Tempļa poza ir iesācēja līmeņa jogas poza, kuru varat izmantot kā daļu no vairāku pozu secības kā daļu no vispārējas jogas prakses vai kā atsevišķu vingrinājumu. Tempļa poza iedarbojas uz visu ķermeņa apakšdaļu, uzsvaru liekot uz augšstilbiem un sēžamvietām. Lai gan jogas paklājiņš var palīdzēt, jums nav nepieciešams īpašs jogas tērps vai aprīkojums, lai veiktu tempļa pozu.
Soļi
1. metode no 3: pāreja uz tempļa pozu
Solis 1. Sāciet kalnu pozā
Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat tempļa pozu atsevišķi vai kā daļu no ikdienas, kalnu poza ir vienkārša vieta, kur sākt. Stāvot kalnu pozā, jums var šķist, ka jūs vienkārši stāvat, bet jūs varat izmantot pozu kā sākuma vai atpūtas pozu. Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju.
- Lai iekļūtu kalnu pozā, stāviet ar papēžiem nedaudz viens no otra un lielajiem pirkstiem pieskaroties. Atveriet kājas, paceliet un izklājiet pirkstus. Jūs varat šūpot uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru, lai atrastu savu līdzsvara centru.
- Kad jūsu svars ir vienmērīgi līdzsvarots uz abām kājām, nostipriniet augšstilbus, iesaistiet savu kodolu, salieciet gurnus virs ceļiem un pagariniet mugurkaulu, noliekot astes kaulu pret grīdu. Iedomājieties garu enerģijas līniju, kas iet cauri jūsu ķermenim.
- Paplašiniet krūtis un nospiediet plecu lāpstiņas uz leju mugurā, pakarot rokas pie sāniem ar rokām uz priekšu. Turiet pozu 5 elpas.
2. solis. Pārvietojiet kājas zem rokām
Kad esat kalnu pozā, izstiepiet rokas uz sāniem. Lēnām paplašiniet savu stāju, līdz kājas atrodas tieši zem rokām. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities turēt kājas nedaudz tuvāk, lai jūs justos stabilāk.
- Izgrieziet pirkstus apmēram 45 grādu leņķī. Stingri nospiediet kājas zemē. Jogas paklājiņš var palīdzēt stingrāk un vienmērīgāk satvert grīdu.
- Neliecieties uz priekšu vai šūpojieties. Turiet muguru taisni un stingri, krūtis sakraujot pār gurniem. Jūs varat saliekt kājas, lai šūpot uz augšu un uz leju vai pārvietot svaru no vienas puses uz otru, lai pierastu pie līdzsvara un stabilizētos pozā. Veiciet pāris elpas.
Solis 3. Salieciet ceļus
Saspiediet plaukstas kopā pie krūtīm, paceliet elkoņus lūgšanas stāvoklī un salieciet abus ceļus tupus stāvoklī. Turiet muguru un plecus neitrālā stāvoklī un elpojiet caur šo stāvokli.
- Katru reizi ieelpojot, pavelciet plecus uz augšu pret ausīm un pēc tam katru izelpu spiežot uz leju.
- Turiet muguru taisni, astes kaulu iegrieziet un norādiet uz grīdu. Ķermeņa augšdaļai jābūt taisnai līnijai no gurniem, nevis uz priekšu.
- Nostipriniet augšstilbus un sēžamvietas, izmantojot tās, lai noturētu un centrētu ķermeni.
- Ciskas jāpagriež uz āru, ceļgaliem jābūt vērstiem tādā pašā virzienā kā pirkstiem.
Solis 4. Pacelieties no tupus
Lai pabeigtu tempļa pozas kustību, iztaisnojiet kājas (bet neslēdziet ceļus) un ieelpojot stāviet taisni uz augšu, atdalot rokas un izplešot rokas virs galvas, it kā vicinot.
- Izelpojot, atkal nolaidieties tupus un atkal novietojiet rokas pie krūtīm lūgšanas stāvoklī.
- Jūs varat veikt vairākus šīs pozas atkārtojumus. Katrai kustībai veiciet vienu elpu: ieelpojiet un stāviet, pēc tam izelpojiet un pietupieties.
- Pavelciet kājas tuvāk, ja ceļi sāk klauvēt vai sprādzēties. Ja esat iesācējs, jums, iespējams, būs jāsāk no šīs pozīcijas. Darbs jāveic jūsu glute, quads un hamstrings - nevis jūsu ceļgaliem.
