apģērbus naktī, tiek kavēta melatonīna izdalīšanās, kas nepieciešama kritienam un aizmigšanai.
2. solis. Izgrieziet stimulantus
Kofeīns var traucēt jūsu miegu, pat ja ir pagājušas sešas stundas kopš pēdējās lietošanas reizes, tāpēc noteikti pārtrauciet to dzert agri. Vēl viens stimulants, no kā jāizvairās, ir nikotīns; vislabāk ir mēģināt atmest smēķēšanu un lietot visus citus produktus, kas satur nikotīnu (iztvaicējošo nikotīnu, košļājamo tabaku, plāksterus un gumiju), ja jums ir miega traucējumi.
Paturiet prātā, ka, atceļot nikotīnu, jums var būt atteikšanās periods, un tas var traucēt miegu. Noteikti apspriediet ar ārstu visus jautājumus
Solis 3. Izslēdziet elektroniku
Vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēdziet datoru, tālruni un televizoru. Spilgtās ekrāna gaismas liek jūsu smadzenēm palikt nomodā, tāpēc, lai jūsu prāts būtu gatavs gulēšanai, viņiem ir jāiet. Zilā gaisma no ekrāniem ir īpaši atbildīga par miega traucējumu izraisīšanu.
Solis 4. Pārtrauciet savu sacīkšu prātu
Ja konstatējat, ka nevarat aizmigt, jo jūsu smadzenes turpina iet, pārtrauciet mēģināt gulēt. Izmēģiniet kādu laiku kādu citu darbību, piemēram, lasiet grāmatu. Jūs sāksit justies miegains, un, kad tas notiks, atgriezieties gultā. Šī prakse palīdz jums saistīt savu gultu ar vienu lietu-miegu.
- Vēl viens veids, kā palēnināt prātu, ir izmēģināt meditāciju, jo tā attīra prātu no domām, ja to darāt pareizi. Tas arī atslābina jūs, palīdz regulēt miegu, iziet vairāk REM ciklu un kopumā labāk gulēt. Viena vienkārša meditācija ir koncentrēties uz elpu. Dziļi elpojiet un izelpojiet, koncentrējoties tikai uz elpu. Katru reizi, kad ieelpojat, mēģiniet skaitīt līdz četriem un pēc tam atkārtojiet četrus skaitījumus katru reizi, kad izelpojat, lai palīdzētu palēnināt elpu. Varat arī izmantot vadītu meditācijas lietotni, lai palīdzētu jums iemācīties meditēt.
- Turklāt paņemiet rokās pildspalvu. Tādā veidā, ja jūs domājat par kaut ko, kas jums jādara rīt, varat to pierakstīt, nevis uztraukties.
5. solis. Pirms gulētiešanas saglabājiet uzkodas vieglas
Lielas maltītes var izraisīt gremošanas traucējumus vai padarīt jūs pietiekami pilnīgu, lai tas jūs nomodā. Ja jums ir nepieciešama uzkoda pirms gulētiešanas, saglabājiet to vieglu un vismaz 45 minūtes pirms gulētiešanas.
Ēdot pārāk daudz cukura, piesātināto tauku un nepietiekamu šķiedrvielu daudzumu, var traucēt miegu, tāpēc mēģiniet ievērot diētu ar zemu cukura saturu, zemu piesātināto tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu
6. solis. Ievērojiet grafiku
Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, kā arī katru rītu pamostieties vienā un tajā pašā laikā. Tādējādi jūsu ķermenis tiek apmācīts vēlēties iet gulēt, kad ir pienācis laiks iet gulēt, palīdzot vieglāk aizmigt.
7. solis. Izmēģiniet melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kas liek gulēt. Jūsu ķermenis to jau ražo, bet jūs varat arī uzņemt papildinājumu. Tas ir salīdzinoši drošs, lai gan tas var izraisīt galvassāpes, reiboni un aizkaitināmību, kā arī nākamajā dienā izraisīt miegainību. Tāpēc jums vajadzētu to izmēģināt nedēļas nogalē, kad jums nav īpaši jāatrodas nekur.
- Iekšķīgi, jūs varat norīt tableti vai nopirkt pastilītes, kuras atstājat izkausēt zem mēles. Jūs varat arī izmantot krēmu, ko iemasēt ādā. Parasti jūs lietojat 0,3 līdz 0,5 miligramus pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums aizmigt. Ķermenis parasti saražo 0,3 miligramus vai mazāk dienā, tāpēc jūs varat sākt ar mazāku daudzumu (0,1 miligramu) un turpināt strādāt līdz devai, kas jums palīdz - līdz 3 miligramiem pieaugušā vecumā. Tomēr paturiet prātā, ka vairāk melatonīna nav obligāti labāks. Ja rodas grūtības aizmigt, varat izmēģināt melatonīna piedevu, kas atbrīvo laiku.
