Ja esat iepazinies ar dažādām jogas pozām, jūs droši vien esat dzirdējuši par bērna pozu. Šī atpūtas vai atjaunojošā poza (sanskritā pazīstama arī kā balasana) ir lieliska meditācijai. Tas ir tāpēc, ka tā ir vienkārša, bet ērta poza. Jūs varat arī izpildīt bērna pozu, lai iegūtu atpūtas laiku starp citām pozām. Bērna poza arī izstiepj muguras lejasdaļu, gurnus, augšstilbus un potītes, vienlaikus palīdzot uzlabot asinsriti.
Soļi
1. daļa no 2: Bērna pozas praktizēšana
1. solis. Nometieties ceļos un rokās
Tas var palīdzēt sākt jogas paklājiņā lejup vērstā suņa stāvoklī. Nometieties ceļos un savelciet kopā savus lielos kāju pirkstus, lai tie pieskartos. Pārvietojiet ceļus viens no otra, lai tie būtu apmēram gurnu attālumā viens no otra.
Daži instruktori iesaka turēt ceļus kopā, lai radītu izplešanos caur ķermeņa aizmuguri un palielinātu spiedienu uz vēderu. Lai gan jūs to varat izdarīt, pārvietojot ceļus viens no otra, jūs varēsit izstiepties dziļāk pozā un atvērt gurnus un mugurkaulu
2. solis. Elpojiet un nolaidieties
Lēnām izelpojiet un pārvietojiet gurnus augšstilbu virzienā, lai apakšdaļa balstītos uz kājām vai potītēm.
Mēģiniet pagarināt gar mugurkaulu. Izstiepieties caur galvas vainagu un nogriezieties caur astes kaulu
Solis 3. Novietojiet pieri uz grīdas
Turot rokas uz paklāja priekšā, lēnām atlaidiet tās prom no ķermeņa, lai krūtis nolaistos uz augšstilbiem vai starp tiem. Atkarībā no jūsu elastības un sākuma stāvokļa jūsu piere var pieskarties grīdai.
- Jūs varat novietot bloku zem pieres, lai novērstu kakla sasprindzinājumu, ja nevarat atbalstīt pieri uz grīdas.
- Lai attīstītu bērna pozu, iesaistiet mula bandha un nolaidiet rumpi, neritinot rokas uz priekšu.
4. solis. Novietojiet rokas
Bērna poza ir atjaunojoša poza, tāpēc izvēlieties rokas novietojumu, pamatojoties uz to, kas jums šķiet piemērots. Jūs varat novietot rokas uz sāniem, lai tās būtu cieši pieguļošas jūsu ķermenim. Jūs varētu arī izvilkt rokas tieši priekšā.
Turot rokas priekšā, jūs varat izstiepties un pagarināt astes kaulu
5. solis. Elpojiet un turiet pozu
Atpūtieties bērna pozā, lēnām ieelpojot vēderā. Jūs varat turēt šo pozu no 30 sekundēm līdz dažām minūtēm. Koncentrējieties uz savu elpošanu un ievērojiet, kas notiek ar jūsu ķermeni, atrodoties bērna pozā.
Lai atbrīvotu pozu, ieelpojiet, lēnām paceļot rumpi atpakaļ. Ja vēlaties, varat staigāt ar rokām atpakaļ uz ceļiem, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Centrējot rumpi vertikālā, sēdus stāvoklī, pārbaudiet, vai jūtat, kā jūsu gurni nosēžas un nostiprina ķermeni
2. daļa no 2: Bērna pozas maiņa
1. solis. Nosakiet, vai jums vajadzētu darīt bērna pozu
Bērna poza ir viena no pamata jogas pozām, un lielākā daļa indivīdu var veiksmīgi izpildīt pozu. Bet ir daži cilvēki, kuriem nevajadzētu pozēt bērnam. Izvairieties no bērna pozas vai runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja:
- Tu esi stāvoklī
- Jums ir caureja
- Jums ir problēmas ar potīti
- Jums ir bijis ceļgala ievainojums vai problēmas ar skrimšļiem
- Jums ir augsts asinsspiediens vai ausu vai acu infekcijas
Solis 2. Padariet pozu ērtu stīvām locītavām
Šīs pozas galvenais mērķis ir atpūsties un ērti koncentrēties. Ja konstatējat, ka jūsu locītavas ir stīvas, padarot pozu neērtu, izmēģiniet pozas modifikāciju, piemēram:
- Sāciet, sēžot sakrustotām kājām vieglā pozā vai ceļos, noliecot dibenu blokā varoņa pozā vai ceļgalus gurnu platumā. Tas var samazināt spiedienu, ko jūs izdarāt uz locītavām.
- Novietojiet bloku zem gurniem sēžot.
- Liekot segu starp augšstilbiem un teļiem.
- Izmēģiniet šo pozu vakarā, jo jūsu ķermenis no rīta ir stingrāks un dienas gaitā atslābst.
3. solis. Palieliniet ķermeņa izstiepšanos
Lai gan šī galvenokārt ir atpūtas poza, jūs varat arī veikt bērna pozu, lai izstieptu rumpja muskuļus. Lai to izdarītu, paceliet rokas priekšā, nedaudz paceļot dibenu uz augšu. Izvelciet rokas uz priekšu, atgriežot plecu lāpstiņas. Turiet rokas tur, kur tās ir, un apsēdiet dibenu uz leju uz papēžiem vai cik tālu atpakaļ.
- Šis stiepums ir arī noderīgs veids, kā pozēt, ja jums ir lielāks ķermenis vai rodas grūtības uzlikt svaru uz ceļiem.
- Jūs varētu arī pacelt plaukstas, vienlaikus turot pirkstu galus pie grīdas, atrodoties bērna pozā.
Solis 4. Atpūtiet pieri uz rokām
Ja jums ir grūtības pilnībā nolaist pieri līdz grīdai, nepārspīlējiet sevi. Jūs varētu izvilkt muskuļu. Tā vietā salieciet rokas kopā, lai rokas satiktu vidū. Sasitiet rokas dūrēs un pieri balstiet uz dūrēm, nevis uz grīdas.
Ja jums joprojām ir problēmas, sakraujiet dūres viena virs otras vai izmantojiet bloku, lai vēl vairāk paceltu rokas no zemes
5. solis. Izmantojiet spilvenus un spilvenus
Jūs varat stratēģiski novietot sarullētus dvieļus, mazus spilvenus vai spilvenus, lai atbalstītu ekstremitātes dziļu stiepšanās laikā. Piemēram, jūs varat salocīt biezu segu zem augšstilbiem un teļiem, ja sēdēšana uz potītēm ir neērta.
- Jūs varat arī novietot spilvenu zem dibena, lai tas balstītos uz potītēm. Tas var palīdzēt, ja jūtat, ka esat nelīdzsvarots un pozas izpildīšanas laikā varat krist uz priekšu.
- Vai arī pabīdiet balstu starp ceļiem tā, lai jūsu rumpis balstītos gar balsta mugurkaulu un radītu ērtu atpūtas vietu jūsu galvai.
6. solis. Izmēģiniet krēsla modifikāciju
Ja vēlaties, varat mainīt bērna pozu, izmantojot krēslu. Sēdiet krēslā ar plaši izplestām kājām vai kopā ar ceļiem. Novietojiet citu krēslu sev priekšā, lai, saliekoties uz priekšu, jūs varētu izstiepties pret otru krēslu. Vai arī novietojiet balstus vai spilvenus uz ceļiem.
