Kad jūtat satraukumu, var būt patiešām grūti koncentrēties vai paveikt lietas. Ja esat saspringts un vienkārši vēlaties atpūsties, jūs varētu atrast atvieglojumu, veltot dažas minūtes dienas, lai nodarbotos ar jogu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka joga pārtrauc trauksmes ciklus, mazina spriedzi un padara jūs uzmanīgākus. Mēs zinām, ka ir pārsteidzoši meklēt dažādas pozas un vingrinājumus, kurus varat iekļaut savā ikdienā, tāpēc mēs izvēlējāmies dažus, lai jūs varētu izmēģināt, vai tikai sākat darbu. Neatkarīgi no tā, vai praktizējat jogu katru dienu vai darāt to tikai tad, kad esat noraizējies, cerams, ka tas palīdzēs jums notīrīt galvu un justies mierīgāk!
Soļi
1. metode no 3: vienkārša elpošana un meditācija
1. solis. Ieelpojot un izelpojot, saskaitiet līdz 5
Jūs varētu domāt par jogu kā tikai stiepšanos un pozēšanu, taču elpas kontrole ir patiešām svarīga. Apsēdieties ar abām kājām uz zemes vai gulējiet uz muguras, lai jums būtu ērti. Ieelpojiet caur degunu un mēģiniet saskaitīt līdz 5 galvā. Neapstājoties, lēnām izelpojiet vēl 5 sekundes. Vienkārši lēnām elpojiet un izelpojiet dažas minūtes, lai palīdzētu atpūsties.
- Sākot darbu, iespējams, nesasniegsiet piecu punktu skaitu. Vienkārši turpiniet strādāt pie dziļākas un garākas elpas, līdz jūsu ķermenis pierod.
- Ja varat, mēģiniet atrast klusu vietu, kur nenovirzīsities, lai varētu vairāk koncentrēties uz elpu.
- Mēģiniet palielināt katra izelpas garumu par 1–2 sekundēm, līdz ieelpas ilgums ir divkāršojies. Piemēram, ja jūs ieelpojat 5 sekundes, veiciet izelpu 10 sekundes.
2. solis. Ieelpojiet caur muti un izelpojiet caur degunu, lai atdzesētu elpu
Sēdiet ar muguru taisni krēslā un turiet plecus atvieglinātas. Izstiep mēli un saritini to tā, lai tas izskatās kā salmiņš. Ieelpojot caur muti, lēnām noliec zodu augšup pret griestiem. Gaiss jutīsies auksts, ieelpojot, kad tas iet pāri mēlei. Pēc tam ielieciet mēli atpakaļ mutē un izelpojiet caur degunu, nolaižot galvu.
- Izmēģiniet to 8–12 elpu.
- Ja nevarat sarullēt mēli, tā vietā vienkārši turiet to nedaudz aiz apakšējiem zobiem.
3. solis. Ieelpojiet caur vienu nāsi un izelpojiet caur otru
Iekāpiet ērtā sēdus stāvoklī un turiet muguru taisni. Nospiediet labo nāsi ar īkšķi un lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi. Noņemiet īkšķi no deguna un nospiediet gredzenveida pirkstu pret kreiso nāsi. Pēc tam izelpojiet caur labo nāsi. Ieelpojiet caur labo nāsi un pēc tam izelpojiet pa kreiso pusi, lai pabeigtu 1 ciklu. Mēģiniet veikt 11 ciklus vienlaikus, lai būtu ērtāk.
Ja vēlaties veltīt vairāk laika šim elpošanas vingrinājumam, katru nedēļu pievienojiet 11 ciklus, līdz esat sasniedzis 121 sesiju
Solis 4. Nospiediet uz vēdera un spēcīgi izelpojiet caur degunu
Sēdiet vertikāli un novietojiet plaukstas uz vēdera. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet caur degunu. Izelpojot, ar rokām ātri iespiediet vēderu iekšā, lai no deguna izplūstu īsa, spēcīga elpa. Nospiediet uz leju 10 reizes, katru reizi izelpojot. Mēģiniet to darīt 2-3 elpas, līdz sākat justies mazāk stresa stāvoklī.
No šī elpošanas vingrinājuma jūs varētu justies viegli, bet tas ir normāli. Vienkārši ieelpojiet un izelpojiet vēl dažas reizes, lai justos labāk
5. solis. Noskaidrojiet, kur turat spriedzi, izmantojot ķermeņa skenēšanas meditāciju
Aizveriet acis un koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām. Jūtiet, kā ķermeņa svars nospiež uz sēdekļa vai grīdas. Dziļi elpojot, sāciet fokusu novirzīt uz kājām un atbrīvojiet no sasprindzinājuma. Virzieties augšup caur kājām līdz rumpim un atkāpieties rokās. Ja pamanāt, ka esat saspringts, atslābiniet muskuļus. Sasniedzot galvu, veiciet pēdējo elpu, pirms atkal atverat acis.