- Melatonīns var reaģēt ar citām zālēm, piemēram, antidepresantiem, antipsihotiskiem līdzekļiem un asinsspiediena zālēm. Pirms jauna papildinājuma vai bezrecepšu zāļu lietošanas vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
8. solis. Izmēģiniet miega līdzekli
Bezrecepšu zāles var palīdzēt jums aizmigt. Lielākā daļa ir antihistamīna līdzekļi, kas izraisa miegainību. Tomēr, ja jūs tos lietojat pārāk bieži, tie vairs nebūs efektīvi un var izraisīt ilgtermiņa blakusparādības, piemēram, demenci. Turklāt viņi var padarīt jūs satrauktu nākamajā dienā.
- Divas galvenās kategorijas ir difenhidramīns, kas ir Benadryl un Unisom SleepGels galvenā sastāvdaļa, un doksilamīna sukcināts, Unisom SleepTabs galvenā sastāvdaļa. Abi šie ir antihistamīna līdzekļi, kas var izraisīt miegainību dienā, neskaidru redzi un sausu muti.
- Vispirms vispirms konsultējieties ar ārstu. Jums nevajadzētu lietot šīs zāles, ja Jums ir noteikti apstākļi, piemēram, aknu slimība, astma, glaukoma vai miega apnoja.
9. solis. Izprotiet, kad apmeklēt ārstu
Ja jūs guļat 7 līdz 8 stundas naktī un joprojām nejūtaties labi no rīta, jums, iespējams, vajadzēs apmeklēt ārstu. Jums varētu būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, narkolepsija, nemierīgo kāju sindroms vai primārais bezmiegs.
Bezmiegs ir hronisks stāvoklis, kad jūs nevarat iet gulēt vai bieži pamostaties nakts laikā. Miega apnoja neļauj jums mierīgi gulēt, jo miega laikā pārtraucat elpošanu. Nemierīgo kāju sindroms ir tirpšanas sajūta kājās, kas var nomodā. Narkolepsija var izraisīt aizmigšanu gandrīz jebkurā laikā, nekontrolējot. Narkolepsija var ietekmēt arī jūsu nakts miegu, piemēram, izraisot bezmiegu, izraisot pārmērīgu miegainību dienas laikā un izraisot pēkšņu vajadzību pēc miega
2. metode no 3: aizmigšana
Solis 1. Izlaist alkoholu vēlu vakarā
Lai gan alkohols var palīdzēt aizmigt, tas var arī padarīt jūs nemierīgu vēlāk naktī, kas nozīmē, ka jūs nepamodīsities kā atsvaidzināts. Pārtrauciet dzert vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
Alkohols mazina jūsu spēju pāriet uz REM miegu, tāpēc jūs saņemat mazāk labas kvalitātes miegu. Turklāt, ja jūs dzerat pārāk daudz, tas var ietekmēt elpošanu, padarot miegu ne tik veselīgu
2. Izņemiet savus mājdzīvniekus no guļamistabas
Jūsu mājdzīvnieki, visticamāk, visu nakti neguļ kā jūs. Viņi pārvietojas, rada troksni un pieceļas. Šīs aktivitātes var jūs pamodināt, atstājot jūs mazāk atpūtušos. Mēģiniet uz nakti aizslēgt savus mājdzīvniekus no istabas, lai redzētu, vai jūs guļat labāk.
Solis 3. Noslīcināt gaismu
Gaisma liek jūsu smadzenēm pamosties, tāpēc neatkarīgi no tā, vai tā ir gaisma no ielu gaismām, gaiteņa vai pat jūsu naktsgaldiņa, tā var jūs noturēt. Zilā gaisma, ko izstaro elektronika, piemēram, televizors, dators un viedtālrunis, var arī paaugstināt kortizola līmeni un izraisīt nopietnus miega traucējumus. Uz loga izmantojiet tumšus aizkarus, it īpaši, ja jums ir pietiekami daudz rīta rīta gaismas, un, ja nepieciešams, novietojiet dvieļus zem durvīm. Nosedziet savu pulksteni, lai tas nespīd tik spoži.
4. Atdzesējiet istabu
Tādā pašā veidā jūsu istabai vajadzētu būt pietiekami vēsai gulēšanai, jo, ja esat pārāk silts, jūs mētāties. Parasti jums jātiecas no 65 līdz 72 ° F (18,3 līdz 22,2 ° C).
