Dhyana ir meditācijas veids un septītā no astoņām jogas ekstremitātēm. Praktizējot dhjānu, jūs koncentrējat savu prātu uz konkrētu objektu vai koncepciju ar mērķi kļūt par vienu ar to. Labākais veids, kā sagatavoties dhyana praksei, ir vispirms nodarboties ar jogu, lai jūsu ķermenis nonāktu mierīgā un atvieglinātā stāvoklī. Tad jūs būsit gatavs izslēgt savas sajūtas un koncentrēt savu prātu.
Soļi
1. metode no 3: koncentrēšanās uz savu objektu
1. solis. Pārvietojieties ērtā stāvoklī
Jūs domājat, ka meditācijai jums jāsēž standarta pozā ar sakrustotām kājām, taču ir svarīgāk, lai jūs atrastos tādā stāvoklī, kurā jūtaties ērti un atbalstīti.
Jūs nevēlaties, lai jūsu stāvoklis jūs novirzītu, tāpēc apsēdieties ērtā krēslā vai atspiedieties pret sienu, ja lotosa pozas šķērsām ir cīņa. Jūs varat arī darīt dhyana guļus stāvoklī - tikai pārliecinieties, ka neesat aizmidzis
2. solis. Atslābiniet muskuļus pakāpeniski
Jogas prakse sagatavo jūsu ķermeni atpūtai dhyana meditācijai. Sākot ar kājām, pakāpeniski atbrīvojiet muskuļu sasprindzinājumu līdz galvas vainagam.
Dziļi elpojiet un pēc vajadzības noregulējiet ķermeni, lai pielāgotos atslābinātajiem muskuļiem. Ja jūs jebkurā vietā turat spriedzi, koncentrējieties uz šo ķermeņa daļu un mēģiniet atbrīvot šo spriedzi, pirms turpināt
Solis 3. Pagrieziet prātu uz elpošanu
Kad ķermenis ir atslābinājies, sāc meditēt, koncentrējoties uz elpu. Notīriet prātu no visām citām domām un domājiet tikai par savu elpošanu. Elpojiet dziļi un lēni caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Padomājiet par plaušu piepildīšanu no apakšas uz augšu, pēc tam uz brīdi apstājieties, pirms lēnām iztukšojiet plaušas no augšas uz leju.
- Turpiniet elpot 10 līdz 20 elpošanas ciklus, turot prātu koncentrētu uz elpu. Ja citas domas iejaucas, atzīstiet domu un pēc tam atlaidiet to, maigi atvelkot prātu atpakaļ uz elpu.
4. solis. Izvēlieties objektu vai citu fokusa punktu
Lai veiktu dhyana, jums ir nepieciešams objekts vai attēls, ko varat izmantot kā savas meditācijas fokusu. Tas varētu būt dievības tēls, kaut kas dabā vai priekšmets, kas simbolizē kaut ko vai kādu jums svarīgu cilvēku.
- Jūsu izvēlētais objekts nav īpaši svarīgs, taču tam vajadzētu būt kaut kam, kas jums personīgi nozīmē un ar kuru vēlaties sazināties. Piemēram, ja vēlaties sazināties ar dabu, varat izvēlēties dažus zāles asmeņus vai meža izcirtuma fotoattēlu.
- Iespējams, vēlēsities izmantot fizisku priekšmetu, ko varat turēt rokās vai nolikt sev priekšā, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu. Piemēram, jūs varētu izvēlēties lauvas likumu. Fiziskais objekts var palīdzēt saglabāt fokusu.
5. solis. Novērojiet savu objektu atsevišķi
Turpinot dziļi elpot, skatieties uz savu objektu. Ja jūs neizmantojat fizisku butaforiju, turiet objektu prāta centrā, līdz tas kļūst par vienīgo, par ko domājat. Ja vien jums nav fiziska objekta, uz kuru paskatīties, aizverot acis, var būt vieglāk koncentrēties.
