Pilnīgi iztīrīt prātu nav iespējams. Tā vietā jūs varat sasniegt atvieglotu un mierīgu garīgo stāvokli, kas ļaus jums iegūt vairāk piepildījuma no meditācijas. Sāciet ar prāta un ķermeņa saiknes atzīšanu. Izturieties pret savu ķermeni pareizi, dodoties garā pastaigā vai dzerot tasi tējas. Lai atslābinātu prātu, veiciet dažus žurnālu veidošanas vingrinājumus. Tad, kad esat gatavs, sāciet savu meditācijas seansu klusā, mierīgā vidē.
Soļi
1. metode no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Pastaigājieties
Dodieties ātrā pastaigā pa apkārtnes parku. Turieties prom no pārpildītām vietām vai vietām ar lielu satiksmi. Ja jūs ejat lēnāk, koncentrējieties uz apkārtējo dabu un iztēlojieties spriedzi, kas atstāj ķermeni. Ja iesit ātrāk, tas liks asiņot un izraisīs endorfīnu izdalīšanos, kas palīdzēs jums iztīrīt prātu.
Jebkura veida vingrinājumi palīdzēs jums iztīrīt prātu. Jūs varat mēģināt pacelt dažus svarus, braukt ar velosipēdu vai pat spēlēt basketbolu. Pēc tam izmantojiet savu meditācijas laiku, lai izspiestu
2. solis. Veiciet dažus dziļas elpošanas vingrinājumus
Atrodiet skaitli, kas jums noder, un pēc tam atkārtojiet to atkal un atkal ar savu elpu. Ieelpojiet četras reizes un pēc tam izelpojiet četras reizes. Pārliecinieties, ka plaušas ir pilnībā piepūstas, un ar katru izelpu mēģiniet izņemt no tām gaisu. Atkārtojiet šo procesu dažas minūtes, līdz jūtaties mierīgs un gatavs meditēt.
Solis 3. Izdzer glāzi silta piena
Šis ir instruments, ko daudzi cilvēki izmanto, lai aizmigtu; tomēr tas arī palīdz atslābināt ķermeni meditācijai. Ielejiet pienu mikroviļņu krāsnī drošā krūzītē un uzkarsējiet līdz siltai. Jūs varat arī sildīt pienu uz plīts. Lēnām iemalkojiet pienu.
Solis 4. Veikt īsu snaudu
Atrodiet klusu, mierīgu vietu un noguliet 30 minūtes. Centieties nepārsniegt šo laika ierobežojumu, pretējā gadījumā snauduļošana var radīt vairāk noguruma nekā koncentrēšanās. Kad esat pamodies, veltiet dažas minūtes, lai izstieptos, pirms sākat meditēt. Miega režīms var kalpot kā dienas atsākšana un samazināt stresa līmeni.
Miega laikā dienas laikā dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, eksperimentējiet ar snaudu garumu vai vienkārši mēģiniet mazliet aizvērt acis
Solis 5. Izdzeriet tasi zāļu tējas
Izvēlieties tējas veidu, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tā ir piparmētra, kumelīte vai cita iespēja. Samaisiet tasi un ieelpojiet tvaiku. Lēnām malkojiet tēju. Dažām tējām, piemēram, kumelītēm, ir iebūvētas zemas sedācijas īpašības, kas var izraisīt gandrīz tūlītēju relaksāciju.
Lai iegūtu vēl relaksējošākus rezultātus, varat savienot tēju ar siltu vannu. Vienkārši pārliecinieties, ka neesat pārāk atslābinājies, pretējā gadījumā jums var rasties kārdinājums izlaist meditācijas vingrinājumus
6. solis. Mainiet ērtās drēbēs
Vismaz 15 minūtes pirms meditācijas sākšanas uzvelciet dažas drēbes, kas jums nenovērš uzmanību. Izmantojiet dabiskus maisījumus, piemēram, kokvilnu. Sintētiskie audumi var būt saskrāpēti un mazāk elastīgi. Pielāgojot apģērbu, jūs varat izkļūt no meditācijas.
