Jogā jebkuru pozu, kas ietver mugurkaula rotāciju, sauc par "vērpjot". Pagriezieni var palīdzēt pagarināt mugurkaulu un mazināt muguras sāpes. Pagriezieni var arī palīdzēt gremošanai. Galda vērpšanas poza ir jogas pamata galda pozas variācija. Lai veiktu galda vīšanas pozu, kas pazīstama arī kā "adatas acs" pozas variācija, sāciet ar galda pozu.
Soļi
1. metode no 3: sākot ar pozu uz galda
Solis 1. Nāciet četrrāpus uz paklāja
Lai radītu pozu uz galda, ir noderīgi, ja ir jogas paklājiņš vai kaut kas, kas amortizē locītavas. Tā kā jūs atradīsities uz rokām un ceļiem, jūs, iespējams, vēlēsities aiz ceļiem salikt sarullētu dvieli vai segu, lai saņemtu atbalstu.
- Nostājieties pozīcijā ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem.
- Paskatieties uz grīdas laukumu apmēram 6 collas (15 cm) virs rokām. Tas palīdzēs novietot mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Pārliecinieties, ka rullējat plecus atpakaļ un prom no ausīm, nevis saspiediet tos uz priekšu.
2. solis. Rūpīgi pārbaudiet izlīdzināšanu
Pareiza ķermeņa novietošana galda virsmā ir svarīga, lai izvairītos no diskomforta vai sāpēm, īpaši pēc mugurkaula pagrieziena pievienošanas. Pievērsiet uzmanību gurnu un plecu izlīdzināšanai.
- Galda virsmas stāvoklī jūsu mugura ir plakana un neitrāla - tāpat kā galda virsma. Jūsu gurniem jābūt kvadrātveida, vērstiem paralēli grīdai, un plecu lāpstiņām jābūt mugurā līdzās mugurkaulam.
- Ja esat pieradis pie dziļas arkas muguras lejasdaļā, var šķist, ka izliekaties uz āru, neskatoties uz to, ka jūsu mugura patiesībā ir plakana.
- Praktizējiet kopā ar partneri vai spoguļa priekšā, lai pārbaudītu savu izlīdzinājumu. Tad pierodiet pie tā, kā tas jūtas, lai jums nebūtu nepieciešama vizuāla pārbaude, lai labotu savu stāju.
3. solis. Pārejiet uz līdzsvarojošu galda pozu
Līdzsvarojošā galda poza izaicinās jūsu muguru un galveno spēku, vienlaikus sagatavojot jūs galda virsmas pagriezienam. Ja nepieciešams samazināt spiedienu uz locītavām, zem ceļiem varat izmantot salocītu segu.
- No galda virsmas paceliet labo kāju uz ieelpas tā, lai tā būtu izstiepta taisni aiz muguras un pirksti būtu vērsti. Izelpojiet un vienmērīgi saglabājiet ķermeņa svaru abos gurnos.
- Nākamajā ieelpā paceliet kreiso roku tā, lai tā būtu paralēla grīdai jūsu priekšā, pirksti sniedzas uz priekšu. Izmantojiet savu kodolu, lai palīdzētu stabilizēt svaru, lai netiktu svārstījies vai noliektos uz abām pusēm. Mēģiniet noturēt muguru līdzenu un stabilu kā galda virsmu.
- Turiet pozu 3 līdz 5 elpas, pēc tam atlaidiet izelpu un atkārtojiet otrā pusē.
Solis 4. Izmēģiniet apgrieztu galda pozu
Apgrieztā galda poza ir intensīvs krūšu atvērējs, kas, iespējams, prasīs nelielu praksi. Iet lēnām un izvairieties no kustībām, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Sāciet sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas. Paceliet un atgrieziet plecus, lai atvērtu krūtis. Novietojiet plaukstas uz leju uz grīdas aiz muguras ar pirkstiem, kas vērsti pret ķermeni. Veiciet dažas elpas šajā stāvoklī un pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī.
- Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas sev priekšā gurnu platumā, saliekot ceļus. Novietojiet rokas aiz ķermeņa, pirksti ir vērsti pret jums. Ieelpojot, nospiediet lāpstiņas uz leju un kopā, lai atvērtu krūtis.
- Izelpojot, nospiediet uz leju ar kājām. Paceliet iegurni, izmantojot četrgalvas, lai rumpis un augšstilbu augšdaļa gaisā veidotu līdzenu, galda virsmai līdzīgu virsmu. Ceļiem jābūt taisnā leņķī, lai augšstilbi un rumpis būtu aptuveni paralēli grīdai. Iesaistiet savu kodolu un ievelciet iegurni, lai mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī.
- Jūs varat turēt pozu vairākas elpas vai nolaist iegurni nākamajā ieelpā un pēc tam atkārtot.
- Ja jums ir grūti mainīt galda virsmu, mēģiniet sākt ar pozām zemā un augstā lēcienā, lai palīdzētu sagatavot muskuļus pretējai galda virsmai.