- Piemēram, pieņemsim, ka par savu objektu esat izvēlējies nelielu lauvas statuju. Jūs varētu novērot materiālu, no kura izgatavoti statūti, vai lauvas sejas izteiksmi. Ievērojiet šīs lietas tādas, kādas tās ir bez pieķeršanās vai sprieduma. Padariet to pēc iespējas vienkāršāku. Varbūt lauvas mutes kaktiņš ir pagriezts uz augšu - tas nenozīmē, ka lauva “smaida” vai ir “laimīgs” - tie ir spriedumi.
- Ja jūsu objekts ir daba, jūs varētu padomāt par zāles, debesu un ūdens krāsām. Ievērojiet šīs īpašības, neizdarot nekādus pieņēmumus vai spriedumus. Jūs varētu domāt, ka „zāle ir zaļa”, bet nedomājot, ka „zāle ir veselīga” vai „zālei ir nepieciešams ūdens”.
6. Mēģiniet kļūt par vienu ar objektu
Dhyana galvenais mērķis ir zaudēt jebkādu nošķirtību starp jums un jūsu fokusa objektu. Turpiniet novērošanu atdalītā veidā, līdz atklājat, ka vairs nedomājat par novērošanas procesu.
Lai nokļūtu šajā punktā, ir jāpraktizē daudz, tāpēc nelieciet drosmi, ja atklājat, ka sākumā nevarat sasniegt šo punktu. Vienkārši koncentrējieties uz savu objektu, paliekot atvieglinātam un dziļi elpojot
7. solis. Praktizējiet 5 līdz 10 minūtes, kad sākat darbu
Kad jūs pirmo reizi sākat dhyana, jūs, visticamāk, nevarēsit meditēt šajā stāvoklī ļoti ilgi, pirms jūsu prāts sāks klīst. Sāciet lēnām un pakāpeniski pārejiet uz ilgāku laiku.
- Prāta kontrole ir liela daļa no dhyana prakses. Jo biežāk jūs to darīsit, jo lielāka būs jūsu kontrole un ilgāk varēsit meditēt.
- Padariet savu dhyana praksi par daļu no ikdienas rutīnas. Piemēram, iespējams, vēlēsities to darīt no rīta pēc pamošanās, lai visas dienas garumā būtu vairāk uzmanības.
8. solis. Pakāpeniski palieliniet prakses laiku
Katru nedēļu pievienojiet 5 vai 10 minūtes tam laikam, kad paliekat meditatīvā stāvoklī. Uzstādiet mērķi 30 minūtes. Jūtieties brīvi turpināt izmantot īsāku laika periodu, ja jums ir grūti kontrolēt savu prātu.
- Neļaujieties drosmei, ja jūtat, ka neveicat progresu. Paskatieties, kas jūs kavē, un noskaidrojiet, vai varat veikt citas izmaiņas, kas ļaus jums meditēt ilgāk. Piemēram, tas, ko jūs uzskatījāt par ērtu sēdus stāvokli 10 minūtes, var kļūt neērti, palielinot laiku līdz 20 minūtēm.
- Iespējams, vēlēsities iestatīt maigu, nomierinošu modinātāju, lai paziņotu, ka ir pienācis laiks beigt praksi.
2. metode no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Iesildieties ar kalnu pozu
Kalnu poza palīdz jums piezemēties un centrēt savu prātu, padarot to par labu iesildīšanos jogas praksei. Lai iekļūtu kalnu pozā, nostājieties paklāja priekšpusē, rokas pie sāniem.
- Salieciet kājas kopā, pieskaroties lielo pirkstu ārpusei. Koncentrējieties uz svara vienmērīgu sadalīšanu visos četros pēdu stūros. Dziļi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Ieelpojot, paceliet rokas taisni virs galvas, slaucot tās no sāniem. Pēc tam izelpojiet un nolaidiet tos atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 elpošanas ciklos.
