Saspiests nervs var būt ārkārtīgi sāpīgs, kas var apgrūtināt labu nakts miegu. Jums var būt grūti atrast ērtu stāvokli, tikt galā ar sāpēm vai vienkārši nomierināties un aizmigt. Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu aizmigšanu un aizmigšanu, ja jums ir saspiests nervs.
Soļi
1. metode no 3: Ērtas pozas atrašana
1. solis. Izmantojiet cietu matraci
Stingrs matracis labāk atbalstīs jūsu ķermeni, kas var liegt ķermenim salocīties nervā un padarīt to sāpīgāku. Ja jūsu gultā nav cieta matrača, varat apsvērt iespēju nakti gulēt uz dīvāna vai guļamkrēslā.
Jūs varat arī ievietot dažus dēļus zem matrača, lai palielinātu to stingrību un novērstu tā sagrūšanu. Vēl viena iespēja ir nolikt matraci uz grīdas, līdz esat atguvies no saspiestā nerva
2. solis. Nogulieties uz muguras kakla sāpēm
Ja jums rodas kakla sāpes no saspiesta nerva, mēģiniet gulēt uz muguras. Jūs varat izmantot spilvenus zem kakla un ceļiem, lai mugurkauls būtu pēc iespējas taisnāks. Šai pozīcijai vajadzētu palīdzēt mazināt dažas sāpes, ko izraisa saspiests nervs.
Pārliecinieties, vai jūsu spilvens ir pareizajā līmenī. Dažreiz kakla saliekšana var mazināt sāpes. Daži cilvēki sāks izmantot biezākus spilvenus. Izvairieties no tā par katru cenu, jo tas arī saīsinās kakla priekšējās daļas muskuļus. Tā vietā, lai paceltu spilvenus, var būt labāk pacelt gultas galvu, kas ir aprakstīta zemāk
Ekspertu padoms
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Solis 3. Izmēģiniet sānu miega stāvokli, lai novērstu išiass sāpes
Jūsu sēžas nervs stiepjas no muguras zemākās daļas līdz gurniem un sēžamvietai un lejup caur kājām. Kad šis nervs ir saspiests, tas var izraisīt sāpes un nejutīgumu vienā kājā vai muguras lejasdaļā, gurnos vai sēžamvietā. Gulēšana uz sāniem var palīdzēt, ja išiass ir sāpju cēlonis.
- Ja gulēt uz sāniem jūtas ērti, tad nolieciet uz sāniem un paceliet augšējo kāju uz krūtīm. Izmantojiet spilvenus, lai atbalstītu kāju un padarītu sevi pēc iespējas ērtāku. Ievietojot spilvenu starp ceļgalu, jūsu puse var gulēt ērtāk.
- Izvēlieties sev ērtāko pusi.
Solis 4. Paceliet gultas galvu
Gultas galvas pacelšana var arī sniegt zināmu atvieglojumu. Ja jūs varat pacelt gultas galvu, izmēģiniet to un noskaidrojiet, vai tas jūtas ērtāk nekā gulēt uz muguras. Ja tā, tad jūs varat mēģināt gulēt šajā stāvoklī.
- Paturiet prātā, ka vislabāk ir pacelt visu gultas galvu, nevis paļauties uz spilveniem. Jūs varat pacelt gultas galvu par aptuveni 6 līdz 9 collām, novietojot cementa blokus vai kādu izturīgu koku zem gultas augšējām kājām. Šī stratēģija ir noderīga arī tad, ja tiek galā ar nakts grēmas vai GERD.
- Ja nevarat pacelt gultas galvu, varat arī izmēģināt ķīļveida spilvenu vai novietot dažus spilvenus zem muguras, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.
5. solis. Novietojiet roku uzmanīgi
Ja plaukstas locītavā vai rokā ir saspiests nervs, tad tas būs jānovieto ērtā veidā. Viena iespēja ir gulēt uz muguras ar skarto roku vai plaukstas locītavu uz spilvena.