Daži cilvēki dod priekšroku valkāt kaut ko līdzīgu treniņtērpam. Izmēģiniet aprīkotas vai vaļīgas kokvilnas bikses ar atbilstošu t-kreklu. Jūs varat arī doties bez apaviem, lai iegūtu vēl lielāku komfortu
7. solis. Pabeidziet ķermeņa skenēšanu
Sēdiet mierīgi un apsveriet katru ķermeņa daļu, sākot ar galvas augšdaļu un virzoties uz leju. Pievērsiet uzmanību katrai zonai. Vai jūs tur jūtat sāpes? Vai viena joma jūtas īpaši spēcīga? Pabeidzot ar pirkstgaliem, sakiet sev, ka vēlāk visu šo informāciju strādāsit. Tagad jūs esat gatavs koncentrēties uz savu prātu.
2. metode no 3: atslābiniet prātu
1. solis. Izveidojiet pateicības sarakstu
Izvēlieties konkrētu cilvēku savā dzīvē. Pēc tam koncentrējieties uz šo personu un pierakstiet visu, par ko esat par viņu pateicīgs. Mēģiniet pierakstīt vismaz desmit novērojumus. Atkārtojiet šo procesu ar jaunu “fokusēto personu” katru dienu tieši pirms meditācijas. Tas radīs pozitīvu domāšanu.
Ja vēlaties vēl vairāk paplašināt pozitīvo enerģiju, varat nosūtīt savu sarakstu attiecīgajai personai un pateikties šai personai pa tālruni
2. solis. Pierakstiet uzdevumu sarakstu
Ja jūs esat ārkārtīgi aizņemts cilvēks, atvēliet piecas minūtes pirms katras meditācijas, lai apsēstos un uzrakstītu uzdevumu sarakstu, kas jums jāpabeidz šajā dienā vai nedēļā. Kad viņi ir sarakstā, dariet visu iespējamo, lai tos izslēgtu no sava prāta. Tagad jūs zināt, ka ar tiem tiks galā pēc tam, kad esat pabeidzis.
- Tas ir arī labs veids, kā nejusties vainīgam par to, ka veltījāt “es” laiku meditācijai. Jūsu saraksts parāda, ka jūs arī izpildīsit savas saistības pret citiem.
- Pretstatā sarakstam jūs varat arī brīvi uzrakstīt savas domas. Rakstiet visu, kas ienāk prātā. To var izmantot arī kā veidu, kā izvadīt negatīvo enerģiju. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Esmu tik noguris, ka darbā mani uzskata par pašsaprotamu.”
3. solis. Izslēdziet un nolieciet tālruni
Sākot likvidācijas procesu, turpiniet un novietojiet tālruni prom no sevis un apklusiniet to. Jūsu tālrunis var novērst jūsu uzmanību un atgriezties pašreizējās dienas notikumos. Tālruņa noņemšana ļauj jums mazliet izbēgt.
Ja meditējat kopā ar grupu, ir arī pieklājīgi pieklusināt visas elektroniskās ierīces, ja vien grupa nenolemj citādi
Solis 4. Lasiet no nomierinoša teksta
Nēsājiet līdzi nelielu dzejoļu grāmatu. Vai varbūt grāmata ar iedvesmojošiem citātiem. Dažiem cilvēkiem biogrāfiju lasīšana šķiet arī nomierinoša. Ir pieejamas pat īpašas meditācijas grāmatas, kas var palīdzēt koncentrēt savas domas. Dodieties uz vietējo grāmatnīcu vai tiešsaistē un atrodiet dažus tekstus, kas jūs interesē.
Solis 5. Koncentrējieties uz vienu lietu
Iedomājieties prātā vienu cilvēku, vietu, notikumu, ideju vai vietu. Tas var būt jebkas, ko izvēlaties. Virziet visas savas garīgās enerģijas uz šo zonu un mēģiniet pēc iespējas vairāk koncentrēties uz to. Atgriezieties šajā apgabalā ikreiz, kad prāts meditējot mēģina klīst.
-
Piemēram, jūs varētu koncentrēties uz to, cik ļoti jums patīk Parīzes pilsēta. Mēģiniet domāt par visu, kas jums tajā patīk, un pēc tam atgriezieties pie tukša prāta.#Esiet maigs pret sevi. Gatavojoties starpniekam, ir labi iesaistīties dialogā ar sevi. Ja jūs sākat zaudēt uzmanību, pasakiet sev: “Izvairīsimies no uzmanības novēršanas. Koncentrējieties uz elpošanu.” Ja jūs sākat uzbrukt sev par to, ka esat “slikts” meditācijā, jūs zaudēsit visu uzmanību un kontroli. Tāpēc saglabājiet savus garīgos komentārus pozitīvus un pacilājošus.
