Lielākā daļa jogas metožu un pozu ir saistītas ar jogas elpošanu. Pranajama, kas aptuveni nozīmē "dzīvības spēka paplašināšana", ir elpošanas jogas māksla. Pareizi izpildot, ir pierādīts, ka jogas elpošana uzlabo garastāvokli, mazina trauksmi un stresu un palīdz cilvēkiem, kuri cieš no pēctraumatiskā stresa. Tomēr, ja jogas elpošana tiek veikta nepareizi, tas var izraisīt stresu un diskomfortu plaušās un diafragmā. Ir svarīgi rūpīgi veikt visas jogas metodes, un, ja kādreiz neesat pārliecināts par stāvokli vai elpošanas modeli, jautājiet kvalificētam jogas pasniedzējam. Pranajamas jogas elpas pamatu apgūšana var palīdzēt jums justies labāk un likt jums ceļu uz jogas pieredzi.
Soļi
1. metode no 5: Dirga Pranajamas mācīšanās
1. solis. Ieelpojiet līdz trim vēdera mērķiem
Dirga Pranajama bieži tiek saukta par trīsdaļīgu elpu, jo tā koncentrējas uz elpošanu trīs atsevišķos vēdera reģionos un no tiem. Tas var likties vienkārši, bet to var būt diezgan grūti pilnveidot.
- Ieelpojiet caur nāsīm vienā garā, nepārtrauktā elpā.
- Ieelpojiet vēdera pirmajā mērķī, vēdera lejasdaļā.
- Ar to pašu elpu ieelpojiet otrajā mērķī: krūškurvja apakšējā daļā, krūšu kurvja apakšā.
- Turpinot to pašu ieelpošanu, ieelpojiet trešajā mērķī - rīkles apakšējā daļā. To vajadzētu sajust tieši virs krūšu kaula.
2. solis. Izelpojiet apgrieztā secībā
Kad esat ieelpojis katrā no trim mērķa zonām, jūs sāksiet izelpot. Izelpojot, koncentrējieties uz trim vēdera mērķiem, bet apgrieztā secībā.
- Izelpojiet caur nāsīm vienā garā, nepārtrauktā elpā, tāpat kā ieelpojot.
- Vispirms koncentrējieties uz rīkles lejasdaļu, pēc tam jūtiet, kā izelpa virzās uz leju krūtīs un vēdera lejasdaļā.
Solis 3. Praktizējiet savu tehniku
Iesācējiem var būt grūti iemācīties ieelpot un izelpot no trim vēdera mērķiem. Sākot darbu, vislabāk ir izolēt katru vēdera mērķi. To var izdarīt, izmantojot rokas, lai izsekotu elpas kustībai.
- Mēģiniet vienu roku novietot virs nabas, bet otru - uz krūtīm. Pēc tam ar katru ieelpu pārliecinieties, ka vienmērīgi piepildāt vēderu un krūtis. Izelpojot, koncentrējieties uz visa gaisa izspiešanu no abām zonām.
- Atbalstiet vienu vai abas rokas uz katra no trim vēdera mērķiem. Koncentrējiet elpu katrā mērķī un no tā. Jums vajadzētu sajust, kā roka (-as) kustas augšup un lejup ieelpojot un izelpojot.
- Kad esat iemācījušies ar rokām koncentrēt elpu katrā no trim vēdera mērķiem, praktizējiet katru mērķi, nepieskaroties vēderam.
- Kad esat apguvis elpošanu katrā mērķa zonā un no tās, neizmantojot rokas, savienojiet katru soli un praktizējiet visu procesu vienā šķidruma elpā.
2. metode no 5: Bhramari Pranajama praktizēšana
1. solis. Ieelpojiet dziļu elpu
Bhramari pranajama, ko bieži sauc par "bišu elpu", koncentrējas uz vienmērīgu deguna ieelpošanu un vienmērīgu, balss izelpu caur nāsīm.
Lēnām un dziļi elpojiet caur abām nāsīm
2. solis. Izelpojiet ar rīkles vokalizāciju
Izelpojot, jums jātrenē kakls, lai no burta "e" atskanētu mīksts, izstiepts dūkoņa. Tam vajadzētu radīt raksturīgu buzzing skaņu, kas saistīta ar "bites elpu".
- Lēnām izelpojiet caur abām nāsīm.
- Sāciet ar klusu, klusu "eee" buzz un pakāpeniski palieliniet skaļumu, kad kļūstat ērtāk ar šo elpošanas rutīnu. Nesasprindziniet kaklu. Buzzing vajadzētu justies nedaudz dabiski.
Solis 3. Pievienojiet savai tehnikai dispersiju
Kad esat pietiekami praktizējis bišu elpu, varat savai tehnikai pievienot nedaudz dažādības. Tas var palīdzēt jums iegūt dziļāku miera sajūtu, pilnveidojot Bhramari pranajamu.
- Izstiepiet pirkstus un izmantojiet labās rokas īkšķi, lai aizsprostotu labo nāsi.
- Ieelpojiet un izelpojiet tāpat kā iepriekš, bet visu elpu ievelciet un izvelciet no kreisās nāsis.
- Pārslēdziet puses, izmantojot kreiso roku, lai aizsprostotu kreiso nāsi. Spiediet visu elpu labajā nāsī un no tās.
3. metode no 5: Ujjayi Pranayama mācīšanās
1. solis. Čukstiet "h
"Ujjayi pranajama bieži tiek dēvēta par" uzvaru "vai" okeāna skaņas elpu ", jo mērķis ir atkārtot triecienviļņu skaņu. Lai to izdarītu, praktizējiet balss saišu savilkšanu, līdz jūs varat radīt vienmērīgu, vilktu. "h" skaņa.