2. solis. Atgriezieties augstā lēcienā
Ieelpojot, pagrieziet labo kāju aiz sevis tā, lai kreisais ceļgalis būtu saliekts taisnā leņķī. Jūsu kreisajam augšstilbam jābūt aptuveni paralēlam grīdai. Kreisajam ceļam jābūt tieši virs kreisās potītes.
- Atrodiet līdzsvaru, saglabājot abas kājas aktīvas. Cieši nospiediet kreiso kāju un labo pirkstu grīdā. Sasniedziet rokas tieši virs galvas.
- Stāviet augsti, turot muguru neitrālu un plecus uz leju un atpakaļ. Turiet šo pozu 2 vai 3 elpas ciklus, dziļi elpojot.
3. Atveriet karotāju II
No liela izlēciena nolaidiet rokas un pagrieziet labo kāju uz sāniem tā, lai kreisais papēdis būtu vērsts uz labās pēdas vidusdaļu. Iesaistiet savu kodolu un pagrieziet rumpi pret seju tādā pašā virzienā kā jūsu labie pirksti.
Turiet mugurkaulu taisni un plecus tieši virs gurniem. Izstiepiet rokas no pleciem ar plaukstām pret grīdu. Turiet šo pozu 2 vai 3 elpas ciklus
Solis 4. Pāreja uz reverso karotāju
Turiet kājas tādā pašā stāvoklī un nolaidiet labo roku uz leju līdz labajai kājai. Jūs varat atpūsties ar roku gar teļa sāniem, bet nepaļauties uz to. Paceliet kreiso roku uz debesīm.
Jūs varat izveidot plūsmu starp reverso karavīru un II karavīru, ja jums ir nedaudz vairāk laika, lai apņemtos savu jogas praksi pirms dhjana. Ieelpojot, atgriezieties pie karavīra II un pēc tam izelpojiet pretējā karavīrā. Atkārtojiet šo plūsmu 3 līdz 5 elpas ciklos ar elpu katrai kustībai
Solis 5. Reizes pār pazemīgs karavīrs
Šai pazemīgā karavīra variācijai turiet apakšējo ķermeni tādā pašā stāvoklī kā karavīram II un reversajam karavīram. Savietojiet pirkstus aiz muguras ar izstieptām rokām.
- Izelpojot, lēnām salieciet rumpi uz priekšu, līdz kreisais plecs balstās uz kreisā ceļa iekšpusi.
- Paceliet rokas virs galvas, lai atvērtu un paplašinātu krūtis, dziļi elpojot.
6. solis. Atkāpieties uz leju vērstu suni
No pazemīga karavīra paceliet rumpi un atveriet rokas, lai atgrieztos pie II karotāja. Pēc tam pagrieziet labos pirkstus uz priekšu tā, lai jūs atgrieztos augstā lēciena pozīcijā, pirms atkāpjat kreiso kāju atpakaļ vienā līnijā ar labo.
- Izelpojot, salieciet rumpi uz priekšu. Jūs varat nolaisties dēļa stāvoklī vai nolaisties četrrāpus, atkarībā no tā, kas jums šķiet labāk. Nospiediet plaukstas paklājiņā, plaši izplešot pirkstus.
- Ieelpojot, paceliet gurnus līdz griestiem, stingri piespiežot plaukstas un pirkstus paklājiņā. Jūsu ķermenis būs otrādi "V" formā. Iesaistiet savu kodolu un dziļi elpojiet, paceļot no plaukstas locītavas, nospiežot caur papēžiem. Pārliecinieties, ka pleci ir atgriezti atpakaļ un nav saspiesti ap ausīm.
Solis 7. Nolaidiet līdz bērna pozai
No lejup vērstā suņa nolaidiet gurnus un salieciet ceļus, saliekot rumpi pār kājām, atgriežoties pie paklāja. Ritiniet pār pirkstiem tā, lai jūs ar ceļgaliem ceļos pret paklāju.
