Tiek uzskatīts, ka Kundalini joga ir visspēcīgākais jogas veids, un daži uzskata, ka tā var radīt rezultātus daudz ātrāk nekā citi jogas veidi. Kundalini tiek uzskatīts par lielu potenciālu, kas pastāv ikvienā un bieži netiek izmantots. Vizuāli tas tiek uzskatīts par savītu vai guļošu čūsku, kas parasti atrodas mugurkaula pamatnē. Kundalini jogas izmantošana palīdz “pamodināt” šo čūsku, lai jūsu ķermenis varētu izmantot savu spēku. Galu galā jūs pamanīsit sev labvēlīgu atšķirību.
Soļi
1. metode no 4: elpošana
1. solis. Ziniet, kad un cik bieži jāveic šis elpošanas vingrinājums
Šo elpošanas vingrinājumu var veikt, ja jūtaties noguris vai emocionāli iztukšots. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu justies atdzīvinātam, atjaunotam enerģiju un gatavam darbam.
- Šos vingrinājumus var veikt 2-3 reizes dienā.
- Eksperti iesaka izmēģināt šo vingrinājumu pēcpusdienas vidū (2–4), lai izvairītos no šīs pēcpusdienas lejupslīdes.
2. solis. Nostājieties pozīcijā
Sēdi taisni uz augšu. Salieciet plaukstas kopā ar pirkstiem uz augšu. Viegli aizveriet acis.
Solis 3. Ieelpot
Sāciet, ieelpojot elpu. Sadaliet ieelpu četrās daļās, kur ceturtajā daļā varat pilnībā piepildīt plaušas.
Viena ieelpa, kas sadalīta četrās daļās, nozīmē, ka ieelpas laikā jūs apstājaties četras reizes. Jūsu ieelpa šķitīs četras ieelpas, bet bez izelpām starp tām
Solis 4. Izelpojiet
Kad esat piepildījis plaušas, sāciet izelpot. Tāpat kā ieelpojot, sadaliet izelpas elpu četrās daļās. Jūsu izelpas ceturtajā daļā plaušām jābūt tukšām.
Viena izelpa, kas sadalīta četrās daļās, ir tāda pati kā ieelpa. Izelpojot, pauzējiet četras reizes, tāpēc šķiet, ka jūs izelpojat četras reizes, bet bez ieelpām
5. solis. Pavelciet nabu
Katru reizi, veicot daļēju elpu gan ieelpojot, gan izelpojot, pavelciet nabas zonu mugurkaula virzienā. Tas nozīmē, ka šo kustību veiksit četras reizes ieelpojot un četras reizes izelpojot.
6. solis. Turpiniet elpošanas darbību līdz 3 minūtēm
Katrai elpai (ieelpojot un izelpojot) kopumā vajadzētu ilgt 7-8 sekundes. Turpiniet elpot, izmantojot šo metodi, līdz 3 minūtēm pirms relaksācijas.
7. solis. Ieviest mantru
Ja jums ir grūtības koncentrēties uz elpošanu, jo esat apjucis, pievienojiet mantru. Vienkāršo mantru “Sa - Ta - Na - Ma” var izdarīt vienu reizi ieelpojot un vienu reizi izelpojot. Katra mantras zilbe sakristu ar daļu no elpas.
- Tā kā šis ir elpošanas vingrinājums, jūs nevarēsit skaļi pateikt mantru, bet vienkārši sakiet to savā galvā.
- Mantra “Sa - Ta - Na - Ma” nozīmē “Bezgalība - Dzīve - Nāve - Atdzimšana”.
8. solis. Pabeigt elpošanas vingrinājumu
Kad esat veicis elpošanas vingrinājumu apmēram trīs minūtes, nobeidziet, veicot pēdējo lielo ieelpu. Tajā pašā laikā cieši saspiediet plaukstas kopā un turiet tās kopā apmēram 10-15 sekundes.
- Saspiežot rokas kopā, elpojot uz iekšu, ķermenim vajadzētu justies saspringtam. Tas tiek darīts ar nolūku.
- Atslābiniet rokas un izelpojiet ar spēku.
- Atkārtojiet ieelpu (kopā saspiestām rokām) un izelpojiet vēl vienu reizi.
9. solis. Atpūtieties, ja nepieciešams
Ja pēc tam jums vajadzēs dažas minūtes atpūsties un atpūsties, tas ir labi. Apgulieties uz muguras un aizveriet acis 2-5 minūtes. Guļot uz muguras, veiciet dažas dziļas elpas un izstiepiet ķermeni. Tad ej prom!
2. metode no 4: pielāgošanās jūsu ritmam
1. solis. Ejiet ērti
Sēdiet ērtā pozā, kur jūs varat noturēt mugurkaulu taisni un elpot dziļi. Novietojiet plaukstas kopā krūtīm, pirkstus vērstus uz augšu.