Čukstot "h" skaņu, kaklā vajadzētu sajust nelielu kontrakciju. Tam nevajadzētu būt sāpīgam vai neērtam
2. solis. Ieelpojiet caur muti
Ievelciet garu, dziļu elpu caur atdalītajām lūpām. Ieelpojot koncentrējieties uz balss saišu savilkšanu, lai ieelpojot radītu maigu "okeāna skaņu".
Solis 3. Izelpojiet caur muti
Izelpojot caur atdalītajām lūpām, koncentrējieties uz balss saišu savilkšanu, lai radītu noturīgu "h" skaņu, kas saistīta ar Ujjayi pranajama.
Kad esat pilnveidojis izelpu caur muti, tā vietā praktizējiet izelpu caur nāsīm. Ar zināmu pieredzi jums vajadzētu spēt radīt “h” skaņu, vienlaikus izelpojot caur degunu tāpat kā caur muti
4. metode no 5: iesaistīšanās Šitālī Pranajamā
1. solis. Rullējiet mēli
Tā vietā, lai ieelpotu un izelpotu caur nāsīm, šī jogas prakse ietver elpošanu caur "cauruli", kas izgatavota, rullējot mēli. Ja nevarat satīt mēli perfektā mēģenē, mēģiniet veidot mēli pēc iespējas vairāk cilindra.
- Ar mēli izveidojiet caurulīti (vai pēc iespējas vairāk cilindriskas formas). Izstumiet "mēles caurules" galu tieši gar lūpām.
- Ja nevarat patīt savu mēli, mēles "veidošanai", iespējams, vajadzēs izmantot rokas.
2. solis. Ieelpojiet caur cauruli
Ievelciet lēnu un dziļu ieelpu caur savītu mēli. Mēģiniet lūpas cieši aptīt ap mēli, lai viss gaiss tiktu izvadīts caur "cauruli", ko esat izveidojis ar mēli.
- Ieelpojot, nolieciet galvu uz leju un turiet zodu pret krūtīm.
- Jūtiet elpu plaušās un turiet elpu apmēram piecas sekundes.
Solis 3. Izelpojiet caur nāsīm
Lēnā, kontrolētā izelpā izspiediet elpu no nāsīm. Mēģiniet izelpot tāpat kā Ujjayi pranajama laikā. Koncentrējieties uz krūtīm un savelciet balss saites, jo elpa atstāj ķermeni caur degunu.
Nenodarbojieties ar Šitāli pranajamu, ja neesat fiziski silts. Daži jogi uzskata, ka Šitali pranajama atdzesē ķermeni, kas var būt bīstami, ja jums ir auksti vai ja jūs praktizējat ziemas laikā
5. metode no 5: Kapalabhati pranajama praktizēšana
Solis 1. Ieelpojiet caur nāsīm
Ievelciet lēnu, vienmērīgu elpu caur degunu. Pārliecinieties, vai tā ir pietiekami dziļa elpa, jo izelpošanai būs nepieciešama vienmērīga gaisa padeve.
Solis 2. Praktizējiet aktīvo izelpu
Izelpojot, tam vajadzētu būt ātrā, “sūknējošā” izelpas impulsā. Iesācējiem var būt noderīgi vienu roku uzlikt uz vēdera, lai sajustu aktīvo vēdera sūknēšanas darbību.
- Atlaidiet īsus, kontrolētus "šņācienus" (neizdalot skaņu) caur nāsi. Var būt noderīgi iedomāties, ka ar elpu izpūšat sveci.
- Praktizējiet ātru, klusu "šņukstu" ātru atlaišanu. Iesācējiem jātiecas uz aptuveni 30 izelpām 30 sekunžu laikā.
- Saglabājiet staccato izelpas vienmērīgu un kontrolētu. Mēģiniet panākt konsekvenci, pirms mēģināt palielināt izelpas.
Solis 3. Pakāpeniski palieliniet izelpas
Vislabāk ir sākt lēnām, bet, kad esat ērti izsūknējis 30 izelpas 30 sekunžu laikā, varat pakāpeniski palielināt izelpas. 30 sekunžu laikā lēnām veiciet līdz 45 līdz 60 izelpām. Nespiediet sevi pārāk smagi vai pārāk ātri. Pirms mēģināt palielināt izelpas, vislabāk ir sākt ar divām līdz trim kārtām neatkarīgi no izelpu skaita.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Katram ieelpošanas/izelpas ciklam jāpabeidz vairākas sekundes. Izmantojiet sev ērtu tempu, bet jo dziļāk un lēnāk spējat elpot, jo labāk.
- Sākumā var būt sarežģīti to uztvert, bet tas palīdz iztēloties elpošanas ciklu kā apli. Katra cikla laikā krūtis un vēders vienmērīgi, nepārtraukti paceļas un nokrīt.
- Ja jums ir problēmas ar prāta dreifēšanu, kamēr praktizējat elpošanu, mēģiniet atrast kontaktpunktu, piemēram, sveces liesmu vai ziedu plauktā.
- Piezemējiet sevi, pievēršot uzmanību visām savām maņām. Tas palīdzēs ievest jūs pašreizējā brīdī, kas var palīdzēt uzlabot elpošanas praksi.
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar kvalificētu jogas instruktoru, ja neesat pārliecināts par kādām jogas elpošanas metodēm.
- Ja sākat justies apreibis vai rodas citas neparastas parādības, pārtrauciet vingrinājumu. Jogiskajai elpošanai vajadzētu justies relaksējošai, bet vienlaikus enerģiskai. Tam nekad nevajadzētu būt sāpīgam vai neērtam.