Šo meditāciju varat veikt guļus vai sēdus stāvoklī, kamēr atrodaties ērtā stāvoklī
2. metode no 3: sēdošas un grīdas pozas
Solis 1. Iekāpiet līķa pozā
Līķa poza ir viena no vienkāršākajām pozām, ko varat izpildīt, tāpēc tā ir ideāla, ja esat tikai iesācējs. Apgulieties uz muguras un izklājiet kājas tā, lai pēdas būtu nedaudz platākas par pleciem. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet caur degunu. Izelpojiet caur muti un ļaujiet visam ķermenim atpūsties. Pirms izkāpšanas no pozīcijas, veiciet vēl dažas dziļas elpas.
Ja mugura šajā stāvoklī jūtas neērti, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas
Solis 2. Apsēdieties taisni personāla pozā
Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas priekšā. Iztaisnojiet muguru un piespiediet plaukstas pie grīdas pie sāniem. Salieciet augšstilbus tā, lai tie stumtos pret grīdu. Piespiediet papēžus arī zemē. Pirms relaksācijas noturiet savu pozīciju apmēram 1 minūti.
Ja jums ir grūti noturēt muguru taisni, apsēdieties pie sienas. Pārliecinieties, ka nepieskaraties muguras lejasdaļai vai galvas aizmugurē pret sienu
3. solis. Izmēģiniet sēdošu līkumu uz priekšu
Sāciet sēdēt uz grīdas ar taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā. Ieelpojot, lēnām paceliet rokas virs galvas. Izelpojot, noliecieties uz priekšu pie gurniem. Turiet mugurkaulu taisni, sasniedzot rokas pret kājām. Turiet savu pozīciju un turpiniet dziļi elpot. Ar katru izelpu mēģiniet noliekties vēl tālāk uz leju. Jūs varat turēt šo pozu jebkurā laikā no 5 līdz 20 elpas vilcieniem.
- Ja jūtaties savilkts savās cīpslās, apsēdieties uz salocītas segas, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Tas ir labi, ja jūs nevarat uzreiz sasniegt kājas. Vienkārši mēģiniet nolaist rokas pa kājām, cik vien iespējams.
4. solis. Veiciet bērna pozu
Sāciet ar rokām un ceļiem, lai rokas būtu tieši zem pleciem. Ejiet rokas uz priekšu, lai tās būtu izstieptas jūsu priekšā. Izklājiet ceļus nedaudz platāk par plecu platumu un pieskarieties pirkstu galiem kopā. Dziļi ieelpojiet un skatieties uz priekšu. Izelpojot, spiediet gurnus atpakaļ, lai sēdēšanas kauli pieskaras papēžiem. Turiet rokas izstieptas priekšā un nolieciet pieri uz grīdas. Pirms atbrīvošanās no pozas noturiet savu pozīciju dažas elpas.
- Mēģiniet šūpot svaru no vienas kājas uz otru, lai padziļinātu stiepšanos.
- Ja nevarat sasniegt papēžus ar sēžamajiem kauliem, vienkārši atlaidiet gurnus atpakaļ, cik vien iespējams.
Solis 5. Veiciet kaķa/govs pozas
Nometieties ceļos uz grīdas, lai jūsu ceļgali būtu tieši zem gurniem un rokas zem pleciem. Dziļi elpojiet un izliekiet muguras lejasdaļu, lai iegurnis noliektos uz augšu. Paceliet galvu, lai zods būtu vērsts uz priekšu. Izelpojot, nolaidiet galvu uz leju un noapaļojiet muguras lejasdaļu ar iegurni uz leju. Pārmaiņus starp šīm pozīcijām veiciet dažas dziļas elpas.
Ja jums ir kakla trauma, turiet galvu vienā līnijā ar rumpi, lai nesāpinātu sevi
6. solis. Apgulieties uz muguras ar kājām pret sienu
Apsēdieties uz grīdas sienas priekšā un lēnām paceliet kājas uz augšu. Kad pārvietojat kājas augstāk, pievelciet dibenu tuvāk sienai, līdz nospiežat pret to. Turiet kājas taisni un izstiepiet rokas uz sāniem. Nospiediet muguras augšdaļu grīdā un veiciet dažas dziļas elpas, lai mazinātu stresu.
Šajā pozā jūs varētu sajust tirpšanas sajūtu kājās, bet tas ir normāli. Ja to darāt, salieciet ceļus un pieskarieties kājām kopā. Mēģiniet novietot kājas pie sienas tuvāk gurniem
7. solis. Veiciet tilta pozu
Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem pēc iespējas tuvāk dibenam. Nolieciet rokas taisni uz leju pie sāniem ar plaukstām uz leju. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, nospiediet rokas un kājas pret zemi, lai paceltu gurnus no grīdas. Izlīdziniet augšstilbus tā, lai tie veidotu taisnu līniju ar rumpi un noturētu jūsu pozīciju 30–60 sekundes.
- Saspiediet rokas, kamēr turat savu pozīciju, ja nejūtat, ka jums ir pietiekams atbalsts.
- Izvairieties no šīs pozas, ja esat guvis kakla traumu, ja vien jūs nepārrauga profesionālis.