Plaukstu stāvokli sauc par lūgšanu mudru. Jūsu rokas atrodas Sirds centrā. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu, bet 60 grādu leņķī (ti, ne taisni uz augšu). Īkšķu apakšai jāspiedas pret krūšu kaulu (kaulu starp krūtīm)
Solis 2. Dziediet Adi Mantra pirmo daļu
Sāciet ar ieelpošanu. Pēc tam, izelpojot, koncentrējieties uz trešo acu punktu un sirdi, skandējot “ONG NA MO”.
- Jūsu trešais acu punkts ir pieres centrs, tieši virs uzacīm. Lai koncentrētos uz šo punktu, aizveriet acis un fokusējiet tās uz augšu un uz iekšu - it kā jūs mēģinātu paskatīties uz savu 3. acu punktu.
- ONG NA MO nozīmē, ka es aicinu bezgalīgi radīt apziņu."
- ONG skaņa vibrēs jūsu rīkles, galvaskausa un deguna eju. Tas aktivizēs hipofīzi un čiekurveidīgos dziedzerus.
- ONG vajadzētu izklausīties kā “Oooooong”. NA ir īss un vienkāršs. MO izklausās kā “Moooo”.
- Gan ONG, gan MO “o” skaņa ir kā “oh”.
3. solis. Pievienojiet Adi Mantra otro daļu
Vienā dziļā elpā vai divās elpas reizēs, ko pārtrauc ātra ieelpošana caur muti, skandējiet “GURU DEV NA MO”.
- Neelpojiet caur degunu, veicot šo mantras daļu.
- Gan GU, gan RU ir īsi un vienkārši.
- DEV izklausās kā “deeeeeev”.
- NA atkal ir īss.
- MO izklausās pēc “mooooo”.
Solis 4. Atkārtojiet mantru vēl vairākas reizes
Mantras atkārtošanas reižu skaitam nav ierobežojumu, tas ir atkarīgs no tā, cik ilgs laiks nepieciešams, lai “noskaņotos” savam ķermenim un ritmam.
- Šis dziedājums arī savieno jūs ar Zelta ķēdi. Zelta ķēde pārstāv skolotājus, kuri ieviesa Kundalini jogu.
- Ong nozīmē “radītājs”. Namo nozīmē aicināt vai sveikt. Guru nozīmē ‘skolotājs’ jeb enerģija, kas nes gaismu. Un Dev nozīmē caurspīdīgu vai nefizisku.
3. metode no 4: mugurkaula elastības uzlabošana
1. solis. Uzziniet, kā veikt sakņu bloķēšanu
Sakņu bloķēšana jāveic ātri un vienmērīgi: saslēdzot anālo sfinkteru (it kā jūs mēģinātu noturēt zarnu kustības); sava dzimuma orgāna sastādīšana; un tad velkot nabu vai nabu atpakaļ mugurkaula virzienā. Visas trīs darbības jāveic, aizturot elpu.
Root Lock ir pazīstams arī kā Mulbhand
2. solis. Sāciet, koncentrējoties uz elpošanu
Sēdiet klusā vietā, kur varat koncentrēties. Koncentrējieties uz savu elpošanu. Pārliecinieties, ka elpojat no vēdera. Pievērsiet uzmanību jūsu ķermeņa sajūtām. Dariet to dažas minūtes, līdz esat sasniedzis mierīgu stāvokli.
Ja jums nepieciešama palīdzība, pievēršot uzmanību ķermeņa sajūtām, mēģiniet dažus mirkļus koncentrēties uz galvu un pēc tam virzieties lejup pa ķermeni līdz pirkstiem, ejot pievēršot uzmanību katrai ķermeņa daļai. Šīs sajūtas vienkārši ir tas, ko jūtas jūsu ķermenis (vai ķermeņa daļa) brīdī, kad koncentrējaties uz to. Vai tas ir saspringts vai atvieglots? Vai tas ir sāpīgi vai normāli?
3. solis. Noskaņojieties, izpildot Adi Mantru
Pirms sākt Kundalini jogu, vienmēr veiciet Adi Mantra pēc tam, kad esat sasniedzis mierīgu stāvokli.
Solis 4. Pagrieziet iegurni
Sēdiet vieglajā pozā (mugura taisna, kājas saliektas priekšā, bet potītes nav sakrustotas). Ielieciet rokas uz ceļiem. Pagrieziet vai apgrieziet iegurni, atrodoties šajā stāvoklī. To darot, mēģiniet atpūsties.