- Ja vēlaties gulēt uz sāniem, varat gulēt uz neskartās puses un nolikt priekšā spilvenu, lai turētu roku vai plaukstu.
- Neguliet uz rokas, kuru ietekmē saspiests nervs, jo tas var pasliktināt stāvokli.
6. solis. Ja jums tāda ir, nēsājiet lencēm
Jums var būt nepieciešams nēsāt lencēm vai šinas, lai neļautu pārvietoties ap satverto nervu. Tas ir bieži ar saspiestu nervu plaukstas locītavā. Ja ārsts ieteica nēsāt lencēm vai šinas, pārliecinieties, ka valkājat to arī naktī.
Bikšturi nēsājiet tikai naktī. Izvairieties to valkāt dienas laikā, lai muskuļi varētu kustēties un vingrot. Turot kaklu stīvu, samazinās muskuļu izturība un galu galā kakla muskuļi kļūst vāji
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kā jūs varat saglabāt mugurkaulu taisnu miega laikā, ja kakla sāpes izraisa saspiests nervs mugurkaulā?
Pievienojiet vairāk spilvenu zem galvas.
Nē! Tas varētu būt ērti, taču tas nepalīdzēs noturēt mugurkaulu taisnu. Pievienojot vairāk spilvenu zem galvas, gulēšanas laikā mugurkauls būs izliekts, kas varētu radīt vēl vairāk sāpju. Izvēlies citu atbildi!
Gulēt atzveltnes krēslā.
Ne īsti! Atzveltnes krēsls varētu būt ērts, taču tas neļaus mugurkaulam taisni gulēt. Ja jūs noteikti zināt, ka ciešat no mugurkaula saspiesta nerva, apsveriet citu miega iespēju, lai pārliecinātos, ka mugurkauls ir taisns. Tur ir labāks variants!
Gulēt uz sāniem.
Mēģini vēlreiz! Gulēšana uz sāniem nepalīdzēs ar saspiestu nervu mugurkaulā. Tomēr, ja jums ir išiass, gulēt uz sāniem varētu būt laba ideja. Mēģini vēlreiz…
Pievienojiet spilvenus zem kakla un ceļgaliem.
Tieši tā! Atbalstot kaklu un ceļus ar spilveniem, miega laikā mugurkauls paliks taisns. Lai gan sākumā tas varētu šķist neērti, tas galu galā atbrīvosies no dažām kakla sāpēm. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: sāpju mazināšana
Solis 1. Ja nepieciešams, lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
Bezrecepšu (OTC) zāļu lietošana var arī atvieglot aizmigšanu un aizmigšanu. Mēģiniet lietot kādu ibuprofēnu, naproksēnu vai acetaminofēnu, lai mazinātu saspiestā nerva sāpes un atvieglotu aizmigšanu.
- Pirms jebkuru ārpusbiržas sāpju zāļu lietošanas noteikti izlasiet un ievērojiet ražotāja norādījumus.
- Ja ārsts Jums ir izrakstījis pretsāpju līdzekļus, pārliecinieties, ka lietojat tos tieši tā, kā norādīts.
2. solis. Pirms gulētiešanas uzņemiet siltu dušu
Siltas dušas uzņemšana pirms gulētiešanas var palīdzēt atslābināt muskuļus un mazināt dažas sāpes no saspiesta nerva. Mēģiniet mazgāties siltā dušā tieši pirms gulētiešanas, lai nomierinātu un atslābinātu nervu.
Solis 3. Izmēģiniet sildīšanas spilventiņu
Iespējams, vēlēsities skartajai zonai uzklāt sildīšanas spilventiņu, lai sniegtu nelielu atvieglojumu. Saspiestā nerva zonā vienlaikus varat izmantot sildīšanas spilventiņu līdz 20 minūtēm. Pirms gulētiešanas mēģiniet izmantot sildīšanas spilventiņu, lai sniegtu nomierinošu atvieglojumu.
- Pēc 20 minūtēm noņemiet sildīšanas spilventiņu, lai tas nededzinātu ādu vai neizraisītu audu bojājumus.
