Sirsasana bieži tiek dēvēta par visu jogas pozu “karali”, un tas ir pareizi, jo tā ir viena no visgrūtāk apgūstamajām praksēm. Sirsasana, kas sanskritā nozīmē aptuveni “galvas stāvēšana”, ir pilnīga inversija, kurā ķermenis tiek turēts vertikāli aiz rokām, kājas gaisā, bet galva balstās uz zemes. Praktizējot un koncentrējoties, jūs varat apgūt pozu un veikt vienu no jogas sarežģītākajām inversijām.
Soļi
1. daļa no 3: Pamatu veidošana
Solis 1. Pietupieties uz pirkstiem
No stāvošas pozīcijas nolaidieties tupus stāvoklī. Līdzsvarojiet uz pirkstgaliem ar rokām starp ceļiem un sakostām rokām.
2. solis. Nolaidieties uz ceļiem
Atbalstiet ceļus uz zemes, noliekot rokas un apakšdelmus taisni sev priekšā. Jūs būsiet stāvoklī, kas ir ļoti līdzīga bērna pozai. Izplatiet ceļus plaši, vienlaikus pārliecinoties, ka jūsu lielie pirksti pieskaras. Atbalstiet sēžamvietu uz papēžiem un novietojiet pieri uz grīdas.
Solis 3. Izmantojiet rokas, lai izveidotu pamatu
Saslēdziet pirkstus un novietojiet elkoņus plecu platumā uz paklāja. Pārliecinieties, ka rokas ir horizontāli priekšā.
Elkoņiem jābūt apmēram viena apakšdelma garumā. Tas ir aptuveni 30 cm vai 1 pēda
Solis 4. Novietojiet rokas, lai turētu galvu
Ar rokām izveidojiet bļodu, kas turēs galvu. Pārliecinieties, ka pirksti ir ērti un nesaspiežas.
Atkarībā no tā, kura roka atrodas apakšā, mazais vai sārtais pirkstiņš dažreiz var traucēt. Jūs varat to ievietot bļodā, ko veido jūsu savstarpēji savienotās rokas, vai nedaudz zem tā
Solis 5. Ielieciet galvu rokās
Noliecieties uz priekšu un novietojiet galvas augšdaļu uz zemes un galvas aizmuguri starp plaukstām. Noteikti pārbaudiet, vai pleci nerada pārāk lielu spiedienu uz galvu un kaklu. Pārbaudiet to, pārvietojot galvu no vienas puses uz otru rokās.
2. daļa no 3: ķermeņa celšana
Solis 1. Iztaisnojiet kājas
Izstiepiet abas kājas un paceliet sēžamvietu gaisā. Turiet ceļus taisni.
- Šī kustība ir līdzīga tai, kas tiek veikta suņa vai delfīna pozas laikā uz leju.
- Pirms izmēģināt šo pozu, noteikti iesildieties. Ja jūsu cīpslas ir saspringtas, šo kustību būs ļoti grūti izdarīt.
2. solis. Pastaigājiet kājas pret rokām
Lēnām veiciet nelielus soļus uz priekšu, līdz galva, kakls un mugura veido taisnu līniju un ir perpendikulāri zemei. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt pilnīgi vertikālai.
- Izvairieties skatīties spogulī, jo tas var izraisīt līdzsvara zaudēšanu. Ja jūs pirmo reizi izmēģināt pozu, noteikti palīdziet pieredzējušam jogas praktizētājam.
- Pieredzējušāki praktiķi var pacelt kājas taisni uz augšu, nestaigājot tās pret galvu.
3. solis. Lēnām paceliet kājas no grīdas
Pa vienam, salieciet ceļus un pakāpeniski paceliet kājas no grīdas. Pavelciet katru celi pie krūtīm un turiet pirkstus uz augšu. Lai saglabātu līdzsvaru, koncentrējieties uz spiedienu caur muguru un pleciem zemē.
Vairāk pieredzējušiem praktiķiem mēģiniet iztaisnot kājas priekšā, nevis saliekt ceļus pie krūtīm
Ekspertu padoms
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Jogas instruktors
Esiet piesardzīgs, lai nesāpinātu sevi kā iesācējs.
Ellen East saka, ka tā var būt laba ideja"
Solis 4. Izstiepiet kājas uz augšu
Lēnām izstiepiet kājas pret griestiem. Iztaisnojiet kājas un turiet pirkstus vērstus. Saglabājiet līdzsvaru, koncentrējoties uz spiedienu pa muguru, pleciem un rokām zemē.
Koncentrējieties uz savu elpošanu. Izelpojiet, kad esat pielicis ceļus pie krūtīm, un pēc tam ieelpojot iztaisnojiet tos pret griestiem
3. daļa no 3: Atbrīvošanās no pozas
1. solis. Nolaidiet ceļus atpakaļ līdz krūtīm
Kad esat pabeidzis pozīciju, pakāpeniski novietojiet ceļus atpakaļ uz krūtīm. Salieciet gurnus, līdz ceļi ir tuvu krūtīm. Turpiniet koncentrēties uz elpošanu un iespiedieties zemē, lai panāktu līdzsvaru.
Solis 2. Novietojiet abas kājas uz grīdas
Pa vienam, nolaidiet pirkstus zemē. Turiet ceļus un muguru taisni. Ja nepieciešams, kādu brīdi turiet šo pozīciju, lai līdzsvarotu sevi.
Solis 3. Atgriezieties pie rokām un ceļiem
Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus. Virzieties uz zemes, līdz jūsu svars ir uz kājām. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu un nolieciet galvu uz zemes. Palieciet šajā pozā 15 līdz 30 sekundes.
4. solis. Atgriezieties sēdus stāvoklī
Paceliet galvu un iztaisnojiet muguru. Lēnām pārvietojiet svaru uz priekšu uz pirkstiem. Viens pēc otra iztaisnojiet kājas sēdus stāvoklī ar sēžamvietu pie zemes. Jūsu mugurai joprojām jābūt taisnai un vertikālai ar zemi.
Solis 5. Nolaidieties guļus stāvoklī
Atlieciet atpakaļ un nolieciet elkoņus uz zemes. Pakāpeniski nolaidiet ķermeņa augšdaļu, līdz mugura pieskaras zemei. Nedaudz izstiepiet rokas un kājas, izveidojot ērtu un relaksējošu stāvokli. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu.