Pabeigt 26 rotācijas katrā virzienā. Tam vajadzētu būt līdzvērtīgam 1-2 minūtēm katrā virzienā
Solis 5. Salieciet mugurkaulu
Sēdiet vieglajā pozā, rokas uz potītēm. Veicot šo vingrinājumu, turiet plecus atvieglinātā stāvoklī un turiet galvu taisni. Veicot šo vingrinājumu, arī nemēģiniet nekustināt galvu.
- Ieelpojot, salieciet mugurkaulu uz priekšu, it kā izliektu muguru.
- Izelpojot, atslābiniet mugurkaulu miera stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs kustības 1-3 minūtes, kas arī atbilst 108 atkārtojumiem.
- Kad visi atkārtojumi ir izdarīti, dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet un atpūtieties.
6. solis. Pabeidziet mugurkaula izliekumu, atrodoties papēžos
Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms sāciet sēdēt uz papēžiem uz zemes. Novietojiet rokas plakaniski uz leju uz augšstilbiem. Ieelpojot, salieciet mugurkaulu uz priekšu. Izelpojot, atslābiniet mugurkaulu miera stāvoklī.
Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 1-2 minūtes
7. solis. Veiciet kakla ruļļus
Ērti sēdiet ar taisnu muguru. Pārvietojiet galvu tā, lai tā būtu līdzsvarota mugurkaula augšdaļā. Lēnām ritiniet kaklu pa labi un pēc tam atpakaļ pa kreisi.
- Izmantojiet galvas svaru, lai ritinātu kaklu, nepiespiediet to.
- Koncentrējieties uz kakla saspringtajām vietām un strādājiet, lai tās atbrīvotu.
- Turpiniet kakla ruļļus apmēram 2 minūtes - 1 minūti jebkurā virzienā.
8. solis. Pagrieziet uz sāniem
Sēdi uz papēžiem zemē. Novietojiet rokas uz pleciem ar īkšķiem pret muguru. Ieelpojot, pagriezieties pa kreisi. Izelpojot, pagriezieties pa labi.
- Pagrieziet galvu, griežot ķermeni.
- Ar katru pagriezienu mēģiniet pagriezties nedaudz tālāk nekā iepriekšējā reizē.
- Elkoņiem vajadzētu palikt paralēli zemei, un tiem vajadzētu šūpoties, griežot ķermeni.
- Šo vingrinājumu var veikt arī stāvus.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 1-2 minūtes vai aptuveni 26 atkārtojumus katrā pusē.
- Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet.
9. solis. Noliecieties uz sāniem
Sēdiet vieglā pozā. Novietojiet rokas aiz galvas, pirkstus saspiežot kopā. Vispirms salieciet ķermeni - no vidukļa - uz labo pusi. Mēģiniet saliekties, līdz pieskaraties labajam elkonim pie zemes blakus labajam gurnam. Atkārtojiet kustību uz kreiso pusi.
- Lai būtu konsekventi, ieelpojiet, kad noliecaties pa kreisi, un izelpojiet, kad noliecaties pa labi.
- Noliecieties tikai uz sāniem, nevis uz priekšu vai aizmuguri.
- Mēģiniet neizliekt muguru, kamēr noliecaties uz sāniem.
- Ja vēlaties, šo vingrinājumu varat veikt arī stāvus.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 1-2 minūtes vai aptuveni 26 reizes vienā pusē.
Solis 10. Paraustiet plecus
Veiciet šo vingrinājumu, sēžot uz papēžiem vai vieglā pozā. Ieelpojot, paraustiet plecus uz augšu. Izelpojot, paraustiet plecus uz leju.
- Atkārtojiet šīs kustības apmēram 1-2 minūtes.
- Kad esat pabeidzis šos vingrinājumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet.
11. solis. Veiciet Cobra vingrinājumu
Sāciet, guļot uz vēdera uz grīdas (vēlams uz jogas paklājiņa). Jums jāsāk ar rokām uz zemes, plaukstām uz leju, zem pleciem. Ieelpojot, lēnām izliekiet mugurkaulu uz augšu. Vadiet ar degunu, tad ar zodu, tad ar rokām atgrūžiet. Pārtrauciet, kad esat izliekis muguru, cik vien iespējams, neradot sāpes muguras lejasdaļā.
- Veicot šo vingrinājumu, dziļi elpojiet.
- Katru posmu kādu laiku turiet un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet procesu apmēram 2-3 minūtes.
- Pabeidziet ieelpu, pēc tam aizturiet elpu. Pabeigt sakņu bloķēšanu un pēc tam lēnām izelpot (paskaidrots sadaļā Padomi).
12. solis. Alternatīvi izstiepiet kājas
Sēdiet uz zemes ar kājām, cik vien iespējams, bez sāpēm. Satveriet pirkstus ar rokām (vai jebkur citur uz kājas, ko varat ērti satvert). Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un noliecieties uz kreiso kāju. Ieelpojiet, sēdēdams atpakaļ, tad izelpojiet, noliecoties uz labo kāju.