2. metode no 3: vērpjot
Solis 1. Sāciet ar galda virsmu
Kā norāda nosaukums, lai veiktu galda griešanās pozu, jums jāsāk ar galda pozu. Pievērsiet īpašu uzmanību izlīdzināšanai, jo, ja izlīdzināšana ir izslēgta, jūs varat palielināt savainošanās risku.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir kvadrātveida un paralēli grīdai. Ceļiem jābūt tieši zem gurniem, un plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem.
- Pārbaudiet arī plecus, lai pārliecinātos, ka tie nav saspiesti. Jūsu pleciem jābūt sarullētiem atpakaļ un uz leju, plecu lāpstiņām ieliekot līdzās mugurkaulam.
2. solis. Sasniedziet kreiso roku zem labās
Pacelieties pret debesīm ar izstieptu kreiso roku. Izelpojot, paņemiet kreiso roku un novietojiet to zem ķermeņa un pēc tam izstiepiet to pa labi. Turiet gurnus sakrautus virs ceļiem. Izgriezieties tikai no ķermeņa. Pārbaudiet, vai jūsu gurni paliek kvadrātveida un paralēli grīdai.
Solis 3. Atpūtiet plecu uz paklāja
Ja jūs spējat pilnībā nokārtot pozu, jūsu kreisā roka būs līdzena uz grīdas paralēli ceļgaliem, bet kreisais plecs balstīsies uz grīdas. Saglabājiet savu svara sadalījumu un uzmanieties, lai nenoliektos uz šī pleca un nesaspiestu kaklu.
Jūs varat palikt šajā pozīcijā 3 vai 4 elpas, dziļi elpojot vērpjot. Viegli noliecieties, lai atvērtu plecu lāpstiņas iekšpusi un izjustu labu stiepšanos
4. solis. Atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi
Kad esat ieelpojis atpakaļ uz centru, veltiet dažas minūtes, lai atkal izveidotu savienojumu ar elpu un izlīdzinājumu centrā. Izelpojot, veiciet to pašu griešanās kustību otrā pusē.
Turpiniet griezties 3 vai 4 elpas, dziļi elpojot. Jūs varētu arī padomāt par to, kā vērpjot šajā pusē jūtas savādāk nekā otrā pusē, un vai tas ir vieglāk vai grūtāk
Solis 5. Iekļaujiet vērpjot ar balansējošu galda virsmu
Jūs varat izaicināt visu savu kodolu, kā arī atvērt mugurkaulu, vienlaikus pagriežot balansējošo galda virsmu. Sāciet, izstiepjot vienu kāju aiz muguras. Tā vietā, lai sasniegtu roku taisni priekšā no jums, pagriezieties no jostasvietas un sniedzieties zemāk.
- Rokai, kuru jūs sasniedzat, jābūt paralēli grīdai. Koncentrējieties uz mugurkaula pagriešanu, lai roka būtu uz augšu.
- Griežoties izvairieties no gurnu pārvietošanas. Jūs vēlaties savērpties no jostasvietas, gurniem paliekot plakaniem un paralēliem grīdai.
3. metode no 3: galda pagrieziena rutīnas izveide
Solis 1. Sāciet ar sēdošu vērpjot
Sēdošs pagrieziens ir relaksējošs veids, kā maigi atvieglot mugurkaulu griešanās kustībā un sasildīt vēderu sarežģītākiem pagriezieniem. Lai atbalstītu šo pozu, iespējams, vēlēsities izmantot bloku vai salocītu segu.
- Apsēdieties uz paklāja, kājas priekšā izstiepjot. Noliecieties labajā pusē un salieciet ceļus tā, lai pēdas atrastos uz grīdas ārpus kreisā gūžas. Jūs varat arī sasniegt labo kāju pār kreiso augšstilbu tā, lai tā balstītos uz kreiso gurnu. Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, izmantojiet bloku vai segu zem labās gūžas.
- Ieelpojot, paceliet caur krūtīm un pagrieziet plecus uz labo pusi. Ielieciet kreiso roku zem labās augšstilba, novietojiet roku uz grīdas. Izgriezieties no jostasvietas - jūsu gurniem jāpaliek vērstiem taisni uz priekšu. Novietojiet labo roku, lai atpūstos uz grīdas aiz jums.
- Ieelpojiet vērpjot, atgriežoties centrā, izelpojot. Atkārtojiet griezienu ar otru pusi. Ja vēlaties, varat veikt 2 vai 3 no abām pusēm, elpojot starp kustībām.
2. solis. Pārvietojieties galda virsmas stāvoklī
Tā kā galda virsmas pagrieziens ir galda stāvokļa variācija, atveriet savu rutīnu, nokļūstot šajā pozīcijā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir gurnu platumā, un plaukstas atrodas tieši zem pleciem.
