Joga un meditācija ir ideāls pāris, ja vēlaties vairāk sazināties ar savu iekšējo es. Šīs darbības tiek veiktas vienlaikus, un tās ir lielisks veids, kā atbrīvot spriedzi, mazināt trauksmi un pacelt depresiju. Telpas sagatavošana ir svarīga, lai nodrošinātu maksimālu labumu no prakses. Iesildīšanās ar dažiem stiepieniem un jogas pozām nav obligāta, taču tā atslābinās muskuļus, lai jūs varētu ērti turēt ideālo meditācijas pozu. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo labāk jutīsities un varēsit nomierināt visas smagās emocijas, kas var rasties jūsu ikdienas dzīvē.
Soļi
1. metode no 4: telpas iestatīšana
1. solis. Atrodiet klusu, nepārblīvētu telpu ar vietu paklājiņam
Iet uz istabu, kurā jūtaties ērti. Tā var būt jūsu guļamistaba, dzīvojamā istaba, māja vai pat mājas birojs, ja tā ir vieta, kur jūtaties atviegloti un mierīgi. Ja nepieciešams, veltiet laiku telpas tīrīšanai un sakārtošanai, lai tā justos plaša un aicinoša.
- Pārliecinieties, vai istabas temperatūra jums ir ērta, lai nebūtu pārāk auksts vai karsts. Tomēr, ja ir pārāk karsts vai pārāk auksts, neļaujiet tam atturēt jūs no meditācijas-viss ir saistīts ar prāta koncentrēšanu pat ar nelieliem traucējumiem.
- Jūs varat arī nodarboties ar jogas meditāciju ārā, ja vien jūtaties ērti sēžot un aizverot acis. Terase, dārzs vai nošķirta teritorija publiskā parkā ir laba izvēle.
Padoms:
Ja jums ir nepieciešams sakārtot savu prakses telpu, uztveriet to nevis kā sīkus darbus, bet gan kā iespēju uzmanībai darbībā. Atslābiniet savu ķermeni, nesteidzieties un koncentrējieties uz to, lai kļūtu par darbību, ko veicat (piemēram, noslaukot galdu, jūs varētu koncentrēties uz domu: "Es esmu noslaucīšanas akts.") darīts ar apdomu!
2. Izvelciet savu jogas paklājiņu ar vismaz 0,61 m lielu telpu
Atritiniet paklāju un pārliecinieties, ka tas atrodas prom no visām mēbelēm vai sienām, lai jūs netrāpītu pret tām, ja nolemjat veikt garus posmus jebkurā virzienā. Neatkarīgi no tā, vai jums ir paklājs vai cietkoksnes grīda, pārliecinieties, ka jogas paklājiņš labi pieķeras virsmai, lai tas neslīdētu apkārt vai nesaspiestos no jūsu kustībām.
- Ja paklāja tīrīšana ir pagājusi kādu laiku, apsmidziniet to ar ūdens un etiķa vienādu daļu maisījumu un noslaukiet.
- Ja jums nav jogas paklāja, varat izmantot putu paklāja apakšklāju vai vispār neko. Vienkārši pārliecinieties, ka basām kājām ir laba saķere ar grīdu.
- Paklāja izmantošana nav obligāta, ja jūs praktizējat ārpus telpām, jo zāle nodrošina lielu saķeri.
3. solis. Iekļaujiet augus savā meditācijas telpā, ja atrodaties iekšā
Augi var uzlabot jūsu garastāvokli, tāpēc, ja jums tādi ir, pārvietojiet mazus iekštelpu augus savā meditācijas telpā. Novietojiet tos sev priekšā vai apkārt, lai radītu miera un vienotības sajūtu ar dabu.
Tas ir pilnīgi labi, ja jums nav augu. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai meditētu, ir jūs pats un elpa
Solis 4. Tuvumā novietojiet garīgos piekariņus vai totēmus, ar kuriem vēlaties meditēt
Ja jums ir Budas statuja, ģeodi, kristāli, sveces, vīraks vai gudrais, novietojiet tos savā meditācijas telpā, lai varētu tiem piekļūt, kad esat gatavs sākt. Iededziet sveces, vīraks vai salviju un novietojiet visus totēmus vai iežus patīkamā veidojumā ap to vietu, kur plānojat sēdēt, lai izveidotu mierīgu, drošu telpu.