- Pētījumi rāda, ka cilvēki labāk un ilgāk guļ aukstākās telpās. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka vēsa istaba var pat palīdzēt cilvēkiem, kuri cieš no miega apnojas, labāk gulēt. Jūsu ķermenis ievēro diennakts ritmus, kad runa ir par temperatūru, atdziest, tuvojoties nakts stundai. Tomēr, ja jūsu ķermenis kopumā kļūst nedaudz karstāks, jums var būt grūtības aizmigt, ja neesat vēsā telpā, jo jūsu ķermenis nevar atdzist miegam.
- Ņemiet vērā, ka temperatūra virs 75 grādiem vai zem 54 grādiem var apgrūtināt miegu.
5. solis. Noņemiet troksni no telpas
Tas ir, jums noteikti vajadzētu izslēgt trokšņus, piemēram, televīziju un radio, taču jāizņem arī viss mazākais, kas rada troksni, piemēram, tikšķ pulkstenis. Pat nelielas skaņas var nomodā vai pamodināt.
Ja nevarat apturēt noteiktus trokšņus, izmēģiniet ausu aizbāžņus vai balto trokšņu lietotni, lai tos izslāpētu
6. solis. Mainiet pozīcijas
Tas, ka visu mūžu esat gulējis uz muguras, nenozīmē, ka tā ir labākā pozīcija. Mēģiniet gulēt uz sāniem vai, ja jums jāpaliek uz muguras, varbūt jums jāatbalsta ceļi un mugura ar spilveniem, lai palīdzētu jums justies ērti visu nakti.
3. metode no 3: pamošanās atsvaidzināta
1. solis. Izmēģiniet maigu modinātāju
Jūsu ķermenim nepatīk, ja viņu izgrūž no miega, un, ja jums ir skaļš, nepatīkams modinātājs, jūs varat justies satrauktāks. Izmēģiniet to, kuram ir pakāpeniskāks signāls, piemēram, tādu, kas lēnām kļūst skaļāks.
Mēģiniet izmantot modinātāja lietotni, kas lēnām pamodinās jūs
2. solis. Esiet saules gaismā
Pēc iespējas ātrāk no rīta mēģiniet iegūt saules gaismu. Dodieties ārā vai ļaujiet saules gaismai savā guļamistabā. Saules gaisma liek jūsu ķermenim pamosties, lai jūs būtu nomodā, lai sāktu dienu.
Jūsu ķermeņa dabiskos ritmus nosaka saule un nakts. Būtībā saules gaisma saka jūsu ķermenim, ka ir rīts, un ir pienācis laiks sākt dienu
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Nakts laikā jūs zaudējat ūdeni no svīšanas un elpošanas. Padariet vienu no savām galvenajām prioritātēm dzert glāzi ūdens agri no rīta, sagatavojot jūs pārējai dienai.
4. solis. Izdzeriet kafiju
Lai gan jūs vēlaties izlaist kofeīnu vēlāk dienā, varat to izmantot no rīta, lai jūs sāktu. Vienkārši nepārsniedziet bortu; Pietiek ar 1 līdz 2 glāzēm. Mēģiniet ieprogrammēt kafijas kannu, lai sāktu gatavot tieši pirms modinātāja signāla. Smarža palīdzēs pamosties, turklāt kafija būs gatava lietošanai.
Solis 5. Dodiet sev enerģiju
Tāpat kā jūsu automašīnai ir nepieciešama gāze, lai iet, jūsu ķermenim ir nepieciešama pārtika. Dodiet tai nepieciešamo, ēdot brokastis ar olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, zemesriekstu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem. Izlaidiet pārāk saldas brokastis, piemēram, saldos graudaugus vai vafeles ar sīrupu. Tomēr paturiet prātā, ka cukurs var paslēpties visos pārtikas produktos. Piemēram, daži pētījumi ir parādījuši, ka maize, ieskaitot pilngraudu maizi, var paaugstināt cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā ēdot divas ēdamkarotes cukura. Lai pārliecinātos, pārbaudiet visu ēdamo sastāvdaļu sarakstu.
- Izmēģiniet auzu pārslas, kas ir pildītas ar šķiedrvielām un ir sarežģīti ogļhidrāti. Izmantojiet augļus, lai tos saldinātu, un pievienojiet nedaudz olbaltumvielu, piemēram, dažas mandeles vai zemesriekstus.
- Ēd grieķu jogurtu. Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu nekā citos jogurtos, tāpēc tā ir lieliska izvēle no rītiem. Izmēģiniet to vienkārši ar dažiem augļiem, lai pievienotu saldumu.
6. Izmēģiniet vingrinājumu
Nekas jūs nepamodina kā rīta treniņu, tāpēc, lai diena sāktos, mēģiniet no rīta skriet vai veikt aerobikas nodarbības. Kā papildu bonuss cilvēki, kuri vingro, mēdz naktīs labāk gulēt, tāpēc vēlāk nakts būs mierīgāka.