Notīriet prātu meditācijai 13. solis - Ja rodas šaubas, pieņemiet, ka visu darāt pareizi. Galu galā, ja jūs kaut ko iegūstat no meditācijas, tad jums tas ir izdevies.
3. metode no 3: nomierinošas telpas izveidošana meditācijai
1. solis. Identificējiet meditācijas patvērumu
Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt meditēt tajā pašā vispārējā zonā katru dienu. Atrodiet vietu, kas jums šķiet mierīga, un vietu, kur jums ir ērti. Jūsu patvērums varētu būt jūsu guļamistaba, virtuve vai pat bēniņi. Pārliecinieties, ka tas ir arī drošā vietā.
2. solis. Notīriet apkārtējo telpu
Ja atklājat, ka jūsu patvērums noteiktā dienā ir nedaudz neorganizēts, var palīdzēt dažas minūtes veltīt visu sakārtošanai, pirms sākt meditēt. Tas var nomierināt jūsu prātu, zinot, ka jūsu vide ir sakārtota.
3. solis. Iestatiet vieglu temperatūru
Ja jums ir pārāk auksti, jūs, visticamāk, zaudēsit fokusu un jūsu prāts var nedaudz klīst. Jūs varat arī raustīties vai piedzīvot drebuļus, kas ir tikpat traucējoši. Ja esat pārāk silts, jūs varat svīst vai niezēt. Izvēlieties temperatūru, kas ir pēc iespējas tuvāka nemanāmai. Katru dienu pārvietojiet termostatu uz augšu vai uz leju, līdz atrodat sev piemērotāko temperatūru.
Solis 4. Izmēģiniet dažādas meditācijas pozīcijas
Daudzi cilvēki izvēlas sēdēt uz grīdas, lai meditētu, dažreiz ar sakrustotām kājām. Tomēr jūs varat arī mēģināt sēdēt ar izstieptām kājām, sēdēt vertikāli krēslā, apgulties uz muguras vai uz vēdera vai pat staigāt apkārt. Riņķojiet pa šīm pozīcijām, līdz atrodat tādu, kas vislabāk der prāta attīrīšanai.
Ja izvēlaties apsēsties, lai meditētu, tas varētu palīdzēt pievienot mīkstu dvieli vai vieglu segu, uz kuras sēdēt
Solis 5. Samaziniet telpas apgaismojumu
Izveidojiet nomierinošu atmosfēru, uzstādot blāvākas spuldzes savā meditācijas patvēruma zonā. Vai arī izslēdziet gaismu telpā un aizdedziniet dažas mazas svecītes. Ja atrodaties apjucis, koncentrēšanās uz liesmu palīdzēs jums koncentrēties.
6. solis. Pāreja no meditācijas lēnām
Kad esat pabeidzis sesiju, vienkārši neleciet augšup un nekavējoties atgriezieties savā darbā. Tā vietā piecelieties un veiciet ilgu, relaksējošu posmu. Varbūt dodieties vēl nelielā pastaigā. Pakāpeniski palieliniet savu normālo aktivitātes līmeni.
Solis 7. Praktizējiet šo vingrinājumu katru dienu
Padariet meditāciju par normālu ikdienas sastāvdaļu. Visvieglāk ir iztīrīt prātu no rīta, taču dienas vai vakara sesija ir arī laba iespēja. Turieties pie tā paša vispārējā laika grafika, lai jūsu prāts un ķermenis pierastu pie procesa.
Padomi
- Pēc katras meditācijas veltiet dažus mirkļus, lai pateiktu sev: “Paldies”.
- Tas arī palīdz dažiem cilvēkiem saglabāt zemu dārdošu troksni pirms meditācijas un tās laikā. Vai arī jūs varētu apsvērt iespēju izmantot nomierinošu mūziku.
- Varat arī pievienoties meditācijas grupai vai sadarboties ar meditācijas skolotāju, kurš var palīdzēt koncentrēties un iztīrīt prātu.