Tie nav nepieciešami, taču tie var palīdzēt noskaņot jūsu praksi
Jautrs fakts:
Ir pierādīts, ka vīraku dedzināšana mazina trauksmi un depresiju. Izvēlieties nomierinošu aromātu, kas jums patīk, piemēram, lavanda, nag champa vai jasmīns.
5. solis. Iestatiet taimeri tuvumā, ja atpūšaties no saspringta grafika
Ja jums ir tikai 10 vai 20 minūtes, lai atgrieztos ikdienas gaitās, turiet savu tālruni vai virtuves taimeri tuvumā, lai jūs varētu izbaudīt relaksācijas laiku, neraizējoties par kaut ko kavēšanos. Ja vēlaties, lejupielādējiet meditācijas lietotni, kurai ir taimeris, lai jūs varētu izkļūt no meditācijas ar nomierinošu skaņu, nevis skarbu pīkstienu.
Ja tālrunī izmantojat taimeri, pārliecinieties, vai zvana signāls un paziņojumi ir izslēgti, ja nepieciešams
2. metode no 4: gūt komfortu
1. solis. Valkājiet ērtu, elastīgu apģērbu, kuru varat pārvietot un ieelpot
Uzvelciet brīvu, ērtu t-kreklu un dažas elastīgas bikses, lai jūs būtu pēc iespējas atvieglinātas. Dziļi elpojiet vēdera lejasdaļā, lai pārliecinātos, ka jūsu drēbes nekādā veidā nesaspiež. Pārvietojiet rokas un kājas, lai pārliecinātos, ka jums ir pilna kustību amplitūda, neko nepielāgojot pieticības vai ērtības labad.
- Ja nepieciešams, sasieniet matus tā, lai tie nebūtu tālu, un noņemiet visas rotaslietas.
- Ja jūsu biksēm ir savelkama aukla, nedaudz atlaidiet tās, lai ieelpojot nejustu, ka tās savelkas pret vidukli.
- Ja jūs strādājat ar ātru meditāciju un jogas pauzi darbā, kur jums ir jāģērbjas, veltiet minūti, lai atslābinātu kaklasaiti, atpogātu dažas pogas un atsprādzētu jostu. Vienkārši pārliecinieties, ka atrodaties privātā vietā, kur neviens nevar jums ieiet.
Solis 2. Iepriekš klausieties kādu nomierinošu mūziku, lai jūs noskaņotos
Uzlieciet kādu Tibetas flautas mūziku, dabas skaņas vai visu, ko varat iedomāties, kā masieris spēlē masāžas laikā. Jūsu mediju uzturs ir tikpat svarīgs kā jūsu fiziskais uzturs, lai līdzsvarotu jūsu prātu un ķermeni, tāpēc, pirms plānojat sēdēt uz paklājiņa, nepārklājiet kaut ko līdzīgu death metal vai pankai.
- Mūzika var fiziski atslābināt ķermeni, mazināt spriedzi un palīdzēt jums palikt klāt ar elpu meditācijas laikā.
- Ja jūsu tuvumā ir dators, meklējiet meditācijas mūziku un ļaujiet tai atskaņot zemā skaļumā pirms treniņa un tā laikā.
Padoms:
Ja jums ir Tibetas dziedošā bļoda vai tingsha cimbolas, atskaņojiet tās minūti vai divas, lai palīdzētu jums pamodināt savas sajūtas līdz pašreizējam brīdim pirms jogas un meditācijas seansa.
Solis 3. Pieturieties pie ūdens vai tējas bez kofeīna, lai saglabātu skaidru galvu
Ja esat slāpējis, pirms plānojat praktizēt, izdzeriet 180 ml ūdens vai zāļu tējas. Izvairieties no jebkādām narkotikām, piemēram, kofeīna (pārmērīgā daudzumā), nikotīna vai alkohola, jo tās var novest jūs hiperaktīvā vai depresīvā stāvoklī, apgrūtinot prāta nomierināšanu vai koncentrēšanu.