Tā kā galda virsma ir lieliska poza, ko izmantot kā pāreju starp citām pozām, jūs, iespējams, pamanīsit, ka ikdienas gaitā vairākas reizes pārvietojaties pa galda virsmu, atkarībā no pozām, kuras izvēlaties iekļaut
3. solis. Atlaidiet mugurkaulu ar kaķi/govi
Kaķu/govju stiepšanās ir viens no pamata jogas posmiem, kas palīdz aktivizēt jūsu kodolu un savienot kustību ar elpu. Tas arī atslābina muguru, lai sagatavotos līkločiem.
- Kamēr jūs varat sākt šo stiepšanos galda virsmā, iespējams, vēlēsities iebāzt pirkstus zemāk, ja tas izraisa pārāk lielu spiedienu uz potīšu augšdaļām. Varat arī izmantot butaforijas, lai pozu padarītu jums ērtāku.
- Ieelpojot, nolaidiet vēderu pret grīdu, paceliet krūtis uz augšu. Koncentrējieties uz izliekumu no mugurkaula vidus un iesaistieties vēderā. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir pagriezti atpakaļ tā, lai jūsu lāpstiņas būtu nolaistas mugurā, atbilstoši mugurkaulam. Šī ir "govs" pozīcija.
- Izelpojot, izliekiet mugurkaulu atpakaļ uz griestiem, velkot vēderu uz augšu tā, it kā ar savu jūras spēku sasniegtu mugurkaulu. Salieciet plecus zemāk un nolaidiet skatienu tā, lai zods balstītos uz krūtīm. Šī ir stiepes "kaķa" daļa.
- Ieelpojot, nolaidiet vēderu un paceliet krūtis atpakaļ, lai atgrieztos pie "govs". Atkārtojiet šo rotāciju jebkurā laikā no 10 līdz 20 elpošanas cikliem.
4. solis. Plūsma starp suni, kas vērsts uz leju, un uz augšu vērstu suni
Pāreja no suņa uz leju uz augšu vērstu suni var palīdzēt jūsu ķermenim strādāt vienlaikus un nodrošināt mugurkaula pagarinājumu.
- No galda virsmas atgriezieties uz pirkstgaliem un paceliet gurnus pret griestiem, līdz rokas ir izstieptas priekšā. Elkoņu iekšpusei jābūt vērstai viens pret otru. Piespiediet papēžus pret grīdu (bet patiesībā nepieskarieties grīdai ar papēžiem), paceļot gurnus pret griestiem, noņemot spiedienu no plaukstas locītavas. Šis suns ir vērsts uz leju.
- Lai pārietu uz augšu vērstu suni, apgāžieties ar pirkstiem un nolaidiet gurnus uz zemes, ar savu kodolu spiežot uz priekšu, lai jūsu rumpis būtu stāvus un rokas būtu taisnas. Plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Noteikti pagrieziet plecus atpakaļ un uz leju, lai atvērtu krūtis.
- Lai plūstu starp šīm divām pozīcijām, pārejiet starp 2 pozām ar elpu katrai kustībai. Turpiniet šo plūsmu minūti vai 2, turpinot koncentrēties uz elpu.
5. solis. Pagrieziet galda virsmu
Pēc mugurkaula izstiepšanas vertikāli ar augšu un uz leju vērstu suni, iespējams, vēlēsities izdarīt pagriezienu. No galda virsmas vienkārši pagrieziet vienu roku pa grīdu uz paklāja otru pusi.
Gurnus turiet kvadrātveida un paralēli grīdai, griežot tikai jostasvietā. Griezieties tikai tik tālu, cik varat ērti - ja jūtat sāpes, atvieglojiet muguru
6. solis. Pievienojiet balansējošo galda virsmu
Ja jums ir spēcīgs kodols un labs līdzsvars, varat izmēģināt balansējošu galda virsmu, kurā jūs izstiepjat vienu kāju un pretējo roku taisni, lai tie būtu paralēli grīdai.
Jūs varat arī izlīdzināt galda virsmu, izstiepjot roku taisni uz otru pusi, nevis taisni uz priekšu
7. solis. Beigt bērna pozā
Daudzas jogas nodarbības beidzas ar bērna pozu, kas var būt relaksējoša un atjaunojoša poza. Šī poza ļauj jums pārdomāt savu praksi un koncentrēt savu enerģiju. Tā kā šī poza arī palīdz atjaunot veselīgu gremošanu, tā labi plūst kopā ar galda pagrieziena pozu.
- Ja pārejat no galda virsmas, viegli bīdiet kājas kopā, līdz lielie pirksti pieskaras, turot ceļus atsevišķi.
- Apsēdieties uz papēžiem, izelpojot, ļaujot ķermeņa augšdaļai izlīdzināties un izstiepties uz priekšu. Elpo dziļi. Ja vēlaties, ķermeņa augšdaļai varat izmantot krēslu vai cita veida atbalstu.
- Jūs varat atstāt rokas izstieptas vai paņemt rokas atpakaļ kopā ar rumpi tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Tā kā šī ir atpūtas poza, jūs varat palikt tajā vairākas minūtes, ja jūtaties ērti, koncentrējoties uz elpu.