- Atpūtiet pieri uz paklāja, ja tas ir ērti. Ja neesat tik elastīgs, iespējams, vēlēsities iegūt sarullētu segu vai jogas bloku, uz kura varēsit atpūsties, lai jūs būtu atbalstīti un atviegloti.
- Palieciet šajā pozīcijā 5-10 elpošanas ciklus vai tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Elpojiet dziļi un ļaujiet ķermenim atpūsties.
3. metode no 3: Dhyana prakses problēmu novēršana
1. solis. Pārbaudiet savu apģērbu
Ierobežojošs apģērbs var traucēt uzmanību un apgrūtināt prāta koncentrēšanu meditācijas laikā. Pārliecinieties, ka viss, ko valkājat, ir brīvs un ērts un nekur nesaspiež un nesaista.
Ieteicams novilkt kurpes, kā arī jostu un visas rotaslietas, kuras jūs varētu valkāt. Visas šīs lietas var novērst uzmanību no meditācijas
2. solis. Pagaidiet trīs stundas pēc ēšanas
Gremošanas process var traucēt uzmanību un radīt diskomfortu. Šī iemesla dēļ dhianu vislabāk var praktizēt tukšā dūšā. Trīs stundas dod jūsu ķermenim laiku sagremot visu, ko esat patērējis.
Jūs arī vēlaties pārliecināties, vai esat labi hidratēts. Stundu vai divas pirms treniņa sākšanas dzeriet daudz ūdens un pēc tam iegūstiet vairāk ūdens
Solis 3. Izslēdziet paziņojumus un citus traucējumus
Parasti jūs vēlaties meditēt vietā, kurā nav ārēju skaņu, kas var traucēt jūsu uzmanību. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces vai ievietojiet tās citā telpā, lai jūs netiktu apjucis, ja tās buzz vai iedegsies.
Ja tālrunī iestatāt modinātāju, lai signalizētu par meditācijas beigām, pārliecinieties, ka tālrunis meditācijas laikā neizdos citas skaņas
4. solis. Izvēlieties ērtāku vidi
Temperatūra, skaņas un smakas var apgrūtināt atpūtu un fokusu. Atrodiet vietu, kas nav ne pārāk karsta, ne pārāk auksta, un jūs varat būt pārliecināti, ka uzmanības novēršana būs minimāla.
Tāpat kā jums nav jāatrodas noteiktā stāvoklī, lai meditētu, jums arī nav jāatrodas noteiktā vietā. Kur jūs esat, ir atkarīgs no jums. Dažiem cilvēkiem patīk meditēt ārā, bet citiem tas šķiet pārāk traucējoši un dod priekšroku iekštelpām
5. solis. Atgriezieties pie elpas
Ja konstatējat, ka jūsu prāts nepārtraukti klīst un jums ir grūtības koncentrēties, jūs vienmēr varat izmantot elpu, lai fokusētos. Ieelpojiet dziļi caur nāsīm, pauzējiet, pēc tam lēnām izelpojiet.
Centieties, lai izelpa ilgst tikpat ilgi, cik ieelpojot. Skaitiet elpas, lai dotu savam prātam kaut ko izsekot
6. solis. Paaugstiniet savu enerģijas līmeni
Kad esat sācis meditēt, jūs varat justies tik atvieglinātas, ka sākat dreifēt vai pat aizmigt. Saglabājiet savu uzmanību, savai praksei pievienojot kādu darbību vai kustību.
- Piemēram, jūs varat sākt dziedāt frāzi vai mantru. Kad jūtat, ka atslābināties dziļāk un sākat attālināties, palieliniet balss skaļumu.
- Ja jūs gulējat vai noliecaties pret kaut ko meditēt, apsēdieties taisni. Regulāri pārbaudiet savu stāju un pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un pleci ir atgriezušies. Lāpstiņām jābūt vienā līnijā gar abām mugurkaula pusēm.