- Jūs pat varētu apsvērt iespēju iegādāties sildīšanas spilventiņu, kuram ir taimeris, tikai gadījumā, ja aizmigtu ar iesildītu spilventiņu.
4. solis. Uzklājiet ledus iepakojumu
Ledus vislabāk darbojas pie jaunām traumām, kurām ir tendence uzbriest. Jūs varat uzlikt ledus iepakojumu skartajai zonai, lai palīdzētu to nejutināt un mazinātu iekaisumu. Lietojiet ledus iepakojumu ne vairāk kā 20 minūtes vienlaikus.
- Pirms ledus iepakojuma iesaiņošanas ādā noteikti iesaiņojiet to dvielī. Nelietojiet ledu tieši uz ādas.
- Pēc 20 minūtēm ļaujiet ādai atpūsties no ledus iepakojuma, lai novērstu apsaldējumus un audu bojājumus.
Solis 5. Jautājiet par kortikosteroīdu injekcijām
Ja sāpes no saspiesta nerva neļauj naktī būt nomodā, iespējams, vēlēsities jautāt ārstam par kortikosteroīdu injekcijām. Jūsu ārsts var ievadīt kortikosteroīdu injekciju, lai mazinātu iekaisumu un pietūkumu ap saspiesto nervu. Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kad jums vajadzētu izmantot sildīšanas spilventiņu, lai maksimāli atbrīvotos no saspiesta nerva?
Tieši pirms gulētiešanas.
Pilnīgi noteikti! Mēģiniet 20 minūtes pirms gulētiešanas uz saspiesta nerva izmantot sildīšanas spilventiņu. Pēc 20 minūtēm noņemiet sildīšanas spilventiņu, lai nesabojātu ādu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Kamēr jūs guļat.
Nē! Nekad neguļiet ar sildīšanas spilventiņu, ja vien tas nav ieslēgts ar taimeri, kas izslēgsies pēc 20 minūtēm. Ja jūs guļat ar sildīšanas paliktni, jūs riskējat sabojāt ādu, audus vai pat izraisīt ugunsgrēku. Izvēlieties citu laiku, lai efektīvi izmantotu sildīšanas paliktni. Izvēlies citu atbildi!
Ikreiz, kad jums visvairāk sāp.
Nav nepieciešams! Lai gan sildīšanas spilventiņš var palīdzēt mazināt sāpes, tas nesaglabās sāpes nakts laikā, ja to lietojat visu dienu. Ja vēlaties, lai sildīšanas spilventiņš mazinātu sāpes miega laikā, mēģiniet ievērot grafiku, kurā to izmantojat tuvāk gulētiešanas laikam, nevis nejauši visas dienas garumā. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: miega pārtraukšana
1. darbība. Izslēdziet visas ierīces
Datori, televizori, mobilie tālruņi un citas ierīces var apgrūtināt miegu un aizmigšanu. Šīs ierīces var arī ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Mēģiniet izslēgt visas šīs ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Izvairieties skatīties televizoru gultā, lasīt gultā un nedarīt neko citu, kas varētu aktivizēt jūsu prātu. Jūsu aktivitātēm guļamistabā vajadzētu būt tikai miegam un seksam.
- Vēl viena stratēģija, ko izmantot jūsu datoram, ir programmatūras izmantošana, kas pielāgo datora apgaismojumu atkarībā no diennakts laika.
Solis 2. Izgaismojiet gaismas
Gaismas aptumšošana jūsu guļamistabā palīdzēs nosūtīt signālu jūsu smadzenēm un ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Pārliecinieties, ka jūsu mājas apgaismojums ir izslēgts apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Vislabāk ir padarīt savu istabu pēc iespējas tumšāku, kad dodaties gulēt, bet, ja nepieciešams, jums var būt vāja gaisma. Mēģiniet ieslēgt nakts gaismu vai izmantot bez liesmas sveci, lai guļamistabā nodrošinātu nomierinošu blāvu gaismu.