- Nomierinošas tējas bez kofeīna, piemēram, hibiskus, kumelītes, lavandas un piparmētras, ir laba izvēle pirms meditācijas.
- Tas ir labi, ja jums patīk meditēt pēc rīta kafijas dzeršanas, vienkārši nepārspīlējiet, izdzerot vairāk nekā 1 tasi tieši pirms treniņa, lai jums nebūtu jāapstājas, lai pārtrauktu vannas istabu.
- Lai gan jūs domājat, ka alkohols var jūs atslābināt pirms treniņa uzsākšanas, saglabājiet to jautrām reizēm kopā ar draugiem. Tas ir nomācošs līdzeklis, kas neļaus jums izbaudīt visas jogas un meditācijas priekšrocības.
Solis 4. Praktizējiet tukšā dūšā vai ēdiet vieglas, veselīgas uzkodas
Neēdiet smagu maltīti, pirms plānojat praktizēt. Vislabāk ir praktizēt tukšā dūšā. Tomēr, ja jūs badojaties līdz vietai, kurā jūtaties vājš vai neskaidra galva, apēdiet kaut ko vieglu, piemēram, kādu augļa gabalu, sauju riekstu vai nelielu tasi jogurta apmēram 20 minūtes iepriekš. Pēc tam jūs vienmēr varat ēst barojošus svētkus!
- Pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem, kuros nav daudz eļļu, transtaukskābju vai vienkāršu ogļhidrātu, jo tie liks justies gausa un var izraisīt vēdera sajukumu.
- Pirms treniņa pārbaudiet porciju lielumu, jo, ēdot pārāk daudz, var būt neērti dziļi elpot vēderā.
5. solis. Izmantojiet vannas istabu un, ja vēlaties, nomazgājiet rokas, kājas un seju
Neatkarīgi no tā, vai jums jāiet vai nē, pirms apsēsties meditēt ir ieteicams izmantot tualeti, jo joga var stimulēt jūsu zarnas un urīnpūsli. Tādā veidā jums būs ērtāk un jums nebūs jāpārtrauc sesija, lai izmantotu vannas istabu. Veiciet tīrīšanas rituālus, piemēram, mazgājiet rokas, kājas vai seju, ja tas palīdz atpūsties.
Ja jums ir jāceļas, lai izmantotu tualeti, dariet to. Esiet saudzīgs pret sevi (t.i., netiesājiet sevi par to, ka jums ir jāapstājas) un rūpējieties par ķermeņa vajadzībām
3. metode no 4: iesildīšanās stiepšanās
1. solis. Sveiciniet sauli piecas reizes, lai aktivizētu un izstieptu visu ķermeni
Sāciet stāvēt kalna pozā, tad noliecieties un izstiepiet rokas pret zemi. Pārvietojiet kājas atpakaļ, lai jūs būtu dēļu pozā, un tad nolaidieties uz leju un paceliet galvu uz augšu kobras pozā. Paceliet sēžamvietu uz augšu un izveidojiet taisnu līniju no astes kaula līdz rokām, lai nonāktu lejup vērstajā sunī. Soli vai lec kājas uz priekšu, lai atgrieztos līkumā uz priekšu. Pēc tam paceliet rokas uz augšu pie sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Palieciet katrā pozā vismaz 1 pilnu ieelpu un izelpu.
- Šī ir laba iesildīšanās pati par sevi, taču ir labi, ja tā vietā labāk veicat vienkāršas stiepšanās.
2. solis. Veiciet 10 plecu paraustīšanu, lai atbrīvotu plecus
Stāviet vertikālā stāvoklī ar kājām plecu platumā. Ieelpojot paceliet plecus uz ausīm, turiet tos vienu sekundi un pēc tam izelpojot atlaidiet.