3. metode no 3: stāvošas pozas
1. solis. Sveiciniet uz augšu
Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem, lai plaukstas būtu vērstas uz āru. Ieelpojot, paceliet rokas taisni uz augšu pret griestiem. Pieskarieties plaukstām virs galvas un sniedzieties taisni uz augšu, lai sajustu stiepšanos. Veicot šo pozu, turiet plecus atvieglinātas un muguru taisnu.
Ja nevarat pieskarties rokām, nesasitot plecus, tā vietā turiet rokas paralēli viena otrai
Solis 2. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai veiktu stāvošu līkumu
Jūs varat iedziļināties šajā pozā no sveiciena augšup. Rokas paceltas taisni virs galvas, izelpojiet un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Turiet kājas taisni un mēģiniet sasniegt potītes vai pēdas. Turiet savu pozīciju apmēram 1 minūti, pirms atkal piecelties taisni.
Tas ir labi, ja nevarat sasniegt potītes vai pēdas. Vienkārši mēģiniet sasniegt pēc iespējas tālāk un lēnām nolaidiet rokas pa kājām
Solis 3. Stāviet karotāja pozā
Izklājiet kājas apmēram 3–4 pēdu (0,91–1,22 m) attālumā viens no otra. Pagrieziet kreiso kāju tā, lai tā būtu vērsta uz kreiso pusi. Turiet labo kāju nelielā leņķī. Pagriezieties pa kreisi pie gurniem, lai jūs skatītos uz priekšu. Salieciet kreiso kāju tā, lai ceļgalis paliktu virs potītes. Pārliecinieties, ka labā kāja paliek taisna. Paceliet rokas virs galvas ar plaukstām uz iekšu, lai iekļūtu pozā. Pirms sānu maiņas turiet pozīciju dažas elpas.
Dariet visu iespējamo, lai papēži būtu stādīti uz zemes visā šajā pozā. Ja nepieciešams, ir pareizi pacelt muguras papēdi no zemes
Solis 4. Izmēģiniet pagarināto trijstūra pozu
Stāviet ar kājām apmēram 3 1⁄2- 4 pēdas (1,1–1,2 m) viens no otra. Pagrieziet labo kāju, lai pagrieztu kāju par 90 grādiem. Pēc tam pagrieziet kreiso kāju tā, lai tā būtu vērsta uz labo kāju 60 grādu leņķī. Izelpojot, salieciet gurnus pa labi un pieskarieties labajai rokai pret grīdu tieši aiz labās kājas. Turiet kreiso roku taisni uz augšu un pagrieziet galvu, lai to aplūkotu. Turiet pozu 5–10 elpas vilcienos, pirms lēnām atlaidiet ceļu stāvošā stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet stiepšanos kreisajā pusē.
- Ja jums ir kakla problēmas, nepagrieziet galvu uz augšu, kamēr atrodaties pozā.
- Tas ir labi, ja nevarat sasniegt grīdu. Vienkārši mēģiniet turēties pie teļa vai potītes.
Solis 5. Iekļūstiet pusmēness pozā
Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, lai nokļūtu lēciena stāvoklī. Turiet labo kāju taisni aiz muguras. Lēnām paceliet labo kāju no zemes. Pagrieziet gurnus pa labi, lai ķermeņa labā puse būtu vērsta uz griestiem. Izstiepiet labo roku taisni uz augšu un turiet kreiso roku uz grīdas, lai atbalstītu savu svaru. Pirms relaksācijas noturiet pozu 5 elpas. Pēc tam atkārtojiet pozu, pagarinot kreiso kāju aiz muguras.
Šī poza var būt sarežģīta, ja jums ir problēmas līdzsvarot uz vienas kājas
6. solis. Izpildiet koka pozu
Stāviet ar muguru taisni un kājas plecu platumā. Paceliet labo kāju un nospiediet zoli pret kreisās augšstilba pusi. Novietojiet rokas lūgšanu stāvoklī krūtīs, tad iztaisnojiet rokas virs galvas. Veiciet dažas dziļas, nomierinošas elpas, saglabājot līdzsvaru. Pēdējā izelpā pievelciet rokas pie krūtīm un nolieciet kāju uz zemes. Pēc tam atkārtojiet pozas balansēšanu labajā kājā.
- Stāviet pie krēsla vai sienas, ja jums ir nepieciešams sevi atbalstīt.
- Skatieties taisni uz priekšu un koncentrējieties uz objektu, kas atrodas jūsu priekšā, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Mēģiniet atrast jogas studiju netālu no jums vai sekojiet tiešsaistē vadītai nodarbībai, ja vēlaties sekot līdzi instruktoram
Brīdinājumi
- Izvairieties no pozām, ja tās liek sajust diskomfortu vai sāpes.
- Konsultējieties ar savu ārstu pirms jogas, ja esat grūtniece vai jums jau ir veselības stāvoklis, jo jums, iespējams, vajadzēs izvairīties vai mainīt smagākas pozas.
- Joga var palīdzēt pārvaldīt ikdienas trauksmi, taču jums, iespējams, vajadzēs apmeklēt ārstu, ja esat ārkārtīgi vai nekontrolējami noraizējies, uztraucies vai esat stresa stāvoklī. Viņi var dot jums zāles vai citu ārstēšanu, lai palīdzētu novērst simptomus.