- Ja jūsu istaba saņem daudz gaismas no ārējiem avotiem, varat mēģināt izmantot gaismas aizturošus aizkarus vai valkāt miega masku.
Solis 3. Atskaņojiet kādu nomierinošu mūziku vai baltu troksni
Mūzika var palīdzēt jums atpūsties un sākt aizmigt. Ja jums ir grūti aizmigt, atskaņojot mūziku, tā vietā jūs varētu izbaudīt baltu troksni, piemēram, dažas lietus skaņas vai okeāna viļņu skaņas, kas ietriecas pludmalē.
- Ventilators vai gaisa attīrītājs nodrošinās arī nomierinošu balto troksni.
- Baltais troksnis palīdz paaugstināt skaņas slieksni, lai jūs nepārsteigtu parastie apkārtējās vides trokšņi, piemēram, garām braucoša automašīna vai suņa riešana.
4. solis. Pielāgojiet temperatūru
Miegam vislabāk piemērota vēsa temperatūra. Pirms gulētiešanas noregulējiet guļamistabas temperatūru tā, lai tā būtu nedaudz vēsa, aptuveni no 60 līdz 67 ° F (15,5 līdz 19,4 ° C). Šajā diapazonā varat eksperimentēt, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst.
Ja jūsu guļamistaba vasarā kļūst karsta, varat izmantot ventilatoru vai gaisa kondicionētāju, lai atdzesētu istabu
Solis 5. Izmantojiet relaksācijas palīglīdzekli, lai palīdzētu jums aizmigt
Saspiestās nervu sāpes var izraisīt trauksmi un stresu, un tas var apgrūtināt aizmigšanu. Lai palīdzētu atpūsties, izmantojiet relaksācijas līdzekli. Dažas labas izvēles iespējas ir šādas:
- Dziļa elpošana. Lēnām dziļi elpojot caur degunu un izelpojot caur muti, var arī vieglāk aizmigt un aizmigt.
- Progresējoša muskuļu relaksācija. Progresīva muskuļu relaksācija ir vieta, kur jūs pakāpeniski sasprindzināt un atbrīvot muskuļus, sākot ar pirkstiem un virzoties uz augšu līdz galvas augšai. Šis vingrinājums var palīdzēt jums justies mierīgākam un sagatavot jūs labam nakts miegam.
- Zāļu tēja. Pirms gulētiešanas tasi zāļu tējas var arī palīdzēt aizmigt. Dažas labas izvēles iespējas ir kumelītes, piparmētras, rooibos un augu maisījumi, kas īpaši izstrādāti, lai veicinātu atpūtu un relaksāciju.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kā jūs varat sagatavot savu guļamistabu un mājas gulēšanai, lai nodrošinātu vislabāko nakts miegu?
Padariet istabu siltu.
Nē! Pat ja ir vasara, mēģiniet neuzturēt guļamistabu pārāk siltu. Ventilators dos labumu jūsu guļamistabai vairākos veidos: tas radīs baltu troksni un saglabās jūsu istabu jauku un vēsu. Izvēlies citu atbildi!
Izslēdziet visas mājas apgaismojumu 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Ne gluži! Mēģiniet aptumšot gaismas 30 minūtes pirms gulētiešanas, bet jums nav nepieciešams tās visas izslēgt. Tas var jūs saspringt, liekot sasisties ar priekšmetiem un mēbelēm, nevis nomierināt! Izmēģiniet citu atbildi…
Izslēdziet ierīces 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Jā! Pārtrauciet skatīties uz ekrāniem (datoru, tālruni, televizoru utt.) Vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs jūsu prātam nomierināties un sagatavos jums labu nakti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Viss iepriekš minētais.
Ne īsti! Lai gan ir laba ideja sagatavot istabu un mājas pirms gulētiešanas, jums nav jādara visas iepriekš uzskaitītās lietas. Pārliecinieties, ka esat garīgi sagatavojies gulēšanai, meditējot vai dzerot karstu tēju. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