Noteikti stāviet ar labu stāju. Neļaujiet kakla celtnim virzīties uz priekšu vai pārliekt muguru
Solis 3. Ritiniet kaklu no labās uz kreiso 5 reizes un no kreisās uz labo 5 reizes
Nometiet galvu uz priekšu, virzot zodu pret krūtīm. Lēnām pagrieziet galvu uz labo pusi, it kā pieskaroties auss plecam, un tad apstājieties, tiklīdz auss ir tieši virs plecu lāpstiņas. Lēnām atgrieziet galvu centrā un pagrieziet to pa kreisi. Ejiet lēni un ļaujiet katram rullim ilgt vismaz tik ilgi, cik nepieciešams, lai veiktu 2 pilnas ieelpas un izelpas.
- Saglabājiet to vēsu un atvieglotu; nemēģiniet izstiept kaklu tik tālu, ka tas sāp.
- Pārvietojiet kājas tā, lai jūsu ceļgali joprojām būtu saliekti uz āru un kājas pieskaras. Pavelciet kājas pret sevi. Paceliet ceļus uz augšu un uz leju 2 minūtes tauriņa stāvoklī.
4. solis. Pārslēdzieties starp kaķa un govs pozu, lai atbrīvotu kaklu, plecus, muguru un rumpi
Uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem, rokas plecu platumā un ceļgalus gurnu platumā. Viegli izliekiet muguru, tāpat kā kaķim, un izelpojot turiet pozu. To darot, ļaujiet galvai un iegurnim nokrist. Ieelpojot apgrieziet pozīciju, saliekot muguru un galvu un iegurni virzoties uz griestiem. Veiciet šo secību lēni 2 līdz 3 minūtes.
Jūtieties brīvi pozēt, nesaskaņojot tās ar elpu, ja vēlaties tās turēt ilgāk (piemēram, veiciet kaķa pozu 2 pilnām ieelpām un izelpām un pēc tam pārejiet uz govs stāvokli, lai veiktu vēl 2 ieelpas un izelpas)
5. solis. Atbrīvojiet gurnus un augšstilbus, veicot bērna pozu
Nometieties ceļos uz paklāja ar pirkstiem kopā un ceļgaliem gurnu platumā. Nolaidiet rumpi, lai vēders būtu starp ceļiem, un izstiepiet rokas uz priekšu ar plaukstām uz paklāja. Turiet to vismaz 2 līdz 3 minūtes. Neaizmirstiet elpot!
Mēģiniet atslābināt plecus pret zemi, kamēr atrodaties bērna pozā, lai iegūtu vislabāko muguras augšējās un vidējās daļas izstiepšanos
4. metode no 4: Meditācijas prakses uzsākšana
1. solis. Sēdieties uz paklāja ar sakrustotām kājām vai uzņemiet lotosa stāvokli
Apsēdieties, novietojot kājas krustotā (ābolu mērce) stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu dibens ir stabils uz zemes un mugura ir taisna. Ja esat nedaudz elastīgāks un vēlaties veikt lotosa pozu, paņemiet labo kāju un novietojiet to uz kreisā augšstilba un paceliet kreiso kāju uz labās augšstilba.
- Ja jūs veicat lotosa pozu, apsveriet iespēju sēdēt uz zafu (meditācijas spilvena) vai maza, cieta spilvena, lai jūs būtu stabilāks un ērtāks. Jūs varat iegādāties zafus specializētos veikalos, jogas un meditācijas centros vai tiešsaistē.
- Ja jums ir problēmas ar ceļgaliem, novietojiet stiprinājumus vai segas zem ceļiem, lai tie nesaspringtu.
- Ja jums ir muguras problēmas un nevarat sēdēt taisni, noliecieties pret spilveniem vai segām, lai atrastu ērtu daļēji vertikālu stāvokli. Kamēr mugurkauls ir taisns, jums ir labi iet!
- Ja vēlaties, varat gulēt gludi, tikai neaizmirstiet aizmigt!