- Šī vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.
- Atkārtojiet šīs kustības 1-2 minūtes.
- Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un pēc tam izelpojiet.
Solis 13. Izstiepiet kājas ar Life Nerv Stretch
Sēdi uz zemes, kājas priekšā. Salieciet kreiso kāju uz iekšu un nospiediet kreiso kāju pret labo augšstilbu. Noliecieties pār labo kāju un satveriet labo kāju vai potīti.
- Stiepšanās laikā dziļi elpojiet.
- Izstiepiet apmēram 1-2 minūtes katrā pusē.
14. solis. Veiciet kaķu govju stiepšanu
Nostājieties uz rokām un ceļiem uz jogas paklāja. Jūsu ceļgaliem jābūt apmēram plecu platumā. Ieelpojot, salieciet mugurkaulu uz augšu. Izelpojot, salieciet mugurkaulu uz leju.
- Palieliniet kustību ātrumu, jo ilgāk veicat šo vingrinājumu.
- Atkārtojiet vingrinājumu 1-3 minūtes.
Ekspertu padoms
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Solis 15. Pārvietojiet savu ķermeni vingrinājumā Pick Me Up
Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja, ceļgalus saliekot uz augšu. Ar rokām satveriet potītes un ievelciet papēžus sēžamvietā. Turiet kājas vienmēr uz grīdas.
- Turot potītes, lēnām paceliet gurnus uz augšu un nost no zemes. Turpiniet pacelt gurnus, līdz varat izliekt mugurkaula apakšējo daļu.
- Lēnām ieelpojiet, ceļot gurnus uz augšu. Ieelpojiet caur degunu. Sasniedzot kustības augšdaļu, aizturiet elpu.
- Izelpojiet caur degunu, atslābinot gurnus un mugurkaulu.
- Atkārtojiet šīs kustības vismaz 12 reizes, bet ne vairāk kā 26 reizes.
- Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ieelpojiet un aizturiet elpu. Veiciet sakņu bloķēšanu un izelpojiet. Atslābiniet ķermeni un izstiepiet kājas priekšā.
4. metode no 4: katra komplekta pabeigšana
1. solis. Veiciet stiepes, lai pabeigtu katru vingrinājumu komplektu vai meditācijas sesiju
Kad esat pabeidzis meditāciju vai jogas vingrinājumu komplektu, jums var šķist, ka jums ir jāstiepjas un jāatgriežas pie zemes.
2. solis. Pagrieziet kājas
Guļot uz muguras, pagrieziet kājas (pie potītēm) mazos apļos 30 sekundes. Mainiet virzienu un pagrieziet kājas vēl 30 sekundes.
Solis 3. Pabeidziet kaķa izstiepšanu
Apgulieties uz muguras uz zemes. Turiet plecus un kreiso kāju uz zemes. Paceliet labo ceļgalu un pārvietojiet to virs kreisās kājas, līdz tas atrodas uz zemes kreisās kājas otrā pusē. Pārvietojiet labo roku tā, lai tā būtu izstiepta tieši virs galvas, bet joprojām būtu līdzena uz zemes.
Turiet pozīciju, līdz jūtat stiepšanos, un pēc tam mainiet puses
Solis 4. Berzējiet zoles un plaukstas kopā
Apgulieties uz muguras uz zemes. Paceliet ceļus, lai tie būtu saliekti virs jums. Turiet kāju zoles kopā un berzējiet tās. Turiet plaukstas kopā un arī berziet tās. Berzējot gan zoles, gan plaukstas, vajadzētu radīt siltumu.
Veiciet šo vingrinājumu apmēram 1 minūti
Solis 5. Rullējiet uz mugurkaula
Apgulieties uz muguras uz zemes. Paceliet ceļus uz augšu, lai tos varētu iebāzt krūtīs. Novietojiet rokas ap kājām, lai tuvinātu ceļus. Ritiniet mugurkaulu uz priekšu un atpakaļ.
Atkārtojiet rullīti vismaz 3-4 reizes pēc kārtas
Solis 6. Saki pateicības lūgšanu
Sēžot taisnu mugurkaulu un rokas kopā sirds priekšā, aizveriet acis. Ieelpojiet un sakiet pateicības lūgšanu, pēc tam izelpojiet.
- Jūs varat arī dziedāt sekojošo: Lai jums ilgi spīd saule, visa mīlestība ieskauj jūs, un tīrā gaisma jūsos vada jūsu ceļu."
- Varat arī trīs reizes atkārtot šādu dziedājumu: "Saaaaaaaat Nam."