2. metode no 3: Tempļa pozas maiņa
1. solis. Veiciet sānu līkumus
Veicot parasto tempļa pozu, jūs varat pievienot sānu līkumu ciklu, kas sniegs papildu stiepšanos jūsu sāniem un kodolam, kā arī pagarinās mugurkaulu un sniegs glutiem un četrgalviem nelielu papildu treniņu.
- Turot mugurkaulu taisnu un garu, izvelciet galvas augšdaļu un izstiepieties pa labi, novietojot labo apakšdelmu uz labās augšstilba un sasniedzot kreiso roku uz augšu pret kreiso ausi. Lai palielinātu grūtības, tā vietā sasniedziet labo roku uz zemes.
- Ar kreiso roku izstiepjot virs galvas, elkoni nedaudz saliekot, pagriezieties un pagriezieties pret kreiso ausi, lai atvērtu ķermeņa kreiso pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vērsti tajā pašā virzienā kā pirksti.
- Turiet pilnu ieelpu un izelpu, ieelpojot pozā un sajūtot stiepšanos sānos. Pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
- Atkārtojiet visu secību līdz desmit reizēm vai piecas reizes katrā pusē.
2. solis. Pievienojiet ventilatora pozu
Lai iekļautu ventilatora pozu tempļa pozas beigās, nolaidot rokas, tās saspiedīsiet aiz muguras, nevis novedīsiet lūgšanu stāvoklī pie krūtīm.
- Stāviet stingri ar taisnām kājām un pagrieziet kājas tā, lai pēdas un ceļgali būtu vērsti uz priekšu, nevis uz āru, kā bija.
- Izelpojot, sāciet virzīties uz priekšu pie gurniem ventilatora pozā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stabilas un jūsu kodols ir iesaistīts. Pavelciet atpakaļ ar rokām, lai līdzsvars būtu stabils. Ja jūs vienkārši noliecaties uz priekšu, jūs varat justies tā, it kā jūs gāztu uz priekšu, bet turiet muguru līdzenu.
- Ja jūtaties ērti un esat pietiekami elastīgs, varat turpināt saliekties uz priekšu, saliekot ķermeņa augšdaļu pret kājām un starp tām. Pretējā gadījumā vienkārši turiet sev ērtu pozu, kamēr mugurkauls paliek stabils un kodols ir ieslēgts.
- Ieelpojot, atgriezieties stāvus, salieciet ceļus un atgriezieties tempļa pozā.
Solis 3. Pielāgojiet plecu vai ceļa traumas
Tempļa poza kopā ar daudzām citām pozām un variācijām var radīt spriedzi locītavās, īpaši ceļos un plecos. Ja jūs atgūstaties no nesenas traumas, nepārvietojiet un neatveriet šīs locītavas ārpus pašreizējā kustību diapazona.
- Ja pleca trauma neļauj kustināt rokas tempļa pozā, vienkārši turiet rokas lūgšanas stāvoklī krūtīs.
- Jums vajadzētu doties tempļa pozā tikai tik zemu, cik ērti varat, un turēt ceļus uz āru tādā pašā virzienā kā kājas. Nedaudz pacelieties, ja jūsu ceļgali sāk šķībi vai pagriežas uz iekšu.
- Atcerieties, ka joga nav sāpīga. Ja sākat sajust spriedzi vai jums ir grūtības saglabāt pozu, pacelieties un atgriezieties kalnu pozā un atpūtieties.
3. metode no 3: tempļa pozas iekļaušana secībā
Solis 1. Sāciet kalnu pozā
Stāviet pret jogas paklāja aizmuguri, lai jums būtu vieta, nostiprinot augšstilbus kalnu pozā un koncentrējoties uz to, lai mugurkauls būtu taisns un pleci atvērti.
Pārliecinieties, ka papēži ir atdalīti un lielie pirksti pieskaras. Izklājiet pirkstus un spiediet caur papēžiem, pozā kļūstot ērti un stabili
2. solis. Pāriet uz leju vērstu suni
No kalna pozas nolaidieties uz rokām un ceļiem. Izlīdziniet muguru tā, lai jūsu ceļgali būtu tieši zem gurniem un rokas būtu zem pleciem vai tieši priekšā. Salieciet pirkstus zem un izklājiet pirkstus, izlīdzinot plaukstas.
- Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ. Paceliet ceļus prom no grīdas. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem, papēžiem uz augšu, lai jūsu svars būtu līdzsvarots starp rokām un kāju bumbiņām. Elkoņu iekšpusei jābūt vērstai viena pret otru.
- Iztaisnojiet ceļus un nostipriniet augšstilbus, vienlaikus nostiprinot rokas. Ar katru ieelpu iedomājieties pavilkties augšup pret griestiem un ar katru izelpu nostipriniet rokas un spiediet uz leju caur pirkstiem un papēžiem.
Solis 3. Pievienojiet krēsla pozu
Lai pārietu uz leju vērsta suņa krēsla pozā, varat vai nu nomest rokas un ceļgalus, un tad stāvēt, vai arī atkāpt rokas, pirms pacelšanās uz izelpas un stāvēšana. Novietojiet rokas uz gurniem.
- Novietojiet kājas kopā. Ieelpojot, paceliet rokas tā, lai tās būtu izstieptas priekšā un perpendikulāri grīdai. Jūs varat arī savilkt plaukstas kopā pie krūtīm lūgšanas stāvoklī.
- Izelpojot, salieciet ceļus un nolaidiet, cik vien iespējams, ar pirkstu galiem. Saglabājiet savu svaru papēžos. Mēģiniet nolaisties pietiekami zemu, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, bet neejiet zemāk, nekā ir ērti. Nostipriniet augšstilbus, lai saglabātu stāvokli. Jūs atrodaties krēsla pozā - jums vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla.
- Turiet plecu lāpstiņas stingri pret muguru, mugurkaulu un muguras lejasdaļu taisni un gari. Piespiediet astes kaulu pret grīdu un turiet rievu priekšpusi kopā, lai krūtis nespiestu uz priekšu. Ja iespējams, palieciet pozā no 30 sekundēm līdz minūtei, tad ieelpojiet, paceliet rokas virs galvas tā, it kā jūs ar rokām paceltu ķermeni.
4. Izveidojiet plūsmu starp dievieti un tempļa pozu
No krēsla pozas stāviet un staigājiet vai viegli lēkājiet kājas tālāk viena no otras. Pagrieziet kājas un ceļus uz āru 45 grādu leņķī un dziļi salieciet ceļus uz sāniem.
- Nogrieziet gurnus uz leju, šajā pozā ieejot pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot ceļus uz āru. Nedaudz paceliet gurnus, ja jūsu ceļgali sāk pagriezties uz priekšu vai sasprādzēties. Jūs varat arī pārvietot kājas nedaudz tuvāk viena otrai. Ja jūs savelkat plaukstas kopā pie krūtīm lūgšanas stāvoklī, jūs atrodaties tempļa pozā.
- Ieelpojot, izstiepiet rokas uz abām pusēm plecu augstumā, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, lai pirkstu gali būtu vērsti pret griestiem. Turiet plaukstas un pirkstus plaši, iesaistot muguras muskuļus, lai noturētu rokas.
- Nostipriniet savu kodolu un turiet plecus neitrālus un mugurkaulu garu. Jūs tagad atrodaties dievietes pozā. Turiet pozu no 30 sekundēm līdz minūtei, pēc tam izelpojiet un tupiet dziļāk tempļa pozā, savelkot plaukstas kopā sirds priekšā lūgšanas stāvoklī. Jūs varat plūst uz priekšu un atpakaļ starp abām pozām vairākas minūtes, vajadzības gadījumā atpūšoties kalnu pozā.
5. solis. Atgriezieties kalnu pozā
Lai aizvērtu visu secību, bīdiet vai lēkājiet kājas kopā, pieskaroties lielajiem kāju pirkstiem un nedaudz papēžiem. Jūs varat izstiept rokas pie sāniem vai salikt rokas kopā lūgšanas stāvoklī pie krūtīm.
- Turiet šo atpūtas stāvokli vairākas elpas, koncentrējoties uz gaisu, kas pārvietojas pa ķermeni. Ieelpojot caur degunu, padomājiet par plaušu paplašināšanu un piepildīšanu no apakšas uz augšu.
- Izelpojot caur muti, iedomājieties izspiest gaisu no plaušām, vispirms izplūstot gaisu augšpusē un visu gaisu lēnām un apzināti atstājot plaušas.
- Pēc izelpas beigām ļaujiet pauzei, pirms atkal sākat lēnām ieelpot.