Solis 2. Novietojiet rokas uz ceļiem vai ielieciet klēpī
Vienkārši nolieciet plaukstas ar seju uz leju uz ceļiem, atslābinot pirkstus. Ja jums ir ērtāk ar viņiem klēpī, arī tā ir iespēja. Lai to izdarītu ar kādu mūku stilu, kārtojiet pirkstus uz vienas rokas uz otras rokas pirkstiem virsū ar plaukstām uz augšu. Novietojiet tos klēpī pret ķermeni un nospiediet īkšķu galus kopā, lai izveidotu trīsstūri.
Ja vēlaties, izmēģiniet gudrības zīmoga pozīciju, noliekot plaukstas uz augšu uz ceļiem un turot kopā īkšķi un rādītājpirkstu
Jautrs fakts:
Lielākajā daļā meditācijas prakšu roku pozīcijas sauc par "mudrām". Ir daudz dažādu pozīciju, kas, domājams, padziļina jūsu praksi un attīra bloķētās enerģijas dažādās ķermeņa daļās. Izmēģiniet dažādas pozīcijas, lai redzētu, kura no tām jums šķiet visērtākā.
3. solis. Ja vēlaties, dziediet “OM” mantru 5 līdz 10 reizes
Dziļi ieelpojiet vēderā un daļēji runājiet, daļēji dziediet mantru “OM” (kas tiek izrunāta kā “om” vai “aum”). Izturiet mantru tik ilgi, cik vien iespējams.
Tiek uzskatīts, ka šī mantra koncentrējas uz negatīvisma attīrīšanu un izšķīdināšanu
Jautrs fakts:
Ir pierādīts, ka, veicot “OM” mantru vismaz 30 minūtes, palielinās teta jauda katrā smadzeņu daļā. Teta viļņi ir saistīti ar mācīšanos, atmiņu un intuīciju, un tie visbiežāk rodas smadzenēs dziļa miega vai intensīvas meditācijas laikā.
4. solis. Elpojiet no diafragmas, koncentrējoties uz katru ieelpu un izelpu
Ieelpojiet caur degunu līdz vēdera lejasdaļai. Ievērojiet, ka ieelpojot un izelpojot vēders stiepjas un savelkas-pleciem nevajadzētu kustēties uz augšu un uz leju. To darot, jūs varētu domāt sev: "ieelpojot, es nomierinu savu prātu un ķermeni, izelpojot, es smaidu savam ķermenim".
- Ja jums patīk strukturētāka pieeja, mēģiniet lēnām ieelpot 8 reizes, aizturēt elpu 8 reizes un izelpot 8 reizes.
- Nav pareiza veida, kā elpot meditācijā, tāpēc atrodiet sev piemērotāko.
- Ja jūtaties saspringts vai apreibis, elpojot noteiktā veidā, izmēģiniet citu ceļu.
- Kad esat iepazinies ar pamata elpošanas metodēm, varat praktizēt jogas elpošanas stilus, kas dod enerģiju ķermenim (piemēram, bhastrika vai kapalabhati).
Padomi
- Mēģiniet meditēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, piemēram, no rīta pēc pamošanās vai vakarā pirms gulētiešanas, tāpēc tas kļūst par ieradumu.
- Vienmēr veiciet jogu ar basām kājām, lai jums būtu labāka saķere ar paklāju.
- Ja iespējams, izveidojiet mājās meditācijas telpu. Tādā veidā jums būs viss nepieciešamais, kad būsit gatavs praktizēt.
- Sekojiet vadītajiem meditācijas un jogas videoklipiem, ja esat iepazinies ar šo praksi.
- Atrodiet vietējos jogas un meditācijas centrus savā reģionā, lai jūs varētu sākt praktizēt kopā ar citiem un paplašināt savu sociālo loku.
Brīdinājumi
- Ja kāda kustība vai stāvoklis sāp, pārtrauciet to darīt, lai nepārspīlētu vai nesasprindzinātu muskuļus. Esiet laipns pret savu ķermeni un strādājiet ar to, kur atrodaties, kad runa ir par elastību un spēku.
- Ja meditācijas laikā vai pēc tās jūtaties apreibis vai rodas bailes, panika vai satraucošas emocijas, apsveriet iespēju meklēt profesionālu jogu vai meditācijas skolotāju, kurš var palīdzēt jums pārvarēt grūto pieredzi.
